تقوية عضلات الظهر

المقدمة

هناك طرق مختلفة لتقوية عضلات الظهر والظهر. من ناحية ، يمكنك القيام بتمارين محددة للحصول على ظهر أقوى. من ناحية أخرى ، فإن الرياضات المختلفة مناسبة أيضًا لتقوية عضلات الظهر.

في كل مكان تقريبًا (سواء في المكتب أو أمام التلفزيون أو في الهواء الطلق) يمكنك فعل شيء لظهرك.

اقرأ المزيد عن هذا: تدريب الظهر

إذا كنت مهتمًا بكيفية تدريب ظهرك بالمعدات ، فيرجى أيضًا قراءة: تدريب الظهر بالمعدات

الرياضة لتقوية عضلات الظهر

للذهاب لركوب الدراجات

الى رياضاتهذا مفيد لظهرك ، وركوب الدراجات مهم أيضًا. إنه ينتمي إلى رياضات التحملتقوي الظهر وفي نفس الوقت تحمي المفاصل. ومع ذلك ، يجب أن تكون قد قمت بإجراء الإعدادات الصحيحة على السرج والمقود وأن يكون لديك تعليق جيد.

التجديف بالقوارب

يمكنك أيضًا فعل شيء مفيد لظهرك أثناء التجديف. تعمل حركات التجديف المنتظمة على تدريب ذراعيك وكتفيك وظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنسيق مدرب وأيضا أ تخفيف التوترلمن ألم في الظهر يمكن أن تكون مسؤولة بشكل مشترك.

السباحة

السباحة هي رياضة أخرى تساعد في الحفاظ على قوة ظهرك. ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أنه ليست كل أساليب السباحة صحية بشكل متساوٍ. هذا فقط موقف ضعيف و ال أسلوب الزحف صحية للظهر وتقويته في نفس الوقت. يُنصح الآن بشكل متزايد بعدم السباحة في الثدي والدلافين ، حيث يتم تشكيل ظهر مجوف والعمود الفقري ممدود.

اقرأ المزيد عن هذا: السباحة

المشي الشمالي

في ال المشي الشمالي تختلف الآراء. ومع ذلك ، مع الاستخدام الصحيح للأعمدة ، فإن هذه الرياضة لها تأثير قوي على الظهر ويمكنك أيضًا تعزيز حالتك.

يوجا وبيلاتس والتزلج الريفي على الثلج

تزداد شعبية اليوجا لأنها واحدة تأثير مهدئ على الجسم والنفسية وفي نفس الوقت يمكنك تقوية جسمك. الظهر مقوى أيضًا. حتى أن اليوجا لها تأثير إيجابي على عضلات الظهر بحيث يمكن التغلب على آلام الظهر بفعالية.

البيلاتس هي رياضة أخرى يقوي ظهرك ومن خلال تمارين الإطالة الاسترخاء تستطيع. ومع ذلك ، لا ينبغي ممارسة هذه الرياضة من قبل المرضى الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو تلف آخر في العمود الفقري.

التزلج الريفي على الثلج هو رياضة خارجية تعمل على تحسين القدرة على التحمل وتؤدي إلى ظهر أقوى وأكثر صحة.

يعدو

هذه رياضة يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان يعدو. أنت تتحرك في الهواء الطلق ، وتنقي رأسك ، وتدرب على التحمل وتقوي ظهرك. من حيث المبدأ ، يمكن لأي شخص الركض ، ولكن من الأفضل عدم الركض فوق وزن معين في الوقت الحالي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن الزائد ، فسوف تتعرض المفاصل للضغط الشديد عند الركض. يوصى أيضًا باستخدامه على الأسطح الناعمة (مسارات الغابات أو الحقول) للركض لدعم التبطين الطبيعي لأقواس القدم.

ركوب الخيل

يُنظر إلى الركوب على أنه رياضة طبيعية جدًا ، حيث يتحرك المرء على الحصان في الأماكن الخارجية الرائعة ويطور شعورًا لطيفًا بالحرية. يعد الركوب النشط بوضعية منتصبة تدريبًا جيدًا لعضلات الظهر وبقية الجسم. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن تعاني الأقراص الفقرية ويضيع التأثير الإيجابي للركوب.

