تدريب سريع

تعريف

يشير التدريب السريع إلى قدرة جسم الإنسان على الاستجابة لمنبه و / أو إشارة بأسرع ما يمكن وإكمال الحركة المطلوبة. لهذا ، مطلوب التفاعل الأمثل للجهاز العصبي والعضلات حتى لا يضيع الوقت. يتطلب التدريب السريع مستوى عاليًا من التركيز ، لأن هذا النوع من التدريب يضع متطلبات عالية جدًا على الجهاز العصبي اللاإرادي. تدريب السرعة تحت الإرهاق لا يعد بأي نجاح.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: قوة السرعة

من سيستفيد من تدريب السرعة؟

تعد السرعة القصوى عاملاً مهمًا للغاية في العديد من الرياضات ، وهي تحد من الأداء في العديد من هذه الرياضات. تعتمد جميع تخصصات العدو السريع وتخصصات ركوب الدراجات والتزلج السريع وأنظمة الرمي والدفع والعديد من الرياضات الجماعية إلى حد كبير على السرعة كعامل مؤثر أساسي. في كرة القدم وكرة اليد والهوكي وكرة السلة وغيرها من الرياضات الجماعية ، تعد السرعة عاملاً يمكن أن يحدث فرقًا بين الهزيمة والنصر. إذا كان المهاجم أسرع من المدافع ، تزداد فرصة الفوز بمبارزة العدو وتسجيل هدف أو نقطة.

في رياضات القفز مثل الوثب الطويل والقفز العالي ، تعتبر السرعة عاملاً حاسمًا بالنسبة لمسافة القفز وارتفاع القفزة. كلما بدأ الرياضي بشكل أسرع ، زادت احتمالية أن يتمكن من نقل الدافع إلى مرحلة الطيران. لا يمكن القول بعبارات عامة أن أسرع الرياضيين يقفزون أبعد أو أعلى. ومع ذلك ، فقد حدث في كثير من الأحيان أن العدائين العالميين كانوا أيضًا من الطراز العالمي للقفز الطويل.

كيف يمكنك تحسين سرعتك؟

أساس التدريب الناجح للسرعة هو تدريب القوة. على سبيل المثال ، يتم استخدام تدريبات القوة الشائعة ووصفها بأنها تدريب سريع بسبب انخفاض الأوزان والتنفيذ المتفجر. في التدريب على التضخيم العام ، وجد أن تأثير التدريب كان له أيضًا تأثير إيجابي على السرعة. لقد تطور التدريب السريع بشكل إيجابي في السنوات الأخيرة. تؤكد أحدث الدراسات الآن أنه حتى كبار السن يتفاعلون بشكل إيجابي مع تدريبات السرعة المعتدلة (يرجى قراءة: تدريب القوة لكبار السن).

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: تدريب الوزن في المنزل - أفضل التمارين

عادة ما تكون سباقات السرعة قصيرة جدًا ، خاصة في الرياضات الجماعية. في كرة القدم ، نادراً ما تتجاوز سباقات السرعة مسافة 30 مترًا. في كرة اليد ، عادة ما تكون سباقات السرعة أقصر. لا يصل الإنسان إلى أعلى سرعته قبل علامة 40 مترًا. من أجل تدريب السرعة ، يجب أن يكون التركيز أيضًا على التسارع ، وليس فقط على السرعة البحتة. يمكن أن يحدث التسارع من مواقع مختلفة وعلى أنواع مختلفة من الإشارات. كلما زادت الاختلافات ، زادت فعالية تدريب التسريع على السرعة.

تمارين نموذجية

تشمل التدريبات الكلاسيكية للتدريب على السرعة تسارعات عالية وتغيرات متعددة في الإيقاع والعديد من التغييرات في الاتجاه وتبدأ من أوضاع مختلفة.

ألعاب الصيد مناسبة بشكل خاص للإحماء قبل جلسة تدريب السرعة. واحد أو أكثر من الماسك لا يضمن أي توقف ، والكثير من الحركة وردود الفعل السريعة. ويلي ذلك تمارين كلاسيكية للتدريب السريع.

يعد الوثب الطويل من وضعية الوقوف تمرينًا ممتازًا لتدريب الفخذين السفليين والعليا ، بالإضافة إلى عضلات الألوية والجوهر. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين على الأرض ، يدفع الرياضي نفسه عن الأرض بأقصى قوة ويؤرجح ساقيه للأمام قدر الإمكان. يتكرر هذا التمرين خمس مرات ويتم إجراؤه في إجمالي ثلاث مجموعات مع استراحة مماثلة لمدة دقيقتين.

