تمتد

مرادف

تمدد العضلات تمتد، أوتوستريشتشينج ، وتمتد

شد العضلات في ال أداء - و رياضة شعبية، وكذلك جزء لا غنى عنه من التدريب والعلاج في العلاج الطبيعي. تعتمد أهمية وضرورة التمدد على نوع الرياضة التي تمارس أو على الشكاوى الموجودة. عالم الرياضة و أخصائيو العلاج الطبيعي مناقشة تنفيذ وتأثير تقنيات التمدد المختلفة بشكل مثير للجدل ، ومن الصعب مقارنة نتائج الدراسة بسبب معايير الاختبار المختلفة. على الرغم من جميع الدراسات العلمية ، في الممارسة العملية وكذلك من قبل الرياضيين والمرضى ، يتم إجراء تمارين الإطالة بضمير وقناعة بالآثار الإيجابية. المختار "وضع التمدد"يتوافق مع" الحكمة "الحالية المتداولة في المجال الرياضي.

أخصائيو العلاج الطبيعي والمدربون هم جهات الاتصال الأكثر شيوعًا للأسئلة حول ممارسة التمدد.

كيف يتم تعريف التنقل؟

تحت رشاقة بالمعنى الحركي يفهمها المرء القدرة, حركات المفاصل مع أو بدون التأثير الخارجي الداعم مع أكبر نطاق تذبذب ممكن (السعة) ، فإن أنظمة مشتركةوالعضلات والنسيج الضام لأداء. هذا يعتمد نطاق الحركة في المقام الأول من هيكل المفصل التشريحي و ال مرونة العضلات. يُفهم أن مرونة العضلات تعني إمكانية إطالة العضلات (المسافة بين أصل العضلات والإدخال) أو مجموعة العضلات إلى نقطة نهاية معينة.

تحت التنقل النشط يفهم المرء نطاق الحركة الذي يمكن للرياضي فقط من خلال استخدام خاصة قوة العضلات وصلت.

تحت خفة الحركة السلبية يفهم المرء نطاق الحركة التي يستخدمها الرياضي وزن جسمهأو بالقوة من الخارج يمكن أن تصل.

صور عرق النسا السلبي مع مساعد

„التنقل الطبيعي“يقوم على أساس القيم القياسية له متوسط ​​نطاق الحركة كل مفصل واحد.

مع ال طريقة 0 محايدة يتم تحديد مدى حركة المفصل بالدرجات حول محور حركة معين.

ابتدائي هو رشاقة من عند عوامل وراثية اعتمادًا بشكل خاص على:

• من حالة مشتركة
• من مرونة من عند عضلات
• الأوتار
• شرائط
• كبسولةو و
• من قوة العضلات.

ثانوي يصبح رشاقة حدد بواسطة:

• حركة يومية- و عبء
• تمارس رياضة أو "خشن رياضي"
• درجة الحرارة
• وقت اليوم
• جنس
• عمر
• الجمود و
• ألم

عادة ما تكون النساء أكثر رشاقة من الرجال بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين وانخفاض قوة العضلات.

الأطفال أو المراهقون مع تقييد الحركة الخلقي ينبغي لا رياضة (باليه ، جمباز) اختر من تريد متطلبات عالية على رشاقة يمثل.
سيكون الفشل والإحباط نتيجة مباشرة لمثل هذا القرار الخاطئ وغالبًا ما يؤدي في النهاية إلى رفض الممارسة. يبقى من المهم أن يتم تشجيع الأطفال ذوي الحركة المحدودة على ممارسة الرياضة (مثل رياضة الكرة) التي يستمتعون بها. هذا سوف يوقفهم من خلال تمتد للحفاظ على حركتهم أو تحسينها في أي حال كجزء من التدريب.

يجب أن يُنظر إلى التنقل كوحدة وظيفية ذات مهارات حركية أخرى مثل القوة والتنسيق والتحمل.

فطري أو مكتسبة القيود الهيكلية على الحركة تنشأ من خلال شلل, التشنج أو تشوهات, إصابات أو الشلل وتكرار الضغط من جانب واحد.