تدريب الأيروبكس وتمارين العمود الفقري

يمكن أن تساهم التمارين الهوائية أيضًا في الحصول على ظهر صحي وقوي. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على جميع أنواع التمارين الرياضية. إذا كان برنامج التمارين الرياضية يحتوي على قفزات ، فلا يجب استخدامه على من يعانون من آلام الظهر. لهذه الحالات يجب عليك التمارين الرياضية منخفضة التأثير تراجع وتجاهل القفزات.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، فإن الإجراءات الصحية والوقائية الأخرى ، مثل تمارين العمود الفقري ، مناسبة أيضًا لتطوير ظهر صحي وقوي. تمارين الجمباز الشوكي اللطيفة تقوي العضلات بلطف وتقوي الظهر.

تجربة الرقص والمضمنة

يمكن للرقص أيضًا أن يساهم في تقوية الظهر وله ظهر مرتفع فوق ذلك عامل المرح، مؤنس للغاية ويمكن لأي شخص تعلمه. عند الرقص ، يتم تدريب الجسم بالكامل ، لكن الوضع المستقيم يفيد عضلات البطن والظهر بشكل أساسي من الرقص ويتم تدريبه بشكل فعال.

التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد مناسب تمامًا للصيف مثل التزلج في الشتاء للحصول على ظهر قوي. عامل المرح مرتفع وأنت بالخارج في الهواء الطلق الرائع. بالإضافة إلى التأثير التصالحي على الظهر ، فإن التدحرج أيضًا له تأثير إيجابي على قدرة التحمل.

تقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر تشمل أيضًا منطقة العمود الفقري القطني. يبدأ العمود الفقري القطني فوق عظم الذنب وينتهي عند الانتقال إلى الأضلاع ، حيث يبدأ العمود الفقري الصدري. غالبًا ما يعاني أسفل الظهر على وجه الخصوص من آلام الظهر والتوتر. لذلك ، يجب أن تفعل كل شيء لظهر قوي وصحي للوقاية من الألم والاختلال.

عضلات الظهر الطويلة وعضلات الظهر الباسطة لواحد الموقف المستقيم مسؤولة بشكل مشترك وتقع عميقاً تحت السطح. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة للغاية ، يمكن أن تحدث مشاكل مثل التوتر والألم ، وهو أمر غير مريح للغاية.

التمرين الأول

ال "ترفع الساق الرباعية"هو التمرين الذي أقل عضلات الباسطة في الظهر فضلا عن الألوية تدرب. هذا التمرين أيضًا مناسب جدا للمبتدئين. في البداية ، كنت راكعًا على ركبتيه على الأرض مرة أخرى. يتم دعم اليدين حول عرض الكتفين وتقف الركبتان على الأرض أسفل مفاصل الورك. عضلات القلب متوترة ، بحيث يشكل الظهر خطًا مستقيمًا ، ولا يتدلى ولا يصنع أحدب. الرأس هو امتداد للعمود الفقري لمنع التوتر الدائم في الرقبة مع احتمال حدوث عواقب طويلة المدى. يتم توجيه نظرك إلى الأرض وتبدأ الآن في رفع ساق واحدة ثم ثني ركبتك. يجب أن يتم التغيير على مدى فترة 25 ثانية كرر باستمرار.

في جزء ثان يجب أن يكون التمرين نفس اللعبة الآن مع ساق مستقيمة يهرب. هذا يعني أن هناك تغيرًا بين الساق الممتدة للخلف والركبة مرفوعة على الأرض. عند شد الساق للخلف ، يجب أن يكون الجسم كله في خط واحد. مع تمديد الساق ، يمكنك الآن أداء حركات طفيفة صعودا وهبوطا وهذه تقريبا. 25 ثانية الحفاظ. ثم يتبع الجانب الآخر.

التمرين الثاني

تمرين آخر لتقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر هو "رفع حمام السباحة". بالإضافة إلى الألوية ، فإن الجزء السفلي من الباسطة الخلفية و الجزء الخلفي من عضلات الفخذ تدرب.

