تدريب اللياقة البدنية

تعريف

عادةً ما يُشار إلى أداء التحمل للجسم بالحالة ، والذي يشير في الواقع إلى الحالة العامة والأداء. تتكون الحالة من أداء التحمل والقوة والسرعة والمرونة. يتضمن تدريب التكييف الكلاسيكي تحسينًا في كل من هذه المجالات الرياضية. هذا هو السبب في أن العديد من أنواع الرياضة تستفيد من تدريب اللياقة البدنية المستهدف. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يشير التدريب التكييفي أيضًا إلى تدريب التحمل المكثف.

ما هي الرياضات التي تستفيد من تدريب اللياقة؟

نظرًا لأن تدريب التحمل بالمعنى الأصلي لا يقوي القدرة على التحمل فقط ، فليس هناك من رياضة لا تستفيد من تدريب التحمل. اعتمادًا على الرياضة التي يتم ممارستها ، يمكن أيضًا تكثيف تدريب التكييف في اتجاه واحد. يستفيد رياضيو القوة قبل كل شيء من تمارين التقوية في تدريبات التحمل. يوصى أيضًا بتمارين التثبيت الأساسية للرياضيين الصحيين ويمكن أن تحسن الموقف. يستفيد الأشخاص الذين يرغبون في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو المتأثرين بالفعل إلى حد بسيط من وحدات تدريب التحمل. تعتبر السرعة ذات أهمية كبيرة لمجموعة متنوعة من الرياضات الكروية ويمكن أن يكون التنقل محورًا مهمًا لرواد اليوجا الطموحين ولكن أيضًا للأشخاص المتوترين. يفيد تدريب اللياقة الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يرغبون في الاعتناء بصحتهم وجسمهم بشكل عام. من المهم تحديد أهداف شخصية وتصميم تدريب اللياقة في هذا الاتجاه.
تعرف على المزيد حول: السرعة في الرياضة

ما هي أشكال تدريبات اللياقة المتوفرة؟

يعمل تدريب التحمل بالمعنى الأصلي أيضًا على تحسين قوة الجسم ومرونته وسرعته. وفقًا لذلك ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تركز على أحد هذه المجالات. اعتمادًا على تفضيلاتك الشخصية ، يمكنك وضع خطة تدريب مختلطة أو على وجه التحديد تحسين أحد المجالات. يمكن تصميم تدريب التحمل بطرق مختلفة ، على سبيل المثال الوحدات على الدراجة الهوائية أو مقياس سرعة التجديف أو من خلال تدريب الجري. تزيد تمارين القوة من قوة المجموعات العضلية المدربة وتؤدي إلى زيادة حجم العضلة ، أي تضخمها. تتكون التدريبات لزيادة القدرة على الحركة من الاحماء المكثف صعودا وهبوطا ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة. عادة ما تكون التمارين التي تحسن السرعة شديدة جدًا وتتطلب نظام القلب والأوعية الدموية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات التالية:

• كيف يمكنك بناء قدرتك على التحمل؟
• القوة كقدرة مشروطة
• كيف يمكنك تحسين القدرة على التحمل؟

كيف يمكنني تحسين القدرة على التحمل بسرعة؟

بالعامية ، غالبًا ما تُستخدم كلمة شرط لتحمل الجسم ، أي القدرة على الحفاظ على حمولة أعلى على مدى فترة طويلة من الزمن. أولئك الذين يريدون اكتساب القدرة على التحمل وربما البدء من الصفر ؛ يتطلب المثابرة والصبر هنا أيضًا. بالإضافة إلى مراحل التدريب المكثفة وزيادة كثافة التدريب ، يعد التجديد جزءًا مهمًا من تحقيق القدرة على التحمل. من المفيد بشكل خاص للأشخاص غير المدربين زيادة تدريبهم ببطء. بشكل عام ، التدريب عدة مرات في الأسبوع هو بالتأكيد أكثر فعالية من الإجهاد مرة واحدة. تعد خطة التدريب المدروسة مهمة بشكل خاص عند التحضير لسباقات الماراثون أو غيرها من المسابقات التي تتطلب التحمل الجيد. على مدى فترة زمنية طويلة (عدة أسابيع) ، يجب تضمين وحدات التدريب المنتظمة ، وقبل كل شيء ، أيام الراحة ، والتي تستمر في الزيادة في النطاق والشدة. الوحدات الفاصلة ، أي تبديل الأحمال السريعة والبطيئة ، فعالة للغاية. ومع ذلك ، يجب أن تعتاد العضلات والأوتار ببطء على الإجهاد ، وإلا فقد تحدث إصابات خطيرة.
اقرأ المزيد عن مبادئ التدريب:

• مبدأ الحمل الفعال
• تدريب مبدأ الحمل والاسترخاء
• مبدأ periodization

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب التحمل

ما هي مخاطر تدريبات اللياقة؟

يجب استشارة الطبيب قبل دخول شخص جديد أو إذا كان الجهاز العضلي الهيكلي أو القلب والأوعية الدموية مريضًا أو إذا كان المريض يعاني من زيادة الوزن. يجب أن يحصل الأشخاص عديمي الخبرة على نصيحة من مدربين شخصيين ذوي خبرة وأن يوضحوا لهم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التدريب غير المناسب أو الإفراط في التدريب إلى إصابات مثل آلام العضلات الشديدة أو الإجهاد أو التهاب الأوتار أو مشاكل المفاصل. بشكل عام ، تعتبر الرياضة ، على سبيل المثال في شكل تدريب اللياقة البدنية ، جزءًا من نمط حياة صحي ، وإذا تم القيام بها بشكل صحيح ، فهي تدعم الصحة والرفاهية.

الآثار الجانبية لتدريب التكييف

لتدريب اللياقة البدنية آثار إيجابية ليس فقط على اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا على القوة والسرعة والمرونة. يدعم الصحة الجسدية والعقلية. مع التحكم الغذائي المتزامن ، يمكن أن يساعد التكييف ، مثل أي حركة إضافية ، على فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التدريب ضارًا أيضًا ، على سبيل المثال ، إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح وتم تحميل الأوتار والعضلات بشكل زائد. يمكن تدريب حتى الوضعية السيئة وسوء المواضع. لذلك من المهم معرفة كيفية أداء التمارين الفردية بشكل صحيح أو طلب المشورة من المدرب. يجب أن يعطي الطبيب الموافقة على ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أمراض سابقة أو كنت تعاني من زيادة الوزن.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: التغذية السليمة لتدريب القوة أو الإفراط في التدريب

تمارين نموذجية لتكييف التدريب

جميع الرياضات التي تعتمد على تمارين طويلة المدى ومتوسطة الكثافة مناسبة لتحسين القدرة على التحمل. يتضمن ذلك الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف على آلة التجديف. بالإضافة إلى الشدة الثابتة ، يمكن أيضًا تضمين الفواصل الزمنية ، مما يحفز نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أيضًا تدريب السرعة بهذه الطريقة. يستخدم تدريب Sprint أيضًا لتحسين القدرة على التحمل والسرعة. يمكن تحسين القدرة على التنسيق من خلال التدريبات المختلفة. وتشمل تلك التي تعتمد على حركات متعارضة للأطراف ، مثل الدوران المعاكس للذراع أو الوقوف بساق واحدة مع حركات الذراع. يمكنك جعل هذه التمارين أكثر فعالية عن طريق إغلاق عينيك. يجب أن يحافظ المتدرب على التوازن والانسجام في الفراغ دون صعوبة. يمكنك أيضًا تحسين التنسيق بشكل هزلي من خلال تدريب الرقص.يتم تدريب القوة في تمارين القوة المعزولة الكلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا التدريب من خلال التدريب الوظيفي مثل تمارين كروس فيت أو تمارين وزن الجسم. يمكن أن تكون خطة التدريب المتنوعة مع تمارين التحمل والسرعة والتنسيق والقوة أساسًا جيدًا لأي رياضة وصحة بدنية.

اكتشف المزيد عن: أفضل التمارين في تدريبات القوة أو رياضات التحمل في المنزل

اختبار مستوى اللاكتات

يستخدم اختبار مستوى اللاكتات لتقييم أداء التحمل وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون المحترفون لتقييم نجاح التدريب وحالته. أثناء التمرين المطول ، على سبيل المثال على دراجة هوائية أو مقياس سرعة التجديف ، يتم تحديد محتوى اللاكتات في الدم من أجل تحديد عتبة اللاهوائية للرياضي. يمكن تتبع نجاح تدريب التحمل بشكل قابل للقياس من خلال التنفيذ المنتظم. حتى الرياضيين الهواة يمكنهم إجراء الاختبار في مراكز مختلفة. ومع ذلك ، يمكن تحديد التدريب الناجح من خلال كيفية تغيير الوحدات الرياضية. يمكن أيضًا تصنيف الزيادة المستمرة في الشدة دون صعوبة كبيرة أو متوسط ​​سرعة أعلى مع مسافات التدريب نفسها على أنها نجاح للتدريب.

يمكنك معرفة المزيد عن اللاكتات في الجسم في المقالات التالية:

• اختبار اللاكتات
• اللاكتات
• بداية الحلب
• تشخيص أداء اللاكتات

تدريب اللياقة خاصة لكرة القدم

لا يستفيد لاعبو كرة القدم من التحمل الجيد فحسب ، بل يعتمدون أيضًا على السرعة والقوة. عند تصميم خطة التدريب الخاصة بك ، يجب عليك في المقام الأول تضمين التمارين التي تدعم هذه المهارات. مطلوب أيضًا قدر معين من التنقل لمنع الإصابات. يمكن أن يشكل تدريب اللياقة البدنية أساس تدريب جيد للاعبي كرة القدم.