مسحوق الكرياتين

المقدمة

مسحوق الكرياتين هو مكمل يستخدم على نطاق واسع يتوقع الكثير من الناس تحقيق تدريب أكثر فاعلية وتقدمًا أسرع في بناء العضلات
مسحوق الكرياتين هو الشكل الأكثر استخدامًا للإدارة. يمكن جرعات المسحوق بشكل فردي وخلطه مع الأطعمة أو المشروبات حسب الرغبة. مسحوق الكرياتين هو مكمل غذائي وليس على قائمة المنشطات. نظرًا لأن الكرياتين مادة داخلية ، فإن مسحوق الكرياتين بشكل عام جيد التحمل.

هل مسحوق الكرياتين منطقي؟

ما مدى فائدة تناول الكرياتين هو موضوع نوقش كثيرًا. نظرًا لأن الكرياتين يحدث بشكل طبيعي في الجسم ، فمن المنطقي أن يكون له العديد من الآثار الإيجابية.
لا تقتصر هذه التأثيرات على المكان الرئيسي لعمل الكرياتين ، أي العضلات ، حيث يتم زيادة الأداء وقوة العضلات ، ولكنها تؤثر أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، تناول الكرياتين له تأثير إيجابي على أداء الدماغ.تم تحسين القدرة على التركيز وزيادة مقاومة الإجهاد. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون بالفعل بسهولة من ضغوط نفسية وعاطفية.

تستفيد العظام والغضاريف أيضًا من الكرياتين. يتم تزويدهم بالمواد المغذية بشكل أفضل ، وهو ما يفسر فائدة تناول الكرياتين في حالة كسور العظام أو هشاشة العظام. يدعم الكرياتين أيضًا الخلايا المقاومة للبكتيريا (الضامة) في جهاز المناعة في الدفاع ضد مسببات الأمراض. نتيجة للتأثيرات التي ذكرناها للتو ، سرعان ما يتضح أن تناول الكرياتين له العديد من الآثار الإيجابية ويمكن استخدامه في مجالات مختلفة.
ومع ذلك ، لا يستجيب جميع الأشخاص بشكل متساوٍ مع تناول الكرياتين ، لذلك يمكن تقسيمهم إلى مجموعتين. يُطلق على الأشخاص الذين يمكنهم استخدام الكرياتين جيدًا اسم المستجيبين لأنهم يستجيبون جيدًا لابتلاع الكرياتين. من يسمون غير المستجيبين هم الأشخاص الذين لا يؤثر تناول الكرياتين عليهم. مع هذا الأخير ، فإن استخدام الكرياتين ليس له معنى حقًا. على الرغم من أن التأثيرات الإيجابية لأخذ الكرياتين تبدو سائدة ، إلا أنه لا يزال من غير الممكن إصدار بيان عام حول ما إذا كان المدخول منطقيًا في الحالات الفردية ، وبالتالي يجب دائمًا تحليله بشكل منفصل.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذه الموضوعات:

• ما مدى فائدة الكرياتين؟
• تأثير BCAA ووظيفتها

كبسولات الكرياتين

بالإضافة إلى الكرياتين في شكل مسحوق ، هناك أيضًا كبسولات كرياتين. تتمتع هذه بميزة كبيرة وهي أنها سهلة الاستخدام للغاية ويمكن أخذها معك بسهولة وأخذها عمليًا أثناء التنقل. ميزة أخرى للكبسولات هي أنك تتجنب الطعم المتأصل للمسحوق معها ، حيث تذوب الكبسولات فقط في المعدة. تأتي الكبسولات بجرعة محددة مسبقًا من مختلف الشركات المصنعة ، لذا فهي ليست قابلة للتكيف بشكل فردي مثل مسحوق الكرياتين. عند الشراء ، يجب الانتباه إلى ما إذا كانت الجرعة تتوافق مع الرغبات.
ميزة المسحوق هي أنه يمكنك ضبط الجرعة بشكل فردي. سيواجه الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع مشاكل مع الكبسولات الكبيرة نسبيًا ؛ كما أن المسحوق أكثر فائدة لهم. من حيث السعر ، يعد المسحوق أرخص من معظم الموردين ، حيث أنه من الأسهل إنتاجه من الكبسولات. في النهاية ، ومع ذلك ، فإن هدف التدريب والتفضيل الفردي يحددان شكل الجرعة الأفضل.

