تدريب اللفافة

تعريف

اللفافة هي أغلفة عضلاتنا وتتكون من نسيج ضام. اعتاد تدريب اللفافة على رفضه باعتباره "غير ضروري" ولا يؤخذ على محمل الجد. وفقًا لآخر النتائج ، من المعروف الآن أن اللفافة تساهم بشكل كبير في تطورنا الرياضي.
الهدف من تدريب اللفافة هو تخفيف الالتصاقات في اللفافة ، وتخفيف التوتر في العضلات ، وتمديد اللفافة ، وتحسين تنمية القوة وتحسين إدراك مستقبلات العضلات.

كيف أفك اللفافة؟

إذا كانت اللفافة عالقة معًا خلال جلسة تدريب أو عدة وحدات وحدث الألم ، فيمكن إزالة الالتصاقات باستخدام لفة اللفافة لتحل. من خلال العمل مع الأسطوانة ، يتم تحفيز ألياف اللفافة لاستبدال الألياف القديمة بألياف جديدة. بالإضافة إلى استخدام لفافة اللفافة ، يجب الانتباه إلى ذلك فترات راحة كافية في خطته التدريبية ودمج الحركات الديناميكية الناعمة في التدريب.
باستخدام أسطوانة اللفافة ، يمكن فك الالتصاقات وتصلب اللفافة تشكيل ألياف لفافة جديدة يتم تحفيزه. تتم الآن معالجة الأنسجة اللزجة المؤلمة باستخدام بكرة لفافة. من المهم ألا تتدحرج على العظام والمفاصل. ضغط الأسطوانة يضغط الأنسجة ويزيل الماء والسائل الليمفاوي. من ناحية ، يتسبب هذا في شد الأنسجة ، ومن ناحية أخرى ، يقوم الضغط بتدليك الأنسجة وعجنها ، مما يخفف التوتر ببطء. لا يؤدي تخفيف اللفافة اللاصقة إلى شد الأنسجة فقط ، وهو تأثير مثير للاهتمام خاصة بالنسبة للنساء ، ولكنه يعزز أيضًا تجديد اللفافة والدورة الدموية والتنقل.
بالإضافة إلى مجالات التطبيق هذه ، يتم استخدام تخفيف اللفافة في المزيد والمزيد من الأمراض التنكسية للجهاز العضلي الهيكلي.
يمكن فك اللفافة من خلال طرق مختلفة. يسمى تدريب اللفافة مع الدور أيضًا إطلاق اللفافة المحددة. في ال تمدد اللفافة يتم شد نسيج اللفافة من خلال حركات ديناميكية أو بطيئة أو سريعة الانطلاق. مرونة الارتداد هي طريقة يتم فيها عمل اللفافة من خلال الانقباضات والحركات المضادة. في ال صقل حسي إنه يتعلق بالإدراك الذاتي لضغط الشد على اللفافة في الجسم.

لفة اللفافة

إذا كنت ترغب في شراء اللفافة ، يمكنك الآن الاختيار من بين العديد من الألوان والأشكال ودرجات الصلابة والأحجام المختلفة.
يبلغ طول لفة اللفافة الكلاسيكية ما بين 30 و 45 سم ويبلغ قطرها خمسة عشر سنتيمترا. مع الاختيار الكبير للأدوار المختلفة ، من السهل أن تفقد مسار الأشياء. الشكل الكلاسيكي لفافة اللفافة عبارة عن لفافة دائرية بها فتحة في المنتصف. سطح اللفافة أملس للغاية وليس له نمط أو مقابض.
للمبتدئين ، يوصى أيضًا باستخدام دور أكثر ليونة في البداية وعدم البدء مباشرة بالمستوى الأصعب. يستخدم رياضيو اللفافة الأكثر تقدمًا بالفعل أدوارًا أكثر صعوبة ، أو أدوارًا مجهزة بأنماط وأخاديد.
كما أن الأخاديد أو المقابض أو الأنماط الأخرى الموجودة على سطح الأسطوانة تمنحها أيضًا تأثير تدليك. ومع ذلك ، لا يوجد فقط شكل الأسطوانة الكلاسيكي كأسطوانة دائرية ، ولكن هناك أيضًا أشكال أخرى يمكنك من خلالها العمل وتدريب مجموعات عضلية محددة بشكل أكثر فعالية. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، ما يسمى بالكرة المزدوجة ، والتي تبدو كعظمة قصيرة. مع هذا الانتفاخ في منتصف الكرة المزدوجة ، يمكنك تدليك أسفل الظهر والرقبة بشكل فعال ولطيف. هناك تعديلات مماثلة لدور وتر العرقوب ونعل القدم والساق وكذلك ، في شكل كرة ، لنقاط الزناد المختلفة على الجسم. يمكن "تحفيز" النقاط المتصلبة الفردية في العضلات بالكرة على وجه التحديد ، وبالتالي تخفيف التوتر والتشنجات.
عند اختيار دور ، كمبتدئ ، يجب أن تنتبه دائمًا إلى السطح الأملس والدور الناعم إلى حد ما. يعد الدور المتوسط ​​الشاق تحديًا بالفعل ويوصى به أكثر للرياضيين المتقدمين. يتم استخدام الأدوار الصعبة حقًا من قبل الرياضيين المتنافسين و / أو الأشخاص الذين يعانون من الألم.

