قم بالإحماء قبل الجري

المقدمة

يعد برنامج الإحماء جزءًا لا يتجزأ من تدريب الجري ولا يجب إهماله أو إيقافه. يهيئ الإحماء الجسم والعقل أيضًا للإجهاد القادم ، سواء كان ذلك التدريب أو المنافسة. هناك العديد من الأساليب والتقنيات لبرامج الإحماء ، لكن كثافة ومدة الإحماء تعتمد دائمًا على الحالة الشخصية للرياضي والرياضة نفسها.

عند الإحماء ، تبدأ العضلات في العمل ، فتزيد درجة حرارة الجسم إلى 38.5 إلى 39 درجة مئوية. هذا الارتفاع في درجة الحرارة يساعد على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي ينشط الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد توتر وحركة الأوتار والأربطة والعضلات مع تحسن تدفق الدم. علاوة على ذلك ، يتم منع الإصابات وتشنجات العضلات عن طريق برنامج إحماء جيد.

دور الاحماء

ارتفاع درجة الحرارة يسبب يمكن للرياضي أن يؤدي بشكل بدني وعقلي أكثرلأن عمليات التمثيل الغذائي تعمل بشكل أفضل عند درجة حرارة أعلى قليلاً وتصبح أكثر فعالية. في الجهاز العضلي يحسن توفير الطاقة المطلوبة وينشأ أقل احتكاكًا بين العضلات والأربطة والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، يتم زيادة الدورة الدموية يمكن نقل العناصر الغذائية بشكل أفضل وأكثر عددًا إلى خلايا العضلات. أيضا في المفاصل الزيادة في درجة الحرارة لها جوانب إيجابية. وبذلك يتم تحفيز إنتاج السائل الزليلي يزداد الغضروف في الكتلة. يمكن أن تؤدي الجوانب النفسية إلى أ زيادة الدافع تعال وذاك تخفيف التوترات القائمة.

أشياء يجب أن تكون على علم بها

ليس كل تمرين رياضي تستطيع كإحماء يعتبر. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. على يدا واحدة الإحماء ليس تمرينًا، لأنه أثناء التمرين قد تتعرض العضلات للإجهاد لدرجة الإرهاق. ال الإحماء يهيئ العضلات والجسم كله فقط للتمرين. كما ينبغي افتراض ذلك ليس كل تمرين للإحماء له نفس التأثير. بدلاً من ذلك ، يجب أن تختار تمارينك بطريقة تناسب دستور جسمك ومستوى لياقتك. تمارين ثقيلة ومعقدة للغاية ينبغي تجنبها كن هناك لا يوجد تأثير إحماء نموذجي بسبب التنفيذ غير الصحيح يمكن تحقيقه. على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يتم التمدد على الإطلاق قبل جلسة تشغيل ، أو فقط تحت إشراف خبير ، حيث يمكن أن يؤدي بسرعة إلى آثار عكسية. بواسطة تمتد قبل يركض يمكن أن انخفاض في قوة العضلات تعال وسوف يمر العداء من خلاله أبطأ و أكثر عرضة للإصابة.

مدة برنامج الإحماء

ال المدة الزمنية يعتمد برنامج الاحماء على عوامل مختلفة و لا يمكن الرد عليها مباشرة. عوامل مثل العمر والجنس والرياضة ومستوى اللياقة والخبرة السابقة تلعب دورًا مهمًا في اختيار التمرين لبرنامج الإحماء. يمكنك أن تميل إلى قول ذلك كلما كانت الحركات (العدو السريع) أسرع وكلما ارتفع مستوى الأداء ، كلما طال وقت الإحماءبحيث يكون الجسم على درجة الحرارة الصحيحة يأتي على النحو الأمثل في المستقبل أعد تحميل هو.

قم بالإحماء قبل الجري

الذين واحد وحدة التشغيل تريد التخرج ، يجب أنفسهم قبل وبالتالي الاحماء بما فيه الكفاية. عند الجري ، يكون الجسم كله متوترًا وبالتالي يجب عليه ذلك تحسنت جيدا يكون. إن الهرولة المريحة التي تبدأ في الجري تعمل فقط على تسخينها عضلات الساق. لذلك لا يزال يتعين عليك القيام بذلك تمارين للجزء العلوي من الجسم أداء على الجذع ، فقير و ظهر إعداد. الجزء العلوي من الجسم مهم للغاية لأسلوب الجري. وأسلوب الجري ، بدوره ، له تأثير على استهلاك الطاقة. كلما كان أسلوب الجري أكثر اقتصادا ، يتم توفير المزيد من الطاقة. لذلك ، يجب عليك دائمًا تدفئة الجزء العلوي من جسمك أثناء برنامج الإحماء.

