تمارين في مكان العمل مع الكمبيوتر الشخصي

المقدمة

تقدم تمارين العلاج الطبيعي في مكان العمل تعويضًا فعالًا لعدم ممارسة الرياضة ويمكنها بشكل مكثف مواجهة الموقف القسري على المكتب.
تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلاً ويمكن إجراؤها بشكل أفضل مع موظفين آخرين في مكان العمل.

مع برنامج تمرين مستهدف (ما يسمى بالمدرسة الخلفية) ، يجب على كل موظف أن يبدأ كإجراء وقائي ، إن أمكن ، قبل حتى حدوث الشكاوى. بالإضافة إلى الظروف المريحة في مكان العمل ، فإن متطلبات النجاح هي التنفيذ المنتظم لبرنامج التمرين والأنشطة الرياضية الإضافية في أوقات الفراغ.

أخصائيو العلاج الطبيعي (بشكل مثالي مع تدريب إضافي في Ergo-Phys-Consult) هم مستشارو الحركة المناسبون في الموقع.
يقومون بتحليل وتقديم المشورة بشأن المشاكل الفردية للموظفين الأفراد ويقدمون ورش عمل متعلقة بمكان العمل لمجموعات محددة.
كجزء من هذه الدورات التدريبية الخلفية الخاصة بمكان العمل والتي تتناول الموضوعات:

• نقل،
• عمل صحي ،
• الاسترخاء و
• يمكن لكل موظف أن يتعلم بسهولة برنامج تمرين مناسب للتعامل مع الإجهاد.

قد تهمك المقالة التالية أيضًا: كرسي مكتب مريح

ما هي تمارين الاسترخاء التي يمكنني القيام بها على جهاز الكمبيوتر؟

تمارين الاسترخاء مهمة للظهر والرقبة وكذلك للذراعين والعينين.

بالنسبة للظهر والرقبة ، من المفيد بالفعل ترك الوضع المعتاد أمام الكمبيوتر لبضع دقائق والتجول.
هذا يحرر الموقف المتوتر.
يجب أن تتم جلسات التمرين الصغيرة هذه كل 45 دقيقة تقريبًا.

عادة ما يكفي التحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين.
من المفيد ، على سبيل المثال ، وضع الطابعة في الغرفة المجاورة. لذلك عليك النهوض بانتظام للحصول على المستندات المطبوعة.

بالنسبة للعيون ، عادة ما يكون ذلك كافيًا لترك نظراتك تتجول بين الحين والآخر.
المنظر من النافذة مثالي. قد يؤدي إغلاق عينيك لبضع ثوان أيضًا إلى الاسترخاء. يمكن إرخاء الذراعين عن طريق هزهما بانتظام.

تمارين الإطالة الصغيرة مفيدة أيضًا.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تعقد يديك وتمدد ذراعيك للأمام ثم تدير راحة يديك للأمام. سيؤدي ذلك إلى شد وإرخاء كتفيك وساعديك.

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها أثناء الجلوس؟

أثناء الجلوس ، تعتبر التمارين الصغيرة التي يمكن أن تخفف التوتر في منطقة الرقبة والكتف مناسبة بشكل خاص في محطة عمل الكمبيوتر الشخصي.

• تمرين لمنطقة الكتف كما يلي:

أنت تجلس بشكل مستقيم على الكرسي ، وظهرك متكئ على مسند الظهر.
ثم تمد الذراعين إلى الأمام وتمسك يديك.
يتم رفع الأذرع الممدودة إلى خلف الرأس بحيث يكون الظهر مفرط التمدد.

• تمرين آخر للظهر هو ما يسمى سنام القط:

هنا أيضًا ، تجلس أولاً بشكل مستقيم ، ثم ينحني الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الأمام حتى يستقر على ركبتيك.
يعمل هذا التمرين على شد عضلات العمود الفقري بالكامل وبالتالي يمكن أن يوفر الاسترخاء.

ومع ذلك ، لا ينبغي تقوية الظهر فقط واسترخاءه. للحفاظ على توازن الجسم ، يمكن أن تساعد تمارين شد عضلات الصدر أيضًا.
غالبًا ما يجلس أولئك الذين يعملون على الكمبيوتر مع انحناء خلفي أمام الشاشة وبالتالي يعانون من تقصير عضلات الصدر.

• يمكن إجراء تمرين لعضلات الصدر على النحو التالي:

أثناء التمرين ، يتم شد الذراعين أولاً إلى الجانب ثم إعادتهما إلى أقصى حد ممكن.
تحاول أن تجمع لوحي كتفك معًا على ظهرك.

أولئك الذين يعانون من صداع متكرر يستفيدون أيضًا من التدليك الذاتي لعضلات الرقبة. مع القليل من السيطرة القوية ، يمكن حل نقاط التوتر بطريقة مستهدفة.

اقرأ مقالتنا حول هذا: أمثلة للتمرين على الاسترخاء والاسترخاء أثناء الجلوس على المكتب

ما هي التمارين الموجودة للظهر؟

بالنسبة للجزء العلوي من الظهر ، وخاصة الرقبة والعمود الفقري الصدري ، فإن التمارين مناسبة يمكن أداؤها أثناء الجلوس والوقوف.
من أجل الوصول إلى منطقة الظهر أو أسفل الظهر بالكامل ، يجب إجراء التمارين أثناء الوقوف.
في الخلف ، يجب أولاً تعزيز الحركة في جميع الاتجاهات.

