BCAA (أحماض أمينية متفرعة السلسلة)

المقدمة

BCAA هو اختصار للمصطلح الإنجليزي: أحماض أمينية متفرعة السلسلة، بالألمانية: أحماض أمينية متفرعة السلسلة.
تشتمل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على الأحماض الأمينية فالين ، والليوسين ، والإيزولوسين ، وهي من بين الأحماض الأمينية الأساسية ولا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه. لذلك يجب تناولها بالطعام.

تشارك BCAA في بناء العضلات وإمداد العضلات. كما أن لها تأثيرًا كبيرًا على تكوين الأنسجة المختلفة وفي نفس الوقت تدعم التئام الجروح والتمثيل الغذائي.

هل مكملات BCAA منطقية؟

تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في كثير من الأحيان كمكملات غذائية ، خاصة في تمارين اللياقة والوزن ، ولكن أيضًا في رياضات التحمل. يعتمد ما إذا كان هذا دائمًا منطقيًا على عوامل مختلفة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: المكملات الغذائية

من المؤكد أن توفير BCAAs أمر منطقي إذا كان النظام الغذائي غير كافٍ ونتيجة لذلك هناك نقص في إمداد الجسم بالبروتينات. وقد تم تأكيد ذلك بالفعل من خلال دراسات مختلفة. ما إذا كان إمداد BCAAs منطقيًا إذا تم تزويد البروتينات الكافية وبالتالي BCAAs مع النظام الغذائي اليومي لم يتم توضيحه بشكل قاطع.

اقرأ المزيد عن الموضوع: مجالات تطبيق BCAA

تنويه!

إن تناول BCAA في شكل مكملات غذائية ليس ضروريًا تمامًا لفقدان الدهون أو بناء العضلات ، حيث يمكن عادةً تغطية الحاجة إلى BCAA من خلال نظام غذائي عالي البروتين.

لذلك يجب ألا يحل المدخول الإضافي من BCAA محل البروتين أو الوجبة ، ولكن (لو اي) قم بتغطية متطلبات الأحماض الأمينية العالية التي تنشأ أثناء تدريب العضلات لفترة وجيزة فقط. يجب توخي الحذر لضمان الحصول على إمدادات كافية من البروتين من خلال الطعام.

BCAA وبناء العضلات

BCAA تحظى بشعبية كبيرة في مجال كمال الأجسام وفي تدريب الوزن. تتمثل إحدى ميزات BCAAs في بناء العضلات في أنه يمكن امتصاص هذه الأحماض الأمينية مباشرة في العضلات ، بينما يجب أولاً معالجة الأحماض الأمينية الأخرى في الكبد. لهذا السبب ، يوفر BCAA الطاقة لتدريب العضلات بسرعة كبيرة وسرعة تزويد العضلات بالأحماض الأمينية بعد التدريب.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: BCAA لبناء العضلات

الأحماض الأمينية ليسين وإيزولوسين لها أهمية خاصة في تكوين بروتين العضلات. في الوقت نفسه ، تمنع كتلة العضلات من التفتت إلى جلوكوز.

حوالي 35 في المائة من الانكماش (قادرة على التعاقد بنشاط) تتكون البروتينات في العضلات من BCAA. لكن الأحماض الأمينية الأساسية لا تعمل فقط كمواد بناء نقية لخلايا الجسم ، ولكنها تدعم أيضًا بناء العضلات من خلال تأثيرها المعزول. هذا يعني أن BCAA يحسن إنتاج هرمون الأنسولين الابتنائي بغض النظر عن الكربوهيدرات.

هل يجب أن تتناول BCAA قبل تدريب الوزن أو أثناءه أو بعده؟

تنشأ المتطلبات الإضافية بشكل أساسي أثناء التدريب ، بسبب فقدان الأحماض الأمينية بسبب التمرين وبعد التدريب ، حيث أن المزيد من الأحماض الأمينية مطلوبة لعمليات التجديد الابتنائية.يحدث انهيار أو فقدان BCAA بسرعة كبيرة وبشكل كبير أثناء التمرينات الشاقة أثناء التدريب ، بحيث يمكن أن يكون للتجديد السريع للأحماض الأمينية تأثير إيجابي على بناء العضلات.

