التدريب التنسيقي

المقدمة

التنسيق الجيد التدريب له أهمية كبيرة في العديد من مجالات الحياة اليومية. بالإضافة إلى الوظيفة ، فإن ذخيرة عالية من المهارات الحركية لها أهمية كبيرة أيضًا في الأنشطة الترفيهية. يصبح هذا أكثر أهمية مع تقدم العمر.

شخص بانتظام تمارين تنسيقية مكتمل ، يصبح أ تحسين القوة والقدرة على التحمل تحدد مع نفسك.
على العكس من ذلك نمط حياة مستقر مع تدهور في تنسيق الحركة يدا بيد. هذا يزيد من المخاطر الصحية ، لأن سوء التنسيق يصاحبها حركات غير فسيولوجية, عدم الاستقرار المشترك و واحد زيادة خطر السقوط يدا بيد.

يمكن للتدابير المضادة المستهدفة في شكل تمارين التنسيق والتدريب التنسيقي أن تخلق أساسًا متينًا للحركات اليومية والرياضية ، ويمكن تقليل المخاطر الصحية إلى الحد الأدنى. أحد الجوانب الرئيسية لتمارين التنسيق هو تفاعل العضلات الفردية ومجموعات العضلات.
إذا تم تدريب تعاون العضلات بانتظام في التدريب التنسيقي ، فيمكن تحقيق تحسينات في الاستقرار والتوازن بسرعة. أساس تمارين التنسيق هو أن تضع الجسم في أوضاع لم يعرفها من الحياة اليومية.

تصنيف استمارات التدريب

يمكن تقسيم التدريب التنسيقي إلى مجالين ، منطقة المدرسة و ال منطقة الكبار.

التدريب التنسيقي في المدرسة

في قطاع المدرسة ، التدريب التنسيقي هو أداة عمليات الإعدام بالحركة. من خلال التدريب التنسيقي ، يتعلم الأطفال ويطورون حركات وأشكال حركية معقدة ذاكرة المحرك.

لحركات دقيقة وجيدة تنسيق وضعت الأسس في سن المدرسة. ما هو مفقود هناك يمكن يصعب اللحاق بها في مرحلة البلوغ يصبح.
من المهم بشكل خاص على مرح يجب الانتباه إليها عند أداء التمرين. لا ينبغي أن يكون التدريب التنسيقي تكرارًا صريحًا للحركات ، بل يجب أن يكون محفزًا ومركّزًا ، متنوع النشاط البدني يكون. في دورة المبتدئين ، يجب أن تبدأ بحركات تنسيق بسيطة أو ألعاب تنسيق.

في ما يلي بعض تمارين التدريب التنسيقي في سن المدرسة يتم عرضها قبل شرح التدريب التنسيقي المحدد للبالغين.

تسخين

هذا جميل تسخين يجب أن يكون لها متطلبات تنسيقية.

تمرين نموذجي قيد التشغيل صليب الاحماء، صليب يمكن تمييزه بخمسة أقماع (4 مخروط خارجي وواحد وسط). صليب الإحماء مخصص لستة إلى ثمانية مشاركين. هناك دائمًا شخصان يجران في نفس الوقت من المخروط الخارجي إلى المخروط الأوسط. ثم استدر حول المخروط الأوسط بزاوية 90 درجة إلى اليمين وركض نحو المخروط الخارجي الجديد مرة أخرى.
هناك يصفق الشخص التالي ، والذي بدوره يقترب من المخروط الأوسط ويستدير حوله بزاوية 90 درجة.
يمكن القيام بذلك قبل عدة جولات التمرين يختلف أو تم إنهاؤها. يمكن أن توجد احتمالات التباين في دائرة حول المخروط الأوسط قبل المشي إلى المخروط الخارجي مرة أخرى. يمكن أيضًا لمس الغطاء الأوسط لفترة وجيزة بأطراف الأصابع.

بعد الإحماء ، يمكن التركيز الآن على تدريب التنسيق البحت. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، مثل تدريب الجري الكلاسيكي يحدث.

