مشروب البروتين
المقدمة
نادرًا ما يكون أي مكمل غذائي شائعًا مثل مسحوق البروتين ، الذي يخلط مع الحليب أو الماء لصنع مخفوقات البروتين.
تتوفر مخفوقات البروتين في صالة الألعاب الرياضية في المنضدة ، وعلى أرفف محلات السوبر ماركت والصيدليات ، وفي المتاجر المتخصصة وبالطبع على الإنترنت. يعلن معلمو اللياقة البدنية المعينون ذاتيًا عن هزات البروتين من مختلف مقدمي الخدمات على المنصات الاجتماعية بوعود مغرية - فقدان الوزن بشكل أسرع ، وبناء العضلات ، ونمط حياة أكثر صحة.
ولكن هل مخفوقات البروتين لا غنى عنها حقًا في الرياضة ولأسلوب حياة صحي؟ هل يتعين على كل رياضي هاو أن يستهلك مخفوقات البروتين من أجل تحقيق نجاح كبير؟ أم أن مسحوق البروتين غير ضروري ، بل إنه خطير؟
اقرأ المزيد عن الموضوع: النظام الغذائي والتمارين الرياضية
هل مخفوقات البروتين منطقية؟
للإجابة على هذا السؤال ، يجب أولاً توضيح سؤال مضاد مهم: لمن؟ مخفوقات البروتين عبارة عن مساحيق ممزوجة بالماء أو الحليب تحتوي على نسبة عالية من البروتين النقي. اعتمادًا على نوع المسحوق ، فإنها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون ، وفي بعض الحالات ، الفيتامينات أو العناصر النزرة. يمكن أن تكون مخفوقات البروتين بديلاً عن اللحوم الطبيعية أو الأطعمة النباتية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات وغيرها. ومع ذلك ، يجب أن تكون بمثابة مكمل غذائي فقط ؛ لا يمكن أبدًا أن تحل محل نظام غذائي كامل ومتوازن على مدى فترة طويلة من الزمن.
يمكن أن تكون المخفوقات مفيدة عندما تزداد متطلبات البروتين اليومية ويكون بناء العضلات هو الهدف من التدريب البدني الشاق.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام أحيانًا إلى بروتين مضاعف يوميًا ، أي ما يصل إلى أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بوزن قتالي يبلغ 90 كجم ، على سبيل المثال ، هذا يعني أن هناك حاجة إلى 180 جرامًا من البروتين النقي. كما يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا وثيقًا لتناول السعرات الحرارية. يمكن استخدام مخفوقات البروتين لاستهلاك كمية أكبر من البروتين ، مع نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات وخاصة الدهون ، والتي توجد بدرجة أكبر في الأطعمة الطبيعية.
ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض مخفوقات البروتين أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي قنابل حقيقية من السعرات الحرارية. يستخدم الرياضيون ما يسمى بكسب الوزن لبناء العضلات.
حتى الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والذين يرغبون في استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط يمكنهم استخدام مشروب البروتين.
يمكن للرياضيين الذين يتمتعون بصحة جيدة والذين يمارسون الرياضة ليحافظوا على لياقتهم البدنية ولكن لا يرغبون في اكتساب كتلة عضلية زائدة أن يلبي احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال النظام الغذائي يكفي تناول اللحوم أو الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إن تناول مشروب البروتين بانتظام ليس خطيرًا في حالة الرياضيين ، ولكنه أيضًا ليس ضروريًا تمامًا.
اقرأ المزيد عن الموضوع: السعرات الحرارية ووزن التدريب
لمن يهز البروتين؟
إن تناول مخفوق البروتين ليس ضروريًا إذا لم تكن هناك أسباب طبية. مع تناول مخفوق البروتين يمكنك زيادة تناول البروتين.
يمكن أن تكون هزات البروتين مساعدة مفيدة للرياضيين الذين هم في مرحلة مكثفة من بناء العضلات. اعتمادًا على نوع المسحوق ، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا أراد الرياضيون بناء العضلات ، فلا ينبغي أن يكون محتوى الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، لأنه لكي تتراكم يجب عليك تحقيق زيادة طفيفة في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك أو حتى إنقاص وزنك ، فيجب عليك استخدام كمية أقل من الكربوهيدرات وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
لا تحظى هزات البروتين بشعبية كبيرة في عالم اللياقة البدنية فحسب ، بل يمكن أن توجد أيضًا مؤشرات طبية ، على سبيل المثال إذا كانت هناك مشاكل في المضغ أو البلع. حتى مع مرضى نقص الوزن الشديد ، يتم استخدام المشروبات المغذية في بعض الأحيان.