إذا تم تناول BCCA مباشرة بعد التدريب ، فإنه يزيد من إفراز هرمون الأنسولين. من بين أمور أخرى ، يقوم الأنسولين بنقل السكر إلى خلايا العضلات ، وهو ما يعادل توفير الطاقة. يعمل الأنسولين أيضًا على تسريع نقل الأحماض الأمينية الأساسية إلى العضلات. هذا هو السبب في أن BCAA تتكشف تأثيرها الأكبر فورًا بعد تدريب القوة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: ملاحق لبناء العضلات

BCAA في رياضات التحمل

يتم استكمال BCAA بشكل أساسي في تدريب الوزن. وهي تعمل إلى حد كبير في العضلات وتضمن توفير الطاقة أثناء المجهود. لهذا السبب ، يستخدم رياضيو التحمل BCAAs أكثر وأكثر.

بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أن لديك طاقة كافية متاحة في نهاية السباق ، على سبيل المثال. هذا له تأثير إيجابي على أداء التحمل ويزيد من الأداء.

من المهم أن يحرص رياضيو التحمل على عدم الإفراط في استهلاك الأحماض الأمينية المتشعبة. على عكس تمارين الوزن ، يمكن تناول BCAA ليس فقط بعد تمارين التحمل ولكن أيضًا قبلها ومساعدة الرياضي على تحقيق أداء أفضل.

ومع ذلك ، يجب ألا يتم تناوله إلا بشكل غير منتظم حتى لا تتجاوز مستويات اليوريا لدى الرياضيين مستوى معينًا على المدى الطويل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضة التحمل والتغذية

جرعة

عند تناول جرعات BCAA ، انتبه دائمًا للجرعة الموصى بها للمنتج المعني. يجب أن تستند جرعة BCAAs تقريبًا على الوزن وأهداف التدريب للرياضي. علميًا ، تم إثبات الحاجة إلى الأيزولوسين بحوالي 42-48 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. . بالنسبة للرياضيين ، يوصى عادةً بكمية من 5 إلى 20 جرامًا يوميًا ، حيث يجب أن تتكون التركيبة من حوالي جزئين من الليوسين وجزء واحد من كل من الفالين والإيزولوسين.

على الرغم من أن الجرعة تعتمد على وزن وشدة تدريب الرياضي ، إلا أنه لا ينبغي بالتأكيد تجاوز كمية 50 جرامًا من BCAA يوميًا.

يمكن مناقشة الجرعة الفردية المثلى مع اختصاصي التغذية.

للحصول على معلومات مفصلة ، انظر: جرعة من BCAA

الاستهلاك المناسب من BCAA

يمكن معالجة BCAA بواسطة الجسم بشكل أسرع في شكل مسحوق أو كبسولات أكثر من شكل أقراص. يوصى عمومًا بعدم تجاوز كمية المكملات الغذائية المحددة من قبل الشركة المصنعة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: أخذ BCAA

مسحوق وكبسولات BCAA

يمكن تناول BCAA كمكمل غذائي على شكل كبسولات أو مسحوق.
كلا الخيارين لهما نفس التأثير على الكل ، لكن المسحوق يتم هضمه في أجسامنا أسرع قليلاً من الكبسولات. من ناحية أخرى ، عادة ما يكون محتوى BCAA في الكبسولات والأقراص أعلى منه في المسحوق.

يمكن أن يكون هذا بسبب حقيقة أن المسحوق لا يزال بنكهة وبالتالي فإن نسبة BCAA أقل. بمجرد أن تقرر شكل المسحوق ، عليك فقط اختيار المنتج المناسب. نظرًا للعدد الكبير من الموردين والتركيبات المختلفة ، فإن هذا ليس بهذه السهولة ويتطلب عادةً تجربة أنواع مختلفة.
من بين المساحيق الأكثر شهرة هناك خمسة منتجات لها تركيبة متشابهة جدًا (نسبة 2: 1: 1 لليوسين ، فالين ، إيزولوسين) وبالتالي يمكن مقارنتها بسهولة.

ميزة أخرى لأخذ BCAA كمسحوق تفسر من خلال امتصاصه السريع في المعدة والأمعاء. هذا يعني أن المكملات متوفرة لخلايا العضلات بسرعة أكبر. تعد إضافة BCAA بالإضافة إلى النظام الغذائي العادي أمرًا منطقيًا للرياضيين لأنك لا تتناول سعرات حرارية إضافية عن طريق تناول مسحوق BCAA ، لكنك لا تزال أكثر كفاءة وتحسن نمو العضلات.

