دعم الساعد
تعريف- ما هو دعم الساعد
دعامة الساعد ، وتسمى أيضًا اللوح الخشبي ، هي تمرين ثابت لعضلات الجذع وعضلات البطن المستقيمة والجانبية.
يكون دعم الساعد فعالًا جدًا عند إجرائه بشكل صحيح ، والتمرين بسيط ويمكن إجراؤه بوزن خالص من الجسم. بشكل عام ، يمكن إجراء دعم الساعد بواسطة أي رياضي يتمتع بصحة جيدة.
تنفيذ
يجب أن يشرف مدرب على التنفيذ السليم.
في دعامة الساعد ، يدعم الرياضي نفسه على ساعديه ووجهه مواجهًا للأرض ، ويشكل مرفقيه خطًا مستقيمًا مع كتفه. يتم شد الساقين ، وشد الأرداف ورفعها بحيث تشكل الرأس والكتفين والأرداف خطًا مستقيمًا. يتم الحفاظ على هذا الوضع مستقرًا ، يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 30 ثانية.
ما هي العضلات التي يدعمها الساعد؟
يقوم دعم الساعد الكلاسيكي بتدريب مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات:
- عضلات البطن (عضلات البطن المستقيمة والجانبية)
- حزام الكتف
- عضلات الرقبة
- الألوية
- أوتار الركبة
- تقوية العضلات الأساسية.
إذا كان التركيز يجب أن يكون أكثر على عضلات البطن الجانبية ، فمن المستحسن تغيير دعم الساعد الجانبي. الجسم مدعوم على ساعد واحد فقط ، والرأس ينظر مباشرة إلى الأمام إلى الجانب. حافظ على وركيك ورجليك في خط مستقيم. زيادة أخرى هي رفع ساق واحدة ، عند دعم الساعد الأيمن ، تعمل الساق اليسرى على تثبيت الجسم على الأرض ، بينما يتم رفع الساق اليمنى.
اقرأ أيضًا موضوعنا: تمرين عضلات الذراعين
ما الاختلافات الموجودة؟
بالإضافة إلى دعم الساعد الكلاسيكي ، وهو تمرين ثابت ممتاز لتقوية العضلات الأساسية ، هناك العديد من الإصدارات الأخرى.
يعد دعم الساعد الجانبي أيضًا من الخيارات الشائعة. ادعم نفسك على جانب واحد من ساعدك ، والذي يكون بزاوية قائمة على جسمك ، وارفع وركيك قليلاً. تشكل النظرة خطًا مع الساعد. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات البطن الجانبية. يمكنك الحفاظ على هذا الوضع نظيفًا أو ترك وركيك يتمايلان لأعلى ولأسفل قليلاً. الاحتمال الآخر هو أيضًا رفع الساق غير المستقرة.
لتقوية حزام الكتف ، يمكن دمج دعامة الساعد مع عمليات الدفع. يمكنك الخروج من دعامة الساعد الكلاسيكية أولاً بذراع واحدة ثم بالذراع الأخرى في وضع الدفع ، أي أنك تدعم نفسك على يديك. ثم تعود إلى وضع اللوح الخشبي. يمكن العثور على العديد من الاختلافات الأخرى ، على سبيل المثال يمكن للمرء أيضًا ارتداء أصفاد الوزن على القدمين والمعصمين أو وضع لوحة الوزن على الظهر المسطح. ومع ذلك ، فإن أهم شيء في التمرين هو التنفيذ الصحيح والتكيف مع مستوى اللياقة البدنية الخاص بالرياضي.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب القوة بدون نصائح المعدات
ترفع الساق في دعم الساعد
يتوفر دعم الساعد بأشكال مختلفة ، حيث يمكنك زيادة كثافة أو استهداف مجموعات عضلية مختلفة. أحد الاحتمالات هو رفع الساق في دعم الساعد. عند القيام بذلك ، فأنت تدعم نفسك أولاً على شكل خط ساعديك وكتفك ومرفقك. ابق عينيك على الأرض حتى لا تمد رقبتك.