ومع ذلك ، في حالة أمراض الكلى على وجه الخصوص ، فإن تناول مخفوقات البروتين يمكن أن يعرض صحتك للخطر. إذا تم تشخيصك بمرض ، فمن الضروري أن تستشير طبيبك قبل الدخول.
مخفوق البروتين لبناء العضلات
يستهلك العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وكذلك الرياضيين الصحيين ، مخفوقات البروتين لتلبية متطلباتهم العالية من البروتين واكتساب كتلة العضلات بسرعة أكبر. في حالة الرياضيين الهواة ، يكون تناول البروتين الكافي من خلال النظام الغذائي كافياً تمامًا في معظم الحالات.
يحدث تراكم العضلات عندما يتم تحفيز العضلات بشكل مفرط عن طريق التدريب المناسب. تؤدي الإصابات الصغيرة إلى زيادة دمج البروتينات من أجل حماية العضلات بشكل أفضل في المستقبل. تؤدي عملية البناء هذه إلى زيادة حاجة العضلات إلى البروتين.
يمكن توفير البروتينات في شكل نباتي وحيواني - تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل خاص:
- لحم
- سمك
- كوارك
- بيض
- البقوليات
- المكسرات والبذور
بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين ، يتطلب بناء العضلات أيضًا زيادة في السعرات الحرارية ، لذلك يتم تزويد الجسم بطاقة أكثر مما يستهلكه. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يبالغ في تقدير هذا الطلب المتزايد ، حيث يتم تخزين الطاقة الزائدة في احتياطيات الدهون.
يجب ألا تحل مخفوقات البروتين أبدًا محل النظام الغذائي المتوازن ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة لعملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يمكن لمخفوقات البروتين أن تكمل هذا النظام الغذائي ، على سبيل المثال في شكل وجبات خفيفة. فهي غنية بالبروتين وفي بعض الأحيان عالية السعرات الحرارية - لذلك يمكن للرياضيين تلبية احتياجاتهم المتزايدة من البروتين والسعرات الحرارية. بدون برنامج تدريب مناسب مع زيادة منتظمة في الحمل ، ومع ذلك ، لا يمكن توقع نمو عضلي كبير حتى عند تناول مشروب البروتين.
اقرأ المزيد هنا: مسحوق بروتين لبناء العضلات
مخفوق البروتين لفقدان الوزن
مبدأ فقدان الوزن بسيط في الواقع وهو معروف الآن للجميع تقريبًا.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك أن تستهلك طاقة أقل من الطعام مما تحتاجه في اليوم. هذه هي الطريقة الوحيدة للجسم لاستخدام احتياطياته من الحديد والطاقة الموفرة. في أفضل الأحوال ، هذه هي احتياطيات الدهون وينتج الجسم المحدد جيدًا عن النظام الغذائي المنضبط والنشاط البدني. العضلات هي أيضًا مخزون للطاقة ، ولكن يجب تجنب ذلك إذا أمكن عند فقدان الوزن.
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتينات أثناء النقص المعتدل في السعرات الحرارية إلى حماية العضلات جزئيًا على الأقل من التدهور ، بشرط أن تتعرض العضلات للإجهاد.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا ، ولكن عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل دائم. هناك العديد من مخفوقات البروتين في السوق والتي تحل محل الوجبات الكاملة. ومع ذلك ، فإن تأثير التعلم بهذه الطريقة ضئيل جدًا وبعد فترة قصيرة تعود إلى نمط حياتك غير الصحي.
ومع ذلك ، يمكن لمخفوقات البروتين أن تكمل النظام الغذائي الصحي ، وكذلك من حيث فقدان الوزن. إنها تملأك ، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن استخدامها ، على سبيل المثال ، كوجبات خفيفة بين الوجبات. يجب على المستخدمين اختيار المشروبات المخفوقة منخفضة الكربوهيدرات وبالتالي منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. لأن شيئًا واحدًا لا يجب نسيانه: فقط أولئك الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية سيفقدون الوزن بشكل دائم وبطريقة صحية.
