تدريب الظهر

المقدمة

يجب ألا تكون عضلات الظهر مفقودة في برنامج تدريبي جيد لبناء العضلات. بالإضافة إلى التأثير الداعم على حركات الذراعين والساقين ، فإن الظهر الصحي مهم بشكل خاص للوضع الجيد والمشية في وضع مستقيم.
مشاكل الظهر هي المرض الأكثر انتشارًا في ألمانيا ، وبالتالي لا ينبغي الاستهانة بها. مع تدريب بناء العضلات المستهدف للظهر ، فإنك تقلل من خطر إصابة الفقرات والأقراص الفقرية ، وتحمي نفسك من الوضعية السيئة وتخفيف أي إزعاج. يجب دائمًا مناقشة أي مشاكل مع الطبيب قبل البدء في التدريب مرة أخرى.

ال تدريب الظهر يشمل تدريب عضلات الظهر بأهداف مختلفة.
لذلك يمنع العمق طويل الباسطة الظهر (M. erector spinae) عند ثني الجزء العلوي من الجسمإمالة للأمام"في الدولة. هذه العضلة لديها أعظم تعبير في مجال العمود الفقري القطني ومع تقدمه لأعلى على طول العمود الفقري يصبح ضيقاً وضعيفاً بشكل متزايد. خاصة مع الشكاوى في مجال العمود الفقري القطني يوصى بتدريب الظهر المستهدف لهذه المجموعة العضلية.
عضلة كبيرة أخرى في ظهرك هي تلك عضلات ظهر عريضة (M. latissimus dorsi). أثناء تدريب الظهر ، تكون هذه العضلة مسؤولة عن سحب الجسم من "الجزء العلوي الأمامي" (تمارين السحب / السحب لأعلى).
من عضلة معينية (M. rhomboideus) و مستعرض شبه منحرف (م. ترابيزيوس) تأخذ على عاتقها وظيفة سحب الوزن نحو الجسم من الأمام (التجديف). هذه العضلات في نطاق العمود الفقري الصدري.

في تدريب الظهر ، لا يتم تدريب العضلات بشكل منعزل تقريبًا. تلعب العضلات الأخرى دائمًا وظيفة داعمة. في تدريب الظهر ، يفرق المرء دائمًا بين العضلات المستهدفة والعضلات الداعمة.
لأسباب صحية ، يجب دائمًا دمج التدريب الخلفي مع أ تمرين عضلات الذراعين ليتم عرضها على أنها. قم ببناء عضلة مستقيمة في البطن وعضلة عميقة طويلة للظهر عضلات الجذع و الباسطة الجذع. مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فهي منبهات ومناهضة. غالبًا ما يتم حل الاختلالات في عضلات الجذع ألم في الظهر خارج.

مجالات التطبيق

دوافع تدريب الظهر متنوعة للغاية. إعادة التأهيل وعلاج آلام الظهر الموجودة من بين أكبر مجالات التطبيق. نظرًا لأن مشد العضلات المدرب جيدًا له تأثير إيجابي على الهياكل السلبية (العظام والأربطة) في عضلات الجذع ، فإن تدريب الظهر مفيد للجميع.
يشمل الطيف الثاني من تدريب الظهر تدريب الظهر التعويضي. في العديد من الألعاب الرياضية ، يوجد إجهاد أحادي الجانب على العضلات (رياضات الركل ، كرة القدم ، إلخ). هذا يساعد على تطوير اختلال التوازن العضلي بين عضلات المعدة والظهر ، ولكن أيضًا داخل العضلات. يساعد تدريب الظهر الكافي على موازنة هذا العبء من جانب واحد.
مجال آخر هو التدريب الخلفي لأسباب جمالية. إذا تم التدريب في إطار ونطاق مناسبين ، يتم الوفاء بنفس الوظائف الوقائية ، فقط الدافع وراء التدريب يكون مختلفًا.