قيود الحركة الهيكلية من خلال تشوه المفصل, نسيج ندبي, عضلة- و انكماش كبسولة مشتركة ملحوظ. يؤدي عدم وجود عمل عضلي فسيولوجي مثل التقلص أو التمدد إلى ذلك التحويلات في أجزاء النسيج الضام من عضلة و فقدان ألياف العضلات وما يرتبط بها تقصير العضلات. في المرحلة المتقدمة ، يصعب أو يستحيل التأثير على القيود الهيكلية للحركة من خلال تمارين الإطالة.

مكتسبة وظيفي قيود على الحركة تنشأ من خلال ضرر الموقف على سبيل المثال للعمل المستقر أو عدم الحركة بعد الإصابات أو العلاج بالجبس أو الجراحة أو الراحة بعد المرض أو الراحة في الفراش أو آلام الظهر أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل المرتبط بالعمر (الحماية من آلام الظهر والاكتئاب هي في الغالب بطلان!). عضلات الهيكل العظمي لديها منشط = عقد و طوري= تتحرك المهام. تختلف نسب الألياف العضلية المنشطة والمرحلة داخل العضلة في كل عضلة وفي كل شخص ، كل عضلة لها وظائف منشط وطور في توزيع مختلف. ال التعاون الأمثل من كل عضلات توجيه المفاصل يحدد وظيفة مشتركة متوازنة واقتصادية. بواسطة ألم و الشلل تميل بشكل خاص إلى عضلات منشط، والتي تحافظ على وضعنا المستقيم ضد الجاذبية لفترة طويلة مع استخدام أقل للقوة تقصير. خاصة ألياف العضلات الطورية تميل إلى إضعاف.

ضعف الحركة المكتسبة وظيفيا من مميزاته تقصير العضلات المنعكس و فقدان المرونة من النسيج الضام ومن خلال تمتد يتأثر بسهولة.

يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي التفريق بين تقصير العضلات الهيكلية والوظيفية بناءً على إمكانيات الفحص.

فرط الحركة: الحركة المفرطة

الحركة الخاصة بالرياضة: فقط بسبب المرضية (أكثر مهووسة) فرط الحركة هو الشخص القادر رياضات خطرة مثل الجمباز التنافسي والجمباز الإيقاعي والباليه والألعاب البهلوانية ... في الكمال نفذ - اعدم، لأقصى قدر من التنقل مطلب أساسي. يعوض الرياضيون فرط الحركة بقوة العضلات والتنسيق الجيد.

لسوء الحظ ، فإن التنقل فوق المتوسط ​​ليس مرادفًا لصحة العظام الجيدة ؛ والعكس هو الحال غالبًا. هايبرموبيل (هايبرموبيل) اشخاص غالبًا ما يكون لديك مشكلة عدم الاستقرار المشترك. يمكن أن تكون العواقب أ زيادة الميل للإصابة (مثل خلع مفصل الكتف) ، أو ألم في الظهر من خلال المتكررة ضعف العمود الفقري يكون. (- حلقة الوصل-)

نقص الحركة: القيود على التنقل

أقل من متوسط ​​خفة الحركة (hypomobil) له أيضًا عواقب على الصحة. على سبيل المثال من تقييد الحركة في مفصل الورك بالتعويض "مزيد من الحركة"في العمود الفقري القطني ، ينتج عن ذلك تلف في الجهاز الرباطي أو الأقراص الفقرية. يمكن أن يكون الامتداد المقيد للعمود الفقري الصدري أ تقييد شد الكتف ينتج عنه أو تقصير عضلات الرباط يؤدي إلى آلام الظهر في منطقة أسفل الظهر.

لا يجب أن يشير فرط الحركة أو نقص الحركة إلى الجسم بأكمله ، ولكن يمكن أيضًا أن تتأثر مجموعات العضلات أو العضلات الفردية وأقسام المفاصل أو المفاصل المقابلة.

لماذا تمتد؟

التمدد لتحسين الحركة:
وفقًا للحالة العلمية الحالية ، فقد ثبت أن ثابتة أداء تقنيات الإطالة على المدى الطويل تحسين الرشاقةإذا لم يكن هناك تقصير هيكلي تشريحي للعضلات.

يعد توسيع سعة الحركة إلى ما بعد المستوى الطبيعي شرطًا أساسيًا لأنواع معينة من الرياضة. التطور الكامل للتنسيق والقوة ممكن فقط مع نطاق حركة كافٍ. المكثف تمتد أحضر زيادة الأداء لتلك الرياضات التي يكون فيها نقص الحركة عاملاً مقيدًا. (مثل الجمباز والباليه والجمباز ورمي الرمح)

الحفاظ على نطاق الحركة:
يمكن لأولئك الذين يتمتعون بمرونة جيدة منذ الولادة الحفاظ على حركتهم من خلال تمارين الإطالة المستمرة من الطفولة إلى مرحلة البلوغ.