اقرأ المزيد عن الموضوع: انقاص الوزن مع مسحوق البروتين
متى يجب تناول مشروب البروتين؟ قبل التدريب أو أثناءه أو بعده؟
لا تزال أسطورة "النافذة الابتنائية" تطارد عالم اللياقة البدنية. وفقًا لذلك ، يجب أن تكون قدرة امتصاص العضلات عالية بشكل خاص فورًا بعد تدريب القوة ويجب أن يتم التمثيل الغذائي للبروتين بشكل أفضل. في الواقع ، يتم إمداد العضلات بشكل أفضل بالدم بعد التدريب ، لكن وقت التجديد ليس فقط 45 دقيقة ، بل يصل إلى يومين.
يوصى بتزويد مخفوق البروتين بعد التدريب ، ولكن ليس ضروريًا تمامًا. يمكن استهلاكها تمامًا مثل هذا قبل التدريب. ومع ذلك ، فإن العديد من المخفوقات يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ ، ولهذا السبب يوصى بذلك إلى حد محدود فقط. تعتبر مخفوقات البروتين رائعة أيضًا كوجبة خفيفة أو قبل النوم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: بناء العضلات - تدريب القوة لنمو العضلات
كم عدد مخفوقات البروتين التي يجب أن تتناولها؟
يعتمد عدد مخفوقات البروتين التي تتناولها على باقي نظامك الغذائي. للطموحات الرياضية ، يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين مثل:
- لحم
- سمك
- بيض
- كوارك
أو تحتوي على أطعمة أخرى غنية بالبروتين ، لأنها مشبعة للغاية وتغطي متطلبات البروتين. مع تناول كمية كبيرة من البروتين من خلال النظام الغذائي ، يمكن أن يكون تناول مخفوق بروتين واحد يوميًا كافيًا. يجب اتباع توصيات الشركة المصنعة بشكل عام ؛ إذا كان لديك الكثير من مخفوق البروتين ، فإنك تخاطر بزيادة تناولك للسعرات الحرارية.
اقرأ المزيد عن الموضوع: جرعة البروتين
كم من الوقت يجب أن تتناول مخفوق البروتين؟
هناك هزات خاصة تريد مرافقة مستخدميها بأكبر قدر ممكن من النجاح في رحلة إنقاص الوزن. يتم استبدال عدة وجبات بمخفوق. وبهذه الطريقة ، يتم توفير سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم وهناك نقص ملحوظ في الوزن في وقت قصير.
لسوء الحظ ، لم تنجح هذه الأنظمة الغذائية القاسية بشكل خاص على مدى فترة طويلة من الزمن ، وبعد ذلك يعود العديد من المشاركين إلى نمط حياة غير صحي ويستعيدون الوزن الذي فقدوه. يجب ألا تحل مخفوقات البروتين محل النظام الغذائي الصحي والمتوازن على مدار فترة زمنية طويلة. لذلك لا ينصح بعلاج مخفوق البروتين النقي.
كمكمل لنظام غذائي صحي ، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة على المدى الطويل. الشرط المسبق لذلك هو هدف واضح: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تحافظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية. يمكن لمخفوقات البروتين ، إلى جانب تمارين القوة ، حماية العضلات من التدهور. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تتدرب بقوة وفقًا لذلك ويمكنك تغطية متطلباتك المتزايدة من البروتين والسعرات الحرارية بمخفوقات البروتين.
حتى أولئك الذين لا يرغبون في تحقيق أفضل أداء رياضي يمكنهم استخدام مشروب البروتين من وقت لآخر ، خاصة إذا لم يتمكنوا من تغطية احتياجاتهم اليومية بسبب ضيق الوقت أو الضغوط المالية. في حالة وجود استطباب طبي ، يجب اتباع تعليمات الطبيب المعالج بالطبع.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: نظام غذائي عالي البروتين
هل هناك أي آثار جانبية؟
في حالة الصحة الكاملة ، وخاصة إذا لم يكن هناك مرض في الكلى ، لا ترتبط زيادة تناول البروتين عادةً بمخاطر صحية.
