حمية

كل ما يجب أن تعرفه عن ألواح البروتين

المقدمة

تحظى قضبان البروتين بشعبية كبيرة كما أن مجموعة الحانات المختلفة كبيرة جدًا ومتنوعة. خاصة مع الرياضيين ، غالبًا ما يكونون جزءًا من الروتين بعد التدريب وغالبًا ما يتم تناولهم كمكمل غذائي أو كوجبة خفيفة بعد التدريب.

بالنظر إلى الاختيار الكبير ، من الصعب تحديد شريط البروتين المناسب لاحتياجاتك الخاصة ، والمكونات التي يجب الانتباه إليها وعدد المرات التي يمكن أو يجب استهلاكها فيها.

بالإضافة إلى ذلك ، تثار أسئلة حول مدى فائدة تناول ألواح البروتين وما إذا كان لا يمكنك شرائها فحسب ، بل يمكنك أيضًا صنعها بنفسك.

ما مدى فائدة ألواح البروتين؟

مدى فائدة قضبان البروتين يعتمد على الشكل الجسدي الفردي ، وأهداف التدريب ، وكثافة وتكرار التدريب وعلى عادات الأكل.

تفترض جمعية التغذية الألمانية أن البالغين الأصحاء يحتاجون يوميًا من البروتين إلى 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو ما يتوافق مع 64 جم بروتين يوميا. في المتوسط ، يستهلك الشخص البالغ حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا مع اتباع نظام غذائي عادي ، لذا فإن تناول البروتين الإضافي ليس ضروريًا حتى بالنسبة للرياضيين الهواة.

لا يتم تحويل البروتين الممتص بشكل إضافي إلى عضلات مباشرة ، لأن ما لا يحتاجه الجسم يتم تحويله إلى سكر أو دهون أو إفرازه مرة أخرى. يمكن أن يكون تناول البروتين الزائد حتى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أمرًا منطقيًا لفترة قصيرة إذا كان الجسم يتعرض أو تعرض لضغط معين. هذا ينطبق على مراحل بناء العضلات ، للتجديد بعد ماراثون أو بعد المرض ، أثناء الحمل أو النمو.

ولكن حتى في هذه المراحل ، يمكن الحصول على البروتين بسهولة من المنتجات الطبيعية الفاصوليا والجبن واللحوم الخالية من الدهون أو بيضة يتم إطعامهم. نظرًا لتغليفها العملي وكثافة الطاقة العالية والمذاق الحلو ، فإن ألواح البروتين جذابة كمكملات غذائية ، ولكنها ليست ضرورية.

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا: قضبان اللياقة - يجب أن تعرف ذلك

هل هناك أي آثار جانبية (على سبيل المثال في حالة الجرعة الزائدة)؟

بشكل عام ، ليس من الضروري تجاوز التوصيات الغذائية البالغة 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا إذا لم تكن تشارك في الرياضات التنافسية أو إذا كان هناك حالة استثنائية أخرى للجسم. يتم تقسيم البروتينات الإضافية التي يتم تناولها بواسطة الجسم إلى أجزائها الفردية أحماض أمينية، يتم تكسيرها وتحويلها إلى سكر أو دهون وتخزينها على هذا النحو.

قد تكون مهتمًا أيضًا بذلك: الأحماض الأمينية والتمارين الرياضية

لفترة طويلة كان يعتقد أن تناول جرعات زائدة من البروتينات يمكن أن يتلف الكلى على المدى الطويل ، حيث أن مكونات البروتين في الدم يمكن أن تضعف بشكل دائم وحدات تصفية الكلى. يجب على الكلى أن تعمل بجهد أكبر من المعتاد لإزالة البروتينات من البول ويمكن أن يتطور الفشل الكلوي. في غضون ذلك ، توصلت العديد من الدراسات طويلة المدى إلى استنتاج مفاده أن مثل هذا الارتباط لا يمكن إثباته بوضوح. العديد من تلف الكلى الذي كان يُلاحظ سابقًا كان له أسباب أخرى أو مختلفة كأساس.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث زيادة الوزن ، لأن قضبان البروتين غنية بالطاقة بسبب محتواها العالي من البروتين والسكر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الألياف إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الإمساك.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للمحليات الصناعية الموجودة في العديد من ألواح البروتين تأثير ملين إذا استهلكت بكميات زائدة.

هل القضبان أفضل من المخفوقات؟

مخفوق البروتين تمامًا مثل ألواح البروتين ، فهي تحظى بشعبية لدى الرياضيين الذين يرغبون في زيادة تناول البروتين من أجل بناء العضلات. هناك أيضًا مجموعة كبيرة من المخفوقات الموجهة لتلبية الاحتياجات والمتطلبات الأكثر تنوعًا.

بشكل عام ، من المرجح أن يلجأ الرياضيون إلى مشروب البروتين بعد التمرين ، وهذا صحيح. مخفوق البروتين تحتوي على 30-40 جم بروتين لكل وجبة ، اعتمادًا على الشركة المصنعة ، معظمها قضبان البروتين من ناحية أخرى حوالي 16-20 جم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جرعة مسحوق البروتين للمخفوقات أسهل في الجرعات ، مما يعني أنه يمكن زيادة محتوى البروتين وفقًا للاحتياجات الفردية دون زيادة الحجم.

