يسين

المقدمة

اللوسين هو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه بنفسه. لذلك يجب تناول الليوسين من خلال الطعام. Leucine هو أيضًا أحد الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة (BCAA = أحماض أمينية متفرعة السلسلة). بسبب التركيب الخاص لليوسين ، فإنه يختلف اختلافًا كبيرًا عن الأحماض الأمينية الأخرى في وظيفتها وتأثيرها. في السنوات الأخيرة ، أصبح اللوسين ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية الأخرى ذات السلسلة المتفرعة فالين وإيزولوسين ، أكثر وأكثر في التركيز ، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العضلات وحرق الدهون ليس فقط في تدريب الوزن.

اقرأ المزيد عن الموضوع: الأحماض الأمينية والتمارين الرياضية

الوظيفة والتأثير

يقوم Leucine بالعديد من الوظائف والمهام الهامة في الجسم. تدين بتأثيراتها المتنوعة إلى هيكلها الخاص والتعاون مع الفالين والآيسولوسين من BCAA الآخرين. تشمل تأثيرات الليوسين ما يلي:

• إمداد الخلايا بالطاقة (خاصة في العضلات والكبد)

• تعزيز التمثيل الغذائي للدهون

• منع انهيار العضلات

• تأثير إيجابي على هرمون النمو سوماتوتروبين: الهرمون يعزز نمو الطول خاصة في الطفولة والمراهقة ، ولكن له أيضًا تأثيرات إيجابية أخرى على العضلات والعظام ، على سبيل المثال. يلعب Somatotropin أيضًا دورًا مهمًا في المواقف العصيبة أو مع زيادة التوتر

• تعزيز التئام الجروح ، حيث يشارك الليوسين في تطوير أنسجة جديدة

• تنظيم توازن الأنسولين: يحفز اللوسين إفراز الأنسولين من البنكرياس الذي يتحكم في مستوى السكر في الدم وفي نفس الوقت يقلل من إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول

• لبنة من حمض الجلوتاميك

بشكل عام ، يشارك الليوسين في العديد من العمليات المهمة التي تحدث في الجسم ، وهذا هو السبب في أن الأحماض الأمينية ليست مثيرة للاهتمام فقط للرياضيين ولكن أيضًا لمجموعات أخرى من الناس مثل مرضى السكر ومرضى السمنة والأشخاص المصابين بأمراض الكبد وغيرهم.

اقرأ المزيد عن الموضوع: ملاحق لبناء العضلات

اللوسين كمكمل غذائي - لمن يستعمل؟

من أجل أن يكون لليوسين تأثير علاجي كمكمل غذائي ، من الضروري تناول 1000 مجم على الأقل يوميًا. بفضل خصائصه الخاصة ، يمكن أن يكون لليوسين تأثيرات إيجابية على مجموعة متنوعة من الشكاوى والصور السريرية وكذلك على بناء العضلات ورياضات التحمل. بالنسبة لمجموعات الأشخاص التالية ، يمكن اعتبار الليوسين مفيدًا كمكمل:

• داء السكري

• رياضي

• مرضى السمنة للمساعدة في النظام الغذائي

• المنخفضات

• حالات الاستنفاد

• انهيار العضلات

بشكل عام ، يجب دائمًا تحديد متطلبات الليوسين الفردي ومسألة ما إذا كانت المكملات ضرورية على أساس كل حالة على حدة ويفضل أن يكون ذلك بمشاركة الطبيب.

اقرأ المزيد عن الموضوع: انقاص الوزن بالأحماض الأمينية

لبناء العضلات

يستخدم اللوسين من قبل العديد من الرياضيين في مجال بناء العضلات. نظرًا لخصائصه الخاصة ، فإن للأحماض الأمينية تأثير إيجابي على التخليق الحيوي للبروتين ، وبالتالي يمنع ، على سبيل المثال ، انهيار البروتينات في الجسم بعد المجهود البدني ، مما يؤدي إلى الحفاظ على العضلات وزيادة توازن البروتين. Leucine هو أحد الأحماض الأمينية الكيتونية ، مما يعني أن الجسم الكيتون يتشكل عند تكسير الأحماض الأمينية. في المقابل ، تشارك الأحماض الأمينية غير الكيتونية في تكوين الجلوكوز الجديد. يمنع Leucine انهيار الجلوكوز في الجسم أثناء التدريب وبالتالي يكون له تأثيرات إيجابية على إنتاج الطاقة في الجسم ، لذلك مع تناول كمية كافية من الليوسين ، تكون النتيجة زيادة مستدامة في الأداء.

