الكرياتين أحادي الهيدرات - هذا ما تحتاجه العضلات

ما هو الكرياتين مونوهيدرات؟

الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في الجسم وهي مسؤولة عن إمداد العضلات بالطاقة.
يستخدم الكرياتين أحادي الهيدرات كمكمل غذائي خاصة في الرياضة لزيادة الأداء وتسريع نمو العضلات. الكرياتين أحادي الهيدرات بحد ذاته هو حمض أميني غير أساسي يلعب دورًا مهمًا في الجسم في تحويل ATP إلى ADP وبالتالي يدعم إمداد الطاقة المذكور أعلاه للعضلات. مع الإمداد الكافي من الكرياتين أحادي الهيدرات ، يمكن زيادة كمية الطاقة المتاحة.

اقرأ عن هذا أيضًا: ما مدى فائدة الكرياتين؟

أخذ الكرياتين مونوهيدرات

الجرعة الصحيحة من الكرياتينين أحادي الهيدرات

تعتمد جرعة الكرياتين أحادي الهيدرات على هدف التدريب. يعتبر العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى اللياقة من الأمور المهمة التي يجب مراعاتها.

1. تحميل بطيء

• مرحلة التحميل: تناول 3 جم كرياتين أحادي الهيدرات يوميًا مقسمة إلى جرعتين فرديتين على مدى 4 أسابيع
• مرحلة الصيانة: ابتلاع 0.03 جم كرياتين مونوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال فترة 4 أسابيع
• مرحلة السحب: التخفيض المستمر لكمية الكرياتين في اليوم

2. تحميل سريع

• مرحلة التحميل: ابتلاع 0.3 جم من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم مقسمة على عدة جرعات مفردة على مدار 7 أيام.
• مرحلة الصيانة: ابتلاع 0.03 جم كرياتين مونوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال فترة 6-8 أسابيع.
• مرحلة الانسحاب: التخفيض المستمر في كمية الكرياتين في اليوم على مدى 4 أسابيع.

3. المدخول المستمر

• تناول 3 جرام من الكرياتين بشكل مستمر يوميًا. لا يوجد تقسيم فرعي مرحلي للاستهلاك طويل الأجل.

قد تكون مهتم ايضا ب:

• كبسولات الكرياتينين
• نظام الكرياتينين
• مسحوق الكرياتين

متى يجب تناول الكرياتينين مونوهيدرات؟

عند تناول الكرياتين ، يجب عليك أولاً اتباع توصيات الشركة المصنعة المعنية. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات حول الوقت المناسب لتناول الكرياتين إلى أن الوقت الأمثل لتناول الكرياتين يجب أن يكون 30-60 دقيقة قبل التدريب. إذا كنت حاليًا في مرحلة تناول ، فيجب بالطبع تناول إحدى الوجبات اليومية في هذا الوقت. يستغرق الكرياتين حوالي 30-60 دقيقة ليتم امتصاصه من قبل الجسم ومتوفر في مجرى الدم. يبقى هناك لمدة 1-1.5 ساعة. نظرًا لأن مخازن الكرياتين الطبيعية يتم إفراغها أثناء التدريب ، يجب أن تتدرب خلال الوقت الذي يكون فيه الكرياتين الإضافي فعالاً. خلاف ذلك ، سيتم تحويل الكرياتين الزائد إلى كرياتينين وإفرازه عن طريق الكلى.

ومع ذلك ، فإن تناول الكرياتين بعد التمرين وفي أيام عدم التدريب يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا ، حيث لا يبقى الكرياتين في مجرى الدم لفترة طويلة ، ولكن يمكن تخزينه في العضلات. إذا تم إفراغ المخازن بعد التدريب ، فيمكن إعادة ملئها بسرعة أكبر عن طريق إضافة الكرياتين بعد ذلك. في نهاية المطاف ، يجب أن يُقرر على أساس فردي أي وقت تناول هو الأكثر فعالية والأقل خطورة بالنسبة للأهداف الشخصية. على أي حال ، يجب الحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة حتى يمكن تجنب الآثار غير المرغوب فيها.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: أخذ الكرياتين

هل يمكنني تناول الكرياتين؟

يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات مفيدًا بشكل خاص في الألعاب الرياضية التي تتطلب كثافة عالية قصيرة المدى وأكبر عدد ممكن من التكرار. الرياضات التي تلبي هذه المتطلبات هي ، على سبيل المثال ، سباقات السرعة ، والوثب العالي أو الوثب الطويل وكذلك بناء العضلات.

لكن يمكن أن يكون للكرياتين أيضًا تأثيرات إيجابية في رياضات التحمل. ومع ذلك ، تميل هذه الآثار إلى التأثير على الآثار الجانبية مثل آلام العضلات أو تقليل وقت الشفاء. يلعب الدستور الأساسي والنظام الغذائي والتمثيل الغذائي الشخصي أيضًا دورًا مهمًا ، بحيث يتفاعل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع إدارة الكرياتين أكثر من غيرهم.

بشكل عام ، يعتبر الكرياتين مكمل غذائي جيد التحمل ، كما أنه مادة طبيعية في الجسم. يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية تناول الكرياتين دون أي قلق كبير ، وبالطبع بالجرعة الصحيحة دائمًا. حتى العبء الإضافي أو خطر تلف الكلى لم يتم إثباته بعد على الرغم من الدراسات المكثفة.

