تدريب القوة

• ستجد هنا لمحة عامة عن تمارين مجموعات العضلات الفردية

تعريف تدريب القوة

بالإضافة إلى بناء العضلات المستهدف ، فإن تدريب القوة يتعلق بتحسين القوة القصوى وقوة السرعة وقوة التحمل.
من أجل تحقيق أقصى قدر من النجاح في التدريب ، يجب تكييف تدريب القوة مع الأهداف المقابلة. يتعلق الأمر بالاختلافات في شكل التمرين ومدته ومدى وشدة التمرين. يمكن أيضًا استخدام تمارين القوة من وجهة نظر طبية لتثبيت العمود الفقري أو المفاصل الأخرى.

للحصول على معلومات مفصلة حول تدريب مجموعات العضلات الفردية وتمارين لمجموعة العضلات المعنية ، ما عليك سوى النقر على الصورة!

تدريب عضلات الكتف

تدريب الذراعين

تدريب عضلات الصدر

تدريب عضلات البطن

تدريب عضلات الظهر العلوية

مرن عضلات أسفل الظهر

تدريب عضلات الألوية

قوة التعريف

في الرياضة ، القوة هي القدرة من خلال تفاعل الجهاز العصبي والعضلات ، المقاومة الخارجية مثل (الدمبل أثناء رفع الأثقال) للتغلب على (متحدة المركز)، لتحفظ (ثابتة) أو الاستسلام للمقاومة (غريب الأطوار).

باستخدام مثال الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن "دفع" قضيب الحديد سوف يتم التغلب عليه وخفض الشريط سوف يفسح المجال أمام الصدر.

تأتي القوة بأربعة أشكال في تمارين القوة:

• القوة القصوى
• قوة السرعة
• قوة التحمل
• قوة رد الفعل

1. القوة القصوى

هذه هي قيمة القوة التي يتم إنشاؤها عمدًا ضد مقاومة لا يمكن التغلب عليها. مع الضغط على مقاعد البدلاء ، سيكون هذا عندما لا يمكن تحريك قضيب الحديد تحت قوته الخاصة (الشدة أعلى من 100٪).

القوة القصوى في تدريب القوة واحدة القوة الأساسية لمظاهر القوة الثلاثة الأخرى.

القوة القصوى وبناء العضلات.
لا تعني القوة القصوى أقصى نمو للعضلات في نفس الوقت.

2. قوة السرعة

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإنه يسمى زيادة القوة في كل مرة.

كما توحي كلمة "سريع" بالفعل ، فإن الهدف هو تطوير أكبر قدر ممكن من القوة في أقصر وقت ممكن

1. جسدك (سباق الجري)
2. قطعة من المعدات الرياضية (رمي الجلة) أو
3. على حد سواء (للذهاب لركوب الدراجات, تجديف إلخ.)

لتسريع. هذا هو السبب في أن تدريب القوة للقوة السريعة يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في جميع الألعاب الرياضية التي يتم فيها تنفيذ الحركة بسرعة.
هذا أمر حاسم لتطوير القوة السريعة قوة البداية (قوة قوة 50 مللي ثانية. بعد بدء تقلص / توتر العضلات) و طاقة متفجرة (زيادة القوة القصوى في سياق تطوير القوة)

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين القوة السريعة

3. قوة التحمل

قوة التحمل هي مقاومة التعب للعضلات. هذا يعني أن تكون قادرًا على تحمل حمل القوة لأطول فترة ممكنة.

حجم الجهد متغير للغاية ، من 30٪ إلى 75٪ من أقصى أداء. الهدف الرئيسي هنا ليس تطوير الكثير من القوة ، ولكن الحفاظ على القوة لأطول فترة ممكنة. تدريب القوة من أجل التحمل له أهمية كبيرة في رياضات التحمل مثل السباحة والتجديف والتسلق وما إلى ذلك.

4. القوة التفاعلية

بين الاستسلام والتغلب على عمل العضلات هناك قصيرة (<200 مللي ثانية) شد العضلات (مثل: القفز من الصندوق). يسبب هذا التمدد تعصيبًا سابقًا / توترًا مسبقًا (لا إراديًا) للعضلة. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من القوة ليس ذا أهمية كبيرة في تدريب القوة / تدريب بناء العضلات.