تمارين للأطفال

تأتي العديد من التمارين المناسبة من التدريب التنسيقي لكرة القدم. للتمرين المقدم الآن ، تحتاج مرة أخرى إلى خمسة أقماع تمثل صليبًا. تمثل الأقماع الخارجية مربعًا ، حيث يمكن تغيير أطوال الأضلاع وفقًا لقدرات كل رياضي. في منتصف المربع توجد القبعة الأخيرة. يمكن أداء التمرين بكرة القدم أو بدونها. في سن المدرسة ، من المستحسن أن تفعل ذلك بدون كرة.

تعمل مجموعتان واحدة تلو الأخرى من مخروط البداية إلى مخروط النهاية. بمجرد الوصول إلى المخروط المستهدف ، يستدير المشاركون بزاوية 45 درجة حول المخروط. على سبيل المثال ، تستدير المجموعة التي تبدأ من اليسار إلى اليمين ، وتتحول المجموعة التي تبدأ من اليمين إلى اليسار. تجري المجموعات نحو مخاريط البداية للمجموعة الأخرى وتعبر طريقها. عندما تصل إلى المخروط ، تبدأ اللعبة بأكملها من جديد ، فقط بعد أن تبادلت المجموعتان الآن أقماع البداية الخاصة بهما ، وبالتالي انعطفت في الاتجاه الآخر عند المخروط المستهدف الجديد.
المهمة التنسيقية الأولى هي تجنب المجموعة الأخرى في منتصف المربع.

في حالة زيادة مستوى الصعوبة ، يمكن إعطاء مهمة إضافية في أقسام مختلفة من الدورة. هذا يمكن على سبيل المثال ب. كعب ، قفزة ، حقنة شرجية أحادية ، تدحرج مفرط للخطوات الجانبية أو النعل أو الجري للخلف. هناك العديد من الطرق لتغيير التمرين وزيادة مستوى الصعوبة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة للأطفال

التدريب التنسيقي للكبار

في تنسيق التدريب للكبار وكذلك من أجل رياضة تنافسية المتطلبات أعلى من الطلاب. الهدف من التدريب التنسيقي للبالغين هو تحسين العمليات من المعرفة، ال تحسين سلوك اتخاذ القرارواحد تحسين التحكم في الحركة و ال تطور ال حلول مبتكرة بالمشاكل.

هذا هو التمرين التمهيدي الجيد الموقف بساق واحدة. يقف الشخص على منشفة مطوية (كلما كان السطح أكثر نعومة ، كان أكثر صعوبة) ويرفع ركبة الرجل الأخرى.
يحمل العلم توتر الجسم هو جانب مهم هنا. هذا التمرين يجب 20-30 ثانية يتم إعدامهم.

لزيادة مستوى الصعوبة ، فإن عيون مغلقة و / أو يمكن سحب الرأس للخلف. من أجل إكمال التمرين كتمرين شريك ولزيادة مستوى الصعوبة والمتطلبات ، فأنت بحاجة إلى منشفة وشريك وكرة ، ويقف الجميع على ساق واحدة على منشفة مطوية (كلما كان السطح أكثر نعومة ، زاد صعوبة). ثم يحاول الشركاء رمي الكرة لبعضهم البعض. يمكن أن يكون التمرين أكثر صعوبة بسبب المسافة بين الشريكين وأيضًا بإغلاق عين واحدة.

تمارين للكبار

في التمرين المقدم الآن ، يجب إجراء دورة بمهام مختلفة. أولاً ، تقوم بالجري لمسافة قصيرة ، وبعد ذلك عليك الجري عبر مخروطين في التعرج. يجب اجتياز سلم ملقى على الأرض بخطوات رفع بسرعة قصيرة في نهاية السلم مباشرة. بعد تعرج القبعة ، سباق سريع متوسط ​​الطول يتبعه انعطاف قوي إلى اليمين. هناك عقبات صغيرة يجب تجاوزها في أسرع وقت ممكن. بعد هذا العائق ، هناك أربعة أقماع يمكن الوصول إليها واجتيازها عن طريق اتخاذ خطوات جانبية سريعة. أخيرًا ، سباق آخر في انتظار الرياضي. هذا التمرين مناسب بشكل خاص للرياضات الجماعية والمجموعات الرياضية ، حيث يمكن للعديد من الممارسين التدرب في نفس الوقت.