استعادة مجال الحركة:
أي شخص يتعرض لحادث أو ألم أو راحة تقصير العضلات الوظيفي و قيود مشتركة عانى ، يجب استخدام جميع الفرص للحصول على كامل نطاق الحركة لاستعادة. خلاف ذلك ، تكون النتيجة قيود الحركة والوظيفة والألم في المنطقة المصابة وكذلك في أقسام المفاصل المجاورة. تمارين شد العضلات عندها فقط على نحو فعال، إذا كان تقييد الحركة عضلي و أو النسيج الضام هو سبب. الأمر متروك لأخصائي العلاج الطبيعي في التفريق بين ذلك. في حالة وجود قيود على المفاصل (مثل انكماش الكبسولة) ، يجب معالجة العلاج اليدوي بالتوازي (أخصائي علاج طبيعي مع شهادة في العلاج اليدوي - رابط).

في ال تمتد سوف عناصر مقلصة (السماح للعضلة بالتقلص وتطوير القوة) للألياف العضلية تفكك وينخفض ​​توتر النسيج الضام العضلي المرن. هذه انخفاض في توتر العضلات يحدث بعد 30 ثانية تقريبًا ، ثم يتم أيضًا تقليل شد التمدد الذاتي القوي. من خلال التمدد المتسق ، فإن هياكل النسيج الضام في العضلات أكثر مرونة ويزيد تحمل الألم لإجهاد الشد.

إذا كان إطالة عالية جدًا ويتفاعلون مع الأمر ويصعب تحملهم مغازل العضلات (الشعور في العضلات التي تتفاعل مع الشد - تفكك - العضلات) وتمنع العضلات من التمزق عن طريق تقلص الألياف العضلية (انعكاس التمدد). هذا رد الفعل التقلص من ألياف عضلية هي وظيفة وقائية وتتعارض مع الشعور بتمارين الإطالة.

في الممارسة العملية يجب أن تكون عالية و سلالة مفاجئة تجنبها يصبح.

تحدث إصابات العضلات عند الإفراط في التمدد ، خاصة عند السرعات العالية (منبهات التمدد السريعة والعالية).

التمدد لتحسين الشد العضلي:
يُعرف التعاون الأمثل لجميع عضلات توجيه المفاصل الضرورية للحركة توازن العضلات. تقصير عضلي يؤدي الى واحد اختلال التوازن (اختلال التوازن العضلي) في التوتر بين الناهض (اللاعب) والخصم (الخصم) وفي سلاسل العضلات المتعاونة. الحركة لا تؤديها العضلة وحدها. عندما تمد العضلة ثلاثية الرؤوس (اللاعب) الساعد ، يجب أن تسمح العضلة ذات الرأسين (الخصم) في نفس الوقت بهذه الحركة. في هذا المثال ، إذا تم تقصير العضلة ذات الرأسين عن طريق شل حركة الذراع ، فلا يمكن تمديد الذراع بالكامل.

ميزان القوى و رشاقة يجب مع ناهض وخصم متوازن حتى تحدث حركة مفصلية نهائية ومنسقة وغير مؤلمة.

عن طريق شد عضلة قصيرة (على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين) أو مجموعة عضلية ، يمكن استعادة التوازن العضلي المطلوب.

التمدد لتقليل الألم وتحسين الرفاهية الذاتية من خلال الاسترخاء العضلي والنفسي:
يتعرض التوتر العضلي لمجموعة متنوعة من التأثيرات ، خاصة النفسية منها. بواسطة تمتد تصبح عضلي و عقلي استرخاء تحقق ، الذاتي الرفاهية، الإدراك الحسي و القدرة على الاسترخاء تحسنت ، تشعر بمزيد من الاسترخاء والاسترخاء. ال الجهاز العصبي الودي ممنوع وذاك الجهاز السمبتاوي اقترح توزيع هرمونات التوتر ممنوع. تتحسن الدورة الدموية العضلية وتصبح الأنسجة أكثر مرونة.

