كمال الاجسام الطبيعي - ما هو؟

تعريف

يعد كمال الأجسام الطبيعي أحد الطرق العديدة لبناء كتلة العضلات. كما هو وارد بالفعل في مصطلح "طبيعي" ، يتعلق الأمر ببناء العضلات بشكل طبيعي دون مساعدة عوامل المنشطات والمواد الأخرى التي لا توجد في نظام غذائي صحي ومتوازن.
كمال الأجسام الطبيعي هو بناء العضلات من خلال تدريب القوة الخالصة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. الفكرة الأساسية لهذا النوع من كمال الأجسام هي استخدام طرق تدريب معترف بها بالاشتراك مع الاستخدام المعقول للمكملات الغذائية واتباع نظام غذائي صحي. والهدف من ذلك هو مواجهة استخدام المنشطات.

تدريب

قبل الخوض في بعض الأمثلة المتعلقة بالتدريب ، يجب أن يدرك الجميع ذلك لا يوجد تمرين قياسي يؤدي إلى تكوين جسم عضلي محدد. يتفاعل كل جسم بشكل مختلف ، وبالتالي لا يمكن للمرء أن يقول بشكل عام أن طريقة التدريب أو الطريقة الأخرى تعمل بشكل أفضل. يجب على الجميع أن يجربوا بأنفسهم أي نظام تدريب يمكنهم التعامل معه بشكل أفضل. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الالتزام ببعض المبادئ التوجيهية لجعل التدريب فعالاً.

أول يجب أن تذهب لواحد هدف التدريبعلى سبيل المثال امنح الوقت الكافي لبناء العضلات. خاصة عند بناء العضلات يجب ألا تريد الكثير بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى العضلات ، يجب أن تتكيف الأربطة والأوتار والعظام أيضًا مع الأحمال وقد يستغرق ذلك عدة أشهر.

تستجيب العضلات أولاً للمنبه (تدريب القوة) ، في حين أن العناصر الهيكلية الأخرى للجسم تحتاج إلى مزيد من الوقت للتكيف مع أحمال معينة. في كمال الأجسام الطبيعي ، يستجيب الرياضي لهذه الخصوصية ويزيد على سبيل المثال لا تحرك الأوزان بسرعة كبيرة.

أ نقطة اخرى في تدريب كمال الأجسام الطبيعي ، يجب على المرء ألا يركز فقط على بناء العضلات ، ولكن أيضًا على ذلك مهارات القوة الأخرى، كيف قوة السرعة, قوة التحمل و القوة القصوى. يتم تدريب الجسم القوي بشكل طبيعي جيدًا في جميع مجالات القوة وبالتالي لديه تفاعل مثالي بين أجزاء العضلات والجسم المختلفة.

يلعب في كمال الاجسام الطبيعي نوع ألياف العضلات تلعب أيضًا دورًا مهمًا. هناك نوعان مختلفان من الألياف العضلية في الجسم ، ألياف عضلية بطيئة التحمل (اكتب 1) و ألياف عضلية متعبة سريعة (النوع 2). تعد الألياف العضلية السريعة والمتعبة أيضًا (النوع 2) أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لكمال الأجسام الطبيعي ، لأنها أفضل للتدريب على التضخيم (مكاسب كتلة العضلات) مناسبة. زيادة حجمها أعلى بكثير من تلك الموجودة في ألياف النوع الأول.

للحصول على مكاسب العضلات التي تريدها ، تحتاج أيضًا إلى التدريب المناسب. مزيج من التمارين المركبة والمعزولة مثالي لكمال الأجسام الطبيعي. تدرب التمارين المركبة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، بينما تدرب التمارين المعزولة مجموعات عضلية فردية. يجب أن تتكون غالبية خطة التدريب من تمارين مركبة لتحفيز بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بعد ذلك تمارين القوة المعزولة (على سبيل المثال تدريب الظهر, تدريب عضلات الذراع, تدريب عضلات الساق إلخ) ، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة وبالتالي يخلق نموًا مؤقتًا.

كمال الاجسام الطبيعي للمرأة

تدريب، كمال الاجسام لطالما كان رفع الأثقال مجالًا للذكور ، ولكن في السنوات القليلة الماضية (حوالي 1970) قفزت النساء في عربة كمال الأجسام وتدربن بقوة في الاستوديوهات والمنافسة في مسابقات كمال الأجسام. أنت تريد أن تُظهر للرجال أن بإمكانهم أيضًا أن يتمتعوا بالقوة وأن يبدوا عضلات. تنطبق نفس القواعد على النساء كما تنطبق على الرجال.

المنشطات ليست مشكلة في كمال الأجسام الطبيعي ، فقط تدريب, الترفيهية و ال التغذية الصحيحة مهمة. يمكن رؤية هذا أيضًا في أجساد النساء. تميل هذه إلى أن تكون قريبة من العضلات مثل الرجال ، حيث تفتقر النساء ببساطة إلى مستويات هرمون التستوستيرون المطلوبة لبناء المزيد من العضلات. قبل كل شيء ، الطبيعة في المقدمة ودرجة تعريف العضلات مهمة جدًا للنساء في كمال الأجسام الطبيعي. وبسبب هذه الجوانب الصحية على وجه التحديد ، فإن كمال الأجسام الطبيعي يحظى بشعبية كبيرة لدى النساء.