اقرأ أيضًا: مونوهيدرات الكرياتين

لمن هي كبسولات الكرياتين؟

كبسولات الكرياتين ليست مناسبة لكل مستخدم. فيما يلي قائمة بمن يمكنهم الاستفادة من تناول الكرياتين في شكل كبسولة:

• لاعبو كمال الأجسام ، الرياضيون الذين يرغبون في زيادة سرعة عضلاتهم ويريدون تحقيق نتائج أفضل في تدريب القوة
• المستخدمون الذين يجدون صعوبة في تكوين جرعاتهم الخاصة في كل مرة ويرغبون في الحصول على حل عملي أثناء التنقل
• المستخدمون الذين يستخدمون الكرياتين على المدى الطويل
• الأشخاص الذين يسافرون كثيرًا ، لأن الكبسولات أكثر قابلية للنقل من المسحوق
• المستجيب

من يجب أن يتجنب كبسولات الكرياتين؟

كبسولات الكرياتين ليست مناسبة لكل مستخدم. فيما يلي قائمة بمن يجب عليه الامتناع بشكل أفضل عن تناول الكرياتين في شكل كبسولة:

• رياضي التحمل
• الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع
• الأطفال والمراهقون (في حالات استثنائية بعد استشارة الطبيب)
• الرياضيون الذين بدأوا تدريبهم للتو
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو الكلى
• غير مستجيب

جرعة

هناك متغيرات مختلفة لجرعة كبسولات الكرياتين. قد تحتوي معلومات الشركة المصنعة على معلومات مفيدة إضافية.
يجب أيضًا مراعاة حالتك الصحية واللياقة البدنية عند تحديد جرعة الكبسولات. من الطرق الشائعة لتحديد الجرعات ما يُعرف بالشحنة. هنا ، يتم توفير 20-25 جم من الكرياتين يوميًا على مدار 5-7 أيام. يجب ألا تتجاوز الجرعة المفردة 5 جم ويجب أن يكون هناك نافذة زمنية مدتها 3 ساعات بين كل جرعة. بعد مرحلة التحميل ، توجد مرحلة الصيانة ، حيث يكفي تناول 3-5 جم من الكرياتين يوميًا. كبديل للشحنة ، يمكن أيضًا أن يكون تناول 5 جرام من الكرياتين يوميًا ناجحًا.تستغرق هذه الطريقة وقتًا أطول في البداية ، لكنها لا تظهر أي اختلافات كبيرة في الشحن في التحليل طويل الأجل.
هناك أيضًا خيار تناول علاج الكرياتين. هناك خياران هنا أيضًا. الأول هو 12 أسبوعًا بعد أسبوعين من التوقف. كما يوحي الاسم ، يتم أخذ الكرياتين على مدى 12 أسبوعًا قبل فترة راحة لمدة أسبوعين. في الدورة الثانية ، التحميل النابض ، هناك مرحلة تحميل من 3-5 أيام مع 30-40 جم من الكرياتين يوميًا كل 4 أسابيع. أفضل طريقة لتحديد الجرعة هي أهدافك الشخصية وحالتك الصحية.

مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع:

• أخذ الكرياتين
• نظام الكرياتين

ما الذي يجب مراعاته عند أخذها؟

الكرياتين هو مكمل يتم تناوله عادة على مدى فترة زمنية أطول ، أي ما لا يقل عن 3-6 أشهر.
يستغرق الكرياتين حوالي 30-60 دقيقة حتى يمتصه الجسم. في شكل كبسولة ، يزيد وقت الامتصاص أيضًا بمقدار 30-60 دقيقة ، حيث يجب أن تذوب قشرة الكبسولة أولاً قبل إطلاق الكرياتين. بمجرد أن يمتص الجسم الكرياتين ، فإنه يصل أولاً إلى الكبد عبر الوريد البابي ومن هناك إلى مجرى الدم. يبقى هناك لمدة 1-1.5 ساعة. أثناء التدريب ، يتم إفراغ مخزون الكرياتين في خلايا العضلات ، لذا فإن تناوله قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين أمر منطقي بحيث يمكن تخزين الكرياتين في خلايا العضلات.

ومع ذلك ، قد يكون من المنطقي تناول الكرياتين بعد التدريب ، على سبيل المثال لملء مخازن الكرياتين في العضلات مباشرة بعد التدريب وبالتالي منع التهاب العضلات. يمكن اختيار الجرعة اليومية من كبسولات الكرياتين بحرية في الأيام التي لا يوجد فيها تدريب. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا التأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة. على أي حال ، يتم تكسير الكرياتين الزائد في مجرى الدم بسرعة وإفرازه بواسطة الكلى على شكل كرياتينين.