لفهم العضلات

تعتمد جميع حركات جسم الإنسان على قوة العضلات. ترتبط العضلات بالعظام عن طريق الأوتار والأربطة عند نقطة واحدة أو أكثر ، وبالتالي تمكن الهيكل العظمي من الحركة ، على غرار الدمى المتحركة.

• ستجد هنا معلومات مفصلة عن عضلات الجبهة
• ستجد هنا معلومات مفصلة عن عضلات الظهر

هيكل العضلات

تتكون العضلات الهيكلية البشرية من حزم ألياف العضلات ، تتكون من ألياف عضلية فردية، وهؤلاء من ما يسمى اللييفات العضلية. تتكون اللييفات العضلية بدورها من سلاسل قسيم عضلي فردي.

ينتج عن 2000 قسيم عضلي متتالي حوالي 1 ملم. وبالتالي تتكون عضلة الذراع البشرية من حوالي 10000000000 ساركومير. تتكون هذه بدورها من جزيئين ، أكتين وميوسين.

يمكن رؤية هذا الهيكل المنتظم تمامًا تحت المجهر. لهذا السبب ، تُعرف العضلات أيضًا باسم العضلات المخططة.

كيف يحدث تقلص العضلات؟

يظهر في مخطط مبسط للغاية:

عندما تنقبض العضلات ، تتحد الميوسين مع الأكتين.
بسبب بنية الميوسين ، يتحول الأكتين والميوسين بحوالي 0.0000001 مم. نظرًا لوجود مليارات من جزيئات الأكتين والميوسين في العضلات ، فإن هذا التحول (التقصير) مرئي. تنقبض العضلة.

هيكل اللييفات العضلية

1. خطوط Z
2. خيوط الأكتين
3. خيوط الميوسين

اللييفات العضلية المتعاقد عليها

إذا قارنت المسافة بين خطوط Z يمكنك رؤية الانكماش.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات تحت موضوعنا: بناء العضلات

امدادات الطاقة في الخلية العضلية

ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) حاسم لتقلصات العضلات ، سواء كان ذلك في تدريب القوة أو تدريب التحمل أو تدريب السرعة.

إن ATP ، إذا جاز التعبير ، هو الوقود الذي يجعل الحركة البشرية ممكنة في المقام الأول. كلما زاد الحمل ، زادت سرعة احتياج العضلات للاعبي التنس المحترفين. جسم الإنسان لديه ثلاثة خيارات لتدريب القوة.

1. إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا ، فيجب "إنتاج" الكثير من ATP بسرعة كبيرة (1-4 مرات كحد أقصى. 10 مرات تكرار أثناء التمرين). يستخدم الجسم مخزن فوسفات الكرياتين (KrP). يحدث هذا ، على سبيل المثال ، أثناء تدريب القوة بأعلى الأحمال. ومع ذلك ، فإن هذه الذاكرة محدودة للغاية ؛ ح. بعد حوالي 7 ثوانٍ. يتم استخدام KrP. ومع ذلك ، من خلال التدريب المنتظم بكثافة عالية ، يتكيف الجسم ويزيد من تخزين KrP.
2. إن لم يكن كحد أقصى. الإجهاد (حوالي 10-35 تكرارًا) ، يتم تحويل ATP بشكل أساسي من السكر (الجلوكوز). هنا تصبح العضلات حمضية ، مما يؤدي إلى إحساس غير سار.
3. عند استخدام قوة أقل (> 50 تكرارًا) ، يتم الحصول على ATP أيضًا من السكر ، لكن العضلات لا تفرط في الحموضة.