يتم شد البطن والأرداف للحفاظ على خط مستقيم. ثم يتم رفع ساق واحدة أيضًا. يمكن رفع الساق بشكل ثابت أو هزها قليلاً لأعلى ولأسفل. يجب الحرص على عدم ترك حمام السباحة يميل نحو الأرض. ثم يتم خفض الساق ببطء ورفع الرجل الأخرى. يعمل هذا التمرين في المقام الأول على تدريب عضلات البطن ، وكذلك عضلات المؤخرة والساقين. بدلاً من ذلك ، عند رفع الساق ، يمكن للمرء أيضًا رفع الذراع المقابلة وجلب الكوع والركبة معًا في المنتصف. تمرين رفع الذراع والساق المائل بشكل خاص عضلات البطن العميقة والجانبية وتقوية الجذع بالكامل.
دعم الساعد الجانبي
الدعم الجانبي للساعد هو البديل المثالي لتقوية عضلات البطن الجانبية على وجه الخصوص. مع دعم الساعد الجانبي ، يتم دعم ساعد واحد فقط على الأرض ، والذراع بزاوية قائمة على الجسم. يمكنك إما الوقوف على قدم واحدة أو وضع ركبتك والساق لأسفل لتسهيل التنفيذ.
يمكنك إما الاستمرار في هذا الوضع أو تحريك الوركين لأعلى ولأسفل قليلاً. يجب ألا تسقط الوركين نحو الأرض أثناء التمرين. لزيادة الصعوبة ، يمكن للمرء أن يرفع ساقه غير المدعومة على الأرض. يجب تغيير الجانب بعد 30 ثانية إلى دقيقة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تمرين الضغط الجانبي
المخاطر مع دعم الساعد
يعمل دعم الساعد على تقوية عضلات الجسم والظهر والبطن وحزام الكتف. ومع ذلك ، يجب أن يشرف على التمرين مدرب متمرس ، لأن التنفيذ غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى أحمال وإصابات غير مناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون دعم الساعد الذي تم إجراؤه بشكل غير صحيح غير فعال.
التمرين غير مناسب للرياضيين الذين يعانون من آلام في الكتف أو ألم في الرسغ. الخطأ الشائع هو إطالة الرأس بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة ويمكن أن يؤدي إلى التوتر. ومع ذلك ، لا ينبغي ترك الرأس معلقًا. يجب أن يمثل امتدادًا للعمود الفقري.
خطأ آخر هو ترهل الظهر في تجويف الظهر عندما لا يتم شد الجذع. يجب أن يتم شد عضلات البطن ورفع الوركين وفي خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم. خطأ آخر هو تصويب الأرداف بشكل كبير. إذا كان التمرين لا يزال صعبًا للغاية في البداية ، فيمكن أن يكون أسهل قليلاً: بدلاً من دعم نفسك على قدميك ، يمكنك البدء على ركبتيك أولاً. قد يكون من الأسهل أيضًا دعم ذراعيك في وضع مرتفع مثل المقعد.
اقرأ أيضًا موضوعنا: تمارين لألم الكتف
سجل في دعم الساعد
يجب أن يحاول المبتدئون أولاً إجراء التمرين بشكل مثالي لمدة 30 ثانية. لفترة أطول قليلاً في التدريب ، يمكنك الخروج بدقيقة واحدة أو أكثر.
في تحدي Plank ، يتحدى مستخدمو Facebook أنفسهم بانتظام في المسابقات. في عام 2016 ، اختارت سجلات Guiness العالمية الرياضي ماو ويدونغ من الصين ليكون صاحب الرقم القياسي في "أطول وقت في وضع اللوح الخشبي في البطن" ، أي في دعم الساعد. في حدث نظمته صحة الرجل ، شغل المنصب لمدة ثماني ساعات ودقيقة واحدة ، وهو إنجاز رائع حقًا. تغلب على منافسه بأكثر من عشرين دقيقة.
ما هو استهلاك السعرات الحرارية؟
يعتبر استهلاك السعرات الحرارية في تمرين واحد أو رياضة معينة فرديًا للغاية. تُستخدم حاسبات النشاط أو الساعات الرياضية أيضًا للتوجيه فقط.