تمرين واحد للتدريب السريع للساعدين هو رمي الرسغ الملتوي. تمسك الكرة في اليد بحيث يكون السطح الداخلي لليد متجهًا نحو الأسفل. وضع الذراع بحيث يكون الكوع بزاوية 90 درجة. الآن يتم ثني المعصم قدر الإمكان. من هذا الموضع ، يتم رمي الكرة للأمام بأكبر قدر ممكن من القوة والانفجار. هنا ، أيضًا ، يجب الانتباه إلى وقفة مقابلة في الجمل. كرري التمرين خمس مرات في ثلاث مجموعات قبل الانتهاء من تمرين الساعد.

يقفز أحد تمارين الشريك لتدريب السرعة في اتجاهات مختلفة. للقيام بذلك ، يمكنك رسم أو وضع حقل Tik Tak Toe على الشارع أو أي سطح آخر. المربعات مرقمة من واحد إلى تسعة بحيث يوجد تسعة حقول مختلفة. يبدأ أحد الشريكين في المنتصف برقم خمسة. يقف الشريك الثاني بجانبه ويبدأ الآن في نطق الأرقام بين واحد وتسعة بشكل عشوائي في فترة زمنية محددة مسبقًا. يجب أن يتفاعل الشريك الأول الآن مع هذا ويقفز إلى الحقل المقابل في أسرع وقت ممكن. يمكن اختيار التكرارات بين خمسة وثمانية بحرية. ومع ذلك ، يجب إجراء مجموعتين فقط هنا بسبب الإرهاق السريع.

ما هو تدريب تحمل السرعة؟

تدريب التحمل السريع هو شكل خاص من تدريب السرعة. التحمل السريع هو قدرة الرياضي على الحفاظ على سرعة عالية لأطول فترة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز القدرة على التحمل العامة من خلال تدريب تحمل السرعة ، حيث أن الجسم في عملية التمثيل الغذائي للاكتات ويتم تدريب إمدادات الطاقة وتحسينها بدون أكسجين.

يستخدم تدريب التحمل السريع بشكل أساسي في الرياضات التي تنطوي على مسافات عدو أطول. هذا شائع بشكل خاص في ألعاب القوى والسباحة. تعتبر المسافات من 200 متر في السباحة ومن 400 متر في العدو متطلبًا بشكل خاص ، حيث يلزم التحمل الجيد للسرعة. أولاً ، يجب تدريب السرعة وعندها فقط يجب بدء تدريب التحمل السريع.

يشرح تعريف Zintl من 1994 التحمل للسرعة بشكل مناسب للغاية: "تحمل السرعة = مقاومة التعب تحت الأحمال بسرعات حركة دون الحد الأقصى ، حيث يلعب مكون حمض اللاكتيك اللاهوائي دورًا محددًا (KZA) أو غير مهم (MZA)". تشير KZA إلى التحمل قصير المدى ، وتشير MZA إلى القدرة على التحمل على المدى المتوسط.

تدريب سريع في كرة القدم

خاصة بالنسبة لكرة القدم ، هناك بعض التمارين لتحسين السرعة ، بحيث يكون المهاجم ، على سبيل المثال ، أسرع على الكرة من مدافع الفريق المنافس. في كرة القدم ، عادةً ما تستخدم الزلاجات ذات الأوزان والمظلات والأوزان ، والتي ترتبط باللاعبين أثناء تدريب العدو. ثم يتم تغطية مسافات العدو المختلفة مقابل هذه المقاومة. يتم زيادة حافز التدريب عن طريق المساعدات من أجل جعل التدريب أكثر فعالية.

لكن في كرة القدم ، ليست السرعة فقط نقطة مهمة. إن الشعور بالكرة وفوق كل شيء سرعة الكرة مهم بشكل خاص. مطاردة الأرنب هي لعبة تجمع بين كلا المطلبين. مجموعتان تواجهان بعضهما البعض ، مصطفة على أقماع. بدءًا من مجموعة واحدة ، يوجد صف من الأقماع يفصل بينهما ثلث. الأقماع هي ثلثي الطريق من المجموعة الأخرى. تبدأ المجموعة الأقرب إلى المخروط بخطوة سريعة إلى المخروط ، ثم تنقر عليه وتعود إلى خط البداية بأسرع ما يمكن. في نفس الوقت مع بداية المجموعة الأولى ، تبدأ المجموعة الثانية وتحاول اللحاق بلاعبي كرة القدم من المجموعة الأولى والتصفيق. يمكن تغيير هذا التمرين حسب الرغبة عن طريق إضافة الكرة وتعديل مكونات التمرين الفردية. يمكن إعطاء أمر البدء صوتيًا أو باللمس أو بصريًا ؛ يمكن أن يكون وضع البداية مستلقياً أو واقفاً أو جالساً ، إلخ. لا توجد حدود لإمكانيات المدربين لتغيير هذا التمرين.