يمكن أن تكون تمارين الإطالة مفيدة في العلاج ألم مزمن و كآبة نشر.

التمدد كحركة تعويضية:
خاصة في الوظائف العالية متطلبات ثابتة ثابتة (فترات طويلة من الجلوس على المكتب أو القيادة ، وأنشطة الوقوف) أو دائمًا نفس عمليات العمل (أنشطة الإنتاج) هي تمارين تمتد مثل حركات تعويضية لا غنى عنه للوقاية من الأمراض المتعلقة بمكان العمل. تؤدي المواقف أحادية الجانب أو الرتيبة أو القسرية (الموقف المنحني باستمرار ، والعمل العلوي) إلى عمل طويل الأمد شد عضلي- و تقصير مما يؤدي إلى آلام في الكتف أو الرقبة أو الظهر. من خلال تمارين الإطالة وتمارين التعبئة التي تؤدي إلى الخروج من الموقف الثابت ، يمكن منع هذه الشكاوى بشكل فعال. -حلقة الوصل-

التمدد كوسيلة وقائية للإصابة:
الأمل في أنه من خلال القيام بما يكفي من تمارين الإطالة قبل ممارسة خطر الإصابة للأسف لم يتم إثباته بوضوح في الدراسات. هناك دراسات تشير إلى انخفاض في تكرار الإصابة بحد أقصى. 5٪ يمكن أن يثبت ، الآخرين الذين يمكن أن يثبتوا أهمية وقائية خاصة بعد تمارين شد مكثفة للغاية (3 / يوم) ، دراسات أخرى لم تثبت أي تأثير وقائي للإصابة. أفضل إعداد للتدريب الخاص بالرياضة هو تدريب مكثف تسخين و تمارين التعبئة الخفيفة.

التمدد للوقاية من آلام العضلات:
لسوء الحظ يمكنك المرور تمدد شديد بعد التدريب لا تمنع آلام العضلاتعلى العكس من ذلك ، يمكن زيادة العضلات المؤلمة. وجع ينشأ من خلال إصابات دقيقة في ألياف العضلات من خلال وحدات التدريب المكثفة وقبل كل شيء قليلة الخبرة. إذا قمت بعمل آخر بعد تمارين القوة أو التحمل وحدة التمدد متصلة ، يتم تحميل ألياف العضلات التالفة بطريقة مماثلة كما كان من قبل ولا يزال من الممكن أن تتراكم العضلات المؤلمة يضخم، يوسع، يبالغ.

يرجى قراءة: شد العضلات المؤلمة

بعد وحدات التدريب المعتدلة في العلاج الطبيعي ورياضات إعادة التأهيل ، يكون برنامج التمدد الخفيف للاسترخاء العضلي والعقلي مفيدًا.

متى تمتد

من الوقت المناسب بالنسبة لبرنامج التمدد ، بغض النظر عن التدريب الخاص بالرياضة ، فهو متروك لـ أيام عدم التدريب. باستثناء تمارين الجمباز والجمباز ، يجب إجراء تمارين الشد كوحدة تدريب منفصلة.

قبل التدريب الرياضي المحدد يجب القيام بالتسخين لا المكثف برنامج شد العضلات يتم تنفيذها ، فمن المستحسن تمرين التحمل الخفيف, تسخين- التعبئة- و تمارين الاسترخاء. يتم إمداد العضلات بشكل أفضل بالدم ، ويتم "تشحيم" المفاصل ، نظام القلب والأوعية الدموية استمر. بعد التحقق لفترة وجيزة من حساسية التمدد لمجموعات العضلات المطلوبة لهذه الرياضة ، يمكن تكثيف تدفئة مجموعات العضلات الخاصة هذه إذا كانت حساسية التمدد لا تزال عالية جدًا.

التمدد الجزئي قبل ممارسة الجمباز / الرقص أو الجمباز!

بعد برنامج إحماء مكثف يجب فقط امتدت دون الحد الأقصى يصبح. يعني subaximal أنه يمكن الشعور بالتمدد ولكن يمكن تحمله جيدًا.

أقصى استطالة لتخصصات الجمباز والجمباز كوحدة تدريب مستقلة!

