تمارين تدريب عضلات الساق

تمارين بدون جهاز

من بين التمارين الكلاسيكية لعضلات الساق تمارين الضغط على الساق. هذا التمرين هو بديل رائع للقرفصاء وهو مفيد بشكل خاص للمبتدئين. اعتمادًا على الجهاز ، يتم إجراء التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء ويتم وضع الكتفين تحت البكرات. من وضع البداية ، قم بمد رجليك وادفع نفسك بعيدًا عن اللوحة الأساسية. أنت تزفر وتأكد من أن ساقيك ليست مشدودة تمامًا وأنهما تظلان مثنيتين قليلاً. ثم يتم خفض الوزن ببطء دون وضعه بشكل كامل. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات الفخذ الأمامية. وتشارك أيضًا عضلات المؤخرة ، والمقربة ، وأوتار الركبة.

تمرين آخر هو القيام بالاندفاع مع الحديد. يوضع الحديد على عضلات الرقبة ويُمسك باليدين. يتم وضع الساق المراد تدريبها مع اندفاع كبير. يتم خفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق ثني الساق الأمامية حتى تكاد ركبة الساق الممتدة تلامس الأرض. الآن يتم شد الساق مرة أخرى (غير مشدودة) والعودة إلى وضع البداية. مطلوب إحساس جيد بالتوازن عند الأداء باستخدام قضيب الحديد. يجب أن يظل ظهرك وجذعك مستقيمين خلال طعنك. العضلات المستخدمة هي عضلة الفخذ رباعية الرؤوس وعضلة الألوية. يمكن دمج الاختلافات من خلال حجم الخطوة. مع عرض خطوة كبير ، يتم الضغط بشكل خاص على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وبعرض خطوة أصغر على عضلات الفخذ ذات الرؤوس الأربعة.

تجعيد الساق جالسًا ، أو تجعيد الساق جالسًا ، هو تمرين يتم إجراؤه بالاستلقاء على مقعد معين. يكون الرياضي عرضة على سطح مستلق ، ويتم تثبيت الأرجل خلف بكرتين. بالنسبة للأذرع ، عادة ما يكون هناك مقبضان متصلان بالمقعد ، مما يوفر خيار تثبيت جيد. من وضع البداية هذا ، ثني ركبتيك بحيث يكون كعبيك أقرب ما يمكن إلى الأرداف. ثم يتم إرجاع الساقين إلى وضع البداية. العضلات المستخدمة هنا هي عضلات الربلة ، وفي معظمها ، جميع أجزاء الجزء الخلفي من الساق. يمكن أن يتنوع التمرين حسب وضع القدمين ، بحيث يتم إنشاء لهجات مختلفة. تعمل القدم المشدودة على نقل الضغط أكثر إلى عضلة الساق المزدوجة وتمدد القدمين أكثر إلى أوتار الركبة.

تمارين مع الجهاز

اختطاف الجهاز: هذا التمرين في الجلوس يدرب الألوية الكبيرة (عضلة الألوية الكبيرة). الرياضي يجلس على الآلة ويضع ساقيه مع ساقيه أمام الوسادات. الآن يتم دفع الأرجل للخارج قدر الإمكان ثم يتم تجميعها مرة أخرى دون وضع الوزن لأسفل. يقوي هذا التمرين الجزء العلوي من الوركين وبالتالي استقرار الساقين.

يتم تدريب المقرّبات أيضًا على الجهاز ويعمل في الاتجاه المعاكس للاختطاف في الجهاز. الجلوس مرة أخرى ، تنتشر الأرجل الآن على نطاق واسع وتوضع خلف الوسائد. الآن يتم تجميع الفخذين معًا ضد المقاومة ثم إعادتهما إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها. لا يتم تخزين الوزن هنا أيضًا. تقع العضلات المجهدة ، المقربة ، في الجزء الداخلي من الفخذين وهي الإجهاد العضلي الأساسي في هذا التمرين.

تمرين شائع آخر هو تمديد الساق. وضع البداية يجلس على جهاز التدريب المقابل ويتم وضع القدمين تحت لفافات التنجيد. تمسك اليدين بالمقابض أو المقعد لتثبيت الفخذ في مكانه. الآن الساقان ممدودة بالكامل حتى تصبح أفقية (زفير). ثم تنحني الأرجل مرة أخرى وتعود إلى وضع البداية. يتم تخزين الوزن فقط عند إجراء جميع عمليات التكرار. العضلات المستخدمة في هذا التمرين هي عضلات الساق الباسطة أو عضلات الفخذ الأمامية والخلفية. كلما زاد ميل مسند الظهر للخلف ، زاد ميل الحوض للخلف. هذا يؤدي إلى شد عضلة الفخذ وبالتالي المزيد من الإجهاد.