عضلات الظهر

عضلات الظهر واحدة منهم دعم وتقوية العضلات. وهو للمشي منتصبا ورفع الأشياء أي ل الحركات اليومية مسؤول.
لذلك فإن تدريب هذه المجموعة العضلية مهم بشكل خاص للصحة العامة.
منذ عضلات الظهر إذا لم يكن الأمر يتعلق بعضلة واحدة ، بل يتعلق بمجموعات العضلات ، فيجب أن يكون تدريب الظهر معقدًا وفقًا لذلك. يجب أن يكون تدريب عضلات الظهر أيضًا علاجيًا للعضلات المزمنة ألم في الظهر يتم تنفيذها.

شكل عضلات الظهر

عضلات الظهر

1. ترابيزيوس -
   العضلة شبه المنحرفة
2. دلتويد -
   العضلة الدالية
3. عضلة مستديرة صغيرة -
   عضلة مدورة طفيفة
4. عضلة سوبوني -
   عضلة Infraspinatus
5. عضلة مستديرة كبيرة -
   العضلة المدورة الكبيرة
6. عضلة ظهر عريضة -
   العضلة الظهرية لاتيسيموس
7. الباسطة الخلفية (الكذب السفلي) -
   نصب عضلة العمود الفقري
8. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   M. obliquus externus abdominis
9. عضلة الحزام
   (طبقه ثانيه) -
   عضلة الطحال
10. رافع الكتف
    (طبقه ثانيه) -
    عضلة الرافعة الكتف
11. عضلة صغيرة معينية
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الصغرى
12. عضلة معينية كبيرة
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الرئيسية
13. عرف الحرقفة -
    عرف الحرقفة
14. الألوية الوسطى -
    عضلة الألوية المتوسطة
15. عضلة الألوية -
    عضلة الألوية الكبيرة

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

وصف تدريب الظهر

تنقسم عضلات الظهر إلى عدة أقسام ، حسب الوظيفة المعنية. عند تدريب عضلات الظهر ، يتم التمييز بين منطقتين من الظهر ، وعضلات الظهر السفلية وعضلات الظهر العلوية. يجب تدريب كلا المجالين بنفس القدر من القوة.
يعد تمرين الرفعة المميتة أحد أكثر تمارين الظهر شيوعًا لأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية الجسم بالكامل وتستفيد الرقبة أيضًا من هذا التمرين. يمكن القيام بهذا التمرين في الغالب في صالة الألعاب الرياضية ، إلا إذا كان لديك قضيب حديد في المنزل. التنفيذ الصحيح هو ألفا وأوميغا في هذا التمرين.

تمرين السحب مثالي لبناء عضلات أعلى الظهر. مطلوب شريط قوي لهذا التمرين. هناك العديد من الاختلافات المحتملة لهذا التمرين لتدريب مناطق مختلفة من أعلى الظهر. تتيح أنواع القبضة المختلفة وعرض القبضة تدريبًا متنوعًا لبناء العضلات. نظرًا لأنك تتدرب بوزن جسمك بالكامل مباشرة مع هذا التمرين ، فإن هذا التمرين ممكن فقط للمبتدئين بمساعدة ركبة على الجهاز. من ناحية أخرى ، فإن التمرين الجيد للمبتدئين هو سحب خط العرض إلى الصدر ، حيث يمكن تدريب الظهر على وجه التحديد في العزلة ويمكن تعديل الوزن بمرونة. التجديف هو شكل آخر فعال من التمارين لبناء عضلات الظهر. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات الظهر العميقة وهو مثالي أيضًا للمبتدئين.