بناء العضلات من خلال تدريب القوة

يمكن القول أن تمارين القوة المستهدفة هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات. يمكن استخدام كل من تمارين التدريب مع وزن جسمك وأوزان إضافية. العامل الحاسم في تحفيز نمو العضلات هو إدخال العضلات في حالة من الإرهاق. ثم يتفاعل الجسم مع نمو العضلات من أجل أن يكون أفضل تجهيزًا في المرة القادمة. هذا يؤدي إلى زيادة حجم خلايا العضلات الفردية. لا يزال البحث حاليًا يناقش ما إذا كان عدد خلايا العضلات داخل العضلات سيزداد أيضًا.
نظرًا لأن العضلات تعتاد على تسلسل الحركة الذي تم تدريبه جيدًا بعد فترة زمنية معينة ، فمن المستحسن استخدام تمارين مختلفة لتدريب العضلات الفردية من أجل إعطاء الجسم نبضات ومحفزات جديدة للنمو.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم في تدريب القوة التمييز بين ما إذا كنت تقوم بتدريب عضلة أو مجموعة عضلية منعزلة ، أي عدم استخدام أي عضلات أخرى غير هذه ، أو ما إذا كانت هناك عدة مجموعات عضلية تشارك في التمرين ، لأنها تعمل على دعم تنفيذ الحركات.يؤدي التدريب المعزول لمجموعة عضلية واحدة بشكل طبيعي إلى محفز نمو أكبر داخل هذه العضلات مقارنة بتمرين التدريب الذي يستخدم عدة مجموعات عضلية. يجب توضيح ذلك من خلال تمرينين:
على سبيل المثال أثناء القرفصاء ، ليس فقط عضلات الساق الكبيرة الباسطة في مقدمة الفخذين ، ولكن أيضًا عضلات الألوية ، وبدرجة أقل ، عضلات الساق السفلية.
من ناحية أخرى ، بمساعدة آلة تمديد الساق ، من الممكن تدريب امتداد الساق الكبير المذكور على مقدمة الفخذين بشكل منفصل ، حيث أن وضع الجلوس يريح عضلات الألوية.

قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوعات التالية حول الملحقات المفيدة لتمارين القوة:

• قفازات اللياقة البدنية
• سوار اللياقة البدنية

تدريب الوزن لفقدان الدهون

تعتبر تدريبات الوزن طريقة جيدة جدًا لحرق الدهون مقارنة بالعديد من الرياضات الأخرى. يعتمد هذا على ما يسمى بتأثير الحرق. هذا يعني أن العضلات لا تزال تحرق الدهون حتى بعد استخدامها الفعلي. هذا التأثير أكبر ، وكلما زاد الضغط على العضلات. يضمن تدريب التحمل الطويل والمتوسط ​​استهلاك الطاقة بشكل حصري تقريبًا أثناء الإجهاد الحاد ، في حين أن تدريب القوة المكثف ، حيث يتم إجهاد العضلات بشدة ، يكون له تأثير أكبر بكثير بعد الحرق ، أي يضمن أيضًا زيادة إنفاق الطاقة بعد الإجهاد الفعلي.
ومع ذلك ، لا يمكن فقدان الدهون إلا إذا تجاوزت السعرات الحرارية المستهلكة السعرات الحرارية المستهلكة ؛ لذا فإن الجسم يعاني من نقص في السعرات الحرارية.
وفقًا للدراسات ، يتم تحقيق أفضل حرق للدهون من خلال ما يسمى بالتدريب المتواتر عالي الكثافة. هنا تتناوب مراحل الحد الأقصى من الإجهاد مع مراحل الإجهاد المعتدل التي تتراوح من ثلاثة إلى أربعة أضعاف.

لا يمكن حرق "مستهدف" للدهون في أجزاء معينة من الجسم عن طريق تدريب العضلات الموجودة هناك. حيث يبدأ فقدان الدهون أولاً وأين آخر يخضع لعوامل فردية ولا يمكن أن يتأثر بشكل واضح بالتدريب الموجه.
تعتبر نسبة الدهون في الجسم من 15-25٪ طبيعية للرجال ، بينما النساء عادة ما يكون لديهن نسبة دهون أعلى قليلاً من 20-30٪.

تدريب الوزن وحرق الدهون

يفترض العديد من الرياضيين أنه لا يمكن حرق الدهون إلا من خلال تدريب التحمل المستهدف. ومع ذلك ، فإن حرق الدهون الفعلي يحدث في خلية العضلات ، وكلما زادت كتلة العضلات ، يتم حرق المزيد من الدهون.

