الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل

تم تحرير هذه المقالة مع joggen-online.de.
Joggen Online هي مجلة شاملة للركض ومحرك بحث يجمع مئات المحلات الرياضية ، مما يسهل العثور على المعدات الرياضية.

المقدمة

الجري رياضة مثالية لجميع الفئات العمرية ولكل الميزانيات لأنها لا تتطلب معدات باهظة الثمن أو ملحقات باهظة الثمن.
مع زوج من أحذية الجري والملابس الرياضية المناسبة ، يمكن ممارسة الجري في أي مكان وتحفيز الجسم والعقل.

تكفي ثلاث وحدات فقط في الأسبوع مدة كل منها 30 دقيقة لزيادة اللياقة البدنية بشكل كبير في غضون فترة زمنية قصيرة ، ولتدريب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل فعال ، وتقوية العضلات وزيادة المقاومة البدنية والأداء.
بالإضافة إلى ذلك ، يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر عند الجري مقارنة بممارسة الرياضات المماثلة.

التمرين المنتظم له تأثير إيجابي أيضًا على القدرة على التركيز والذاكرة والمزاج العام.
كما أن الجري يقلل من التوتر ويحسن النوم.

ولكن ما هي أفضل طريقة لبدء الجري ، وأين أجري ، وما مدى السرعة والمدة التي تكون أكثر فاعلية ، وما الذي يجب علي الانتباه إليه أيضًا؟
يتم الرد على هذه الأسئلة أدناه.

اقرأ أيضًا كيف يمكنك تدريب قدرتك على التحمل في المنزل:
تدريب التحمل في المنزل

الموقف الصحيح أثناء الجري

يطور جميع العدائين أسلوب الجري الخاص بهم بمرور الوقت.
ومع ذلك ، يجب أن يتوافق هذا مع المعايير الفنية الأساسية ، لأن الوضع الأمثل لا يسهل فقط تدفق الحركة أثناء الجري ، بل يزيد أيضًا من السرعة ويوفر الطاقة.
بشكل أساسي ، يجب توخي الحذر للحفاظ على وضع مستقيم ، بينما تتأرجح الذراعين بشكل غير محكم ذهابًا وإيابًا بجانب الجسم.

تأرجح الذراعين هو رد فعل يقوم به الجسم تلقائيًا لتثبيت الموقف. يجب أن يكون العداء حريصًا فقط على تشكيل مثلث بين الجذع وأعلى الذراع والساعد عندما يتأرجح الذراع للخلف ، لأن هذا يزيد من قوة الدفع.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الخطوات الكبيرة بشكل مفرط حتى لا تبطئ الجسم عن غير قصد أو تهدر الطاقة.
بدلاً من ذلك ، يُنصح بوضع قدمك أمام محور الجسم مباشرةً - بحيث لا يكون طول الخطوة طويلاً جدًا ولا قصيرًا جدًا - لتمديد الساق مع كل خطوة ودحرجتها على القدم بأكملها.

لا تؤدي الوضعية الصحيحة أثناء الجري إلى زيادة السرعة والحفاظ على احتياطيات الطاقة فحسب ، بل تمنع أيضًا آلام الظهر.
من أجل التمكن من الحفاظ على الوضع المستقيم على النحو الأمثل أثناء الجري بالكامل ، يعد التدريب الإضافي المستهدف لمنطقة أسفل الظهر وعضلات البطن مفيدًا ، حيث يدعم كلا الجزأين الجذع.

يساعد تدريب ABC المنتظم على تنسيق تسلسل الحركة بسهولة أكبر وأيضًا للتخلص من أسلوب الجري غير الصحيح الذي تم تطويره منذ فترة طويلة.

التنفس يحتاج أيضا إلى التعلم

بالإضافة إلى الموقف ، يلعب التنفس أيضًا دورًا أساسيًا عند الجري.
على الرغم من أنه يخضع لرد الفعل التنفسي لدى البشر ، أي أنه يعمل دون وعي وتلقائي ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يتأثر الأداء بشكل إيجابي بالتنفس إذا كان المرء على علم بذلك.

