تمارين عضلات البطن أثناء الحمل

المقدمة

تسأل العديد من الأمهات أنفسهن إلى أي مدى تكون مقيدة جسديًا أو أقل مرونة بسبب الحمل. بشكل عام ، يمكن للمرء أن يقول إن الحمل ليس مرضًا يحكم عليك بالراحة في الفراش والراحة. على العكس من ذلك ، فإن قدرًا صحيًا من التمارين والتمارين الرياضية أثناء الحمل مفيد لجسم وعقل الأم الحامل. من منظور اليوم ، يُنظر إلى الرياضة أثناء الحمل على أنها صحية ومفيدة لرفاهية الأم والطفل. حتى أن الدراسات تثبت التأثير الوقائي فيما يتعلق بأعراض الحمل النموذجية ، مثل احتباس الماء أثناء الحمل.

متى يجب أن يبدأ تدريب عضلات البطن؟

تمارين خاصة لعضلات اسفل الظهر (يرجى الرجوع: تدريب الظهر أثناء الحمل) وتقوي المعدة الظهر وبالتالي تضمن أيضًا وضعية صحية أثناء الحمل.

يوصى أيضًا بتدريب عضلات البطن للوقاية من الفتق السري ، والذي يحدث غالبًا أثناء الحمل بسبب زيادة الضغط في تجويف البطن.

يخضع تدريب عضلات البطن لبعض القواعد الخاصة.

إذا كنت تتدرب لأول مرة أثناء الحمل ، فيجب عليك استشارة الطبيب مسبقًا ويجب إجراء التمارين فقط تحت إشراف أخصائي. يمكن تدريب عضلات البطن دون أي مشاكل في أول عشرين أسبوعًا من الحمل. يمكن تدريب عضلات البطن المستقيمة وكذلك عضلات البطن المائلة. ومع ذلك ، يجب اختيار الحمولة عالية جدًا بحيث تشعر بالراحة.

اقرأ أيضًا المقالة التالية: فتق سري في الحمل.

رياضات

بشكل عام ، أثناء الحمل ، يجب ممارسة كل رياضة باعتدال وألا تكون مرهقة للغاية. من المهم ألا ترهق نفسك أثناء التدريب وأن تشعر دائمًا بالرضا. من المهم أيضًا أن تقوم بالإحماء بشكل كافٍ قبل كل جلسة تدريب.
بشكل عام ، يجب أن تحافظي على رياضتك السابقة ، وإذا لزم الأمر ، اضبطي شدة الحمل ومدته ووتيرته. من المنطقي تقليل حدة التوتر بشكل فردي أثناء الحمل - إذا كنت عداءًا شغوفًا لمسافات طويلة من قبل ، على سبيل المثال ، ليس عليك قطع المسافة بين عشية وضحاها.
يجب دائمًا تقييم عوامل الخطر الشخصية بشكل فردي. اسألي طبيبك للحصول على المشورة بشأن ما إذا كان ينبغي ممارسة الرياضة أثناء الحمل وكميتها.

عند الركض بشكل خاص ، هناك إرشادات تقريبية تتمثل في تجنب النبضات التي تزيد عن 140 / دقيقة واختيار السرعة بحيث لا يزال بإمكانك التحدث أثناء وجودك. طالما أن الركض لا يُنظر إليه على أنه شاق للغاية أو أن محيط الخصر يبدأ في الإزعاج ، فلا توجد حدود للعدائين.
لا يزال من الممكن زيارة استوديو اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يجب تجنب رفع الأثقال واختيار برنامج تمارين القلب أو الجمباز. اعتمادًا على عرض الدورة ، هناك رياضات مختلفة مثل الرقص والجمباز واليوجا والبيلاتس على مستويات مختلفة ، والتي يمكن حضورها وفقًا للتقييم الفردي.
اقرأ عن هذا: اليوجا للحوامل
بالطبع ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى دورات الجمباز التقليدية للحمل لتدريب مجموعات العضلات الأكثر أهمية للحمل على وجه التحديد.
إذا لم تكن نشطًا بدنيًا جدًا من قبل وترغب في تغيير هذا في وقت الحمل ، فنحن نوصي بممارسة الرياضات مثل رياضة مشي النورديك وركوب الدراجات والسباحة والجمباز والبيلاتس أو التمارين الهوائية والتمدد بشكل عام.

الأنشطة الرياضية ذات الأحمال العالية والعديد من عناصر القفز والمخاطر العالية للإصابة غير مناسبة بشكل عام. الرياضات الكلاسيكية المحفوفة بالمخاطر مثل يجب تجنب القفز بالمظلات والغوص الفني وما إلى ذلك.