من التمارين الأخرى للساق على الآلة أو في صالة الألعاب الرياضية رفع ربلة الساق والجلوس أو الاستلقاء ورفع الرفعة المميتة والجلوس.

تدريب عضلات الساق دون إجهاد الركبة

يعتبر مفصل الركبة مفصلًا مهمًا جدًا للساقين ، يمكن من خلاله إجراء العديد من حركات الجسم البشري. في الغالبية العظمى من تمارين الساق ، تكون الركبة متوترة إلى حد ما. ليس من السهل العثور على تمارين الساق التي يمكن القيام بها دون إجهاد الركبة.

تمرين الساق الواحدة الذي لا يسبب أي مشاكل للركبة هو رفع الساق الجانبية. يكون وضع البداية مستلقياً على جانبك على بساط لليوجا أو اللياقة البدنية. تنتشر الآن الساق في الأعلى وتنخفض ببطء مرة أخرى ضد الجاذبية. نظرًا لأن الساقين مستقيمة ، لا تتعرض الركبة لأي ضغط هنا.

تمرين آخر هو شد الحوض. وضعية البداية مستلقية على ظهرك وذراعيك على الأرض على جانبيك. القدمان لأعلى والآن الحوض وأسفل الظهر يتم رفعهما عن الأرض وتحريكهما لأعلى حتى يتم إنشاء جسر من الكتفين إلى الركبتين. نظرًا لوجود زاوية مفصل قصوى تبلغ 9 درجات ، فإن الحمل على الركبة منخفض جدًا.

صعود السلالم هو أيضًا تمرين جيد للساق. ومع ذلك ، يجب التأكد من أن الزاوية في مفصل الركبة لا تقل عن 90 درجة. لذلك يجب أن تكون المستويات طبيعية ، ويجب على اللاعب أخذ مستوى واحد فقط في كل مرة.

تدريب عضلات الساق في المنزل

الى عضلات الساق لممارسة التمارين ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تسمح العديد من التمارين بممارسة تمرينات متنوعة تمامًا بدون أدوات أو معدات.

ال الجلوس على الحائط هو تمرين بسيط يعمل جيدًا للمبتدئين. الجزء العلوي من الجسم منتصب والظهر على الحائط. الفخذان أفقيان بحيث يكون مفصل الورك و مفصل الركبة لكل منها زاوية 90 درجة. التنفيذ بسيط للغاية. يجب أن يشغل هذا المنصب لفترة زمنية معينة (30 - 60 ثانية). يجب أن تستقر الذراعين على جانبي الجزء العلوي من الجسم وألا تكون مدعومة على الفخذين.

تمرين لهم عضلات الظنبوب الأمامية هل هذا ينحني اصبع القدم في موقف. للقيام بذلك ، انتقل إلى وضع البداية ، واقفًا مقابل الحائط. يمكنك دعم نفسك على الحائط براحة يدك. ال أقدام توضع على بعد حوالي عشرة سنتيمترات من الحائط. للقيام بذلك ، يتم سحب أصابع القدم بالتناوب ثم خفضها مرة أخرى. يتم تدريب الساقين بالتناوب لمدة 60 ثانية في ثلاث مجموعات.

القرفصاء يمكن أيضًا إجراؤها بدون وزن. ومع ذلك ، يمكنك استخدام عصا المكنسة كأداة مساعدة. يكون وضع البداية متباعدًا بعرض الورك مع توجيه القدمين للخارج قليلاً والذراعين متقاطعتان قليلاً أمام الصدر. الآن تم ثني الساقين وتمددهما بالتناوب دون أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم من وضعه المستقيم. ال الذراعين دائما البقاء في القمة على مستوى الكتف. باطن القدمين ، وخاصة الكعب ، يبقى على الأرض في جميع الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحرص على إبقاء الركبتين خلف أطراف القدمين أثناء الثني. الموقف المستقيم من العمود الفقري مهم للغاية ، لذلك يمكنك وضع شيء تحت كعبك.

تمرين جيد لذلك عضلات الساق الخلفية يتم أداء الوقوف وهو أمر جيد تمرين المبتدئين. كل ما تحتاجه هو جدار كدعم. ال وضع البداية هي الحامل ذو الأرجل الواحدة أمام الحائط. يمكنك دعم نفسك على هذا الحائط في حالة فقد رصيدك بسهولة. الساق الأخرى عازمة. الآن يتم رفع الكعب بحيث يظل طرف القدم فقط ملامسًا للأرض. بعد استراحة قصيرة ، يتم خفض الكعب مرة أخرى. كرري 25 مرة مرتين لكل جانب. لتغيير السعة ، يمكن أيضًا إجراء التمرين على خطوة بحيث يمكنك النزول أكثر عند خفض كعبك.