على سبيل المثال ، يتم تحديد أداء العدائين لمسافات طويلة إلى حد كبير من خلال القدرة على امتصاص الأكسجين.
يؤدي نقص الأكسجين في العضلات إلى زيادة تكوين اللاكتات ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.
من أجل تحسين الأداء من خلال التنفس ، فمن المستحسن دمج تمارين التنفس المنتظمة في خطة التدريب بالإضافة إلى تدريبات القوة وتشغيل التحمل.
لأن تدريب التنفس - خاصة من خلال الزفير العميق الواعي - يمكن أن يزيد من قدرة امتصاص الأكسجين القصوى (VO2max لفترة قصيرة) ، بحيث يتوفر للجسم المزيد من الأكسجين عند الجري.
هذا يرفع عتبة الأيض اللاهوائي ويمكن للعضلات المجهزة جيدًا أن تعمل لفترة أطول وأسرع.

من أجل التنفس بعمق قدر الإمكان ، يجب عليك أولاً الزفير بالكامل.
يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي عن طريق التنفس العميق الحجابي (التنفس البطني) ، حيث يتم غمر كل من المناطق العلوية والسفلية من الرئتين بالهواء.
في حين أن التنفس الضحل في الصدر يمنع التبادل الكامل للهواء في الرئتين ، فإن الهواء الذي يتم استنشاقه مع التنفس الحجابي يصل أيضًا إلى المناطق السفلية من الرئتين ، حيث يظل لفترة أطول وبالتالي يؤدي إلى زيادة امتصاص الأكسجين.

ابحث عن وتيرة التدريب المناسبة

ليس من السهل دائمًا العثور على سرعة التدريب المناسبة ، خاصة للمبتدئين.
غالبًا ما يبدأ الناس بسرعة كبيرة ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الكائن عديم الخبرة ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق سريعًا.
لذا فإن النجاح المأمول لا يتحقق وتختفي الرغبة في الجري.

حتى أولئك الذين يجرون ببطء يفعلون الكثير من أجل صحتهم: حتى السرعة المعتدلة هي تدريب جيد لنظام القلب والأوعية الدموية.
يعمل الجري البطيء على استقرار الجهاز العضلي الهيكلي السلبي ، ويحسن الدورة الدموية ويزيد من مخزون الأكسجين في العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية جهاز المناعة.

إذا لم تبالغ في السرعة ، فلديك أيضًا ميزة تقصير وقت التجديد وستكون لائقًا مرة أخرى بشكل أسرع.
ومع ذلك ، فإن أي شخص لا يشعر بالراحة بعد الجري ويعاني من آلام في العضلات قد فعل الكثير من الأشياء الجيدة.
قاعدة مهمة هي أن سرعة الجري صحيحة وصحية بينما لا يزال بإمكانك الدردشة دون أن تلهث.

يمكن للمتمرنين الفرديين أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتحديد سرعة الجري المثلى.
في نهاية الجولة التدريبية ، لا يُنصح بالتوقف فجأة.
بدلاً من ذلك ، يجب تغطية آخر خمس إلى عشر دقائق من السباق بوتيرة تدريب بطيئة جدًا وبالتالي تنفد.

مدة التدريب المثلى للنجاح

تحديد مدة التدريب المثالية ليس بهذه السهولة.
يجب أن يؤدي إلى زيادة مستمرة في الأداء دون الإضرار بصحتك.
إذا كان وقت التدريب مفرطًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد مفرط على الجسم ، والذي لم يعد قادرًا على معالجة محفزات التدريب بشكل مناسب ولم يعد قادرًا على تحمل الإجهاد.

من ناحية أخرى ، فإن العواقب هي كائن حي ضعيف وأكثر عرضة للإصابة بالأمراض والإصابات.
من ناحية أخرى ، يتم تفويت الأهداف الرياضية أيضًا ، لأن العدائين لا يتحسنون بشكل أسرع ، بل يصبحون أسوأ وأبطأ إذا كانت مدة التمرين طويلة جدًا.
لذلك يجب أن يكون الهدف من تدريب الجري هو حث الكائن الحي على التكيف مع المحفزات عن طريق زيادة الحمل تدريجياً.
مع تحسن عمليات التمثيل الغذائي بهذه الطريقة ، يزداد أداء العدائين بمرور الوقت.
ولكن من أجل العثور على مدة التدريب المثلى ، يجب مراعاة عدة عوامل.

