يهرب
المقدمة
لا يزال الجري حاليًا أحد أكثر أنواع قتل الدهون في ألمانيا. على الرغم من أن الرياضات مثل رياضة مشي النورديك آخذة في الارتفاع بشكل متزايد ، إلا أن الركض هو العلاج الأكثر شيوعًا ضد السمنة. بالمقارنة مع رياضات التحمل الأخرى ، فإن الجري له ميزة أنه يمكن استخدامه عمليًا في أي مكان ، ويستغرق وقتًا قصيرًا للغاية ، وفيما يتعلق بتدريبات القوة ، يضمن أعلى نجاح ممكن.الركض هو البديل الأكثر فعالية من حيث التكلفة لحرق الدهون النشط وهو ممكن عمليًا في أي عمر . لا يوجد في أي رياضة تحمل أخرى عدد مماثل من السعرات الحرارية المحروقة في نفس وقت الجري. ومع ذلك ، فإن زيادة استهلاك السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية تؤدي أيضًا إلى إجهاد العضلات بشكل أسرع. غالبًا ما يصل المبتدئين إلى حدود أدائهم بسرعة ويقطعون التدريب بسبب فقدان الحافز. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فهناك أيضًا ضغط متزايد بشكل كبير على مفاصل الركبة والكاحل والورك. يجب على كل رياضي تحمّل على الأقل أن يجرب الجري ، ولكن ينصح المبتدئين باستخدام رياضات التحمل الأخرى.
نصائح لتشغيل التدريب
يلقي هذا القسم نظرة فاحصة على نظام التحمل الكلاسيكي للجري. في السنوات القليلة الماضية ، كان الجري على الطرق الوعرة (الجري) المزيد والمزيد في مجال الرياضة الترفيهية الطموحة. الجري هو وسيظل الشكل الأكثر فعالية لأداء التحمل. ومع ذلك ، فإن أسلوب الجري الصحيح هو شرط أساسي للجري الصحي. في حالة وجود أمراض العظام ، يلزم إجراء فحص طبي في أي عمر. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بإجراء تحليل للجري يتم إجراؤه باحتراف لكل رياضي من أجل تحديد أوجه القصور المحتملة في أسلوب الجري.
يرجى قراءة: التنفس الصحيح أثناء التدريب على الجري
لماذا الجري صحي جدا؟
لا يوجد نظام تحمّل يحقق مثل هذه العلامات الواضحة للتكيف على المدى القصير نظام القلب والأوعية الدموية مثل الجري بانتظام
- تضخم حجم القلب
- خفض ضغط الدم
- خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
- يعمل القلب بشكل اقتصادي أكثر
- يزيد الأداء العام
- يتم تقوية جهاز المناعة
- يمكن تجديد الأحمال الرياضية بشكل أسرع.
أظهرت أحدث الدراسات أن النشاط البدني مرتبط أيضًا بالعمر مرض عقلي يحول دون.
ملحوظة
ينبض قلب الإنسان بمعدل 75 مرة في الدقيقة أثناء الراحة. إذا تم تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى 55 نبضة من خلال الجري المنتظم ، فإن القلب يحفظ أكثر من 10 ملايين نبضة في السنة.
يعمل الجري المنتظم على تحسين الدورة الدموية المحلية وبالتالي يمنع الأمراض مثل تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كمية الدم في الجسم ، مما يعني أنه يتم إمداد الجسم بالأكسجين بشكل أفضل. أظهر المزيد من الأبحاث أن ممارسة الجري بانتظام تحسن المزاج العام.
اقرأ أيضًا مقالتنا: الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل
من يجب أن يفعل بدون؟
تتم مناقشة مسألة نظام التحمل الأمثل مرارًا وتكرارًا. بغض النظر عن كيفية عمل الانضباط المعني ، فإن مسألة التحفيز للرياضة هي أكثر أهمية. لا يوجد شيء مثل أفضل نظام للقدرة على التحمل ، فقط واحد مفضل بشكل فردي. إذا كان لديك المزيد من المرح في ركوب الدراجات ، فيجب عليك ركوب الدراجة ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تدريب الجري في الساعة. تعتبر المتانة ضرورية للنجاح ، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا كان هناك دافع لممارسة الرياضة. المبتدئين الذين يعانون من عجز في مجال التحمل طويل المدى غالبًا ما يكونون غارقين في التدريب الجاري ويصلون بالفعل إلى حدود الأداء وما يرتبط بها من فقدان الحافز بسرعة بطيئة. تعتبر الرياضات مثل ركوب الدراجات أو مشي النورديك أو السباحة أكثر ملاءمة هنا. خصوصا مع السباحة ومع ذلك ، من المهم استخدام الأسلوب الصحيح ، حيث أن توتر العضلات غالبًا ما يكون سببًا لتقنية السباحة غير الصحيحة.