من خلال آلية العمل هذه ، يمنع اللوسين أيضًا إطلاق الأحماض الأمينية الأخرى التي يمكن استخدامها لتكوين الجلوكوز ، وتشكيل الجلوكوز الجديد وبالتالي لإنتاج الطاقة. من خلال هذا التأثير ، يمنع الليوسين تقويض العضلات ، وانهيار كتلة العضلات.

تأثير آخر من الليوسين هو تحفيز إفراز الأنسولين. إذا زاد تركيز الليوسين في الجسم ، يفرز البنكرياس الأنسولين بكميات أكبر. من بين أمور أخرى ، يستخدم الجسم الأنسولين لنقل الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى خلايا الجسم. ثم يعطي اللوسين خلايا العضلات على وجه الخصوص المزيد من الأحماض الأمينية لبناء العضلات. في الوقت نفسه ، يؤثر الليوسين أيضًا على مستويات الكورتيزول. يتم تقليل ذلك من خلال الحمض الأميني ، والذي يقاوم أيضًا انهيار العضلات.

كما ذكرنا سابقًا ، يؤثر الليوسين أيضًا على إفراز هرمونات النمو. في مرحلة الطفولة والمراهقة ، تضمن هذه العناصر في المقام الأول الطول ونمو العظام ؛ ومع ذلك ، فإنها تعزز نمو العضلات في مرحلة البلوغ ، حيث يكون لها تأثير إيجابي على العلاقة بين الأنسجة العضلية والخلايا الدهنية.

وبسبب هذا ، فإن الليوسين مناسب بشكل خاص أثناء النظام الغذائي أو مرحلة التحديد. ثبت أن الأحماض الأمينية تزيد من معدل الأيض الأساسي.

باختصار ، يلعب الليوسين دورًا خاصًا في بناء العضلات ، لأنه لا يحافظ فقط على كتلة العضلات ، ولكنه يوفر أيضًا المزيد من الطاقة للتدريب ويزيد من الأداء.

قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: بناء العضلات بالأحماض الأمينية

متى يجب أن تؤخذ؟

عند تناول الليوسين ، يلعب وقت التناول دورًا خاصًا أيضًا. هذا هو الحال بشكل خاص عند استخدام لوسين كمكمل غذائي في الرياضة. مع وضع طريقة عمل الليوسين في الاعتبار ، فمن المنطقي أن يؤخذ الليوسين قبل التمرين. والسبب في ذلك هو الحفاظ على مخازن الجلوكوز والأحماض الأمينية ، والتي يتم إفراغها بسرعة عند ممارسة الرياضة. على العكس من ذلك ، كلما تم استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التدريب ، كلما قلت جرعة الليوسين المطلوبة. كمبدأ توجيهي ، يمكن إعطاء 5-10 جرام ليسين قبل وحدات التدريب المكثف.

لتعزيز الابتنائية ، يمكن تناول 5-10 جرام أخرى من الليوسين بعد التمرين. وفقًا لدراسات مختلفة ، فإن تقسيم جرعة الليوسين على مدار اليوم لا يؤدي إلى النجاح المطلوب.

اقرأ عن هذا أيضًا: جرعة وتناول BCAA

جرعة

تعتمد جرعة الليوسين على الاستخدام المقصود للحمض الأميني. نظرًا لأن الليوسين هو حمض أميني أساسي ، يجب تناول كميات معينة من خلال الطعام كل يوم. عادة ، يحتاج الجسم إلى حوالي 1.2 كجم من الليوسين يوميًا. ينتج عن هذا خيارات الجرعات التالية عند استخدام لوسين كمكمل:

• الأيام الخالية من التدريب: 1 جرام من الليوسين

• أيام التدريب: 2-3 جرام ليسين

• مع تدريب مكثف للغاية أو زيادة الضغط: كحد أقصى. 10 جم كجرعة واحدة (القيمة الإرشادية 0.1 جم / كجم من وزن الجسم)

في الأساس ، في بداية المكملات مع ليسين ، لا ينبغي أن تؤخذ الجرعة الكاملة مباشرة ، ولكن الجسم يعتاد ببطء على إعطاء المزيد من الليوسين. والغرض من ذلك هو تجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل مشاكل الجهاز الهضمي.

من أجل تقوية ودعم تأثير الليوسين ، يوصى بدمجه مع المكملات الأخرى. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المتشعبة الأخرى ، يشمل هذا أيضًا فيتامين ب 6 والكرياتين.