بالإضافة إلى العمر ، تعتبر الخبرة واللياقة البدنية مهمة بشكل خاص.
لا يقتصر الأمر على المتسابقين الأكبر سنًا الذين لا يُسمح لهم بالإفراط في استخدام أنفسهم خلال فترة تدريبهم ، بل على الرياضيين الشباب الذين بدأوا الركض مؤخرًا فقط أن يجلبوا أجسادهم ببطء إلى ضغوط غير مألوفة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد نجاح التدريب والرفاهية الصحية أيضًا على الموقف الصحيح وأسلوب الجري الشخصي وتقنية الجري.
أثناء التدريب ، يجب فحص تسلسل الحركة وتصحيحها إذا لزم الأمر.
تتطلب الوضعية الصحيحة والخطوات الصغيرة جهدًا أقل ، بحيث يمكن استخدام الطاقة لزيادة وقت الجري.
للمبتدئين على وجه الخصوص ، يمكن تنظيم تدريب الجري المفيد بحيث يتبع يوم أو يومين من التدريب يوم راحة.
يمكن أن يساعد إنشاء مفكرة في تكييف مراحل الإجهاد والتخفيف بشكل معقول مع متطلباتك الخاصة.
يجب مراعاة إشارات الجسم عند البحث عن مدة التدريب المناسبة.

الجري والتمدد - نعم أم لا؟

تحدث الحياة اليومية اليوم بشكل أساسي أثناء الجلوس.
تؤدي طريقة الحياة هذه إلى تقصير بعض مجموعات العضلات على المدى الطويل ، حيث تفقد الطول والمرونة على المدى الطويل إذا كانت ثابتة في وضع واحد لفترة طويلة.
تتمثل العواقب في تقييد الحركة وضعف الموقف والألم.
يهدف التمدد إلى مواجهة هذا الأمر ولضمان بقاء عضلات وأوتار وأربطة الجهاز العضلي الهيكلي مرنة ، وتحسن حركة المفاصل وتقليل مخاطر الإصابة بالجري.

ومع ذلك ، يجب أن يتم شدها فقط في حالة دافئة جيدًا حتى لا تسبب إصابات.
لذلك فإن تمارين الإطالة مفيدة ، على سبيل المثال ، بعد تدريب الجري الخفيف وبعد تمارين القوة والثبات الأساسي.
يفضل التمدد الساكن بشكل عام.

يتميز بتبني وضع التمدد بعناية ثم الضغط على شد التمدد لكل عضلة لمدة 20 ثانية تقريبًا.
يجب أداء كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا تمدد المناطق التي بها مشاكل أكثر.
ومع ذلك ، يجب دائمًا أخذ عتبة الألم في الاعتبار ، لأن التوتر المضاد للعضلة لن يؤدي بخلاف ذلك إلى الاسترخاء.
ومع ذلك ، فإن شد العضلات لا يكفي لتقليل خطر الإصابة أثناء الجري.
دائمًا ما يكون تدريب القوة للخصوم ، أي الخصوم العضليين ، جزءًا منه ، من أجل تجنب الاختلالات أو تصحيحها.

إن الشد المكثف للعضلات قبل السباق مباشرة يؤدي إلى نتائج عكسية ، حيث أن توتر العضلات المطلوب للسباق منخفض جدًا بسبب التمدد السابق.
قبل وحدات الجري السريع ، تكون تمارين الإطالة الخفيفة فقط مفيدة ، والتي يمكن دمجها مع تمارين زيادة قصيرة من أجل وضع العضلات في الشد المطلوب. حتى العدائين الذين يعانون من فرط الحركة لا يستفيدون فقط من تمارين الإطالة قبل الجري وبعده ، بل يزيدون من مشاكلهم.
تمارين الاستقرار هي الأنسب للمتضررين.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتم التمدد بعد منافسة شاقة أو عندما تتألم العضلات ، على سبيل المثال بعد تدريب جري شاق ، امتنع بشكل عام عن القيام بذلك.
من ناحية ، من أجل عدم زيادة الضرر العضلي الناجم عن الحمل الجاري ، من ناحية أخرى ، من أجل عدم تعطيل عمليات إصلاح العضلات المتضررة.
في هذه الحالات ، تكون السباحة أو المشي أكثر فائدة من الإطالة والتمدد ، ولكن أيضًا الحمامات الدافئة.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في مجلة الجري على joggen-online.de.