انظر تدريب الوزن وحرق الدهون لمزيد من المعلومات

اخسر الوزن من خلال تمارين القوة

إن فقدان الوزن من خلال تدريب الوزن ممكن بالتأكيد. في نفس الوقت ، بناء العضلات هو عنصر آخر يساعدك على إنقاص الوزن.
كما هو الحال مع جميع خطط فقدان الوزن ، ينطبق المبدأ البسيط هنا: يجب أن يكون استهلاك الجسم للسعرات الحرارية أكبر من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. هذه هي الطريقة الوحيدة لجسمنا لتفكيك احتياطيات الطاقة المخزنة لدينا في شكل مخازن الكربوهيدرات وكذلك الأنسجة الدهنية.

إن نمو العضلات الناتج عن تدريب القوة يدعمنا في هذا ، تمامًا كما تفعل طريقة التدريب نفسها. مع تدريبات القوة المكثفة ، يحدث ما يسمى بتأثير ما بعد الحرق بعد جلسة التدريب. زيادة استهلاك الجسم للطاقة في الساعات التي تلي التمرين الفعلي ، وهو ما يرتبط بكثافة التمرين.
الجهاز العضلي الإضافي مسؤول عن زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، حيث أن الأنسجة العضلية تستهلك سعرات حرارية أعلى من أجل التمثيل الغذائي للحفاظ عليها مقارنة بالأنسجة الدهنية. كلما زادت عضلات أجسامنا ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها ، حتى عندما لا نمارس أي رياضة.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: فقدان الوزن بنجاح من خلال تمارين القوة

استهلاك السعرات الحرارية في تدريبات القوة

يجب أن يقال هنا أن استهلاك السعرات الحرارية في تمارين القوة يعتمد على شدة التدريب. كلما تدربت بشكل مكثف ، زاد استهلاكي من السعرات الحرارية أثناء التدريب.
تتميز تمارين القوة عادة بفواصل أطول بين وحدات الحمل الفردية ، حيث لا يوجد ضغط على الجسم وبالتالي لا يزيد استهلاك السعرات الحرارية. تؤدي الأحمال التي يتم إجراؤها بشكل دائم مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب حملها المستمر. تشير مصادر مختلفة على الإنترنت إلى استهلاك ما يقرب من 500 سعرة حرارية في الساعة لتدريب القوة ، في حين أن ساعة من تمارين القلب (الجري والسباحة وركوب الدراجات) يمكن أن تحرق ما يصل إلى 750 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن الكتلة العضلية المكتسبة من خلال تمارين القوة قادرة على زيادة معدل الأيض الأساسي - الاستهلاك الطبيعي للسعرات الحرارية بدون نشاط بدني - نظرًا لأن إمداد العضلات بالطاقة يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية السلبية وما يسمى بتأثير ما بعد الحرق أثناء تدريب القوة.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: استهلاك السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة

النظام الغذائي في تدريب القوة

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فربما يكون لدى العديد من الأشخاص أسطورة مفادها أنك بحاجة إلى كمية كافية من البروتين لبناء العضلات. ومع ذلك ، هذا صحيح جزئيا فقط. بعد الهضم ، تنقسم البروتينات إلى أجزائها المكونة ، الأحماض الأمينية ، والتي يمكن بعدها بناء العضلات مرة أخرى في الجسم. التوصية العامة هي استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. حتى لا تستهلك كمية قليلة جدًا من البروتين تحت أي ظرف من الظروف ، يتم تطبيق توصيات تصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن التوصيات التي تتجاوز ذلك تعتبر غير صحيحة ، حيث أظهرت الدراسات أن هذا لا يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. يمكن للجسم حتى تحويل البروتينات غير الضرورية أو الأحماض الأمينية إلى كربوهيدرات أو دهون.