آثار جانبية

الآثار الجانبية عند استخدام الأحماض الأمينية مثل الليوسين نادرة جدًا. هذا لأن الأحماض الأمينية هي مواد يحتاجها الجسم على أي حال. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل تناول الليوسين لتجنب الآثار الجانبية المحتملة:

• تفاعل الأدوية. في ظل ظروف معينة ، يمكن للإعطاء المتزامن لليوسين والأدوية أن يقلل أو يزيد من تأثيرها (على سبيل المثال ، عند تناوله في وقت واحد مع الأنسولين أو ليفودوبا أو جليمبريدين)

• يجب تسريب اللوسين ، مما يعني زيادة الجرعة ببطء حتى يتمكن الجسم من التكيف معها بشكل أفضل

• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجهاز الهضمي الحساس ، يُنصح بإعطاء الليوسين بعد الوجبات

• بعض الظروف هي موانع لاستهلاك الليوسين. وتشمل ، على سبيل المثال ، فرط الحساسية ، والحمل الحالي أو خلل في وظائف الكبد

في الأساس ، قبل تناوله ، يجب دائمًا توضيح الجرعة المناسبة وما إذا كانت الحالة العامة للصحة والعمر تسمح بالمكملات.

اقرأ المزيد عن الموضوع: BCAA - آثار جانبية

ما هو الفرق بين لوسين وآيزولوسين؟

على المستوى الكيميائي ، يتشابه اللوسين والإيزولوسين كثيرًا. الأحماض الأمينية هما أيزومرات. هذا يعني أن لديهم نفس الصيغة الجزيئية ، لكنهم يختلفون في بنية الجزيء. يؤدي هذا الاختلاف إلى بعض الخصائص المختلفة للحموض الأميني. يستخدم Isoleucine ، على سبيل المثال ، في تكوين الجلوكوز ، وهو تكوين جلوكوز جديد. كما أنه جزء لا يتجزأ من الطب البشري كجزء من محلول ضخ الأحماض الأمينية للتغذية بالحقن. Leucine و isoleucine معًا هما اثنان من الأحماض الأمينية الثلاثة التي يتم تجميعها بشكل شائع على أنها BCAA وغالبًا ما يتم تناولها مع الحمض الأميني الثالث (فالين). تشمل التأثيرات التآزرية المرغوبة لـ BCAA ، على سبيل المثال:

• تنظيم التوازن الهرموني

• زيادة في الأداء

• تحسين التركيز

• زيادة معدل تخليق البروتين

اقرأ المزيد عن الموضوع: مجالات تطبيق BCAA

الأطعمة التي تحتوي على ليسين

يوجد الليوسين بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية كل 100 جرام من الليوسين:

• الدخن 1350 مجم

• دقيق الحنطة 1023 مجم

• دقيق قمح 860 مجم

• فول الصويا 2840 مجم

• البازلاء 2340

• كالي 250 ملغ

• بطاطس 140 مجم

• فراولة 44 ملجم

• أفوكادو 197 ملجم

• فول سوداني 2030 ملجم

• كاجو 1440 مجم

• بارميزان 3500 مجم

• كاممبرت 2250 مجم

• اللبن 350 مجم

• بيض دجاج 1260 مجم

• كبد بقري 1990 ملجم

• لامب 1690 مجم

• تونة 2170 مجم

• السردين 1870 ملجم

• تراوت 1770 مجم

منتجات

بالإضافة إلى العديد من الأطعمة ، يمكن بالطبع أيضًا تناول الليوسين بشكل مباشر. هناك أشكال مختلفة لإعطاء الأحماض الأمينية: مسحوق ، كبسولات وأقراص.

1. مسحوق Leucine: يتوفر مسحوق Leucine كإعداد أحادي نقي أو في تركيبة شائعة مع حمض الفالين والأيزولوسين ، وهما الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الأخرى. تتمثل مزايا المسحوق في سهولة جرعته ويمكن تقليبها في الأطعمة والمشروبات. من حيث السعر أيضًا ، عادةً ما يكون مسحوق الليوسين أرخص بكثير من أشكال الإدارة الأخرى. ومع ذلك ، فإن أحد العيوب هو أنه من غير العملي أن تأخذ معك أثناء التنقل.

2. كبسولات أو أقراص Leucine: في شكل كبسولة أو قرص ، الميزة الكبرى هي أنه يمكن تناول الجرعة المطلوبة بسهولة أثناء التنقل. لذلك من السهل جدًا التعامل مع هذا الشكل من الإدارة ويتجنب أي طعم متأصل للمسحوق. تحتوي الكبسولات والأقراص بالفعل على جرعة محددة مسبقًا ، لذا فهي ليست قابلة للتكيف بشكل فردي مثل مسحوق ليسين. يمكن أن تكون الكبسولات / الأقراص مشكلة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع أو الأطفال. بسبب طريقة الإنتاج الخاصة ، عادة ما تكون أغلى بكثير من مسحوق الليوسين.

قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: مسحوق BCAA