كثير من النساء لا يرغبن في جسم ممتلئ بالعضلات ولا يهتمن أيضًا بتناول المكملات الغذائية ، والتي قد لا تزال لها آثار جانبية في النهاية.

بالنسبة للنساء ، كمال الأجسام الطبيعي هو شيء طبيعي تمرين صحي, بدون المكملات الغذائية والمواد المنشطة المحظورة. هدف النساء اللواتي يدركن أنفسهن في كمال الأجسام الطبيعي ليس جبال العضلات ، بل جسم قوي ومدرب وصحي. ومع ذلك ، فإن ما لا يختلف بالنسبة للنساء عن الرجال هو الانضباط والدافع الضروريان للمثابرة على هذا الطريق. إذا لم تركز على هدفك ، فلن تحققه.

خطة التغذية

بالإضافة إلى التدريب ، تلعب التغذية دورًا مهمًا جدًا في كمال الأجسام الطبيعي ، حيث يجب تناول جميع العناصر الغذائية من خلال الطعام. يتم تقديم خطة التغذية أدناه ، ولكنها يمكن أن تكون بمثابة دليل فقط لهذا المثال. كل شخص يجب أن يكون لهم خطة التغذية على نفسك بشكل فردي التصويت ، حيث لا توجد خطة أكل مثالية.

لكي يكون لديك الانضباط للالتزام بخطة التغذية ، يجب عليك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع وجبات الغش بناء في. هذا يعني أنه يمكنك وجبة واحدة مرتين في الأسبوع حيث يمكنك أن تأكل أي شيء وبقدر ما تريد. هذه الوجبات مهمة للحفاظ على الدافع وعدم الاستسلام في مرحلة ما. ومع ذلك ، يجب أن تبقى بحد أقصى وجبتين غش في الأسبوع.

الخطة التالية مخصصة لرجل وزنه 80 كجم يقوم ببناء العضلات ويمارس كمال الأجسام بشكل طبيعي. تناول الطعام قيد التشغيل ست مرات تسجيل وزعت.

• يوجد ربع لتر للإفطار قهوة سوداء، ثلاثة بيض مخفوق وكأسين دقيق الشوفان مع القرفة. من خلال ترك الكربوهيدرات ، يتم تعزيز التمثيل الغذائي للدهون والبيض المخفوق يوفر ما يكفي من البروتين لبناء العضلات

  • حمية

    من قبل المنافسة أو من هذا القبيل حمية إذا كنت ترغب في الإدخال ، فعليك بالتأكيد العناية بعضلاتك محمية بما فيه الكفاية ولا يتم فقدان أو استقلاب أي كتلة عضلية أثناء النظام الغذائي. الجملة التالية تقول كيف يجب أن يكون النظام الغذائي في كمال الأجسام الطبيعي: "اتباع نظام غذائي يشبه الهبوط بالطائرة: بطيء وسلس ومنضبط". يجب دائمًا مراعاة هذا المبدأ عند اتباع نظام غذائي قبل المنافسة.

    أولا يجب أن تفعل هذا مع احسب تقريبًا كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا (يرجى الرجوع: تدريب الوزن والسعرات الحرارية). يمكنك القيام بذلك تقريبًا عن طريق قياس وزن جسمك على 44.44 (استقلاب أسرع), 33,33 (الأيض المتوسط) أو 26.66 (التمثيل الغذائي البطيء) مضروبة. مع التمثيل الغذائي السريع ، يمكن أن يكون هذا حوالي 4000 سعر حراري للرياضي الذي يزن 90 كجم.

    نظام غذائي يحدث في ستة أيام الأسبوع (السابع هو أ يوم الغش). يجب أن يكون توزيع المغذيات حوالي 50-30-20 في البداية (50% الكربوهيدرات, 30% بروتين و 20٪ دهون).

    كل أربعة أسابيع تقريبًا تكون الكربوهيدرات بنسبة 50 جرام و يزداد البروتين المراد توفيره. يتم ذلك حتى أربعة أيام قبل المسابقة. ثم ارجع إلى التوزيع الأولي للعناصر الغذائية (50-30-20) وقم بزيادة تناول الكربوهيدرات إلى ما يقرب من 700 جرام.

    ال يجب أن يكون التدريب قصيرًا ومكثفًا في مرحلة النظام الغذائي حتى لا يستخدم الجسم بروتين العضلات لإنتاج الطاقة. على خمس ايام في الاسبوع تم تدريبه و يومين هي الانتعاش والتجديد مخطط.

    توجد أيضًا وحدة للقلب في البرنامج ، ولكن يتم تركها في نهاية النظام الغذائي ، حيث يتم توفير كمية أقل وأقل من الكربوهيدرات.

    يأخذ مثل هذا النظام الغذائي قبل المنافسة لكمال الأجسام تقريبا. خمسة إلى ستة أشهر ويتطلب جرعة جيدة من القدرة على التحمل.