كما ذكرنا في البداية ، فإن تدريب الظهر مع تدريب عضلات البطن له عدد من الآثار الصحية. من أجل تحقيق هذه التأثيرات ، يجب مراعاة بعض القواعد الأساسية عند تنفيذ الإجراء.
يجب دائمًا تنفيذ الحركات أثناء التدريب وظيفيًا. هذا يعني أن تنفيذ الحركة مشابه للحركة اليومية التقليدية. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، رفع خزان المياه. يهدف تمرين الرفعة المميتة إلى تعلم الرفع الصحيح والصحي للأشياء.
علاوة على ذلك ، يجب التأكد من دمج جميع مجموعات عضلات عضلات الظهر في تدريب الظهر.
لتجنب الأخطاء ، بعض المعرفة بتدريب الظهر ضروري. إذا كنت تفتقر إلى هذه المعرفة ، فعليك بالتأكيد طلب المشورة المهنية.

فيما يلي بعض التمارين (فقط مجموعة صغيرة) معروض. تنتج التمارين دائمًا من اتجاه حركة العضلات المعنية.

اقرأ المزيد عن الموضوع بناء عضلات الظهر

تمارين الظهر

كما ذكرنا سابقًا ، ينتج التمرين دائمًا عن حركة (تقلص) العضلات.
بالنسبة لتدريب الظهر ، ينتج عن ذلك أشكال من الحركة مع الشد نحو الجسم بكل الأشكال والاختلافات الممكنة. هذا أيضا يضع ضغطا على عضلات الذراع المثنية (العضلة ذات الرأسين).

ملحوظة:
عن طريق تغيير الموقف (على سبيل المثال قف منتصبا مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام) تتغير العضلات المجهدة.
من عكس الفراشة الميل للأمام يعمل على تدريب عضلات الظهر العلوية. ومع ذلك ، في الوضع الرأسي ، يصبح أقوى بكثير عضلات الكتف ادعى.

أفضل تمارين لأعلى الظهر

هناك مجموعة متنوعة من التمارين لأعلى الظهر.

واحد هو الضغط على الكتف ، يقف مع الدمبل. اعتمادًا على مستوى القدرة ، تم تجهيز الدمبل بألواح وزن مناسبة. يتم تثبيت الدمبلز في وضع البداية بالقرب من الجسم (أمام عظام الترقوة) ويتم رفعها.

يشير المرفقان لأسفل والساعدين إلى الأمام. الآن يتم رفع كلا الدمبل في نفس الوقت أو بالتناوب حتى يصبح الكوع مستقيمًا تقريبًا. عند هذه النقطة تنعكس الحركة ويعود الدمبل إلى وضع البداية.

التجديف بالجلوس على الآلة هو تمرين جيد لعضلات الظهر العريضة وعضلات الظهر الباسطة. يمكن تدريبه باستخدام لوحات الوزن أو مستويات الصعوبة القابلة للتعديل بشكل تعسفي.

يمكن أيضًا ممارسة التجديف بشكل منحني للأمام باستخدام قضيب أو دمبل.

تمرين السحب هو التمرين النهائي لأعلى الظهر وهدف العديد من عشاق الرياضة.

يتدلى الجسم من الذراعين (المرفقان ممدودان) ويُسحبان لأعلى قدر الإمكان (ينحني المرفقان قدر الإمكان).

اعتمادًا على مدى اتساع قبضة اليدين ، تكون العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر أكثر أو أقل.

يتم إجراء نصف سوبرمان على بطنه.يتم إغلاق الأرجل واستلقاءها على الأرض ، وتمتد الذراعين إلى الأمام ويستقر الرأس على الأرض مع الجبهة.

الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين عن الأرض قدر الإمكان وتثبيته في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يتم تثبيت الرأس في خط مع العمود الفقري.

ثم يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم ببطء وبطريقة مضبوطة إلى الأرض ، حيث يتم أخذ استراحة قصيرة قبل بدء التمرين مرة أخرى.

عكس الفراشة هو آلة تدريب تقوم بتدريب الجزء العلوي من الظهر. أنت تجلس في الجهاز مع وضع صدرك على وسادة. تمسك الذراعين بمقبضين وتمتد إلى الأمام.