يجب الانتباه إلى الكميات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة. إذا قمت بزيادة تناول البروتين بمخفوقات البروتين ، فقد تلاحظ مشاكل طفيفة في الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن في البداية. يجب استبعاد عدم تحمل الطعام ، وخاصة عدم تحمل اللاكتوز ، حيث أن العديد من البروتينات مصنوعة من بروتين الحليب. كقاعدة عامة ، يعود الهضم إلى طبيعته بعد فترة من التأقلم.
من المهم أيضًا الحصول على إمدادات كافية من الماء وجميع المكونات الأخرى لنظام غذائي متوازن ، وخاصة تناول الألياف الغذائية فيما يتعلق بالهضم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: النظام الغذائي الصحيح لتدريب القوة
ما الذي يجب علي الانتباه إليه عند الشراء؟
حتى أن مخفوقات البروتين تصل الآن إلى متاجر التخفيضات وهي متاحة للشراء ليس فقط في المتاجر المتخصصة ، ولكن أيضًا في الصيدليات ومخازن الأدوية وبالطبع على الإنترنت. مع زيادة العرض ، من الصعب العثور على المنتج المناسب. بادئ ذي بدء ، يجب عليك توضيح نوع مسحوق البروتين الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك الرياضية.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات واكتساب الكتلة ، فعليك استخدام ما يسمى باكتساب الوزن. بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات لزيادة السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات ، يوصى باستخدام بروتين مصل اللبن. يعتبر عزل مصل اللبن الغالي الثمن ، والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع القليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مناسبًا بشكل خاص هنا. لها قيمة بيولوجية عالية ، مما يعني أنه يمتصها الجسم بشكل جيد ويستقلبها.
إن قابلية ذوبان المسحوق في الماء والحليب ليست غير مهمة تمامًا عند صنع المخفوق. من ناحية الذوق ، من ناحية أخرى ، يجب على كل شخص أن يجد تنوعه الخاص.
اقرأ المزيد عن الموضوع هنا: ما الذي يجب مراعاته عند شراء مسحوق البروتين؟
ما النكهات الموجودة؟
تختلف الأذواق - وحتى مع مخفوقات البروتين ، يوجد الآن كل نوع يمكن تخيله تقريبًا. بالإضافة إلى الكلاسيكيات مثل الفراولة والشوكولاتة والفانيليا ، يمكن للمستهلك تذوق النكهات الأكثر غرابة.
خاصة مع الأصناف الحلوة ، يجب عليك أولاً طلب جزء أصغر ، لأن العديد من مساحيق البروتين طعمها حلو جدًا ومصطنع ، خاصةً عند مزجها بالحليب. مجموعة صغيرة من الأصناف العديدة ، على سبيل المثال ، الشوكولاتة الكراميل ، زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة ، سبيكولوس ، ملفات تعريف الارتباط ، أصناف الفواكه مثل التوت الأزرق ، فطيرة الجبن ، الموز ، الأناناس ، الخوخ أو ، إذا كنت تحب المالح ، الكراميل المملح.
بدلًا من الحليب ، يمكنك تقليب المسحوق في ماء راكد. إذا كنت لا ترغب في تجربة المذاق ، يمكنك أيضًا استخدام مخفوق البروتين الذي لا طعم له وتنقيته باستخدام قطرات النكهة المزعومة.
مخفوق البروتين مع بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو النتيجة المطلقة بين مساحيق البروتين. بروتين مصل اللبن مصنوع من الحليب ، أو بشكل أكثر دقة من مصل اللبن ، وله قيمة بيولوجية عالية بشكل خاص. وهذا يعني أنه يمكن للجسم امتصاص البروتين واستقلابه جيدًا. ثم تُستخدم وحدات البناء الفردية لبناء بروتينات الجسم. هذا يجعل بروتين مصل اللبن بروتينًا عالي الجودة يمد الجسم بالحفاظ على العضلات وبنائها.
هناك أيضًا العديد من المنتجات لبروتينات مصل اللبن التي تختلف بشكل أساسي في محتواها من الكربوهيدرات. يوجد أعلى محتوى يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات في مصل اللبن المعزول ، والذي يوفر أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. نظرًا لأن الحصول على العزلة أكثر تعقيدًا ، فإن هذا المنتج أغلى إلى حد ما مقارنة ببروتين مصل اللبن العادي.