للقيام بذلك ، اجلس بشكل مستقيم على كرسي ، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين على الأرض لتوفير دعم إضافي.
ثم يتم وضع الجزء العلوي من الجسم للأمام على الساقين ثم يتم شده للخلف قدر الإمكان. يجب أن يستقر الظهر على مسند الظهر عند التمدد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شد الذراعين لأعلى. وبهذه الطريقة يتم تحقيق حركة أكثر اتساعًا في العمود الفقري الصدري.

بعد ذلك ، علق ذراعيك على الجانبين ، مائلًا إلى جانب الكرسي.
إذا سمح رصيدك بذلك ، يمكنك لمس الأرض بيد واحدة في كل مرة.
ثم تعقد ذراعيك أمام صدرك وتحول الجزء العلوي من جسمك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار قدر الإمكان.

يمكن إجراء نفس نطاقات الحركة أثناء الجلوس على العمود الفقري العنقي وأثناء الوقوف على العمود الفقري القطني.
الراحة المنتظمة مفيدة أيضًا لظهرك من خلال النهوض والتمدد والمشي حول المكتب.
يفترض الظهر وضعًا جديدًا ويتم استخدام مجموعات عضلية أخرى.

ما هي التمارين الموجودة للرقبة؟

للرقبة على حد سواء

• الاسترخاء والاسترخاء كذلك
• تتم تمارين التقوية.

تهدف تمارين الاسترخاء إلى الحركة الجيدة في العمود الفقري العنقي وبالتالي استرخاء عضلات الرقبة.
للقيام بذلك ، يتم تحريك الرأس أولاً في جميع الاتجاهات:
تضع ذقنك ببطء على صدرك ثم تسند رأسك للخلف.
ثم تقوم بإمالة رأسك إلى الجانب بحيث يتم تحريك الأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن ثم الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر. يتبع ذلك نظرة فوق الكتف ، حيث يتم قلب الرأس فوق الكتف إلى أقصى حد ممكن ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار لاحقًا.

نظرًا لأن عضلات الرقبة متوترة جدًا عند العديد من الأشخاص ، يجب إجراء هذه التمارين ببطء. هذا يمكن أن يمنع الصداع المفاجئ والدوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شد عضلات الرقبة أثناء تمرين الحركة.
عندما يميل الرأس إلى اليمين ، يمكن أيضًا وضع الذراع اليمنى فوق الرأس بحيث يمكن الوصول إلى الأذن اليسرى باليد. باستخدام الذراع ، يتم شد الرأس قليلاً باتجاه الكتف ، وبالتالي شد عضلات الرقبة على اليسار.

لتقوية نفسك ، يمكنك أيضًا فرد رأسك ضد مقاومة يدك.
يجب أيضًا أن تتم هذه الحركات ببطء وبطريقة محكومة. إذا كنت تعانين من توتر شديد في الرقبة ، يمكنك تدليك نفسك بعناية على طول العمود الفقري العنقي وقليلًا على طول عضلات الظهر والكتف.
حوالي ربع المسافة من العمود الفقري إلى الكتف يوجد ما يسمى بنقطة الزناد ، وهو مؤلم للغاية عند الضغط عندما يكون هناك توتر. هنا ، يمكن تقليل التوتر على وجه التحديد عن طريق الضغط الدقيق.

يرجى قراءة المقال: علاج نقطة الزناد

ما هي تمارين الوقوف هناك؟

عند الوقوف ، فإن تمارين الإطالة الكبيرة مناسبة بشكل خاص للظهر.

• للقيام بذلك ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وتمتد الذراع اليسرى بشكل مستقيم ، وتتدلى الذراع اليمنى في البداية إلى الجانب.
  الآن حرك يدك اليمنى لأسفل ساقك جانبًا إلى مستوى الركبة.
  بهذه الطريقة ، يتم شد كل من الظهر والصدر بالكامل على الجانب الأيسر.
  ثم يتم تنفيذ نفس التمرين للجانب الأيمن.
• يستهدف التمدد الثاني العمود الفقري القطني بشكل أساسي.
  للقيام بذلك ، يتم وضع القدمين بجانب بعضها البعض. من الوضع المستقيم ، انحنى ببطء للأمام مع استقامة ساقيك. الهدف هو لمس الأرض أو قدمك بأطراف أصابعك.
• لإرخاء العمود الفقري الصدري وعضلات الكتفين ، قفي مرة أخرى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
  أنت تمسك الكوع على الجانب الآخر بيدك وترفع ذراعيك المتصالبتين إلى الأمام.
  ثم تدير الجزء العلوي من جسمك بالكامل ببطء 90 درجة إلى اليسار ، ثم 90 درجة إلى اليمين.
  يجب أن يتم التمرين ببطء وحذر ، ويمكن تكراره حوالي ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.
• هناك تمرين آخر للكتفين.
  للقيام بذلك ، يتم شد الذراعين إلى الجانب.
  أولاً ، لف ذراعيك حتى تواجه راحة يدك ، مع تحريك ذراعيك للخلف قدر الإمكان. بحيث يتم الجمع بين شفرات الكتف.
  ثم يتم إعادة الذراعين إلى وضع البداية (90 درجة منتشرة جانبياً من الجسم) وتدويرها بحيث تشير راحة اليد إلى أسفل / للخلف.

توصيات من فريق التحرير

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على:

• تحليل مكان عمل الكمبيوتر
  
• تمارين في مكان العمل
  • الاسترخاء والاسترخاء أثناء الوقوف والجلوس على المكتب
  • الاسترخاء والاسترخاء أثناء الوقوف
  • تحسين الموقف في المكتب