اقرأ المزيد عن الموضوع هنا:

• مسحوق BCAA.
• كبسولات BCAA

تأثير BCAA

فقط إذا تم توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ، ليسين ، إيزولوسين وفالين معًا ، يمكن أن تكون هناك إمكانية فعالة لبناء العضلات ومنع فقدان العضلات. إذا تم توفيرها بشكل فردي ، فقد يكون هناك خلل من شأنه أن يؤدي إلى انهيار تخليق البروتين.

مكملات BCAA مفيدة بشكل خاص للتدريب ، حيث يمكنها زيادة كثافة التدريب. أثناء التدريب ، تتعب العضلات بعد فترة زمنية معينة ، اعتمادًا على شدتها ، حتى تصبح غير قادرة على الأداء. إن تناول BCAA مباشرة بعد التمرين يمنع كتلة العضلات من الانهيار لصالح تكوين سكر جديد! للأحماض الأمينية ليسين ، فالين وإيزولوسين تأثيرات مختلفة:

يشارك Leucine في إنتاج السكر (الجلوكوز) ، لذلك قد يكون من المفيد ، لا سيما في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تناول الليوسين في شكل مكملات غذائية.

فالين يحفز إفراز الأنسولين. هذا ينظم مستوى السكر في الدم ويسرع امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات والكبد. (تم تحسين تأثير الابتنائية)

يحفز Isoleucine إنتاج الأنسولين في البنكرياس ويضمن الحفاظ على توازن النيتروجين الطبيعي في الجسم. هذا التأثير مهم بشكل خاص في تكوين أنسجة جديدة ويتيح النمو الصحي ، خاصة عند الأطفال والمراهقين.

يمكن أن يكون تأثير BCAA هذا مفيدًا أيضًا في الاضطرابات مع زيادة انهيار البروتين (مثل أمراض الأورام). حتى مع أمراض الكبد المزمنة ، يجب توخي الحذر لضمان توفير إمدادات كافية من BCAA ، حيث تمنع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة نقل مختلف (سامة الدماغ) مواد في الدماغ (حول ال حاجز الدم في الدماغ).

تؤثر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا على الدماغ. على سبيل المثال ، يمكن للمكملات تقصير أوقات رد الفعل. كما أنه يزيد من قوة الدماغ ويجعل الدماغ يتعب بشكل أبطأ.

يمكنك أيضًا قراءة موضوعنا: تأثير ووظيفة BCAA

تناول BCAA أثناء اتباع نظام غذائي

يمكن أن يكون لـ BCAA أيضًا تأثير على النظام الغذائي. لأنه مع اتباع نظام غذائي ، لا يتم توفير العناصر الغذائية الكافية للجسم ، مما يعني أن الجسم يحرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ، ولكن هناك حاجة أيضًا إلى الأحماض الأمينية لتوفير الطاقة.

من ناحية ، فإن التأثير هو أن BCAA يحفز ويحسن نمو العضلات أو تخليق البروتين العضلي.
من ناحية أخرى ، يتم تقليل انهيار البروتين أثناء النظام الغذائي ويمكن توفير المزيد من الطاقة لأداء التحمل. ومع ذلك ، فإن تأثيرات BCAA تعتمد أيضًا على كيفية توفيرها.

يضمن تناول BCAA أثناء النظام الغذائي عدم فقدان كتلة العضلات الإضافية أيضًا أثناء فقدان الدهون. لذلك يبطئهم تأثير تقويضي ر ويحافظ على كتلة العضلات في الجسم.

نظرًا لأن حمض الليوسين الأميني على وجه الخصوص يتحلل أثناء اتباع نظام غذائي ، فإن تناول كمية كافية من الليوسين يمكن أن يكون بمثابة مصدر طاقة للجسم ويتم توفير بروتين عضلي قيم. يُعرف هذا أيضًا باسم مضاد تقويضي (لطيف على عملية التمثيل الغذائي) تأثير.

الآثار الجانبية لل BCAA

من حيث المبدأ ، لا يجب توقع الآثار الجانبية أو الآثار الجانبية طالما تم الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الشركة المصنعة ولا تمتص المكملات الغذائية أكثر من اللازم. حتى الرياضيين الذين يعانون من معدة حساسة أو جهاز عصبي لا يتفاعلون عادةً مع BCAA مع الآثار الجانبية ، حيث يمكن تحملهم جيدًا.

