الأحماض الأمينية لبناء العضلات
المقدمة
بالإضافة إلى التدريب المكثف ، يحاول العديد من الرياضيين من مجالات الهوايات والمهنية تحقيق أفضل تأثير تدريبي ممكن مع التغذية المثلى والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر. تم استخدام المستحضرات المحتوية على البروتين لفترة طويلة ، خاصة في الرياضات التي تركز على قوة العضلات
- هلام مثل أو
- شكل سائل
بالإضافة إلى البودرة الممزوجة بالحليب وغالبًا ما تستخدم فيما يسمى بمخفوقات البروتين لتحسين الأداء والدعم. المكونات التي تؤدي إلى بناء العضلات هي في النهاية الأحماض الأمينية.
أهمية الأحماض الأمينية لبناء العضلات
الأحماض الأمينية هي مكونات جزيئية لكائن الإنسان والحيوان. إنها اللبنات الأساسية للبروتينات التي تحدث في كل مكان في الجسم وفي كل شكل ووظيفة يمكن تخيلها. يتم ربط العديد من الأحماض الأمينية المتصلة ببعضها البعض لتشكيل سلسلة طويلة ، والتي يتم طيها بعد ذلك في أنماط محددة بحيث يتم إنشاء البروتين الوظيفي النهائي في النهاية. يمكن أن تحتوي البروتينات على 100 إلى عدة آلاف من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام الأحماض الأمينية لتوليد الطاقة.
يوجد 21 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة في جسم الإنسان ، والتي ، عند دمجها حسب الرغبة ، تشكل مجموعة متنوعة من البروتينات المختلفة. يتم التمييز بين ما يسمى بـ 13 من الأحماض الأمينية غير الأساسية ، والتي يمكن أن ينتجها الجسم بنفسه ، و 8 أحماض أساسية يجب تناولها مع الطعام. من المعروف أن عددًا كبيرًا من الأحماض الأمينية الأخرى معروفة ، لكنها لا تشارك في تكوين البروتينات وبالتالي لا تشارك في بناء العضلات.
نظرًا لأن عضلاتنا عبارة عن مجموعة من البروتينات ، فإن الأحماض الأمينية هي المطلب الأساسي لبناء العضلات. بمساعدة الإنزيمات ، يتم ربط العديد من الأحماض الأمينية معًا ، والتي تشكل في مجملها بروتينًا يعرف باسم الألياف العضلية فيما يتعلق بالعضلات.
يمكن تزويد الجسم بالأحماض الأمينية إما في صورة معزولة ، أي كأحماض أمينية نقية ، أو في شكل بروتين. نظرًا لأن جسمنا قادر فقط على امتصاص الأحماض الأمينية الفردية من الأمعاء ، يجب أولاً تفكيك البروتينات المتوفرة إلى مكونات الأحماض الأمينية بواسطة إنزيماتنا الهضمية قبل أن تتمكن الأمعاء من امتصاصها. لذلك يستغرق البروتين وقتًا أطول في تطوير تأثيره في بناء العضلات مقارنة بالأحماض الأمينية النقية.
بعد إجهاد العضلات ، يتم تسريع تكوين البروتينات ، وهي الألياف العضلية المذكورة ، لأن الجسم يشير إلى العضلات التي يحتاجها للنمو. يتم إنشاء ما يسمى بالنافذة الزمنية الابتنائية حيث يكون للعضلة فرصة تكوين ألياف عضلية جديدة وبالتالي تنمو إذا كان هناك إمدادات كافية من الأحماض الأمينية. خلال الاثني عشر ساعة الأولى من هذه النافذة الزمنية ، لا يحدث فرق كبير عندما يتلقى الجسم الأحماض الأمينية ؛ يبقى التأثير على نمو العضلات ثابتًا تقريبًا. فقط إذا انتظرت بعد هذه الاثنتي عشرة ساعة قبل إضافة الأحماض الأمينية ، تظهر الدراسات استخدامًا منخفضًا للأحماض الأمينية لتكوين بروتينات عضلية جديدة.
اقرأ المزيد عن الأحماض الأمينية والتمارين الرياضية.
وجود الأحماض الأمينية في الطعام
بصرف النظر عن الأحماض الأمينية الأساسية المذكورة أعلاه ، فهي مواد طبيعية في الطعام. على سبيل المثال ، اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس غنية بالبروتين وبالتالي الأحماض الأمينية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الحاجة إلى الأحماض الأمينية لا يمكن تغطيتها بشكل كافٍ إلا في حالة وجود أحمال تدريبية خاصة ومتطلبات ، فهناك إمكانية لتناول مكملات غذائية خاصة. تحتوي هذه المستحضرات ، التي تتوفر في الغالب على شكل مسحوق ، ولكن أيضًا على شكل كبسولات أو أقراص ، على مستويات عالية من الأحماض الأمينية ، وبعضها له تركيبة خاصة.