تمارين الاحماء

دوائر الورك هو تمرين بسيط لفك الجذع و زيادة حركة الوركين. أ قف متباعدًا بعرض الورك مع عازمة الركبتين قليلا و ايديكم على ركبكم هل هي وضع البداية. الآن نبدأ لدائرة الوركين قليلا وبمرور الوقت ، ارسم دوائر أكبر حتى تصل إلى أكبر نصف قطر ممكن في النهاية. ال حوض السباحة لذلك يجب دفعها بالكامل إلى الأمام والجوانب وكل الطريق للخلف ، مع كون الحركات الدائرية هي الأمثل. عند الأداء ، يجب عليك تقريبًا من 10 إلى 15 دائرة كاملة وتعمل حقًا من صغيرة جدًا إلى كبيرة جدًا. كما يمكن الدوائر في كلا الاتجاهين يتم إعدامهم.

تمرين آخر هو أن دوران الجذع، حيث يتم تنشيط وتدفئة الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ال أقدام قف مرة أخرى عرض الورك بعيدًا و ال الجزء العلوي من الجسم يصبح مع ظهر مستقيم إلى الأمام انحنى إلى وضع أفقي. ال فقير تقع في وضعية التمدد بجانب الكتفين و وجه النخيل لأسفل على الأرض. الآن اليد اليمنى ويتأرجح إلى القدم اليسرى المعاكسةمع دوران الورك مع و ذراع أخرى الى الأعلى لافتا في الهواء. بعد ذلك سوف اليد اليسرى إلى القدم اليمنى يسترشد. يجب أن يكون التمرين طالما بطيء ومسيطر عليه للغاية يعدم حتى شيئا ما الأمن والممارسة. إذا كان الأمان موجودًا ، فيمكن أيضًا إجراء التمرين بشكل أسرع. نهاية التمرين بعد عشر تكرارات لكل جانب. ثم يكون الجزء العلوي من الجسم في الموضع الأوسط فقرة منتصبة بواسطة فقرةحتى تعود إلى وضع البداية.

لحزام الكتف والذراعين يقدم التمرين نفسه دوائر الكتف الخلفية على. وضع البداية هو بدوره حامل بعرض الورك مع الجزء العلوي من الجسم منتصب وقص مرتفع. ال أكتاف تصبح سهلة إلى الوراء سحبت و فقير شنق بجانب الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل. يتم الآن تنفيذ كلا الكتفين في نفس الوقت ، صغيرًا أولاً ، ثم في دوائر قوية أكبر من أي وقت مضى للخلف. من هذا التمرين ، يمكنك التبديل بطلاقة إلى تمرين آخر ، وهو دوائر الذراعين.

في ال دوائر الذراع لا يغير كثيرًا بشأن دوائر الكتف ، فقط هذا هنا يتم تحريك الذراع بالكامل للخلف في دائرةو و ليس فقط الكتف. ال الدوائر ينبغي إذا أمكن كبير لتغطية النطاق الكامل للحركة. يظل الجسم مستقرًا في وضعه ويستمر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا أنهى واستمر في برنامج الإحماء.

أخيرا ...

يرى العديد من الخبراء أن المدى الطبيعي للقدرة على التحمل ليس بالضرورة برنامج إحماء كامل مهم. أ بداية بطيئة ستكون كافية، إلى الجسم يكفي لواحد التحضير لجلسة الجري. ومع ذلك ، فكلما ارتفع مستوى الأداء ، يجب أن تقوم بالإحماء بشكل أكثر شمولاً ، وإلا فلن تكون لديك إمكاناتك الكاملة في البداية. خاصة مع الحركات المتشنجة أو الحركات ذات الكثافة العالية ، مثل الركض المتسارع أو ألعاب القيادة ، يجب ألا تستغني عن الإحماء. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإصابة بشكل كبير. يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ما إذا كان وما هو نوع برنامج الإحماء الذي يجب تنفيذه.