ومع ذلك ، عند تناول BCAA ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية الأساسية لا يتم تجاوزها وأن الحساب يتم مع BCAA الموجود في الطعام. في حالات نادرة ، تؤدي زيادة تناول BCAA إلى زيادة نمو الشعر.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات ضمن: الآثار الجانبية لـ BCAA

ماذا يحدث إذا تناولت جرعة زائدة من BCAA؟

إذا تناولت جرعة زائدة من الأحماض الأمينية المتشعبة ، فيجب ألا تعاني عادةً من أي آثار جانبية حيث توجد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الطعام ويستخدمها جسم الإنسان. يتم ببساطة غسل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة التي يتم تناولها كثيرًا من خلال إفرازات جسم الإنسان. لذا فإن الشيء الوحيد الذي تخشاه في حالة تناول جرعة زائدة هو أنك سترمي الأموال دون داع من النافذة إذا أخذت الكثير من BCAA.

ومع ذلك ، في حالات نادرة ، تحدث آثار جانبية. نظرًا لأن BCAAs تتكون من الأحماض الأمينية ، فإن الجرعات العالية يمكن أن تؤدي إلى زيادة نمو الشعر على المدى الطويل.

حدوث BCAA

المصادر الرئيسية لـ BCAAs في الغذاء هي منتجات الحبوب الخام ومنتجات حليب البقر. وتشمل هذه

• حبوب ذرة
• قمح
• أرز
• شعير
• الدخن
• الشوفان
• الذرة
• لحم
• سمك

يتم تجاوز محتوى BCAA في حليب الأبقار فقط بمحتوى حليب الصويا

اختبار BCAA

يوجد الآن العديد من الشركات المصنعة المختلفة في السوق التي تقدم BCAAs وبالطبع وجدت كل شركة مصنّعة "أفضل" تركيبة لمكملاتها الغذائية BCAA. كما يتضح من الاختبارات المكثفة ، لا يحتوي الملحق دائمًا على ما يقوله بالخارج بالضبط.

على سبيل المثال ، يحتوي 23 من 24 BCAA المختبرة على إيزولوسين أقل مما هو مذكور على الملصق. وبالنسبة للحمض الأميني الآخرين ، الليوسين والفالين ، تنحرف القيم أحيانًا بشكل كبير عن معلومات العبوة.
حتى أن خمسة من أصل 24 منتجًا اختلفت بنسبة 50 بالمائة في تكوين المكونات عن معلومات التغليف.

أظهرت جميع الأحماض الأمينية المتشعبة التي تم فحصها آثارًا ضئيلة من المعادن الثقيلة ، والتي هي أقل بكثير من القيمة الحرجة المطلوبة والصحية.
بالإضافة إلى BCAA ، تحتوي المكملات الغذائية عادة على معادن أخرى أو عناصر ضئيلة. يحتوي نصف جميع المنتجات على الحديد ، ولكن يوجد الكالسيوم أيضًا في العديد من المنتجات.

ملخص

BCAA عبارة عن أحماض أمينية متفرعة السلسلة يمكننا استهلاكها من خلال نظام غذائي متوازن.
الأشخاص النشطاء لديهم حاجة أكبر لهذه اللبنات البروتينية ، لأنها مهمة لنمو العضلات وتلعب أيضًا دورًا أكبر في إنتاج الطاقة.
يستفيد رياضيو التحمل والقوة بشكل خاص من الأحماض الأمينية المتشعبة.

يحتاج رياضيو التحمل إلى هذا المكمل لمنع النقص في إمداد الطاقة ومواجهة انهيار بروتين العضلات.

لرياضيين القوة وكمال الأجسام ، تلعب BCAAs دورًا مهمًا ، خاصة في مرحلة بناء العضلات. من المهم بشكل خاص هنا ألا يدخل الجسم في حالة انهيار البروتين. في حالة انهيار العضلات الناجم عن نقص BCAA ، يتم حرق البروتين من ألياف العضلات لإنتاج الطاقة وبالتالي ينقطع نمو العضلات.

بالإضافة إلى بناء العضلات والمساعدة على توليد الطاقة ، فإن العديد من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لها مهام أخرى في جسم الإنسان:

إنها اللبنات الأساسية لجميع البروتينات في أجسامنا وتتحكم في العمليات المختلفة. بالإضافة إلى تحفيز إفراز الأنسولين ، فهي تتحكم في تركيز السيروتونين في الدماغ. يجب تناوله قبل التمرين وبعده ويجب ألا تزيد الجرعة عن ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل مدخول.