كيف يمكنني تقوية نظام القلب والأوعية الدموية؟
المقدمة
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في الدول الصناعية مثل ألمانيا. لهذا السبب ، يوصى بتقوية نظام القلب والأوعية الدموية في جميع الأعمار. تثبت الدراسات بما لا يدع مجالاً للشك التأثير الإيجابي لرياضات التحمل والنظام الغذائي الصحي على الأمراض الشائعة مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب التاجية.
ما هي رياضات التحمل الرخيصة بشكل خاص؟
تعتمد رياضة التحمل المناسبة بشكل خاص لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية إلى حد كبير على متطلبات الشخص المعني.
تتوفر مجموعة متنوعة من رياضات التحمل للشباب الأصحاء.
الركض ، على سبيل المثال ، يحظى بشعبية كبيرة. يكفي 20 دقيقة من التدريب 2-3 مرات في الأسبوع ليكون لها تأثير إيجابي على أمراض الدورة الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم. الميزة هي أنه بعد شراء المعدات لمرة واحدة (يجب الاستثمار في أحذية الجري الجيدة بشكل خاص) لا تكاد تنشأ أي تكاليف.
يمكنك أيضًا ممارسة رياضة الجري في أي وقت من اليوم ولا يوجد أي ارتباط بمواعيد عمل النوادي الرياضية أو المواسم. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث تآكل وتمزق في المفاصل على المدى الطويل ، خاصة عند الركض على الأسطح الصلبة ومن خلال التمارين المفرطة.
تعتبر رياضة مشي النورديك ، والتي يمكن أن تكون أيضًا تدريبًا فعالاً للغاية ، ألطف على المفاصل.
التزلج على الجليد هو أيضًا رياضة تحمل مثالية ممتعة ولطيفة على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب عضلات الفخذ والتنسيق.
إحدى الرياضات التي يمكن ممارستها كتدريب خفيف على التحمل بالإضافة إلى رياضة متطرفة هي ركوب الدراجات. تتمثل إحدى الميزات في وجود الهواء النقي والتأثير اللطيف المشترك عند ركوب الدراجات. لذلك فإن ركوب الدراجات مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل وكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن.
الوضع مشابه للسباحة ، حيث يتم التخلص من المفاصل من وزن الجسم. لذلك فهي مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حيث لا يجب حمل وزن الجسم هنا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب الرئتين أثناء تدريب السباحة ، مما له أيضًا آثار إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية. قبل كل شيء ، على كل شخص أن يجد لنفسه رياضة تحمّل ممتعة. هذه هي الطريقة الوحيدة لإجراء التدريب باستمرار لسنوات دون الشعور بأنه عبء إضافي.
اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على:
- يهرب
- أسلوب الجري
- رياضة التحمل وحرق الدهون
تمرن لفقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الجسم إلى حرق طاقة أكثر مما يوضع فيه. وبالتالي فإن الجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن والنشاط البدني هو المفتاح لتحقيق هدف طويل الأجل. يمكن لجميع رياضات التحمل حرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن شدة التمرين تحدد المدة التي يجب أن يستغرقها التدريب لحرق عدد معين من السعرات الحرارية. "
على سبيل المثال ، الركض بسرعة 12 كم / ساعة يحرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة. يمكن تحقيق نتائج مماثلة بساعة من ركوب الدراجات أو السباحة بشرط الوصول إلى سرعة معينة. الرياضة المثلى لفقدان الوزن غير موجودة. بدلاً من ذلك ، من الأهمية بمكان أن يتم ممارسة الرياضة بانتظام وبطريقة منضبطة من أجل تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل.
تمرن لخفض ضغط الدم
بالإضافة إلى تناول الأدوية ، يمكن للنشاط البدني أن يساهم بشكل حاسم في خفض ضغط الدم. صحيح أن النشاط البدني يؤدي في البداية إلى ارتفاع طفيف في ضغط الدم. ولكن بعد أسابيع قليلة من التدريب المناسب ، يمكن تحقيق انخفاض كبير في ضغط الدم على المدى الطويل. في المراحل الأولية ، من الممكن حتى الاستغناء عن تناول الأدوية. تعتبر رياضات التحمل مع الضغط المعتدل المستمر مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو التزلج على الجليد مناسبة بشكل خاص لخفض ضغط الدم.
ومع ذلك ، يجب تجنب أحمال الذروة قصيرة الأجل ، المصحوبة بزيادة كبيرة في ضغط الدم. وبالتالي ، فإن الحمل الثابت الذي يمكن تحمله له تأثير خفض طويل الأجل على ضغط الدم ، في حين أن الإرهاق الكامل يمكن أن يكون له تأثيرات معاكسة. يمكن التوصية بالتمارين الخفيفة الوزن لمرافقة رياضات التحمل. زيادة كتلة العضلات ، على سبيل المثال ، تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، والذي يمكن أن يجعل ارتفاع ضغط الدم أسوأ. ومع ذلك ، من المهم هنا أيضًا عدم تجاوز حد الحمل ، وإلا فقد تحدث ذروة غير مواتية في ضغط الدم.
اقرأ المزيد عن تمارين القوة على:
- علاج ارتفاع ضغط الدم
- خفض ضغط الدم المرتفع
- تدريب القوة في مرحلة المراهقة - يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار
- تدريب القوة للنساء - هذا ما يجب أن تكون على دراية به
هل يجب مراجعة الطبيب قبل البدء في رياضة التحمل؟
لا يحتاج الأشخاص الشباب الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية دون أي إزعاج بالضرورة إلى زيارة الطبيب قبل البدء في ممارسة رياضة التحمل.
