الرفع الجانبي

المقدمة

الرفع الجانبي هو شكل من أشكال التمارين في تدريب عضلات الكتف من أجل الضغط المعزول على عضلات الكتف (M. deltoideus) ، ويستخدم بشكل متزايد في تدريب الوزن وكمال الأجسام. في منطقة الوزن الحر ، لا يمكن إجراء هذا التمرين إلا باستخدام الدمبل. تدريب هذه المجموعة العضلية على آلة الكتف مناسب للمبتدئين ، حيث يتم تدريب الجزء الجانبي من العضلة الدالية.

شكل عضلات الكتف

رسم توضيحي لعضلات الكتف الأيمن: أ- منظر أمامي وب- عضلات الظهر

عضلات الكتف

عضلة عظم الكتف -
عضلة أوموهيوديوس

عضلة السلم الأمامية -
عضلة الماسحة الأمامية

رئيس تيرنر -
العضلة القصية الترقوية الخشائية

الترقوة - الترقوة

دلتويد - م. دلتويدوس

عملية بيل الغراب عضلات الذراع العلوية -
العضلة الغرابية العضدية

عضلة تحت الكتف -
عضلة تحت الكتف
(طبقه ثانيه)

عضلة الذراع العلوية برأسين
(العضلة ذات الرأسين) - م. العضلة ذات الرأسين العضدية

الصدرية الكبرى -
العضلة الصدرية الكبرى

رافع الكتف -
(طبقه ثانيه) -
عضلة الرافعة الكتف

عضلة العظام العلوية -
عضلة فوق الشوكة (طبقه ثانيه)

عظم الكتف -
كتف السنسنة

عضلة مستديرة صغيرة -
عضلة تيريس طفيفة

عضلة سوبوني -
عضلة infraspinatus

عضلة مستديرة كبيرة -
عضلة المدورة الكبرى

ترابيزيوس -
عضلة شبه منحرف

عضلة ظهر عريضة -
عضلة Latissimus dorsi

الكفة المدورة
= 4 عضلات (السابع + 11 + 13 + 14) -
مغطاة بالدالية

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

وصف الرفع الجانبي

يقف الرياضي على مسافة عرض الكتفين في وضع البداية ، اختياريًا في وضع التدرج. تمتد الذراعين تقريبًا إلى جانب الجسم. يتم رفع الدمبلز أفقيًا بحيث يشكل الجسم على شكل حرف T. في مرحلة الخضوع ، يتم إنزال الدمبل بشكل كافٍ للحفاظ على التوتر في العضلات.

التعديلات

غالبًا ما يتم رفع الجانب بشكل غير صحيح ، بحيث يقوم الرياضي بسحب كتفيه للأعلى بمعنى هز الكتفين. يمكن بالطبع إجراء الرفع الجانبي أيضًا على مجتذب الكابل. يُنصح بشكل خاص بالتدرب على الموسع ، حيث يزداد الضغط باستمرار أثناء الحركة. في كمال الأجسام ، يمكن إجراء الرفع الجانبي مع رفع الجزء العلوي من الجسم للأمام ، بينما نستخدم أيضًا العضلات على شكل الماسM. المعين) تم تدريبهم. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا يزيد الحمل على منطقة أسفل الظهر ، لا ينصح بهذا التمرين.