الآن يتم توجيه ذراعي التدريب للجهاز للخارج بواسطة المقابض بأذرع مستقيمة تقريبًا حتى مستوى محور الكتف. يجب ألا يتم شد الكتفين.

في هذه المرحلة ، يمكن إجراء التمرين لفترة وجيزة قبل إعادة الذراعين ببطء إلى وضع البداية.

يحدث التمدد القطري باستخدام الدمبل في وضع رباعي. يتم تثبيت الدمبل في اليدين واستخدامها كمقابض دعم في البداية. الآن يمكن رفع الذراعين للأمام أو للجانب.

اعتمادًا على ما تفضله ، يمكن شد الساقين قطريًا لزيادة مستوى الصعوبة. يمكن أن تلمس الركبتان والمرفقان بعضهما البعض تحت الجسم عند التحرك للخلف.

إذا كان هذا التمرين يتم بمد الذراعين فقط ، فيمكن إضافة كرة بيزي تحت البطن لزيادة الصعوبة. عضلات الظهر العميقة تشارك بشكل متزايد.

افضل تمارين اسفل الظهر

الجسور أو رفع الحوض مناسبان بشكل خاص لأسفل الظهر. قبل كل شيء ، يتم تقوية الباسطة الخلفية.

وضعية البداية هي وضعية الاستلقاء ، مع مباعدة الساقين بعرض الورك. اعتمادًا على مستوى قدرتك ، يتم وضع ذراعيك على الأرض أو على صدرك. الآن يتم رفع الحوض عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. عند أعلى نقطة يتم تثبيتها لفترة وجيزة قبل أن يتم خفضها ببطء مرة أخرى.

يمكن رفع ساق واحدة عن الأرض لزيادة الصعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وضع القدمين على سطح متذبذب ، مثل كرة bosu (نصف كرة مطاطية مع لوح صلب). الآن يجب على الجذع وخاصة أسفل الظهر القيام بمزيد من أعمال التثبيت ، مما يجعل التدريب أكثر كثافة. هنا ، أيضًا ، يمكن للخبير أن يمضي قدمًا واحدة.

يمكن شد الظهر في آلة مقابل لوحات الوزن أو في جهاز بوزن جسمك. في كلتا الحالتين ، يتم تقوية الباسطة الخلفية ، خاصة في منطقة العمود الفقري القطني.

لهذا الغرض ، يتم تحريك الجزء العلوي من الجسم لأعلى مع وجود عمود فقري مستقيم ضد الوزن أو ضد الجاذبية. لا يزال من الممكن تعديل البديل الأكثر حرية "المثبت" في الجهاز.

للقيام بذلك ، يتم لف العمود الفقري بواسطة فقرة من أعلى إلى أسفل ثم يتم لفها بواسطة فقرة. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب خبرة سابقة ، حيث يجب أولاً تعلم التحكم في العضلات الفردية.

يمكنك أيضًا العمل بوزن إضافي عند شد ظهرك "مجانًا". ومع ذلك ، يوصى بهذا فقط للرياضيين المتقدمين ، حيث أن قدرًا معينًا من القوة شرط أساسي.

تمرين الرفعة المميتة هو أحد التخصصات العليا بين تمارين أسفل الظهر. هذا التمرين شديد التعقيد باستخدام قضيب الحديد هو تمرين فعال للغاية ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة إذا تم القيام به بشكل غير صحيح.

عند الوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، يكون الحديد مستلقياً على الأرض. يتم الإمساك به مع العمود الفقري مستقيم وثني الساقين. الظهر بالكامل مستقيم وتحت الشد. يتم شد الكتفين للخلف والأسفل بشكل نشط ويتم إمساك قضيب الحديد بذراعين ممتدين.

يتم الآن تمديد الساقين والوركين في نفس الوقت ، مما يرفع الحديد بالقرب من الفخذ. فقط بعد أن يتم تمديد الوركين بالكامل ، يتم إرجاع الحديد ببطء إلى وضع البداية.