يتم تخصيص قيمة أكبر للبروتينات ، وكلما كانت البروتينات أكثر تشابهًا مع بروتين العضلات البشرية. مصادر البروتين النباتي لها قيمة أقل من مصادر البروتين الحيواني. يمكن تقسيم الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق العضلات إلى تلك التي يمكن أن ينتجها الجسم بنفسه ، ما يسمى بالأحماض غير الأساسية ، وتلك التي يجب توفيرها للجسم من الخارج.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك مكملات غذائية تحتوي على ما يسمى بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs باختصار). هذه أحماض أمينية يفضل الجسم استخدامها في تكوين العضلات. توجد هذه الأحماض الأمينية أيضًا في شكل كافٍ في الأطعمة العادية المحتوية على البروتين ، ولكن ليس بطريقة مركزة كما هو الحال في المكملات الغذائية المذكورة.

الكربوهيدرات هي ثاني عنصر مهم يتكون منه طعامنا. فيما يتعلق بتدريبات الوزن ، تعمل الكربوهيدرات من ناحية كمورد للطاقة ، ولكنها تضمن أيضًا إطلاق هرمون الأنسولين عن طريق زيادة مستوى السكر في الدم. للأنسولين تأثير ابتنائي: وهذا يعني أنه يساعد الجسم على بناء مخازن الكربوهيدرات ، ما يسمى الجليكوجين ، ولكن أيضًا لبناء العضلات عن طريق تحريك الجسم لإفراز هرمونات النمو وامتصاص الأحماض الأمينية في العضلات. لذلك من المستحسن أن تقترن تناول البروتينات بالكربوهيدرات من أجل تحفيز إنتاج الأنسولين.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة في هذه المرحلة إلى أن استخدام الأنسولين ملك للأطباء ، وفي حالة استخدامه بشكل غير صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى نقص سكر الدم ، وفي أسوأ الحالات ، إلى الغيبوبة أو الوفاة.

المادة الثالثة التي يتكون منها الطعام هي الدهون ، لكنها ليست قريبة من السوء المعروف عنها. تعتبر الدهون مكونًا مهمًا لهرمونات الجسم ، ولكنها تخدم الجسم أيضًا في إنتاج السائل الزليلي ، أو ما يسمى بالسائل الزليلي ، والذي بدونه يمكن أن تحدث مشاكل المفاصل. كما أنها جزء مهم من هرموناتنا الجنسية.
أيضًا في حالة الأحماض الدهنية - مكون الدهون ، تلك التي يمكن لأجسامنا إنتاجها بنفسها في حالة وجود نقص (غير أساسي) لا يمكن توفيره إلا من خلال الطعام ، ما يسمى الضروريات.

المجموعة الرابعة من مكونات الطعام ذات السعرات الحرارية هي الكحوليات. تخدم الكحوليات الجسم فقط كمصدر للطاقة عالي السعرات الحرارية ، ولكن بخلاف ذلك يكون لها تأثيرات تعيق تدريب الوزن. الكحول ، على سبيل المثال ، يعيق الامتصاص الفعال لمكونات الطعام الأخرى بسبب مروره البطيء في الأمعاء واستخدام الإنزيمات لهضمه.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: التغذية الصحيحة لتدريب القوة

تدريب

لكي تكون قادرًا على تحقيق مظاهر القوة الأربعة المذكورة أعلاه على وجه التحديد من خلال تدريب القوة ، من الضروري استخدام طرق تدريب معينة لأهداف معينة.
بادئ ذي بدء ، يجب أن يقال أنه عند اختيار طرق التدريب ، يجب الانتباه إلى مستوى لياقتك الحالي.
ليس هناك من فائدة للمبتدئين في تدريب القوة للعمل بأوزان قصوى. يمكن أن يكون تدريب القوة متطلبًا للغاية من حيث التنسيق ، لذلك يجب تعلم تسلسل الحركة المعقدة أولاً.