وضع البداية هو وضع ضعيف مع ثني الركبتين. الذراعين ملقاة على الأرض بجانب الجسم ، والنخيل يشير إلى الأرض. تقف القدمان متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض ولتعزيز تأثير التدريب ، يمكنك نقل وزنك على كعبيك وشد أصابع قدميك. يجب أن يتم الضغط على الكتفين إلى الأرض ويجب أن تحاول سحب لوحي الكتف معًا قليلاً. الآن يتم رفع الحوض مثل المصعد بحيث يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذ خطًا مستقيمًا. يتم أيضًا شد الجزء السفلي والأرداف ويتم تحريك الحوض ببطء لأعلى ولأسفل.

التمرين الثالث

ال "رفع الذراع / الساق قطري"هو تمرين عالي الصعوبة يقوي عضلات أسفل الظهر والعضلات شبه المنحرفة والألياف. نظرًا لأن التنسيق يلعب أيضًا دورًا مهمًا هنا ويجب أن يتوفر مستوى معين من القوة ، فإن هذا التمرين أكثر صعوبة في التصنيف. تبدأ في وضعية الانبطاح ، ويتم شد الذراعين فوق الرأس ، كما يتم شد الساقين على الأرض. الآن يتم رفع الذراعين والكتفين والساقين ، لكن هذا يحدث بالتناوب. يرتفع الذراع الأيمن والساق اليسرى أولاً ، ثم الذراع اليسرى والساق اليمنى. هذا التمرين يجب عشر مرات على الأقل لكل صفحة يتم تنفيذها.

التمرين الرابع

هذا تمرين آخر يستخدم لتقوية عضلات أسفل الظهر وبالتالي تقوية منطقة أسفل الظهر ارفع الصدر مع فرد الذراعين على جانبيك. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، وبالتالي يجب تجربته بعد بضع وحدات فقط. العضلات التي تعمل في هذا التمرين هي عضلات غطاء المحرك وعضلات الظهر العريضة وعضلات الكتف. في منطقة العمود الفقري القطني ، فإن عضلات تمديد الظهر هي العضلات المستخدمة.

وضعية البداية هي وضعية الانبطاح مع مباعدة أصابع القدم بعرض الورك. يتم شد الذراعين جانبًا على الأرض ويتم توجيه العينين لأسفل نحو الأرض. من هذا الوضع ، يتم رفع الرأس والذراعين وحزام الكتف بحيث يتم إبقاء الذراعين والرأس فوق الأرض. يتم سحب شفرات الكتف معًا ، ولا يتم سحب الرأس للخلف. ابق عينيك على الأرض واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. الهدف هو شغل المنصب لأطول فترة ممكنة. الأطول يتم تنفيذ التمرين الأكثر فعالية إنه وبعد فترة تشعر بإحساس حارق في العضلات المعنية.

التمرين الخامس

تمرين آخر لتقوية عضلات أسفل الظهر هو شد الظهر بالحركة المضادة. هذا التمرين أسهل قليلاً من حيث الصعوبة ويتم العمل الرئيسي عن طريق عضلات الظهر والعضلات الأساسية.

يتكون التمرين من وضعين ، وضعية التمدد ووضعية الانثناء. في وضع التمدد ، تبدأ في وضع أربعة أقدام. الآن يتم شد الساق اليمنى والذراع الأيسر للأمام والخلف. من المهم ضمان التمدد الكامل ، والحفاظ على توتر الجسم في الأطراف والجذع ، والحفاظ على التوازن.

إذا نظرت إلى الوضع من الجانب ، يمكنك أن ترى أن الكعبين والأرداف والظهر والذراعين في وضع أفقي. يجب أيضًا الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ على الأقل ، من الناحية المثالية لأطول فترة ممكنة.

لمزيد من التمارين ، راجع مقالتنا: تدريب الظهر بدون معدات - هذه هي التمارين

تقوية عضلات الظهر في منطقة الفقرات الصدرية

بالإضافة إلى يمكن أن أسفل الظهر الجزء العلوي من الظهر كما يتم تدريبهم وتقويتهم. العضلات الرئيسية التي تقوم بهذا العمل هي العضلة شبه المنحرفة والعضلات المستديرة الصغيرة والكبيرة والعضلة الفرعية والعضلة الدالية.