اقرأ أيضا: كرياتين لبناء العضلات

آثار الكرياتين

الكرياتين مادة داخلية مكونة من الأحماض الأمينية. يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في تكوين وقود العضلات ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP).
تقوم بعض الإنزيمات بتقسيم ATP و ADP في الجسم. خلال هذه العملية ، يتم إطلاق الطاقة المسؤولة عن تقلص العضلات. لا يتوفر ATP إلا على نطاق محدود في العضلات. إذا قمت الآن بإضافة الكرياتين خارجيًا ، فإن هذا يعزز تكوين ATP جديد بحيث يتوفر المزيد من الطاقة ، والتي يمكن أن تزيد من الأداء. لذلك يضمن الكرياتين بشكل غير مباشر ، على سبيل المثال ، زيادة قوة العضلات وتحملها.
بسبب زيادة احتباس الماء في العضلات ، يؤدي الكرياتين أيضًا إلى زيادة حجم العضلات ، مما يجعلها تبدو ممتلئة وأكبر. بشكل عام ، الكرياتين له تأثير إيجابي على طاقة العضلات وتحملها. يستخدم الرياضيون المتنافسون والهواة هذا التأثير في التدريب لسنوات. يسبب الكرياتين عددًا أكبر من التكرارات وتحسين قوة العضلات للمستخدمين في الرياضة. يمكن تحسين التدريب عن طريق إدارة الكرياتين.

المزيد عن هذا:

• آثار الكرياتين
• المكملات

آثار جانبية

كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية تقريبًا ، يمكن أن تحدث آثار جانبية أيضًا عند تناول الكرياتين. نظرًا لأن الكرياتين يُستهلك أيضًا في الحياة اليومية ، على سبيل المثال من خلال الطعام ، وهو مادة داخلية ، نادرًا ما تحدث آثار جانبية. من المرجح أن تحدث الآثار الجانبية المرتبطة بالكرياتين خاصة عند الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الكرياتين من خلال نظامهم الغذائي أو في أولئك الذين هم في المراحل المبكرة من مكملات الكرياتين. معظم الآثار الجانبية الموصوفة تتعلق بالجهاز الهضمي. الأعراض مثل انتفاخ البطن ، الإسهال ، الغثيان ، القيء ، آلام المعدة أو رائحة الفم الكريهة المزعجة هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا. عادة ، تهدأ الأعراض بمجرد التوقف عن تناول الكرياتين أو تقليل الجرعة.

من الآثار الجانبية النموذجية الأخرى ، ولكن المرغوبة أحيانًا (عضلات ممتلئة المظهر) لأخذ الكرياتين ، احتباس الماء. كما سبق وصفه ، يمكن تبرير ذلك ببساطة من خلال حقيقة أن الكرياتين ينقل المزيد من الماء إلى خلايا العضلات. من أجل تجنب الآثار الجانبية عند تناول الكرياتين قدر الإمكان ، من المهم ضمان الجرعة الصحيحة من الكرياتين وشراء المنتجات التي يمكن أن تضمن جودة جيدة فقط.

المزيد عن هذا: الآثار الجانبية للكرياتين

ما الذي يجب مراعاته عند الشراء؟

سوق منتجات الكرياتين كبير جدًا. يوجد العديد من مقدمي الخدمة على الإنترنت في ألمانيا وخارجها ، لكن بعضهم يختلف بشكل كبير في الأسعار.
بالطبع ، هناك أيضًا اختلافات كبيرة في جودة الكرياتين بسبب كثرة مقدمي الكرياتين. لذلك من المهم الانتباه إلى ميزات الجودة عند شراء الكرياتين. تتمثل إحدى ميزات الجودة ، على سبيل المثال ، في الحبوب الدقيقة للمسحوق ، والتي يتم قياسها من حيث الشبكة. كلما كان المسحوق دقيق الحبيبات (تبدأ الجودة الجيدة بحوالي 200 شبكة) ، كان يمكن للجسم امتصاصه بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتعين على المنتجات المصنوعة في ألمانيا تلبية معايير جودة أعلى من المنتجات المماثلة في الخارج. لذلك فإن الختم المصنوع في ألمانيا يعد أيضًا مؤشرًا جيدًا على جودة المنتج. يمكن تناول الكرياتين بأشكال جرعات مختلفة. توجد أقراص وكبسولات ومساحيق. الكبسولات والأقراص هي الأسهل في الاستخدام والملاءمة في تناولها. تنعكس هذه المزايا أيضًا في السعر ، الذي عادة ما تكون الكبسولات والأقراص أغلى بكثير من مسحوق الكرياتين. باستخدام مسحوق الكرياتين ، يمكنك العثور على منتجات جيدة بسعر أقل من 12 يورو للكيلوغرام الواحد.
بشكل عام ، صحيح أن المنتجات عالية الجودة عادة ما يكون لها سعر أعلى ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن السعر المرتفع لا يعني تلقائيًا أنه منتج عالي الجودة. نظرًا لأن الكرياتين شائع جدًا وقد تم استخدامه لسنوات ، يمكنك العثور على العديد من تقارير الاختبار من مختلف مصنعي الكرياتين على الإنترنت. يمكن أن تكون هذه هي نقطة الاتصال الأولى لمساعدتك في اتخاذ قرار الشراء.

اقرأ أيضا: ملاحق لبناء العضلات