رسم توضيحي لعضلات البطن

عضلات البطن

1. عضلة البطن المستقيمة -
   العضلة المستقيمة البطنية
2. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   البطن الخارجي
3. منحدر داخلي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   باطن البطن
4. عضلة البطن المستعرضة -
   عضلة مستعرضة
   البطن
5. عضلة هرمية -
   العضلة الهرمية
6. سلسلة وسيطة -
   تقاطع الأوتار
7. غمد المستقيم -
   عضلات البطن المستقيمة المهبلية
8. عرف الحرقفة - عرف الحرقفة
9. خط أبيض - خط الالبا
   (تجديل صفيحة الوتر)
   عضلات البطن الأمامية -
   (1. + 5.)
   عضلات البطن الجانبية -
   (2. + 3. + 4.)
   عضلات البطن الخلفية -
   العضلة القطنية المربعة -
   M. quadratus lumborum
   (ليس في الصورة)

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تمرين عضلات الذراعين

الحمل ليس من موانع لتدريب عضلات البطن ، حتى لو كانت العديد من النساء الحوامل مترددات للغاية وغير متأكدات منه. في ما يلي ، يتم تقديم المزايا ، وإعطاء النصائح وشرح الأمثلة من أجل تدريب عضلات البطن بشكل مناسب ودرجة صحية أثناء الحمل.
من مميزات تقوية عضلات البطن أثناء الحمل ، من ناحية ، الوقاية من آلام الظهر أثناء الحمل ، وهي شكوى شائعة أثناء الحمل بسبب زيادة وزن وحجم البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب الكافي لعضلات البطن على استقرار موضع الرحم. بالإضافة إلى عضلات البطن ، يجب أيضًا تدريب عضلات الظهر وقاع الحوض. العلاقة المتوازنة بين عضلات البطن والظهر مهمة للوضعية الجيدة والاستقرار.

يمكن إجراء التدريب المستهدف ، على سبيل المثال ، في استوديو اللياقة البدنية على الأجهزة أو في المنزل. القاعدة الأساسية لتدريب عضلات البطن هي أنه يجب عليك القيام بذلك بعناية ، بلطف ، معتدل ، بطريقة محكمة ونظيفة ومنظمة. العضلات المفضلة التي يجب تدريبها هي عضلات البطن المائلة (lat. M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) ، وكذلك عضلات قاع الحوض (يرجى الرجوع: تدريب قاع الحوض أثناء الحمل).
التمارين الساكنة مناسبة بشكل خاص لتدريب عضلات البطن المستقيمة. ثابت يعني أن العضلات يتم تدريبها دون تغيير في الطول. في ما يعرف بالتدريب "متساوي القياس" ، يتم تنشيط العضلات فقط من خلال شد العضلات. من المهم أيضًا عدم ممارسة أي شد أو ضغط أثناء التدريب متساوي القياس وعدم التغلب على أي مقاومة.

ومع ذلك ، من المهم معرفة أنه يجب تجنب تدريب عضلات البطن المنعزلة اعتبارًا من الأسبوع العشرين من الحمل ، حيث يؤدي ذلك إلى تحفيز عضلات البطن على التباعد - يسمى الانبساط المستقيم. من حيث المبدأ ، هذا فسيولوجي ويحدث في بعض النساء الحوامل في نهاية الحمل ، بغض النظر عن بعض تمارين عضلات البطن.

اقرأ عن هذا: تمارين الانبساط المستقيم

بالإضافة إلى ذلك ، في الحمل المتقدم ، لا ينبغي إجراء المزيد من التمارين من وضعية الاستلقاء لتقليل مخاطر "متلازمة الوريد الأجوف". يضغط الرحم الضخم والطفل على الوريد الأجوف القريب ، مما يعيق عودة الدم إلى القلب ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية. لذلك فإن وضعيات البدء الأخرى لتدريب عضلات البطن (الجلوس ، الرباعي أو الوقوف) تكون أكثر فائدة.

تمارين خاصة للبطن

يجب أن يكون مفضل مائل كن متدربا:

• العضلة المائلة الخارجية للبطن
• العضلة المائلة الداخلية

بعض التمارين مناسبة بشكل خاص لهذا:

• يميل الاعتصام ،
• عبرت الاعتصامات ،
• نوع مختلف من عمليات الاعتصام المستقيمة (الدفع للأمام) ، وكذلك
• دعم جانبي

يجب تصميم جميع التمارين التالية بشكل فردي من حيث الشدة والتكرار. إذا كانت المعدة تشكل عقبة أمام التنفيذ الصحيح للتمارين ، فيجب اختيار تمارين أخرى ، حيث يكون للتنفيذ المنظم والصحيح الأولوية.

1. يميل الاعتصام المنبثقة:

   هنا ، تتخذ المرأة الحامل وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين. يتم وضع اليدين خلف الرأس ويشير المرفقان إلى الجانب. الآن يجب شد المعدة حتى يمكن رفعها بضعة سنتيمترات. حتى يكون هناك أيضًا تمرينات جلوس مائلة ، يجب الآن إحضار الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. بعد العودة إلى وضع البداية ، يتم الآن رفع الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.

2. عبر اعتصام المنبثقة:

   وضع البداية مشابه لوضع الجلوس المائل ، أي الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك معًا خلف رأسك المرتفع قليلاً ومرفقيك متجهين إلى الخارج. هنا ، مع ذلك ، يتم رفع الأرجل بزاوية 90 درجة بحيث يتم تثبيت العجول في الهواء الموازي للقاعدة. الآن ، اسحب المرفقين والركبتين المتعارضتين بالتناوب تجاه بعضهما البعض وشد الساق الأخرى دون وضعها.