تحتوي العديد من ألواح البروتين على مكونات مثل المكسرات والشوكولاتة والفواكه المجففة أو الكراميل التي تزيد من محتوى السكر والسعرات الحرارية وتجعل اللوح أكثر من واحد حلويات جعل كمكمل غذائي صحي. إذا استهلكت بشكل زائد ، يمكن أن تؤدي القضبان إلى زيادة الوزن ويجب اعتبارها منبهات وليست جزءًا من النظام الغذائي اليومي.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الحانات على بروتين أقل جودة ، مثل بروتين الصويا، بشكل رئيسي من نساء لا ينبغي أن تستهلك بشكل زائد بسبب التشابه الكيميائي للمكونات مع هرمون الاستروجين. يوجد أيضًا بياض بيضة مع الاسم الكولاجين المائي يحتوي على بعض القضبان التي لها قيمة بيولوجية منخفضة للجسم وبالتالي لا تساهم في بناء العضلات. لذلك إذا كنت ترغب في تلبية متطلبات البروتين المتزايدة مع مكمل غذائي ، يوصى بمخفوق البروتين ، بينما يكون لوح البروتين أكثر ملاءمة كحلوى في بعض الأحيان.

قد تكون مهتم ايضا ب: ملاحق لبناء العضلات مثل مسحوق البروتين

لمن / في أي رياضة تكون قضبان البروتين مفيدة؟

بادئ ذي بدء ، إذا كان من المقرر استخدام ألواح البروتين كمكمل غذائي مع زيادة متطلبات البروتين ، فيجب الانتباه إلى أعلى محتوى ممكن من البروتين وأقل محتوى ممكن من السكر. يكون تناول البروتين الإضافي أمرًا معقولاً فقط إذا كان لا يمكن تغطية متطلبات البروتين بشكل كافٍ من خلال الأطعمة الطبيعية الأخرى. يمكن أن يكون هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، مع الرياضيين المتنافسين الذين لديهم 15-20 ساعة من التدريب في الأسبوع.

تستخدم معظم المكملات الغذائية في الألعاب الرياضية حيث يكون بناء العضلات الضخم مطلوبًا ، مثل in كمال الاجسام. حتى بعد ماراثون أو غيرها من المقارنة تمرين التحمل قد يكون من الضروري إمداد بروتين إضافي لدعم تجديد العضلات.

بافتراض أن رياضي هاو متوسط يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1 - 1.5 ساعة أشرطة البروتين ليست ضرورية لهذه المجموعة المستهدفة وليس من الضروري تضمينها في روتين التمارين والتغذية. بالنسبة للرياضيين الهواة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ، نباتي أو نباتي أيضًا ، يكفي تمامًا لتلبية متطلبات البروتين اليومية.

تعلم المزيد عن: المكملات

متى يجب تناول ألواح البروتين (قبل التمرين أو أثناءه أو بعده)؟

متى تأخذ ألواح البروتين يعتمد على المكونات الموجودة في الباركم من الوقت ومدى شدة دورة تدريبية هو وكم مر الوقت منذ الوجبة الأخيرة هو.

من حيث المبدأ ، يمكن أيضًا تناول لوح بروتين ، خاصةً لوح يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قبل التدريب. على سبيل المثال ، يوصى بألواح الشوفان المتوفرة في العديد من الأشكال والتي تزود الجسم بالكربوهيدرات المتوفرة بسرعة لتحقيق الأداء الأمثل. يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة على معدة فارغة الغثيان والدوار بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم ، والذي يمكن منعه بتناول وجبة صغيرة قبل 1-2 ساعة من التمرين. بدلاً من لوح البروتين ، أ موز أو أ زبادي لها نفس التأثير مع الفاكهة.
أثناء التدريب ، لا ينصح بتناول لوح بروتين ، لأن تدفق الدم في الجهاز الهضمي مقيد ويمكن أن يكون من الصعب العثور على الشريط في المعدة. إذا شعرت بالغثيان أو الدوار أثناء ممارسة الرياضة ، فإن قطعة من الفاكهة أو الجلوكوز هي بديل أسهل للمساعدة في رفع مستويات السكر في الدم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض ألواح البروتين على بدائل السكر بدلاً من السكر الحقيقي ، والتي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بشكل أكبر ، وهو ما لن يكون مفيدًا أثناء التمرين.
من أفضل وقتتناول لوح بروتين بعد التمرين. مخزون الطاقة في الجسم فارغ وعندما يتم بناء العضلات ، يمكن توفير هذه الطاقة على شكل شريط بروتين.
ومع ذلك ، إذا كان هدف التمرين هو فقدان الوزن ، فانتظر حوالي ساعة إلى ساعتين بعد التمرين قبل تناول الطعام للاستفادة من تأثير "الحرق اللاحق". يزداد استهلاك الجسم للطاقة خلال هذا الوقت ، وإذا لم يتم توفير أي طعام من الخارج ، فإن يتم مهاجمة احتياطيات الدهون في الجسم يصبح.