تمثل المهمة التالية إمكانات هائلة لتمارين تنسيق التدريب:

يمكن استخدام سلم مستلق على الأرض أو علامات أو حلقات كافية كأساس هنا. الأمر متروك للممارس لتحديد نمط المشي الذي يختاره من خلال درجات السلم.
التركيبات لا حصر لها تقريبًا وهناك تنوع كافٍ. من أجل زيادة المتطلبات أكثر ، هناك إمكانية لاستخدام مساعدات إضافية لهذا التمرين. أثناء الجري ، يمكن رمي الكرة وإمساكها مرارًا وتكرارًا. في تمرين الشريك ، يمكن رمي الكرة بصلابة مختلفة أو مسارات مختلفة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

تمرين آخر يمكنك القيام به جيدًا بمفردك هو الركوع على سجادة اللياقة البدنية. يتم دعم الركبتين واليدين على السجادة ، وتكون الزاوية في مفاصل الركبة والورك 90 درجة ويظل الرأس متماشياً مع العمود الفقري. من الجانب يبدو هذا الموقف مثل الجسر.
الآن حرك الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف في نفس الوقت ، بحيث لا تلمس الأرض سوى الركبة اليمنى والذراع الأيسر. في هذا الوضع ، تحاول الحفاظ على توازنك لبضع ثوان وإعادة ذراعك وساقك إلى الوضع الأساسي. من المهم الانتباه إلى التنفيذ النظيف والمراقب للتمرين. كرر هذه العملية مع الطرف الآخر (الذراع اليسرى والساق اليمنى).
من أجل تغيير التمرين وزيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك الآن محاولة مد ذراعيك وساقيك إلى جانبي الجسم وليس فقط للأمام والخلف. يمكنك تكرار هذه التمارين عدة مرات قبل التبديل إلى تمرين آخر.

التنسيق بين اليد والساق والعين

جيد اليد والساق العين يلعب التنسيق دورًا مهمًا ، خاصة في الحياة اليومية. لذلك ، يتم عرض بعض التمارين في هذا المجال في النهاية.

من أجل الخير التنسيق بين اليد والعين أولًا على اليسار ، ثم على اليد اليمنى يتم إحضار جميع الأصابع بشكل فردي إلى الإبهام. يبدأ بإصبع السبابة. فوق الإصبع الأوسط والبنصر إلى الإصبع الصغير والعودة مرة تلو الأخرى. ثم تتبع اليد الأخرى.

بالنسبة إلى التنسيق بين الساق والعين يذهب المرء إلى واحد الموقف بساق واحدة ويقود مع قدم أ حركة دائرية بعيدا ، يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة. يمكن أن تحدث تغيرات في حركة القدم. يمكن تتبع مربع أو يمكن إجراء حركات متشنجة.

هل تريد ذلك زيادة مستوى الصعوبة يقوم المرء بتمارين تشمل الذراعين والساقين. للقيام بذلك ، تعود إلى وضع الرجل الواحدة وتقوم بحركة دائرية بقدمك بينما تكتب يدك رقمًا في الهواء ، على سبيل المثال. احتمالية التباين هائلة ويمكن تغيير مستوى الصعوبة بشكل فردي حسب الرغبة.

يعد التدريب على التنسيق أكثر أهمية للحياة اليومية ومنطقة منع الحركة مما يُفترض غالبًا. مع تمارين محددة يمكنك ذلك المزيد, توازن و تنفيذ الحركة يمكن تحسينه بشكل كبير. يزيد انخفاض خطر السقوط ، خاصة في الشيخوخة ، من الخطر جودة الحياة و قطع غيار ال المفاصل.