نظرًا لخاصية تخزين الماء في الأنسجة ، فمن المنطقي أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل احتباس الماء (مثل مرضى القلب) أو الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى أو أمراض التمثيل الغذائي الأخرى يجب عليهم أولاً مناقشة تناول الكرياتين مع طبيبهم.

لا توجد أيضًا موانع لاستخدام الكرياتين للحوامل ، لذلك يجب استشارة الطبيب إذا كنت غير متأكدة.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الآثار الجانبية للكرياتين

ما الذي يجب علي الانتباه إليه عند تناول الكرياتين أحادي الهيدرات؟

في الأساس ، يجب عليك دائمًا اتباع تعليمات الشركة المصنعة. ومع ذلك ، يجب أيضًا إيلاء اهتمام خاص لما إذا كان يتم تناول مكملات أخرى أيضًا ، حيث يمكن أن تؤثر على امتصاص الكرياتين. يمكن أن يكون للمستحضرات المركبة أيضًا تأثير على التأثير ، وبالتالي يجب دائمًا التحقق من طريقة عملها. بشكل عام ، يجب مراعاة الأمور التالية عند تناول الكرياتين:

• التفاعلات مع المكملات أو الأدوية الأخرى
• التفاعلات الغذائية
• الأمراض الكامنة التي يمكن أن تؤثر على الامتصاص (مثل أمراض القلب وتلف الكلى)
• شكل جرعة من الكرياتين (مسحوق ، كبسولات ، إلخ.)
• التأثير المطلوب للكرياتين (بناء العضلات ، تجديد)
• نوع المدخول (علاج أو طويل الأمد)

اقرأ أيضًا موضوعنا: ما مدى فائدة الكرياتين؟

ما هي الآثار الجانبية للكرياتينين؟

كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائية ، يمكن القول أنه نادرًا ما توجد آثار جانبية ، لأن الكرياتين أحادي الهيدرات هو أيضًا مادة داخلية ويمكن عادةً امتصاصه بسهولة من خلال الطعام. الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث هي ، على سبيل المثال ، انتفاخ البطن ، والإسهال ، والغثيان ، والقيء ، وآلام المعدة ، ورائحة الفم الكريهة ، واحتباس الماء ، وبالتالي زيادة الوزن بشكل أسرع.

لتجنب الآثار الجانبية ، يجب التأكد من اتباع تعليمات الشركة المصنعة واستخدام الجرعة الصحيحة. إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، يجب أن تختفي المشاكل مرة أخرى مع تقليل أو وقف الملحق. الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تفتقر إلى الكرياتين أو أولئك الذين هم في المرحلة الأولية من المكملات الغذائية معرضون بشكل خاص لخطر الآثار الجانبية.

قد تهمك هذه المقالة أيضًا: الآثار الجانبية للكرياتينين

بناء العضلات مع مونوهيدرات الكرياتين

التمرين المنتظم ضروري لكي تبدأ العضلات في النمو. تقوم العضلة بعد ذلك بتجميع المزيد من البروتين في ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تأثير التدريب المطلوب. لفهم كيفية عمل الكرياتينين أحادي الهيدرات ، عليك أولاً أن تنظر إلى ما يحدث في العضلات أثناء التمرين.

عند الحركة ، تتوتر العضلة وترتاح بإيقاع معين. تتطلب حركة العضلات الطاقة التي يوفرها الجسم بشكل طبيعي. في حالة العضلات - كما هو الحال في العديد من العمليات الأخرى في الجسم - يتم توفير ذلك بواسطة جزيء ATP. من خلال فصل مجموعة الفوسفات وتحويلها إلى ADP ، يتم إطلاق الطاقة اللازمة لتقلص العضلات.

الكرياتين ضروري لتكوين وقود العضلات أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يشير هذا بالفعل إلى سبب شهرة الكرياتين كمكمل غذائي. لا يتوفر ATP بكميات غير محدودة في العضلات ، لذلك فإن الإدارة الإضافية للكرياتين تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين ATP الجديد وبالتالي يمكن أن تزيد من الأداء. بفضل هذه الخصائص ، يتمتع الكرياتين بالقدرة على التأثير بشكل إيجابي على سرعة وأداء العضلات.

يزيد تناول الكرياتين من مستوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. باختصار ، إن تناول الكرياتين لبناء العضلات يعني أن الرياضيين قادرون على رفع أوزان قصوى أعلى بسبب زيادة كمية ATP في خلايا العضلات وفي نفس الوقت تقصير وقت تعافي خلايا العضلات ، مما يجعل المزيد من التكرار ممكنًا.

خاصية أخرى للكرياتين هي احتباس الماء في العضلات ، مما يضمن أن تبدو العضلات ممتلئة بصريًا. إذا تم تناوله بشكل صحيح ، يمكن أن يدعم الكرياتين بناء العضلات بشكل إيجابي.

يمكن أيضًا العثور على مزيد من المعلومات على:

• وظيفة الكرياتينين
• الكرياتينين لبناء العضلات