اقرأ أيضًا موضوعنا: لوح بروتين

كم مرة يجب أن تتناول ألواح البروتين؟

يعتمد عدد مرات تناول ألواح البروتين على متطلبات البروتين اليومية ، وكثافة وتكرار التدريب والنظام الغذائي. كما ذكرنا سابقًا ، ليس من المعقول بل والضار على المدى الطويل أن تتجاوز باستمرار متطلبات البروتين اليومية البالغة 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في هذا الصدد ، لا يكون تناول قضبان البروتين منطقيًا إلا إذا زادت متطلبات البروتين من خلال التدريب أو العمل البدني. يمكن تناول لوح البروتين في أيام التدريب مع التدريبات الطويلة إذا كان من الصعب تلبية متطلبات البروتين بطريقة أخرى. في الأيام التي يكون فيها النشاط أقل ، يكون المدخول أقل فائدة ولا يجب استكمال النظام الغذائي بالقضبان أكثر من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن القضبان ذات مذاق جيد ، وتمتلئ وتبدو صحية ، فغالبًا ما يتم تناولها بجرعات زائدة ، وهي أغلى مقارنة بالأطعمة الأخرى وغالبًا ما تحتوي على مكونات رديئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جرعة زائدة من البروتين لا معنى لها ، بل يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الجسم.

اقرأ أيضا: كيفية تناول البروتينات

ما الذي يجب مراعاته عند شراء ألواح البروتين؟

عند شراء ألواح البروتين ، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى المحتوى الغذائي. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات ، أي السكر ، منخفضة قدر الإمكان وألا تتجاوز نسبة البروتين إذا كان من المقرر أن يتم استهلاك الشريط في المقام الأول كمكمل غذائي وليس كمحلوى. يتم تحقيق محتوى بروتين 15-20 جم لكل بار من قبل معظم الشركات المصنعة.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي الحرص على ضمان جودة البروتينات مثل مصل اللبن أو بروتين الحليب يستخدم. بروتين الصويا نظرًا لتشابهه مع هرمون الاستروجين ، يُشتبه في أن له تأثيرات مسرطنة إذا تم تناوله بإفراط وعلى مدى فترات طويلة من الزمن. لذلك ، يجب على النساء على وجه الخصوص تجنب استهلاك كميات كبيرة من بروتين الصويا. يضاف البروتين إلى العديد من الحانات الكولاجين المائي ليس له أي قيمة بيولوجية تقريبًا للجسم وبالتالي فهو يعمل فقط كملء.

أخيرًا وليس آخرًا ، عند شراء لوح بروتين ، من الأهمية بمكان تلبية الحاجة. إذا أراد المستخدم إنقاص الوزن وتقليل الدهون ، فإن تناول لوح منخفض السعرات الحرارية بدون شوكولاتة وقليل من الكربوهيدرات أمر منطقي. إذا أراد اللاعب ملء مخازن الطاقة الخاصة به قبل التدريب حتى يتمكن من تحقيق أقصى أداء ، فإن القضبان التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مناسبة. غالبًا ما تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الكاملة ، وبالتالي فهي مناسبة للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب الكتلة والوزن.

هل يمكنك صنع ألواح البروتين بنفسك؟

من السهل جدًا صنع ألواح البروتين بنفسك. وتتمثل المزايا أيضًا في أنه يمكنك التحكم في مدى ارتفاع محتوى الدهون أو السكر المطلوب ، سواء كان يجب أن يكون الشريط نباتيًا أو ، على سبيل المثال ، خالي من بروتين الصويا وكم سيكون حجم الشريط. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك إنشاء ألواح البروتين الخاصة بك وفقًا لذوقك الشخصي.

يمكن للمكونات على سبيل المثال المكسرات والحبوب والفواكه المجففة وحبيبات الكاكاو ومسحوق البروتين وزبدة الجوز ورقائق جوز الهند أو الموسلي يكون. عادة هناك واحد نوع من طحينوالتي يمكن أيضًا استبدالها بالمكسرات المطحونة. في معظم الوصفات ، يتم تقطيع المكونات ، وخاصة المكسرات ، باستخدام معالج طعام لتكوين كتلة صلبة. لا يتم خبز هذا عادة ، فقط يتم تبريده على ورقة خبز في الثلاجة للسماح للقضبان بالاستقرار.

يمكن العثور على وصفات مختلفة لألواح البروتين المصنوعة منزليًا على الإنترنت أو في أدلة اللياقة البدنية. عادة ما تكون بديلاً أرخص وأكثر صحة لألواح البروتين المشتراة وعادة ما تكون مناسبة بشكل أفضل كوجبة خفيفة صحية إذا كانت تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكر أقل من الألواح التقليدية.

عيب المتغير محلي الصنع هو أنه يصعب نقله قليلاً ويستمر فقط من 3 إلى 5 أيام في الثلاجة.