تدريب سريع في كرة اليد

هناك مجالات تطبيق للتدريب السريع في كرة اليد في كل جزء من الفريق. يجب على المدافعين أيضًا تدريب السرعة. يعد الجري السريع المخروطي مع تغيير الاتجاه ورمية لاحقة للهدف مجرد مثال واحد على كيفية تدريب السرعة في كرة اليد. يمكن بناء المخاريط في نمط متعرج لمحاكاة الركض في دائرة.

تدريب سريع في الكرة الطائرة

في الكرة الطائرة ، يعد التدريب السريع مهمًا أيضًا لضمان نجاح الفريق. من ناحية أخرى ، تعتبر السرعة في الدفاع مهمة جدًا لصد الكرات المتعارضة ولتتمكن من الرد بأسرع ما يمكن على الكرات المنحرفة والهجمات. يعد التمرين مناسبًا هنا حيث يضرب شريكان بالتناوب اللاعب المدافع بكرات هجومية يجب صدها. يقرر الشركاء السرعة التي يتم بها التغيير والتي يتم بها رمي الكرات. يجب على المدافع الرد بسرعة وصد الضربات الهجومية قدر الإمكان.

بالإضافة إلى الدفاع ، فإن السرعة أيضًا لها أهمية كبيرة في الهجوم. يعتمد العدو السريع والقصير على الشبكة وكرة الضرب اللاحقة بشكل كبير على السرعة الأساسية للاعب. كلما كانت حركة التأرجح مع الكرة أسرع ، كلما كان الهجوم أكثر فعالية وأصعب. يزيد الهجوم القوي من احتمالية هبوط نقطة ما وجعل اللعبة منتصرة في النهاية.

تدريب سريع في التنس

في لعبة التنس ، تنعكس السرعة بشكل أساسي في سرعة رد الفعل والترقب. هناك نوعان آخران من السرعة وسرعة التأثير وسرعة الجري يكملان متطلبات التنس للسرعة البشرية.

سرعة رد الفعل والتوقع مهمان لدراسة الخصم وقراءة الحركة التي ستحدث بعد ذلك ومكان ضرب الكرة. كلما تم تطوير هذين النوعين من السرعة بشكل أفضل ، زادت فعالية لاعب التنس في الدفاع والهجوم المضاد.

تعد سرعة الضرب والركض من العناصر المهمة أيضًا في التنس. يعد البدء وتغيير الاتجاه ، على سبيل المثال للوصول إلى خدمة الخصم ، أمرًا أساسيًا للقدرة على تفادي الخدمة. قبل كل شيء ، تلعب سرعة التأثير دورًا مهمًا للغاية في الهجوم والإرسال. كلما زادت سرعة الحركة الخلفية في كلا النوعين من السكتات الدماغية ، زاد احتمال هبوط نقطة.

التدريب السريع في فنون الدفاع عن النفس

في فنون الدفاع عن النفس ، يمكن للسرعة أن تصنع الفارق بين الفوز والخسارة. المقاتل الذي يمكنه تنفيذ هجماته ووضعها بشكل أسرع هو أكثر احتمالاً للفوز بالقتال. تلعب السرعة دورًا رئيسيًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر باللكمات والركلات والانعطافات. من الصعب صد الهجمات السريعة ويكون لها تأثير أقوى عند الضرب.

تدريب السرعة في ألعاب القوى

في ألعاب القوى ، هناك رياضات تعتمد على السرعة أكثر من غيرها. تعتمد أنظمة العدو والقفز والقذف على السرعة أكثر من الماراثون على سبيل المثال. في سباقات العدو والقفز ، تعد السرعة أمرًا حاسمًا لأداء الرياضي.

تدريب سريع في الملاكمة

الملاكمة تشبه فنون الدفاع عن النفس. المراوغة والضرب من أهم الحركات في الملاكمة.تعتمد الحركة التي يعتمد عليها الدفاع السريع المرن بشكل كبير على السرعة. غالبًا ما يُنظر إلى قفزات الحبال في الملاكمين على أنها تدريب على التحمل ، للتنسيق ، ولكن أيضًا لسرعة الحركة ورد الفعل. يتم التدريب السريع في الملاكمة على آلات التصادم وفي السجال ، حيث بالإضافة إلى السرعة ، يتم تدريب مهارات وقدرات الملاكم الأخرى بشكل مباشر.

ما هي قوة السرعة؟

قوة السرعة هي أحد أشكال القوة الثلاثة التي يميزها الباحثون والرياضيون. بالإضافة إلى قوة السرعة ، يشمل هذا أيضًا أقصى قدر من القوة والقدرة على التحمل. السرعة هي القدرة على تسريع الجسم أو الجسم إلى أقصى حد في أقل وقت ممكن. يحدث في جميع الحركات تقريبًا وبالتالي فهو أساس الحركة البشرية والرياضة.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: قوة السرعة