إذا كان تركيز تدريب الظهر على الجزء العلوي من الظهر مع العمود الفقري الصدري ، فيوصى بالتمارين التالية لتقوية العضلات المستهدفة.

يطير العكسي في وضعية الانبطاح

تمرين المبتدئين هو الذبابة العكسية في وضعية الانبطاح بأذرع منحنية. تُستخدم عضلات الظهر وعضلات غطاء المحرك وعضلات الكتف بشكل أساسي في هذا التمرين. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك مع ثني ذراعيك على الأرض. يتم الآن رفع الذراعين والرأس عن الأرض واستمرارهما في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم خفضهما (ولكن لا يوضع على الأرض) ثم رفعها مرة أخرى. ثم يتم تكرار هذا الإجراء ستة أضعاف.

يبدأ التمرين في وضع عرض الكتفين ، حيث تنحني الوركين قليلاً بحيث يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً. العمود الفقري في وضع مشدود بحيث يبقى الظهر مستقيماً. يتم شد ذراعيك فوق رأسك ويمكنك ممارسة تمرينات أعلى كثافة اسورة مطاط (حجم ديوزر) أو إحضار الدمبل الخفيفة. إذا تم إجراء التمرين بشريط مطاطي ، فيجب أن تحاول بفاعلية سحب الشريط المطاطي بعيدًا قليلاً عن رأسك بذراعيك المستقيمتين. هذا يقوي عضلات الكتف ومن خلال الحفاظ على التوتر في الظهر ، يتم أيضًا تقوية العمود الفقري الصدري وتنشيطه.

تمرين آخر لتقوية عضلات الظهر العلوية

في تمرين آخر ، تكون مرة أخرى في وضع عرض كتفيك ، مع تدلي الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. يمكنك حمل وزن خفيف في كل يد (من كيلوغرام إلى خمسة كيلوغرامات حسب المستوى). تنحني الركبتان قليلاً وتتجه النظرة إلى الأرض. من وضع البداية هذا ، يتم تقويم الظهر بحيث يكون الجذع والجزء العلوي من الجسم والرأس في وضع أفقي. يتم شد الذراعين للخلف مع الأوزان. انتبه للتوتر في الظهر والذراعين. يمكن الآن الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمتد الكرسي

من تمتد كرسي هو تمرين يمكنك القيام به في نهاية البرنامج.في هذا التمرين ، يتمدد العمود الفقري قليلاً ويتمدد العمود الفقري الصدري. هذا يدعم تجديد عضلات الظهر ويكون تدريب عضلات الظهر أكثر فعالية. وضع البداية هو وضع الركوع ، حيث يمكنك أيضًا إحضار وسادة كقاعدة. يوجد كرسي على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام الوسادة. الآن تميل الذراعين والجزء العلوي من الجسم إلى الأمام حتى تصبح اليدين على الكرسي. الرأس ممتد للعمود الفقري والآن يتم دفع الصدر بنشاط نحو الأرض. سيؤدي هذا إلى شد العمود الفقري وتمديد العضلات في منطقة العمود الفقري الصدري. عن طريق زيادة التوتر ببطء ، يمكنك الذهاب إلى الحد الأقصى ثم شغل هذا المنصب لفترة قصيرة. ثم عد ببطء وبطريقة مضبوطة إلى وضع البداية وابدأ التمرين مرة أخرى.

خاتمة

بشكل عام ، يجب على المرء التأكد من ذلك كافيًا الاستمتاع بالرياضة هل هناك. وإلا فقد يحدث أنك لا تبقى على الكرة لفترة طويلة وتفقد الاهتمام بسرعة. يجب أن تناقش مع طبيب الأسرة مسبقًا ما هي الرياضة التي تناسبك وتناسبك بشكل أفضل في البداية.

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، أو إذا لم يكن الطقس متواصلاً ، يمكنك ممارسة إحدى الرياضات المذكورة أعلاه في الهواء الطلق في جدرانك الأربعة اجعل ظهرك في حالة جيدة مع بعض التمارين.