وبالمثل ، هناك رياضيون يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير والذين يجب عليهم أولاً استخدام رياضة مشي النورديك بسبب الضغط الشديد على مفاصلهم. التصريح "يهرب ضار بالمفاصل "ولكنه خطأ. اليوم نعلم أن الضغط الكافي المنتظم على المفاصل يؤثر على الجهاز العضلي الهيكلي السلبي بالكامل (العظام والأربطة والمفاصل إلخ.) يقوي.
كيف يجب أن تجري بسرعة.
تعد مسألة سرعة الجري الصحيحة موضوعًا مثيرًا للاهتمام في علوم الرياضة. في الماضي ، كان القرار الخاص بالحرق الأمثل للدهون بطيئًا. من المعروف اليوم أن حرق الدهون يلعب دورًا مهمًا في مرحلة ما بعد الجري. في الأساس ، يتم تطبيق وتيرة الجري الصحية ، حيث يمكن إكمال مسار الجري دون مشاكل - سرعة الجري الصحيحة. إذا زادت سرعة الجري أو شدة (معدل ضربات القلب) لفترة قصيرة ، فلن يسبب ذلك أي مشاكل ، بل على العكس من ذلك ، فإن التغير في الحمل / الإجهاد يكون له دائمًا تأثير إيجابي على العضلات والكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يصبح الضغط العالي مشكلة مع أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك يُنصح بإجراء فحص طبي قبل التدريب على التحمل وعلى فترات منتظمة.
تعلم المزيد عن: تدريب اللياقة البدنية
الأخطاء النموذجية عند التشغيل هي:
الجري المنتظم يشجع على الحفاظ على الصحةيؤدي إلى زيادة حرق الدهون بالجسم وزيادة العام اللياقه البدنيه. ومع ذلك ، غالبًا ما يرتكب المبتدئين الرياضيين أخطاء.
تشمل الأخطاء النموذجية ما يلي:
- سرعة الجري بسرعة كبيرة: غالبًا ما يركض المبتدئون بسرعة كبيرة وبالتالي يصلون بسرعة إلى حدود أدائهم الشخصي.
- تقنية الجري الخاطئة: الجري صحي فقط بالطريقة الصحيحة. يعد أسلوب الجري الصحي والسلس مع الكب الخفيف شرطًا أساسيًا للنجاح على المدى الطويل.
- الأحذية الخاطئة: المختلف أنواع أسلوب الجري بحاجة إلى أحذية جري مختلفة مع نعال تقويمية مختلفة.
- فترات راحة قليلة جدًا أو كثيرة جدًا: يجب تقسيم تدريب الجري إلى وحدتين بحد أقصى 3 وحدات في الأسبوع. الجسم لديه الوقت الكافي للتجديد. يمكن للمستخدمين المتقدمين زيادة حصتهم التشغيلية وفقًا لذلك
- لا تسخين: يجب تدفئة العضلات بشكل كافٍ ، خاصة في الأشهر الباردة. يُنصح هنا بالجري المريح. انظر أيضا الاحماء
- لا تمتد بما فيه الكفاية: إن تمارين الإطالة مفيدة دائمًا ، لكن لا ينبغي إجراؤها بعد الجري مباشرة. من الأفضل أن تتمدد في أيام بدون تمرين. ومع ذلك ، لا ينبغي المبالغة في تقدير آثار التمدد. انظر أيضًا تمارين الإطالة
- حمية خاطئة: تحتاج عضلات العداء إلى كمية كافية من الكربوهيدرات. لذلك يجب عليك دائمًا التأكد من أن تخزين الكربوهيدرات يتم تجديده بشكل كافٍ. انظر ايضا التغذية
معدات
المعدات في يهرب غير مكلف نسبيًا مقارنة برياضات التحمل الأخرى. ومع ذلك ، فإن أحذية الجري وملابس الجري ضرورية للراحة أثناء الجري.
حذاء الجري هو أهم قطعة من المعدات. على الرغم من أن الأحذية يجب أن تدوم حوالي 1000 كيلومتر دون أي مشاكل ، فإنها عادة ما تفقد خصائص التخميد المهمة قبل ذلك بكثير. عادة ما يتم ارتداء حذاء الجري المتوسط لأكثر من 1000 كيلومتر. أولئك الذين يدخرون على حذاء الجري ينقذون بالتأكيد في النهاية الخطأ. يجب دائمًا طلب نصيحة المحترف عند شراء حذاء للجري. يجب على أي شخص يعاني من اختلال في محاذاة القدمين أن يتعرف على النعال من جراح العظام مسبقًا. يمكن أن تتجنب هذه الشكاوى طويلة الأمد في منطقة مفاصل القدم والركبة والورك. يجب دائمًا تكييف الملابس مع الظروف الحرارية. ملابس العدائين القابلة للتنفس مثالية.