يتم تخفيف التوتر في الكتفين (يتم سحبهما للخلف وللأسفل) فقط عند الوصول إلى عدد التكرارات لمجموعة التدريب هذه أو عندما يصبح التنفيذ الصحيح غير ممكن. أثناء التمرين بأكمله ، يتم تثبيت الرأس دائمًا على نفس الخط مع العمود الفقري.

عند ثني الساقين ، من المهم بشكل خاص أن يتم شد الأرداف للخلف وللأسفل حتى تظل الركبتان مثبَّتين بشكل مثالي على الكاحلين. خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث الإفراط في استخدام مفصل الركبة.

1. التدريب الخلفي عن طريق السحب

شد الوجه هو الطريقة التقليدية والآمنة لتدريب عضلات الظهر العريضة ويجب ألا تكون مفقودة في أي خطة تدريب. يتم استخدامه في كل من الرياضات الصحية وفي تدريب الوزن الاحترافي. يمكن التحكم في استخدام عضلة الذراع من خلال تغيير عرض القبضة. لتجنب التوتر في عضلات الرقبة ، يجب سحب الوزن إلى الصدر. سيكون تمرين الظهر المماثل هو عمليات السحب.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا سحب اللات

2. تدريب الظهر من خلال المعزل الخلفي

يعمل المعزل الخلفي بطريقة مماثلة لشد العضلة العريضة مع حركة شد نحو الجسم. مع العازل الخلفي ، يجلس الرياضي في وضع مستقيم ولا يسحب الوزن لأسفل ، ولكن من الأمام إلى الصدر. نظرًا لأن الرياضي يتدرب على جهاز بحركة ثابتة ، فإن متطلبات التنسيق منخفضة. والعضلات المستهدفة هي المعين والعضلات شبه المنحرفة المستعرضة.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا عازل خلفي

3. تدريب الظهر من خلال فرط التمدد

مع التمدد المفرط (الشد المفرط) في تدريب الظهر ، يتم تدريب عضلات الظهر العميقة والطويلة. يؤدي العمل الخامل والقليل من الحركة إلى ضمور هذه العضلات ويؤدي إلى شكاوى في العمود الفقري القطني. لذلك فإن التدريب الموجه لهذه العضلات من خلال فرط التمدد مهم بشكل خاص. يجب تجنب فرط التمدد في المرضى الذين يعانون من آلام الظهر في العمود الفقري القطني. هذا غير ممكن عند أداء الحركات على الأرض. المعدات المستهدفة في صالة الألعاب الرياضية أكثر منطقية.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا تمدد مفرط

4. تدريب الظهر Deadlift

بالإضافة إلى فرط التمدد ، فإن الرفعة المميتة هي تمرين آخر لتدريب عضلات الظهر الطويلة والعميقة. هذا التمرين هو تمرين مفيد من الرياضات الصحية ، حيث أنه طريقة جيدة لتعلم كيفية رفع الأشياء. ومع ذلك ، يجب أن يظل الوزن منخفضًا جدًا في البداية ومن أجل معرفة الحركة الصحيحة.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا الرفعة المميتة

5. تدريب الظهر للدمبل

لتدريب الظهر ، بالإضافة إلى التمارين على قضيب الحديد أو الآلة ، هناك أيضًا خيار التدريب بالدمبل. هذا النوع من التدريب شائع جدًا ، حيث أن أجهزة التدريب هذه موفرة للمساحة للغاية ويمكن استخدامها بشكل مكثف وفعال للغاية.هذه التمارين مناسبة فقط للمبتدئين إلى حد محدود ، حيث يجب أن تتوفر الخبرة السابقة مع الأوزان الحرة.

تعتبر التمارين المجانية أكثر فاعلية من التمارين الموجهة على الجهاز ، ولكن خطر الإصابة أعلى أيضًا بشكل طفيف.