ال تحسين من التمدد في عضلات الفخذ والساق والكتف تدريب مستقل مستقلة عن وحدات تمارين الجمباز بأقصى كثافة في الأيام المخصصة للرياضة الخالية من التدريب. الحد الأقصى يعني أن التمدد يستمر حتى يصبح الإحساس بالتمدد مقبولًا قدر الإمكان. الحد الأقصى للتمدد هو متفوق في تأثيره دون الحد الأقصى.

ممنوع التمدد قبل أو بعد تمارين القوة!

في أنظمة القوة و / أو السرعة (العدو السريع ، والقفز الضوابط) ، يحدث تمارين الإطالة المكثفة بعد مرحلة الإحماء مباشرة قبل التدريب أو المنافسة الخاصة بالرياضة سلبي تأثيرات على الأداء والتسبب في زيادة من خطر الإصابة. يجب ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارين القوة فقط بعد أ فترة سماح على الأقل 1 هـ. أو يمكن إجراؤها في يوم خالٍ من التدريب بشكل مستقل عن التدريب الخاص بالرياضة.

إجراءات فورية بعد تمارين القوة:

• اشرب كثيرا
• خاصة تناول المعادن والفيتامينات
• تسرب و التخفيف
• ساونا
• التدليك أو
• تمارين الاسترخاء بعد التمرين.

لا تمتد بعد التدريب على التحمل!

بعد التدريب على التحمل ، لا ينبغي ممارسة أي حافز ميكانيكي آخر على ألياف العضلات التي تعاني بالفعل من إجهاد التحمل. من شأنها أن يكون لها تقوية العضلات المتألمة نتيجة وسيموت تجديد العضلات متابعة تأخير. سيكون من المنطقي القيام ببرنامج تمدد مكثف ، خاصة لعضلات الساق والورك ، في يوم غير متدرب ، حيث يتم تقصيرها على المدى الطويل بسبب تدريب التحمل.

إجراءات فورية بعد تدريب التحمل:

• اشرب كثيرا
• خاصة المعدنية- و تناول فيتامين
• تسرب و التخفيف
• ساونا
• التدليك أو
• تمارين الاسترخاء بعد التمرين.

عندما لا تمتد

• مباشرة بعد مستويات عالية من النشاط الرياضي

ال "منتجات التمثيل الغذائي"(على سبيل المثال حمض اللاكتيك) يجب أن يعود نقلت بعيدا يصبح. سيكون ذلك من خلال مكثف ، ولا سيما ثابت تمتد بدلا منعتلأن التمدد أثناء التمرين يضع ضغطًا على الأوعية.

• في فرط الحركة في منطقة التمدد

• بعد إصابات العضلات أو العظام الحادة

• في حالات الجرح غير المستقرة

• في الأورام

• في مرض التهاب العضلات

• في ألم

• في أضرار مؤلمة في الهياكل العصبية

يتم ضغط النسيج العصبي أثناء التمدد والتوتر في الطول. ال جهد الحماية العضلات التي يتكون منها سهل على الأعصاب، عن طريق التمدد انخفاض.

مثال: في تهيج العصب الوركي الحاد ، يُمنع شد عضلات الظهر في الساقين.

كيفية التمدد

عدد كبير من طرق التمدد التي لها العديد من أوجه التشابه ، ولكن أيضا العديد من الاختلافات. غالبًا ما تحتوي نفس طريقة التمدد على معلمات تنفيذ مختلفة مثل تمسك بالوقت, عدد مرات التكرار أو تكرر محدد. من الصعب أيضًا مقارنة نتائج الدراسة لأنها تختلف من الناحية المنهجية في عدد واختيار موضوعات الاختبار ، وتقييم نتائج القياس ومدة الدراسة.

قواعد عامة لتمتد:

• التدابير التحضيرية مثل نشط الاحماء و / أو التسخين السلبي للعضلات المراد شدها يعمل على تحسين تحمل التمدد الذاتي وزيادة طول العضلات. ال خطر الإصابة يصبح خفضت.

• تمتد فقط حتى عتبة الألم جيدة التحمل يهرب. هناك خطر الاصابة.

• كل التواء يجب علي ببطء و خاضع للسيطرة يتم إعدامهم. خلاف ذلك ، أكثر من إثارة مغازل العضلات (مجسات في العضلات تقيس حالة التمدد) منعكس العضلات مما يمنع إطالة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر الإصابة من تمدد قصير وسريع.