اقرأ المزيد من المعلومات على: بلاك رول

تمارين

يمكن عمل جميع عضلات الجسم تقريبًا باستخدام أسطوانة اللفافة. تتوفر البكرات بأحجام ودرجات صلابة مختلفة. يجب أن تبدأ بأدوار أكثر ليونة وإخراج العضلات المطلوبة دون مواجهة الهياكل اللينة جدًا أو شديدة الصلابة (العظام والمفاصل).
إذا تم تدريب أو تخفيف اللفافة في ربلة الساق والقدمين ووتر العرقوب ، فيوصى بذلك "القفزات المرنة" على مدى دقيقة واحدة تقريبًا. يجب أن تبدأ القفزات من العجل ومرحب بها لتكون متنوعة وخلاقة. يمكن أن تتنوع ، على سبيل المثال ، بين قفزات القفز والقفزات المتناوبة والقفزات ذات الساق الواحدة. عند الأداء ، يجب أن تتأكد من أن القفزات ديناميكية ولطيفة قدر الإمكان ، حيث تلعب كرة القدم الدور الحاسم هنا.
لا يمكن استخدام أسطوانة اللفافة لتدريب اللفافة في الوركين والجزء الخلفي من الفخذين. هنا واحد تمرين شد ديناميكي (انظر ايضا: تمتد) لتمتد وفك اللفافة. مطلوب كرسي أو طاولة كعامل مساعد. وضع البداية عبارة عن حامل بعرض الورك أمام ظهر الكرسي. يتم وضع اليدين على مسند الظهر ومفصل الورك فوق الكعب مباشرة. يشير عظم الذنب نحو السماء والظهر في وضع أفقي. على الرغم من أن الأرجل مثنية قليلاً ، إلا أنه يجب الشعور بتمدد طفيف في هذا الوضع.
الآن يتم شد الركبة اليمنى واليسرى بالتناوب إلى الجانب ويتم وضع الساق على كعب القدم ، حيث يتم شد اللفافة في الوركين وفي الجزء الخلفي من الفخذين.
ال "أكتاف القوة" هي تمرين يعمل مع مبدأ الحركة المضادة. وضع البداية يقف أمام جدار يبعد حوالي متر واحد. الآن تبدأ في ترك نفسك تسقط للأمام ببطء نحو الحائط ثم تدفع نفسك بعيدًا عن الحائط مرة أخرى بيديك ، مثل تمرين الضغط. بعد عدد معين من التكرار ، يمكن تغيير موضع اليد أو القدم.
حركات القفز شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكنك من خلالها تخفيف اللفافة وتدريبها. يُطلق على هذا النوع من التمرين الذي يتم فيه تنفيذ القفزات المتفجرة والقفزات المختلفة تمارين plyometric. يمكن أن تتكون هذه التمارين من القفز للأمام والجانب ، أو القفز على الحبل أو تمارين الضغط مع قفزة مطولة (تمرين بيربي).
طريقة أخرى لتدريب اللفافة هي ذلك التدريب الحسي حيث تلعب التمارين التنسيقية دورًا في المقام الأول. في هذا الشكل من التمرين ، تتم محاولة استبعاد المحفزات الخارجية (على سبيل المثال ، إغلاق العينين) وفي ظل ظروف صعبة لتحسين وعي الفرد بجسمه وتدريب إدراك الجسد وأطرافه.