التجديف بالدمبل هو تمرين جيد لتدريب الظهر. يدعم هذا التمرين الأساسي بناء عضلات الظهر من حيث العرض والعمق. في هذا التمرين ، ترتكز الركبة والساق اليسرى على مقعد. الساق الأخرى على الأرض والجزء العلوي من الجسم منحني للأمام. تدعم اليد اليسرى الجزء العلوي من الجسم على المقعد. تمسك اليد اليمنى بالدمبل وتحمله على الذراع الممدودة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وفي ظهر مجوف قليلاً. الآن يتم سحب الذراع ببطء وبطريقة محكومة أثناء الزفير. إذا كان الجزء العلوي من الذراع موازيًا للجسم ، يتم إنزال الدمبل مرة أخرى. مرة أخرى ، يتم ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة. يمكن إجراء من ثمانية إلى 20 تكرارًا حسب هدف التدريب. يمكن أن يتنوع تنفيذ التمرين من حيث السرعة والانفجار.

عند التجديف مع ثني الذراعين للأمام ، يكون وضع البداية هو عرض الكتف مع ثني الركبتين قليلاً. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مع استقامة العمود الفقري والأوزان في اليدين. هنا ، أيضًا ، يتم شد الكتفين بشكل نشط إلى الخلف والأسفل ويتم شد المعدة لزيادة الاستقرار. الآن يتم ثني كلا الذراعين إلى أقصى حد ممكن ويتم رفع الدمبل لأعلى. يظل المرفقان وأعلى الذراعين قريبين من الجذع والجزء العلوي من الجسم. الرأس في وضع فسيولوجي ممتد للعمود الفقري. يتم تحرير التوتر في الكتفين فقط بعد التكرار النهائي.

رفع كتف الدمبل هو تمرين ظهر آخر يتم إجراؤه أثناء الوقوف. كلا الذراعين يحملان دمبل والجسم منتصب بظهر مستقيم وعرض الكتفين. مع ذراع ممتدة ، يتم رفع الكتفين وتدويرهما للخلف أثناء الزفير. ثم يتم إنزال الكتفين أثناء الاستنشاق.

يمكن عمل الرفعة المميتة باستخدام الحديد ولكن أيضًا باستخدام الدمبل. يهدف هذا التمرين في المقام الأول إلى تقوية الباسطة الظهر. ولكن يتم تدريب الجزء العلوي من الظهر والرقبة أيضًا. هذا التمرين معقد نسبيًا وفي البداية يجب إجراء هذا التمرين تحت الإشراف فقط حتى تتعرف على كيفية القيام به بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي الأخطاء إلى مشاكل خطيرة في الظهر على المدى الطويل.

الصباح الجيد مع الدمبل هو تمرين آخر لتدريب الظهر. في وضع قائم بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، يتم وضع الدمبل أمام الجزء العلوي من الجسم. ينحني الجزء العلوي من الجسم بحوالي 90 درجة مع استقامة الظهر. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثم يتم تقويم الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى.

تمرين آخر هو سوبرمان / المرأة الخارقة. تستلقي على بطنك على حصيرة وترفع الجزء العلوي من الجسم والساقين. هذا يعني أن الباسطة الخلفية وأعلى الظهر يجب أن يرفعوا أجزاء الجسم ويعملوا. باستخدام الدمبلز ، يمكن الآن ثني الذراعين وشدهما بالتناوب ، مما يؤدي إلى زيادة عضلات الكتف في الحركة. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معصبة أيضًا إلى حد كبير.

بالإضافة إلى تمارين أخرى لا حصر لها للظهر ، فإن "الذباب العكسي المنحني" و "الدوران الصدري" معروفان وغالبًا ما يتم تضمينهما في التمارين.

6. تدريب الظهر مع الحديد

deadlifts وصباح الخير الذي يعرفه الجميع تقريبًا عن الظهر. كلا التمرينين يعملان على تدريب عضلات أسفل الظهر.