• أثناء التمدد ، فإن تنفس بهدوء و بالتساوي استمر في التدفق ، لا تحبس أنفاسك عندما يتزايد توتر العضلات ، الزفير يدعم استرخاء

• واحد يميز خاصة و التوسع الخارجي. مع التمدد الذاتي ، يقوم الممارس بعملية الإطالة بشكل مستقل.

  في حالة التمدد الخارجي ، يتم استدعاء مساعد أو مساعد. يجب أن يكون المساعد متعاطفًا للغاية ويجب أن ينسق جيدًا مع الممارس. خلاف ذلك ، يكون خطر الإصابة من التمدد الخارجي أعلى.

• يوجد ثابتة و ديناميكي طرق التمدد

يمكن تنفيذ جميع تقنيات الشد بالتناوب في طرق التمدد الذاتية أو الخارجية ودمجها مع بعضها البعض. يعمل هذا على تدريب التنسيق العام (التفاعل الأمثل لجميع العضلات المشاركة في الحركة) والعضلي (التفاعل بين العصب والعضلات أثناء الحركة).

تقنيات الإطالة المستندة إلى الأدلة ("فن الشفاء المثبت تجريبياً")

استطالة بعد متساوي القياس (PIR)

مرادف: متوترة / استرخاء / تمدد (AE) ، عقد / استرخاء / تمدد (CR):

تتوافق تفاصيل أوقات التوتر والاسترخاء والتمدد لامتداد PIR مع المعلومات المتوسطة في الأدبيات.

• يتم توجيه العضلات المراد شدها بقوة قليلة في الاتجاه المقيد للحركة حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد

• يتبع ذلك 5-10 ثوانٍ من الشد النشط للعضلة ليتم شدها بكثافة متوسطة إلى عالية في الوضع النهائي

• 5 - 20 ثانية الاسترخاء ،

• في مرحلة الاسترخاء ، تستمر العضلات المراد شدها في وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن ويتم تثبيته هناك. من المهم أن يتم الوصول إلى موضع الشد الممتد بسرعة من أجل الاستفادة من فترة التثبيط القصوى

• 4 دورات من التوتر والاسترخاء والضغط.

• مع هذا النوع من التمدد ، يتم استخدام التحكم المنعكس المنخفض للعضلات المراد شدها في مرحلة الاسترخاء.

• يمكن تنفيذ هذه التقنية كتوسيع داخلي أو خارجي

مثال: تمدد ما بعد متساوي القياس لعضلات الساق اليمنى الخلفية كتمدد ذاتي

• وضع البداية: استلق على ظهرك ، وتمتد ساقك اليمنى في الهواء ، وتصل اليدين إلى أسفل الفخذ ، والساق اليسرى مستوية على الأرض

• إذا تم شد عضلات الربلة في نفس الوقت ، فإن القدم تشير نحو الأنف

• يتم وضع الساق اليمنى في وضع التمدد القابل للوصول

• يتم شد الساق مقابل مقاومة اليدين لمدة 5 - 10 ثوانٍ نحو الأرض

• يتم استرخاء عضلات ظهر الساق لمدة 5 - 20 ثانية ، بينما يتم تحريك الساق أكثر إلى وضع التمدد الذي يمكن الوصول إليه الآن

• 3 دورات من التوتر والاسترخاء والتمدد

• 4 تكرارات للعملية برمتها

مثال: شد ما بعد متساوي القياس لعضلات الساق الخلفية على اليمين كإطالة خارجية

• في حالة التمدد الخارجي ، تتولى اليدين أو المساعد وظيفة الباسطة في الركبة.

• يمنح الشريك المقاومة ضد توتر عضلات الساق الخلفية ، ويوجه الساق بعناية إلى وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن في مرحلة الاسترخاء ويدعم الثبات هناك. تتطلب هذه التقنية مستوى عالٍ من الحساسية من جانب المساعد ، وإلا فقد تحدث الإصابات من خلال التمدد السلبي القسري.

• كبديل ، يمكن أيضًا دعم الساق على إطار الباب ، ويتم تثبيت الشد على إطار الباب ، وفي حالة الاسترخاء ، يتم دفع الأرداف بالقرب من الإطار ، وبالتالي يتم زيادة وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن.