هناك أرقام مختلفة لاستهلاك السعرات الحرارية لدعم الساعد. خمس دقائق من اللوح الخشبي لن تحرق أكثر من خمسين سعرًا حراريًا. كلما كان التمرين أقصر ، قل حروقًا. ومع ذلك ، فإن التمرين يقوي مجموعات العضلات المختلفة التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم ، أي تستهلك المزيد من الطاقة حتى أثناء الراحة. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بدعم الساعد وحده لا يعمل.
المزيد عن هذا: استهلاك السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة
هل دعم الساعد جيد لحزمة ستة؟
يعد دعم الساعد الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات البطن. تعمل الإصدارات المختلفة أيضًا على تدريب مجموعات عضلية مختلفة. بالإضافة إلى عضلات البطن المدربة ، فإن النسبة المئوية المنخفضة من الدهون في الجسم هي أهم متطلبات حزمة من ستة. إذا كنت ترغب في تقديم واحدة من هذه ، يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية بالإضافة إلى التدريب. بالنسبة للنساء ، عادة ما يكون من الأصعب بكثير الحصول على ستة عبوات بسبب المتطلبات التشريحية.
قد تهمك هذه المقالة أيضًا: تمارين البطن
بلانك
بدلاً من مصطلح دعم الساعد ، يستخدم المصطلح الإنجليزي "بلانك" أيضًا بشكل متكرر في عالم الرياضة.
يتم تداول "تحديات البلانك" على الإنترنت مرارًا وتكرارًا ، والتي تتعلق بالتمديد المتتالي للوقت في دعم الساعد. بالإضافة إلى ذلك ، ظهر الاتجاه الخطير المتمثل في "اللوح الخشبي الشديد" ، حيث يقوم الرياضيون بالتصوير أثناء أداء لوح الساعد في المواقف والمواقع الخطرة.
دعم الساعد أثناء الحمل - ما الذي يجب مراعاته؟
تنصح النساء بممارسة الرياضة أثناء الحمل. لكن ليس كل نشاط ممكنًا ، خاصة في الأسابيع المتقدمة. يجب أن تناقش النساء الحوامل مع طبيبهن النسائي أو القابلة المشرفة ما هي التمارين والأنشطة التي لا تزال مسموحًا بها وينصح بها.
دعم الساعد كتمرين ثابت مناسب أيضًا للنساء الحوامل. لتسهيل التنفيذ ، يمكنك أيضًا دعم نفسك على ركبتيك. يمكن أيضًا إجراء الدعم الجانبي. يجب ألا تكون المرأة الحامل على وجه الخصوص منهكة جدًا وأن تستمع إلى أجسادها عند التمرين.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب عضلات البطن أثناء الحمل
متى يمكن للطفل استخدام دعم الساعد؟
يعد دعم الساعد (بالطبع ليس بالمعنى الرياضي) معلمًا هامًا في تطوير المهارات الحركية في طب الأطفال. وهي من أهم خطوات التطور نحو تقويم الجسم. في الحكم ، يتم تقييم ما إذا كان الرأس مرفوعًا ، والجزء العلوي من الجسم مدعوم على الساعدين ، وما إذا كان الرأس مستقرًا. من المهم أيضًا هنا ما إذا كانت العملية بأكملها تتم بشكل متماثل.
كقاعدة عامة ، يتم تحقيق دعم الساعد عن طريق رفع الرأس والالتفاف إلى الجانب وكذلك التثبيت ضد الجاذبية في نهاية الشهر الثالث من العمر. في نهاية الشهر الرابع من العمر ، يمكن حتى رفع ذراع واحدة وتحويل الميزان إلى جانب واحد. يلاحظ طبيب الأطفال سلوك الطفل في وضعية الانبطاح والاستلقاء ويتحقق من مهاراتهم. يمكن أن تكون التأخيرات وعدم التناسق مؤشرات على اضطرابات النمو المرضية للمهارات الحركية أو التطور العصبي.