• الصباح الجيد هو تمرين أكثر ملاءمة للمبتدئين. تقف عرض الكتفين متباعدين مع تدوير قدميك قليلاً للخارج. تكون الأرجل مثنية قليلاً جدًا ويستقر الحديد على عضلات الرقبة مع أو بدون أوزان إضافية. تمسك الأيدي بالقضيب أوسع قليلاً من عرض الكتفين لتثبيته على الرقبة. الآن تبدأ في إمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. يُدفع الصدر إلى الأمام ويظل الرأس متماشياً مع العمود الفقري. يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم للأمام طالما أن الظهر مستقيم. يمكن للمدرب أو شريك التدريب التحكم في هذا. ثم يتم إعادة الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية ، والوضع المستقيم ، والوركين مفرط التمدد قليلاً.

تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا شاقًا ، ولكنها أيضًا فعالة للغاية. ومع ذلك ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فهناك خطر الإصابة.

تمرين واحد لأعلى الظهر هو التجديف من وضع الانحناء باستخدام قضيب الحديد. وضع البداية هو نفسه كما هو الحال مع Good Mornings. ومع ذلك ، فإن الحديد يرقد الآن على الأرض في الوقت الحالي. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بينما يظل الظهر مستقيمًا. للقيام بذلك ، يتم سحب شفرات الكتف معًا. يتم الإمساك بالبار بأذرع مستقيمة وإحضاره إلى المعدة عن طريق ثني الذراعين. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك عند أداء الحركة.

تدريب الظهر في المنزل

إذا كنت تريد توفير المال على المعدات باهظة الثمن والصالة الرياضية ، فيمكنك استخدام بعض التمارين لتدريب عضلات الظهر في المنزل.

تمرين لعضلة الظهر الكبيرة (M. latissimus dorsi) هو تمرين الضغط اللاتيني. وضعية البداية مستلقية على ظهرك. يقع الجزء العلوي من الذراعين بجوار الجسم على الأرض ، ويتجه الساعدان بشكل مستقيم. تنثني الأرجل مع وضع القدمين على الأرض أو في الهواء بزاوية 90 درجة في مفصل الركبة. للقيام بذلك ، يتم الضغط على الذراعين بقوة من على الأرض ويتم توجيه الجزء العلوي من الجسم لأعلى. يرتفع المنظر لأعلى بحيث يكون الرأس على نفس الخط مع العمود الفقري. الأرداف تبقى على الأرض. يجب أن تأتي الحركة من الذراعين وليس من البطن. يتم شغل هذا المنصب لفترة وجيزة ثم يعود إلى وضع البداية. الاختلافات ممكنة في وضع الفخذين بالنسبة للمعدة. كلما اقتربت الفخذين من المعدة ، زادت صعوبة التمرين.

يسمى تمرين الباسطة الخلفي الذي يمكن إجراؤه أيضًا بدون أدوات مساعدة سوبرمان. تستلقي على بطنك على الأرض وتمدد ذراعيك ورجليك للأمام أو للخلف. في البداية ترفع ذراعيك وساقيك ببطء في نفس الوقت. نطاق الحركة ليس كبيرًا بشكل خاص ، لذلك يتم الاحتفاظ بأعلى موضع لبضع ثوان. بدلاً من ذلك ، يمكن رفع وخفض الذراعين والساقين بالتناوب.

