4 تقسيم خطة التدريب

تفسير

مع تقسيم 4 ، يتم توزيع محتوى التدريب على 4 أيام. الهدف من التدريب هو بناء العضلات لمدة 60 دقيقة لكل وحدة تدريب.
بعد خطة تدريب عضلات الصدر والكتف وخطة تدريب عضلات الساق ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة يوم واحد. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات قبل التمرين. ينصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين بعد التمرين.

انظر بناء العضلات والنظام الغذائي لمزيد من المعلومات

خطة التدريب

اليوم الأول: الصدر والكتفين

• اضغط على مقعد 3 مجموعات من 8 ، 7 ، 6 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• الانخفاضات 3 مجموعات من 12 ، 12 ، 12 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• فراشة 3 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• الصحافة انحدر مقاعد البدلاء 3 مجموعات من 8 ، 7 ، 6 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• الضغط على الرقبة 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• الجانبي يرفع 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• تعكس الفراشة 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• شد الرقبة 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة

اليوم الثاني: الظهر والمعدة

• سحب اللات 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• عازل الظهر 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• سحب شكا ضيق 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• تمدد مفرط 3 مجموعات من 20 ، 20 ، 20 تكرار 1:30 دقيقة استراحة
• أزمة البطن 5 مجموعات من 4x25 تكرار ، 30 ثانية راحة
• أزمة عكسية 5 مجموعات 4x25 تكرار 30 ثانية راحة

اليوم الثالث: الساقين

• القرفصاء 4 مجموعات من 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• رافع العجل 4 مجموعات من 15 ، 15 ، 12 ، 10 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• أوتار الركبة 4 مجموعات من 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• قدم صناعى 4 مجموعات من 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• تدريب المقرّب 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة

اليوم الرابع: الذراعين والمعدة

• العضلة ذات الرأسين حليقة 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• تجعيد المطرقة 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات 1:30 دقيقة استراحة
• أزمة البطن 5 مجموعات من 4x25 تكرار ، 30 ثانية راحة
• تمرين الضغط الجانبي 5 مجموعات من 4x25 تكرار ، 30 ثانية راحة