3. تفضل:

   في هذا التمرين ، تستلقي على ظهرك مع ثني ساقيك قليلاً. ثم يتم تمديد الذراعين في وضع مستقيم باتجاه الكعب الأيسر أو الأيمن بينما يتم شد عضلات البطن. يجب رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم بضعة سنتيمترات من الأرض.

4. دعم جانبي:

   وضع البداية هو إما الموضع الجانبي الأيسر أو الأيمن. ثم يجب أن تدفع نفسك عن الأرض. فقط القدمان والذراع الممدودان يظلان على اتصال بالسطح. يجب أن تشكل ساقيك وجذعك وجذعك خطًا مستقيمًا في الهواء. الآن يمكن خفض الحوض ببطء لبضعة سنتيمترات ثم إعادته إلى وضع الدعم الأقصى. دعم جانب الساعد هو بديل للبداية ، تسلسل الحركات هو نفسه تمامًا ، باستثناء أنك مدعوم على الساعد.

متى يكون تدريب عضلات البطن خطيراً أثناء الحمل؟

ليس من الممكن دائمًا تمرين عضلات البطن أثناء الحمل. يوصى عمومًا بتدريب عضلات البطن فقط حتى الأسبوع العشرين. يمكن للنساء اللواتي سبق لهن القيام بالكثير من تدريبات عضلات البطن قبل الحمل مواصلة التدريب بدون أعراض حتى الشهر السابع.
من الأسبوع العشرين ، تبدأ عضلات البطن المستقيمة في التمدد إلى اليسار واليمين مع نمو الرحم والتثاؤب قليلاً - وتسمى هذه العملية بالانفراق المستقيم. من أجل عدم تكثيف هذه العملية ، يجب الامتناع عن تدريب عضلات البطن المستقيمة اعتبارًا من الأسبوع العشرين. يمكن أن يؤدي عدم ملاحظة ذلك إلى تكوين فجوات في عضلات البطن ، والتي لا يمكن تعويضها إلا عن طريق الجمباز المكثف بعد الولادة. لذلك يجب أن تضع يدك على بطنك وتقوم فقط بالتمارين التي لا تعمل على تمرين عضلات بطنك المستقيمة. لا يزال من الممكن تدريب عضلات البطن المائلة.

في نهاية الحمل ، يجب أيضًا تجنب ممارسة التمارين في وضع الاستلقاء ، حيث يمكن أن يصبح الضغط على الأعضاء الداخلية والعمود الفقري كبيرًا جدًا وقد ينشأ ضغط غير مريح.

إذا كنت تعانين من ألم ونزيف ودوخة وتوعك أثناء التدريب أثناء الحمل ، فعليك التوقف عن التدريب فورًا واستشارة الطبيب!

تراجع الحمل

بعد الولادة ، تسأل العديد من الأمهات متى يمكنهن البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. يرغب معظمهن في استعادة قوامهن الأصلي في أسرع وقت ممكن وتقليل أي زيادة في الوزن أثناء الحمل.
بشكل عام ، يجب على الأمهات التعافي أولاً من المخاض الشاق وإعطاء الجسم وقتًا للتجدد. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب أي رياضة خلال الأسابيع الستة الأولى. بعد 6 أسابيع ، يمكنك عادة استئناف الأنشطة الرياضية دون تردد. من الأفضل أن تسأل طبيبك متى يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة وإلى أي مدى.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: الركض بعد الولادة

الهدف الأساسي لتراجع الحمل ليس فقدان الوزن ، بل تدريب عضلات البطن وخاصة عضلات قاع الحوض.
يعد تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة أمرًا ضروريًا للمحافظة اللاحقة على سلس البول. للحصول على تمرين مناسب لعضلات قاع الحوض ، ضع نفسك القرفصاء وشد عضلات قاع الحوض من الداخل إلى الخارج على فترات منتظمة.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب قاع الحوض.

تتوافق تمارين عضلات البطن إلى حد كبير مع تلك التي تم وصفها أعلاه. ملاحظة مهمة تنطبق على الأمهات اللائي أصبن بترهل المستقيم أثناء الحمل أو بعده ، أي تباعد عضلات البطن المستقيمة: في هذه الحالة ، يجب إجراء تقييم الانتظار والمراقبة لتحديد ما إذا كان الانبساط المستقيم قد تراجع بالفعل بعد 6 أسابيع. إذا كان الأمر كذلك ، فيجب تدريب العضلات المائلة أولاً ثم تدريب عضلات البطن الطويلة لاحقًا. في حالات أخرى ، يجب أن تنتظر تدريب بناء العضلات حتى يعطي الطبيب المعالج موافقًا وتجدد عضلات البطن التي انحرفت عن بعضها بشكل كافٍ.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على:

• تدريب عضلات البطن بعد الحمل
• ضيق البطن بعد الحمل