تقوية عضلات البطن

مع تدريب اللفافة ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات البطن. ومع ذلك ، تنطبق قاعدة واحدة عند استخدام أسطوانة اللفافة ، لا ينبغي دحرجته مباشرة على عضلات البطن، لأن الأعضاء تقع مباشرة تحت الغطاء العضلي في هذه المرحلة.
يبدأ تمرين البطن بالجلوس على الأرض. يتم وضع اللفافة فوق عظم الذنب ويلامس الجسم الأرض بالقدم فقط. خلاف ذلك ، يجب ألا تلامس اليدين والساقين الأرض. يتم سحب أطراف قدميك وقد تشعر ببعض الألم في العمود الفقري القطني. يستمر هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا ، يتبعه عشر تمارين الجرشلإرهاق العضلات أكثر ولزيادة تحفيز التدريب.

لمزيد من المعلومات، راجع: تمارين البطن

لأي إصابات / أمراض يمكن استخدام تدريب اللفافة؟

من خلال تدريب اللفافة ، يمكنك علاج مجموعة متنوعة من الأعراض والصور السريرية. ألم في الظهر هي أكثر الآلام شيوعًا في العالم ويمكن أن تكون لها أسباب مختلفة. غالبًا ما يكون سببها ضعف العضلات أو اللفافة اللزجة أو الموقف السيئ. يمكن أن يضمن تدريب اللفافة اختفاء الألم ، وشد الجسم ، ويصبح المرء أكثر مرونة مرة أخرى شيئًا فشيئًا.
بعد العمليات أو الإصابات يعد تدريب اللفافة أيضًا خيارًا جيدًا لأن هذا النوع من التدريب له تأثير مماثل للتصريف اللمفاوي ويزيل نواتج تفكك الجسم بسرعة أكبر.

لمزيد من المعلومات، راجع: تمارين لآلام الظهر

كم مرة يجب أن يتم تدريب اللفافة؟

من أجل إعداد برنامج تدريبي شامل ، من الأفضل الجمع بين تدريب القوة والتحمل واللفافة. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتعرضون بالفعل لضغط الوقت أثناء تدريب القوة بسبب وظيفتهم والتزاماتهم الأخرى ، يتساءل الرياضيون الآن عن موعد وكيفية تضمين تدريب اللفافة في جدولهم اليومي.
تدريب اللفافة ليس ضروريًا إلى الحد الذي يُعرف به من تمارين القوة التقليدية. من المهم استخدام تدريب اللفافة بانتظام. عشر دقائق لكل وحدة تكفي بالفعل لتجديد ألياف الكولاجين في اللفافة لمدة 72 ساعة القادمة. الأشخاص الذين يمكنهم الاستثمار لمدة عشر دقائق في اليوم سيلاحظون بسرعة تطور قوة ومرونة أفضل ، بالإضافة إلى مشية أكثر ثباتًا ووضعية أكثر استقامة.
يعتمد تكرار استخدام لفة اللفافة أيضًا على هدف التطبيق الذي يتم متابعته. عندما يتعلق الأمر بفك اللفافة والالتصاقات / التصلب ، يمكن إكمال جلسة تدريب مدتها عشر دقائق كل يوم. إذا أراد الرياضي استخدام التدريب لشد وتقوية الأنسجة ، فإن الاستخدام باستخدام أسطوانة اللفافة كل يومين يكفي تمامًا.

ملخص

إن تدريب اللفافة ليس مجرد اتجاه جديد ، ولكنه إضافة مفيدة للغاية إلى تدريب القوة والتحمل التقليدي. خاصة التطبيق السريع والسهل لتدريب اللفافة ، على سبيل المثال مع لفة اللفافة ، اجعل الاندماج في التدريب "العادي" أمرًا سهلاً للغاية. عشر دقائق في اليوم كافية لرؤية تقدم كبير في التدريب بعد فترة زمنية معينة.
لا يزيد تدريب اللفافة من مرونة العضلات وحركتها فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة الأداء العضلي. المجالات الأخرى لتطبيق تدريب اللفافة هي آلام العضلات والوقاية من الإصابة وتلف العضلات.
علاوة على ذلك ، يضمن تدريب اللفافة تجديدًا مثاليًا للعضلات بعد التمرين ويزيد من الدورة الدموية أثناء ذلك. يؤدي التأثير المشدود لتدريب اللفافة على العضلات والأنسجة الضامة إلى تحسين الوضع وأنماط المشي والحركة بمرور الوقت وبالتدريب المنتظم.
من المزايا الرائعة لتدريب اللفافة أنه يمكن إجراؤه في أي مكان ، وأنك لا تحتاج بالضرورة إلى مساعدة مثل أسطوانة اللفافة ، ولكن يمكنك القيام بالعديد من التمارين بجسمك. يعد تدريب اللفافة إضافة مفيدة للتدريب الصحي الشامل ويجب تضمينه في خطة التدريب.