• عبء:
  يُعطى الحمل دائمًا بنسبة مئوية ويرتبط دائمًا بأقصى أداء يمكن تحقيقه. إذا ضغطت بحد أقصى 100 كجم في تمرين البنش ، فإن التمرين بنسبة 50٪ سيكون 50 كجم.
• تكرار:
  عدد التكرارات في مجموعة (على سبيل المثال ، 15 ممثلين)
• جمل:
  على سبيل المثال 3 مجموعات من 15 تكرار
• استراحة:
  الوقت بين المجموعات

أساليب التدريب

نميز 6 طرق تدريب مختلفة:

1. التدريب الأساسي
2. تدريب اللياقة البدنية للمبتدئين الرياضيين
3. تدريب اللياقة للمستخدمين المتقدمين
4. تدريب التضخيم (تدريب بناء العضلات)
5. تدريب الهرم
6. التنسيق العضلي / اكتساب القوة

1. التدريب الأساسي
التدريب الأساسي هو تدريب القوة ل مبتدئين والأطفال والشباب ، الصحة واللياقة العامة.
بالإضافة إلى بناء العضلات ، من المهم تعويض الاختلالات العضلية (الناتجة عن الإجهاد من جانب واحد أو سوء الموقف) وفقدان الدهون.
ال الحمل على هذا التمرين منخفض إلى متوسط ​​(30-40٪).
هذا يعني أنه إذا تمكنت من إدارة 50 كجم بجهاز واحد ، فسوف يتعين علي التدرب بحوالي 15-20 كجم بهذه الطريقة.
عدد التكرارات مرتفع جدًا (> 30 حتى 100 تكرار.)
تكمل حوالي 3-5 مجموعات لكل جهاز مع استراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة للأطفال

2. تدريب اللياقة البدنية للمبتدئين
مطلوب مستوى معين من اللياقة البدنية لهذا التدريب.
تبلغ الشدة حوالي 50٪ من الحد الأقصى. قوة. عدد مرات التكرار حوالي 10-15 مع ما لا يقل عن 5 مجموعات لكل جهاز.
يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين المجموعات عن دقيقتين.
في التدريب الأساسي واللياقة البدنية للمبتدئين الرياضيين ، لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي هو بناء العضلات ، بل تطوير قاعدة قوة جيدة لتدريب القوة في المستقبل.
يعتبر تكيف العضلات من خلال تدريب القوة أكثر كثافة للمبتدئين منه للمستخدمين المتقدمين.

مثال الصحافة مقاعد البدلاء

يبدأ المبتدئ بضغط مقاعد البدلاء بوزن 35 كجم. مع تمارين القوة المستهدفة ، من الممكن أن يضاعف وزنه التدريبي إلى 70 كجم في غضون عام. (بالنسبة للرياضي المتقدم القوة ، سيكون هذا الهدف بعيد المنال). هذه الحقيقة المتمثلة في تحسين التكيف وتحسين الأداء لدى المبتدئين ليست فقط سببًا لبدء تدريب القوة ، ولكنها أيضًا بمثابة دافع ، حيث يتم تسجيل نجاحات الأداء بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، يحتاج الجسم من 3 إلى 4 أسابيع للتكيف مع الحمل العضلي.

يجب عليك اتباع التوصيات والتشاور دائمًا مع المدرب لتجنب الإصابات. يجب تجنب تمزق ألياف عضلات الصدر عند القيام بضغطة البنش.

لذا يجب أن يكون التدريب شديدًا واسع (تدريب أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات) ومتوازن (كن ناهضات وخصوم (= تدريب المعارضين).

3. تدريب لياقة متقدم
في هذا الشكل من تمارين القوة ، يستمر تطوير القوة المعقدة في لعب دور رئيسي.
كثافة 70-85٪ من الحد الأقصى. قم بأداء 5 إلى 10 عدات حتى تتعب العضلات تمامًا. عدد المجموعات على الأقل 3 - كحد أقصى. السادس
مدة الإيقاف المؤقت هي 1-2 دقيقة.
يؤدي الحمل الأعلى خلال هذا التمرين إلى إجهاد أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات أثناء هذا التمرين.