قد تكون مهتم ايضا ب: قضبان البروتين
مخفوق البروتين مع الكازين
بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن ، يعتبر الكازين منتجًا شائعًا بين مخفوقات البروتين.
يتم الحصول على الكازين أيضًا من بروتين الحليب وهو معروف بشكل خاص بطء هضمه. هذا هو السبب في أنه لا يتم استخدامه كمورد سريع للبروتين مثل بروتين مصل اللبن ، ولكن بدلاً من ذلك لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية باستمرار طوال اليوم. يتناول العديد من الرياضيين مخفوقات الكازين بالإضافة إلى مخفوق البروتين المصنوع من بروتين مصل اللبن من أجل ضمان الإمداد الأمثل للأحماض الأمينية.
عادةً ما تكون قابلية الكازين للذوبان في الماء والحليب أسوأ قليلاً من ذوبان بروتين مصل اللبن ، كما أنه متوفر بنكهات أقل. لا ينبغي أن يؤخذ كبديل ، بل كمكمل لبروتين مصل اللبن.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: ملاحق لبناء العضلات
مخفوق البروتين النباتي
يمكن للنباتيين أيضًا استخدام مشروب البروتين ، خاصةً إذا كانت إمدادات البروتين الغذائية غير كافية. إن مشروبات البروتين التي أساسها الحليب مثل مصل اللبن والكازين ليست خيارًا للنباتيين. تتوفر مخفوقات البروتين النباتي ، على سبيل المثال ، بناءً على:
- أرز
- بازيلاء
- الصويا
- القنب أو
- بذور الشيا
هذه البروتينات خالية من بروتينات الحليب وليست مناسبة فقط للنباتيين ، ولكن أيضًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو غيره من حالات عدم تحمل سكر الحليب.
بالإضافة إلى المدخول الكافي ، يجب على النباتيين بالطبع الانتباه إلى نظامهم الغذائي وجعله متوازنًا قدر الإمكان ، خاصةً لمنع نقص الحديد ونقص المغذيات الأخرى. كما هو الحال دائمًا ، يمكن لمخفوقات البروتين أن تكمل فقط نظامًا غذائيًا متوازنًا ، لا أن تحل محله.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: نظام غذائي نباتي
امزج مخفوق البروتين مع الحليب أو الماء؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على ذوق الرياضي الفردي وأهدافه وتفضيلاته.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة قدر الإمكان ، فيجب عليك خلط المخفوق بالماء الراكد. ومع ذلك ، غالبًا ما يعاني الطعم من طريقة التحضير هذه. البديل المناسب أيضًا للنباتيين هو خلط حليب الصويا. بدائل الحليب الأخرى مناسبة أيضًا ، مثل حليب الأرز أو حليب الشوفان.هذه بدورها لها طعم قوي خاص بها ويمكن أن تغير طعم مخفوق البروتين.
بالطبع ، يمكنك أيضًا استخدام حليب البقر العادي. على وجه الخصوص ، يمكن للرياضيين الذين لديهم حاجة عالية للسعرات الحرارية أن يزيدوا من تناولهم.
أين يمكنني شراء مشروب البروتين؟
عادة ما تصادف مخفوق البروتين في العداد في صالة الألعاب الرياضية. تباع المخفوقات المنتهية هنا لدعم التجديد بعد تمرين شاق. يمكن الآن أيضًا العثور على مخفوقات البروتين التي تم تحضيرها بالفعل في محلات السوبر ماركت أو الصيدليات. يمكنك أيضًا شراء مسحوق البروتين الذي تستخدمه لخلط المشروب هناك. كقاعدة عامة ، يُنصح بائعي التجزئة المتخصصين ، حيث يمكنك الحصول على المشورة بشأن اختيار المسحوق المناسب.
مساحيق البروتين متاحة أيضًا على الإنترنت. نظرًا لعدم وجود نصيحة شخصية عند الشراء عبر الإنترنت ، يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على جدول التغذية والانتباه إلى محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون. تخزن الصيدليات أيضًا مساحيق ومخفوقات البروتين ، والتي تستخدم في الغالب كجزء من نظام غذائي. نظرًا لأنها غالبًا ما تحل محل وجبات كاملة ، فهي لا تحتوي على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة ، على سبيل المثال ، بمسحوق بروتين مصل اللبن.