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، يوصى بإجراء فحص قصير مع الطبيب ، خاصةً إذا لم يمارسوا أي رياضة لسنوات. حتى إذا كنت على علم بالفعل بارتفاع ضغط الدم أو ظهور أعراض مثل ضيق التنفس أو خفقان القلب أو الدوخة في بعض الأحيان ، يجب إجراء فحص طبي مسبقًا. يمكن أن تكون نقطة الاتصال الأولى هي طبيب الأسرة ، الذي يمكنه تقديم تقييم أولي من خلال الفحص البدني وقياس ضغط الدم. إذا كانت هناك نتائج غير طبيعية ، فيمكن الإحالة إلى أخصائي (طبيب قلب ، أخصائي طب رياضي).
زيادة بطيئة في التدريب
يرتكب العديد من المبتدئين في البداية خطأ إثقال أنفسهم بالتدريب في البداية. العواقب هي زيادات غير صحية في ضغط الدم وفقدان سريع للحافز. خاصة إذا لم تكن قد مارست أي رياضة لسنوات ، فمن المستحسن أن تبدأ ببطء في تدريب التحمل.
في حالة الأشخاص غير المدربين ، يُنصح بالبدء في الركض لمدة 5 دقائق فقط في كل مرة ، بالتناوب مع فترات راحة متكررة للمشي. حتى المشي بسرعة يمكن أن يكون كافياً في البداية.
تعتمد سرعة زيادة مدة وكثافة الحمل على مستوى تدريب الفرد. أهم شيء هو الاستماع إلى إشارات جسدك مثل التنفس والنبض وتعب العضلات.
تقول القاعدة الأساسية عند الركض ، على سبيل المثال ، أنه يجب اختيار العبء بحيث تظل المحادثة ممكنة في نفس الوقت.
كم من الوقت يجب أن أقوي نظام القلب والأوعية الدموية؟
من الأفضل القيام بتمارين التحمل حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. ولكن حتى النشاط الأقصر والأقل تكرارًا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، لذا فإن رياضة التحمل "جديرة بالاهتمام" دائمًا.
ومع ذلك ، من الضروري أن يتم إجراء التدريب بانتظام ، وقبل كل شيء ، على المدى الطويل. لا يمكن تحقيق تأثير وقائي دائم على نظام القلب والأوعية الدموية إلا من خلال مواصلة العملية. في أفضل الأحوال ، يجب أن تستمر الرياضة مدى الحياة.
في سن متقدمة ومع وجود بعض الأمراض الكامنة ، يُنصح بالطبع بالانتقال إلى الرياضات المناسبة مثل السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو المجموعات الرياضية القلبية الخاصة لمرضى القلب. لذلك يجب تكييف الحمل مع الحالة المادية ، ولكن من الناحية المثالية يجب أن يتم تنفيذه في كل عمر من أجل تحقيق تأثير دائم.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على:
هل يمكنك ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من عدم انتظام ضربات القلب؟
كم يوم يجب أن أستريح بين التدريب؟
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك استراحة من يوم إلى يومين بين جلستين تدريبيتين. يحتاج الجسم إلى الوقت للتجديد وتجديد احتياطياته من الطاقة.
إذا كنت تأخذ هذا الوقت بين وحدتين تدريبيتين ، فسوف تظهر تقدمًا أسرع من التدريب اليومي. من ناحية ، تحتاج العضلات إلى وقت للراحة لتتراكم ؛ ومن ناحية أخرى ، فإن التدريب المتكرر للغاية يحمي من الإفراط في استخدام المفاصل والأربطة. خاصة عند الركض ، يمكن أن يعاني الأشخاص عديمي الخبرة من إصابات مثل تلف الغضروف المفصلي وحتى كسور الإجهاد (على سبيل المثال في القدم) بسبب الإجهاد المفرط وغير المعتاد. والنتيجة هي كسر قسري أطول مرتبط بالإصابة ، يمكن أن يعيد الشخص إلى التدريب.
اقرأ المزيد حول هذا الموضوع على:
- ألم في الغضروف المفصلي
ما هي النتائج التي يمكن توقعها؟
تم إثبات التأثير الإيجابي لرياضة التحمل على نظام القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات ولا جدال فيه.
بعد أسابيع قليلة من التدريب المستمر ، يمكن ملاحظة انخفاض في ضغط الدم أثناء الراحة.
نتيجة لذلك ، يمكن تقليل جرعة دواء ضغط الدم. في المراحل المبكرة ، يمكن أن يقلل النشاط البدني من ضغط الدم بدرجة كبيرة بحيث يمكن الاستغناء عن الدواء بالكامل. يمكن أيضًا زيادة إنتاج عضلة القلب من خلال التدريب المستمر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.يعد ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من عوامل الخطر الرئيسية لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه الأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وهي السبب الرئيسي للوفاة في الدول الصناعية مثل ألمانيا. لذلك يمكن التوصية بتدريب التحمل للأشخاص الأصحاء "وقائيًا" وكذلك للمرضى الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، كدعم للعلاج.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: منع السكتة الدماغية
وحده أم في المجتمع؟
من السهل القيام بمعظم رياضات التحمل بمفردها أو في مجموعات. ما يناسب الشخص أكثر هو نوع.
كفرد أنت أكثر عفوية وغير مرتبط بالمواعيد الثابتة. ومع ذلك ، فإن الترتيب الثابت لأوقات التدريب يساعد العديد من الأشخاص على تحفيز بعضهم البعض.
إذا كنت تتدرب بمفردك ، فمن ناحية أخرى ، يمكن أن تتكيف مدة التدريب وشدته بدقة مع ضغوطك. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، ينظر المرء إلى التدريب في المجموعة على أنه أقل رتابة وأيضًا كمحفز.