4. تدريب تضخم / تدريب بناء العضلات
الهدف من التدريب بهذه الطريقة هو بناء كتلة العضلات. طريقة التضخيم هي جزء من تدريب القوة القصوى ، حيث يتم تدريبها بكثافة عالية جدًا. تبلغ الشدة 80-90٪ ، لذا فإن عدد مرات التكرار يقتصر على الحد الأقصى. 5 مخفضة. نظرًا للحمل العالي ، تحتاج العضلات أيضًا إلى مزيد من الوقت للتعافي ، لذلك من الضروري استراحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. نطاق التدريب حوالي 5-6 مجموعات. ومع ذلك ، يجب ألا تتم هذه الطريقة لبناء العضلات إلا بعد ستة أشهر على الأقل من تدريب القوة.

5. تدريب الهرم:

التدريب الهرمي هو شكل خاص وغالبًا ما يستخدم من تدريبات القوة. في هذه الحالة ، لا يتم ممارسة نفس عدد مرات التكرار والشدة على جهاز واحد ، ولكن يتم زيادة الحمل مع كل مجموعة ، بدءًا من الحمل المتوسط ​​إلى الخفيف (50-60٪) والتكرار (12-15) ، حتى الحد الأقصى أو الحد الأقصى للحمل وتكرار واحد فقط. مثال:

المجموعة الأولى: 15 تكرار ، المجموعة الثانية: 12 تكرار ، المجموعة الثالثة: 7 تكرارات ، المجموعة الرابعة: 4 تكرارات ، المجموعة الخامسة. 1 التكرار

6. التنسيق العضلي / اكتساب القوة

لم تعد طريقة التدريب هذه تتعلق بالصحة واللياقة البدنية لتدريب القوة. كما أنه لم يتم تدريبه بشكل خاص على بناء الكتلة ، ولكن بالأحرى قدرة العضلات على إنتاج أكبر قدر ممكن من القوة في أقصر وقت ممكن (انظر أيضًا قوة السرعة). وبالتالي تكون الشدة القصوى (95-100٪) وبالتالي فقط مع قوة واحدة تدرب على التكرار ومدة الإيقاف المؤقت من 3-5 دقائق. تستخدم هذه الطريقة بشكل رئيسي في الرياضات مثل رمي الجلة أو الركض ليس مناسبًا على الإطلاق للمبتدئين.

لمزيد من المعلومات، راجع: المهارات التنسيقية

ستجد هنا لمحة عامة عن تمارين مجموعات العضلات الفردية

• تدريب عضلات الذراع
• تمرين عضلات الذراعين
• تدريب عضلات الساق
• تدريب عضلات الصدر
• تدريب الظهر
• تدريب عضلات الكتف
• تدريب عضلات الرقبة

• خطة التدريب

كمال الاجسام

كمال الأجسام هو شكل من أشكال نمذجة الجسم من خلال أساليب التدريب المستهدفة لبناء العضلات والسيطرة الصارمة على تناول الطعام. الهدف الأساسي ليس زيادة القوة ، ولكن تحديد كتلة العضلات من خلال التدريب المكثف وتصريف العضلات. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق بناء العضلات المستهدف إلا من خلال تمارين القوة المستهدفة. طرق التدريب المستخدمة في كمال الأجسام مناسبة فقط للرياضيين المتقدمين ، حيث توجد مخاطر عالية للمخاطر الصحية.

يتوفر مزيد من المعلومات من: كمال الاجسام الطبيعي - ما هو؟

تدريب القوة مع الموسع

هنا سوف تجد معلومات مفصلة حول موضوع نماذج التدريب مع الموسع ، موصوفة بوضوح للناس العاديين. لم يكن تدريب الموسع قادرًا على التغلب على تدريبات القوة التقليدية باستخدام الدمبل في السنوات الأخيرة ، على الرغم من أن التدريب باستخدام الموسع يوفر مزايا عديدة. الزيادة المستمرة في مقاومة الشد تزيد من إجهاد العضلات أثناء الحركة.
يتيح التمرين باستخدام الموسع تدريبات القوة الفعالة والفعالة من حيث التكلفة في المنزل.

لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، قم بزيارة موقعنا تدريب موسع الموضوع.