اقرأ أيضًا: مسحوق البروتين
أحماض أمينية خاصة لبناء العضلات
أول ما يتم ذكره هو BCAAs ، لماذا "أحماض أمينية متفرعة السلسلةمترجمة ، وهذا يعني الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، وهي مجموعة فرعية كيميائية تتوافق مع الأحماض فالين ، والليوسين ، والإيزولوسين. وجميعها ضرورية وترتبط بشكل خاص بتحسين بناء العضلات
- تعزيز نمو العضلات
- تمنع انهيار العضلات و
- لها تأثير مفيد على قوة التحمل
بينما يجب أولاً تفكيك البروتينات في الجسم إلى أحماض أمينية والانتقال من الأمعاء عبر الدم إلى الكبد ، ومن ثم يتم إتاحتها للعضلات ، يمكن لهذه الثلاثة تجاوز الالتفاف عبر الكبد وإتاحتها مباشرة للعضلات يصبح. هذا يعني أنهم يعملون بسرعة خاصة.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتوتر العضلات ، يميل الجسم إلى تكسير البروتينات كمكونات للعضلات من أجل اكتساب الطاقة منها. تعمل هذه الأحماض الأمينية هنا كمواد إمداد بالطاقة التي تقاوم انهيار العضلات أثناء التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة هي المكونات الرئيسية لبروتين العضلات ، وهذا هو السبب في أنها مفيدة بشكل خاص لبناء عضلات جديدة. وهي من بين أهم الأحماض الأمينية التي تؤدي إلى بناء العضلات المباشر. اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: BCAA لبناء العضلات
يمكن أيضًا العثور على الأرجينين في العديد من منتجات بناء العضلات. تأثيره الرئيسي ليس في بناء العضلات نفسها ، بل في تحسين الدورة الدموية. يتم إطلاق المجموعات الأمينية المحتوية على النيتروجين منه ، مما يؤدي إلى إرخاء العضلات المحيطة بالأوعية الدموية. يتضخم المقطع العرضي للأوعية الدموية بهذه الطريقة ويمكن ببساطة ضخ المزيد من الدم عبر الجسم عندما ينخفض ضغط الدم. وهذا يضمن إمدادًا أفضل للمناطق المجهدة بالأكسجين ومستقلبات تزويد الطاقة.
هذا التأثير مهم جدًا أيضًا ، لأنه بدون إمدادات كافية من الأكسجين لن تمتلك العضلات طاقة كافية لتطوير القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب في إفراز هرمونات النمو ، وهي مواد مرسال للجسم تعزز النمو.
اقرأ المزيد عن الموضوع: لوسين
حمض أميني آخر معروف هو كارنيتين. ينتمي الكارنيتين إلى مجموعة لا تشارك في بناء البروتينات ، ولكنها مسؤولة عن خطوة مهمة في إمداد الطاقة. إنه ضروري لنقل الأحماض الدهنية إلى محطات توليد الطاقة في الخلايا البشرية ، والميتوكوندريا ، حيث يتم الحصول على الطاقة من الأحماض الدهنية. وبالتالي فإن التأثير هو تعزيز القدرة على التحمل ومفيد في التجديد ، حيث تتم أيضًا مناقشة تأثير حرق الدهون. لذلك فإن لها تأثير داعم في بناء العضلات.
يجب أيضًا ذكر الجلوتامين ، وهو أحد أكثر الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي في الجسم. يحتوي على الكثير من الميزات وميزة القدرة على إعادة بنائه في العديد من الميزات الأخرى بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه. بهذه الطريقة ، تكمِّل أيضًا بشكل غير مباشر عددًا كبيرًا من الأحماض الأمينية الأخرى.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول المكملات الغذائية لبناء العضلات هنا.
هل يعقل تناول الأحماض الأمينية كمكمل غذائي؟
الجواب على هذا السؤال هو نعم. للأحماض الأمينية حقها في الوجود في مجال المكملات الغذائية. توفر الأحماض الأمينية ، وخاصة الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، الحماية من الانهيار المفرط للعضلات ، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي عندما يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية ، أي عندما تزود جسمك بعدد أقل من السعرات الحرارية مما يستهلكه يوميًا.
