الرياضة واللياقة البدنية

التقريب مع الموسع

المقدمة

يؤدي تقلص العضلة المقربة إلى جذب الساق المفلطحة نحو الجسم. هذه العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذ مهملة في الممارسة ، خاصة من قبل المتمرنين الذكور. يسمح مفصل الورك بالحركات في جميع الأبعاد ، لذلك يجب أيضًا توجيه تدريب عضلات الفخذ نحو جميع اتجاهات الحركة. تسمى الحركة المضادة للتقريب الاختطاف ، وهي تستخدم عضلات الألوية الوسطى والصغيرة.

نظرًا لأن عضلات الفخذ تتميز بضخامة عضلاتها وقوتها ، فإن استخدام الموسع هو بديل جزئي فقط للتدريب على المعدات في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة لبناء العضلات المستهدف في كمال الأجسام ، يجب استخدام تدريب عضلات الساق باستخدام الموسع كمكمل فقط.

العضلات التي تستخدم في تجعيد العضلة ذات الرأسين

خافق الفخذ الكبير (م.. المقربة الكبيرة)
شد الفخذ القصير (م.. المقربة القصيرة)
شد الفخذ الطويل (م.. الابهام المقرب)
مشط العضلات (م.. pectineus)
عضلة نحيلة (M. جراسيليس)

الشكل العضلي

عضلة خياط
عضلة سارتوريوس
عضلة الفخذ الداخلية
عضلة فاستوس ميدياليس
عضلات هزيلة
عضلة جراسيليس

وصف الحركة

الموسع مرتبط في حلقة. يتم تثبيت أحد الطرفين بالقرب من الأرض والآخر مقيد حول الكاحل. في وضع البداية ، يتم شد الرجل إلى الجانب المجاور للجسم. يكون الموسع بالفعل في الموضع الأولي في حالة تمدد مسبقًا. حتى لا تفقد التوازن عند التدريب بأوزان أعلى ، يمكن أن تقوم الذراعين بوظيفة التثبيت. في تنفيذ الحركة ، يتم تجميع القدمين وإعادتها إلى وضع البداية. يجب أن يظل الموسع في حالة تمدد أثناء الحركة بأكملها.يجب أن يتم تدريب عضلات الساق اليمنى واليسرى بالتناوب. تعتمد قوة المقاومة على هدف التدريب والحالة البدنية.

مجالات التطبيق

الرياضة الصحية
عدد مرات التكرار لهذا الهدف في حدود 15 إلى 20 تكرارًا ، مع كثافة متوسطة.

اللياقه البدنيه
في اللياقة البدنية ، يتم اختيار ما بين 12 و 15 تكرارًا مع كثافة متوسطة إلى عالية. تتراوح فترات الراحة في منطقة اللياقة البدنية بين 30 ثانية ودقيقة واحدة ، وبالتالي يمكن دمج العديد من التمارين المختلفة في خطة التدريب. بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، فإن تدريب اللياقة البدنية يتعلق ببناء العضلات المستهدف.
لمزيد من المعلومات ، انظر اللياقة.

كمال الاجسام (بناء العضلات)
من أجل تحديد المحفزات المستهدفة لبناء العضلات ، يجب أن تتدرب بكثافة متزايدة في حدود 8 تكرارات. بعد التكرار ، يجب التأكيد على العضلات بحيث لا يمكن تكرارها مرة أخرى. طول الاستراحة دقيقتان على الأقل بين المجموعات بسبب زيادة الضغط. يجب أن يكون هناك ما بين 4 و 6 مجموعات لكل تمرين.