تدريب الوزن بدون معدات

خلال السنوات القليلة الماضية ظهر عدد كبير من البرامج والفلسفات في مجال اللياقة البدنية وتمارين القوة ، والتي تتدرب أيضًا بدون أوزان إضافية ، أي مع وزن جسمك فقط.
تمارين رياضية و Freeletics هما كلمتان طنانة يجب ذكرهما في هذا السياق. كلاهما شكل من أشكال تمارين القوة التي لا تتطلب وزنًا إضافيًا في تمارينها. في حين أن التدريبات في ألعاب الجمباز غالبًا ما يكون لها طابع بهلواني ، وربما يمكن مقارنتها بالجمباز الفني. غالبًا ما يتم إجراء التمارين هنا على أشرطة أفقية أو أجهزة أخرى. من ناحية أخرى ، لا تحتاج Freeletics إلى أي أجهزة إضافية ويمكن بالتالي تنفيذها في أي مكان.الحافز هنا هو إنشاء عدد معين من التكرارات في أسرع وقت ممكن أو أعلى مستوى ممكن في وقت معين.
ومع ذلك ، تظهر نتائج الدراسة أن العامل الحاسم لزيادة كتلة العضلات هو التقدم ، أي زيادة حجم التدريب الكلي. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة تكرار التمرين وكذلك زيادة الوزن الذي يتم تحريكه.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: تدريب الأثقال بدون معدات - نصائح للمنزل

تدريب الوزن للسيدات

مع ثلثي جميع زوار الصالة الرياضية ، تتقدم النساء بكثير على زملائهن الذكور. لذلك ليس من المستغرب أن المزيد والمزيد من المتحمسين للياقة البدنية يقومون بتكييف مفهومهم مع احتياجات المرأة. تخضع عضلات النساء لنفس أعراض التكيف مثل الرجال. ومع ذلك ، فإن الهدف يختلف عن هدف الرجال. بينما يقوم الرجال ببناء عضلاتهم بشكل أساسي ، فإن أولويات النساء تكون أكثر على حرق الدهون المستهدف. للحصول على معلومات مفصلة ، راجع تدريب القوة للنساء.

تدريب الوزن أثناء الحمل

تدريب القوة أثناء الحمل ممكن من حيث المبدأ ، لكن لا ينصح به. كلما تقدم الحمل ، كان التدريب أكثر أمانًا للجنين. في وقت مبكر من الحمل ، زاد الضرر الذي يمكن أن يسببه العنف للجنين. يجب تجنب الضربات والضربات الشديدة بالإضافة إلى التأثيرات العنيفة الأخرى على بطن الأم الحامل قدر الإمكان. خلال الشهر الأول من الحمل على وجه الخصوص ، يخضع الجنين لما يسمى بالعصبية ، أي تطور الجهاز العصبي للإنسان وبداية نمو جميع الأعضاء الداخلية الهامة.

لذلك يُنصح بممارسة الرياضة ذات الضغط المعتدل الذي لا يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى. تشمل الأمثلة التدريب الخفيف الوزن أو الجمباز أو التمرين على جهاز التمرين المتقاطع.
من المهم أيضًا التأكد من تزويد الطفل الذي لم يولد بعد بكمية كافية من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك واليود والحديد والفيتامينات. حمض الفوليك عامل مهم في التطور المنتظم للجهاز العصبي. إذا كان هناك نقص هنا ، يمكن أن يعاني الطفل المتأخر من عجز عصبي لا رجعة فيه. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى التطور غير الصحيح للأعضاء أو الهيكل العظمي وتأخر النمو.

تدريب الوزن في الشيخوخة

ال تدريب القوة بالنسبة لكبار السن يخضع لقوانين أخرى. يجب دائمًا النظر إلى تدريبات القوة المستهدفة في الشيخوخة من وجهة نظر وظيفية. يجب دائمًا تنسيق تنفيذ الحركة مع الحركة اليومية. الأولوية القصوى هي تحقيق الجوانب الصحية. ينصب التركيز على التنمية المستهدفة لعضلات الظهر وعضلات الساق. مزيد من المعلومات متاحة في تدريب القوة لكبار السن و تدريب القوة الوظيفية.