الجمل المستلق هو تمرين يقوم أيضًا بتدريب الباسطة الخلفية. لا يمكن إجراء هذا التمرين إلا بوزن جسمك ، ولكن أيضًا بوزن إضافي. وضع البداية هو الركوع على الأرض. يتم توجيه الجسم في وضع مستقيم مع رفع الركبتين وتتجه النظرة إلى الأمام بحيث يكون الرأس على نفس الخط مع العمود الفقري. الركبتان متباعدتان بمقدار عرض الورك ويمكن وضع اليدين على الوركين أو على الصدر. أنت الآن تميل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الخلف حتى تتمكن من عكس الحركة بنفسك. تتم الحركة حصريًا في مفاصل الركبة ، ويظل الظهر مستقيمًا ولا يشكل ظهرًا مجوفًا. يجب دائمًا أداء هذا التمرين ببطء وبطريقة محكومة.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول هذا الموضوع أو حول تمارين أخرى ، اقرأ: تقوية عضلات الظهر
تدريب الظهر بدون معدات

تدريب الظهر بدون معدات

لتدريب الظهر بدون معدات ، كل ما تحتاجه هو وسادة ناعمة وبعض المساحة حولها.

في وضعية الانبطاح ، تكون الأرجل المغلقة في وضع ممتد والذراعين ممتدة فوق الرأس. المنظر موجه لأسفل في الأرض. الآن يتم رفع الذراعين بشكل فردي أو معًا.

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة إلى حد ما رفع الجزء العلوي من أجسامهم إلى أقصى حد ممكن. يمكن الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان ثم خفضه مرة أخرى.

يمكن فعل الشيء نفسه بإحدى أو كلتا الساقين. من أجل زيادة متطلبات التنسيق ، يمكن رفع الذراعين والساقين في اتجاهين متعاكسين ، أي بشكل مائل.

يمكن دمج حركات أخرى مثل دوائر الذراع أو حركات سكين التقطيع أو تغييرات تمديد الانثناء. يمكن تحقيق زيادة أخرى عن طريق إضافة أوزان إضافية ، أو Theraband أو كرات الجمباز.

دعم الساعد هو تمرين يُعزى إلى حد كبير إلى تدريب عضلات البطن. ومع ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يساهم بشكل كبير في الحصول على ظهر قوي وصحي. كما يتم استخدام الباسطة الخلفية بكثافة في تمرين الإمساك الثابت وتشكل جزءًا كبيرًا من الثبات.

تدريب الظهر للسيدات

عندما يتعلق الأمر بإعادة التدريب للنساء ، فغالباً ما يتم اختيار التمارين التي يتم إجراؤها بوزن جسمك.

أحد هذه التمارين هو فرط التمدد ، أو فرط التمدد لأسفل الظهر. لهذا التمرين ، يوجد جهاز في كل استوديو يمكنك من خلاله الوقوف أو الاستلقاء. يتم تثبيت القدمين بقوس ويكون الجزء العلوي من الجسم خاليًا من مفصل الورك. يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم والزاوية بين الجزء العلوي من الجسم والساقين 90 درجة. الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ضد الجاذبية.يتم تجاوز زاوية الورك البالغة 180 درجة ويتم أخذ تمدد مفرط طفيف. يبقى الرأس متماشياً مع العمود الفقري. ثم ، من خلال تحرير التوتر ، يتم إرجاع الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية ، والتعليق ، ويبدأ التمرين مرة أخرى.
للمبتدئين ، من المستحسن إبقاء ذراعيك على الجزء العلوي من جسمك. يمكن للرياضيين المتقدمين وضع أذرعهم للأمام فوق رؤوسهم لجعل التمرين أكثر صعوبة.

تمرين آخر هو السحب. تحب النساء استخدام "العصابات الرائعة" لدعم تمرين الظهر هذا. أنت بحاجة إلى شريط أو شريط أفقي. في قبضة المشط ، تتدلى من الشريط ومن هذا الوضع تبدأ في سحب جسمك لأعلى حتى تصل فوق الشريط بذقنك. يتم شد عضلات القلب لإعطاء الجسم الاستقرار. ثم يتم إدخال التوتر ببطء ويسمح للجسم بالغرق مرة أخرى في وضع مشدود. التمارين الأخرى التي تحبها النساء هي الرفع المميت والصفوف الحديدية.