تاريخياً ، تمت برمجة جسم الإنسان ليقوم أولاً بتعبئة مخازن الكربوهيدرات ، ما يسمى بالجليكوجين ، في حالة نقص الطاقة ثم اكتساب طاقته عن طريق تكسير بروتين العضلات قبل استغلال مخازن الدهون كمصدر للطاقة. من أجل مواجهة انهيار العضلات ، من المهم إجهاد العضلات لإبلاغ الجسم بأنها لا تزال بحاجة إليها. من ناحية أخرى ، يجب تزويد العضلات ببنات بناء كافية للحفاظ عليها. في هذه المرحلة يجب الإشارة إلى أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن.
توجد أيضًا أحماض أمينية متفرعة السلسلة في الأطعمة "العادية" ، بالإضافة إلى الأرجينين والكارنيثين. خاصة في لحوم البقر ، ولكن أيضًا في منتجات الألبان أو الأسماك.
ومع ذلك ، فإن تناول الأحماض الأمينية كمكمل غذائي يوفر إمكانية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بينما تحتوي الأطعمة المذكورة أعلاه دائمًا على نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات ، فإن الأحماض الأمينية كمكملات غذائية لها ميزة التخلص من هذه السعرات الحرارية الإضافية.
يمكن استهلاك الأحماض الأمينية على شكل كبسولات وعلى شكل مشروبات مسحوقة وعادة ما يتم تناولها قبل أو أثناء التدريب - لضمان الحفاظ على العضلات ، وكذلك بعد التدريب - للمساعدة في تجديد العضلات وإعادة تركيبها .
تتراوح توصيات الجرعات من خمسة إلى عشرين جرامًا يوميًا. حتى الآن لا توجد آثار جانبية خطيرة معروفة عند تناوله. ومع ذلك ، يجب على كل مستهلك أن يقرر بنفسه ما إذا كانت تكلفة المصاريف جديرة بالاهتمام مقارنة بالمزايا الإضافية.
عيوب ومخاطر الأحماض الأمينية لبناء العضلات
بجرعة مناسبة وبدون اضطرابات أيضية نادرة ، البروتينات أو الأحماض الأمينية ليست ضارة بالجسم ، ولكنها مفيدة للغاية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع كل مادة تقريبًا ، ينطبق ما يلي أيضًا هنا: إنها الجرعة التي تهم.
إذا كنت ترغب في التدرب بمستحضرات تحتوي على أحماض أمينية ، فعليك معرفة الجرعة القصوى وعدم تجاوزها. إذا كان هناك الكثير ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل
- آلام في المعدة
- انتفاخ البطن و
- إسهال
تأتي. من ناحية أخرى ، يمكن بدء بعض عمليات التفاعل الكيميائي ، مما يؤدي إلى تحمض الجسم. من المهم دائمًا شرب كمية كافية من الماء في نفس الوقت.
يصبح خطيرًا عند الأشخاص الذين يعانون من تلف الكبد أو الكلى سابقًا. يتم استقلاب العديد من الأحماض الأمينية في الكبد وإفرازها عن طريق الكلى. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكمات تضر العضو المصاب.
يجب أيضًا الحرص على استخدام منتجات عالية الجودة مع وضع علامات دقيقة. تم الكشف عن المواد التي تضر بالجسم في عينات عشوائية في المنتجات المعيبة. ومع ذلك ، لا يمكن استبدال نظام غذائي متوازن وصحي بمنتجات بناء العضلات.
ملخص
من أجل بناء العضلات ، يحتاج الجسم بشدة إلى الأحماض الأمينية. يمكنك استخدام الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية البديلة لبناء العضلات. الأحماض الأمينية الأكثر فعالية هي:
- فالين
- يسين
- Isoleucine (BCAAs)
- كارنيتين
- أرجينين و
- الجلوتامين
يجب أن يقال أن تناول الأحماض الأمينية المقابلة يتطلب تدريب قوة جيد وموجه لاستغلال الإمكانات الكاملة.
تم تأكيد تأثير تعزيز بناء العضلات للأحماض الأمينية في دراسات مستقلة ، بحيث تكون التدابير التكميلية الغذائية مفيدة بشكل خاص للرياضيين الطموحين أو المحترفين. ومع ذلك ، يمكن تغطية متطلبات البروتين عمومًا بنظام غذائي متوازن وغني بالبروتين ، بحيث لا توجد تأثيرات تقلل الأداء هنا.