تمدد ثابت

مرادف: التمدد الثابت النشط

• يتم إحضار العضلات المراد شدها ببطء وبطريقة مضبوطة إلى وضع الشد وتثبيتها هناك. تتطلب هذه الطريقة قوة جيدة من الخصوم (معارضو العضلات المراد شدها) ، حيث يجب عليهم العمل ضد مقاومة العضلات القصيرة.

• مدة الانتظار لكل امتداد 30-45 ثانية ،

• وقت الاسترخاء بين 5-20 ثانية.

• 3 سلسلة

• يمكن تنفيذ التقنية كتوسيع جوهري أو خارجي

مثال: الشد الساكن لعضلات الساق الخلفية على اليمين كتمديد ذاتي:

• وضع البداية: استلق على ظهرك ، وتمتد رجلك اليمنى في الهواء ، وساقك اليسرى مسطحة على الأرض

• يتم إحضار الساق اليمنى إلى أقصى وضع ممكن للتمدد ويتم تثبيتها هناك لمدة 30-45 ثانية ، والعضلات المراد شدها (عضلات الفخذ الباسطة) تتقلص خلال فترة التمسك بأكملها

• وقت الاسترخاء من 5 إلى 20 ثانية ، تساعد اليدين على إمساك الساق أثناء الاسترخاء

• 3ـ تكرار التمدد والاسترخاء

الشد الساكن لعضلات الساق الخلفية على اليمين كتمدد خارجي:

• وضع البداية: استلق على ظهرك ، وتمتد رجلك اليمنى في الهواء ، وساقك اليسرى مسطحة على الأرض

• يتم إحضار الساق اليمنى إلى أقصى وضع ممكن للتمدد بواسطة مساعد ويتم تثبيتها هناك لمدة 30-45 ثانية.

يدعم الشريك أقصى وضع ممكن للتمدد وتقلص الخصوم (معارضو العضلات المراد شدها)

• وقت الاسترخاء من 5 إلى 20 ثانية ، بينما يحمل الشريك ساقه في حالة استرخاء

• 3 تكرار للتمدد والاسترخاء

التمدد الديناميكي:

المرادفات: التمدد الباليستي أو المتقطع:

• مع هذا النوع من التمدد ، يتم إجراء حركات إيقاعية صغيرة في وضع نهاية التمدد. كان هذا النوع من الارتداد الارتدادي شائعًا جدًا في الماضي ، ثم تمت مناقشته بشكل مثير للجدل للغاية ويشهد الآن عملية إحياء خاصة في مجال الرياضات عالية السرعة. هذا النوع من الشد لا يستخدم في العلاج الطبيعي.

• عقد الوقت الممتد من ثانيتين ،

• الاسترخاء القصير اللاحق والتكرار الفوري

• عدد التكرار 15-20

• يمكن تنفيذ التقنية كتوسيع جوهري أو خارجي

• طريقة التمدد هذه غير مناسبة للتقصير الهيكلي ، حيث لا يتعرض النسيج الضام لمحفز الطول لفترة كافية للتكيف

• لا توجد معلومات موحدة حول أوقات التمدد والاسترخاء

مثال:

التمدد الذاتي الديناميكي:

• وضع البداية: استلق على ظهرك ، وتمتد ساقك اليمنى في الهواء ، وتصل اليدين إلى أسفل الفخذ ، والساق اليسرى مستوية على الأرض

• الساق اليمنى حوالي ثانيتين. جلبت في موقف التمدد

• العضلات لنحو 2 ثانية. استرخاء في الموقف الذي يختفي فيه الشعور بالتمدد

• مرة أخرى لمدة ثانيتين تقريبًا في وضع التمدد الذي يمكن الوصول إليه الآن

• كرر العملية بأكملها حوالي 15-20 مرة

التمدد الديناميكي ، التمدد الخارجي:

مع التمدد الديناميكي كإطالة خارجية ، يدعم الشريك مرحلة استرخاء العضلات من خلال حمل وزن الساق بحيث يمكن للممارس التخلي عنه بشكل أفضل. يقوم الممارس بنشاط بالاستمرار الإيقاعي لوضع الشد.

فعالية:

بسبب موقف الدراسة المثير للجدل ، فإن نتائج الدراسة لا تظهر أي دليل سريري واضح. لا تزال طرق التمدد والمعلومات الخاصة بأوقات التمدد والاسترخاء والتأثيرات المنسوبة إلى تقنيات التمدد على منصة الاختبار وتتطلب مزيدًا من البحث.

يُعزى التمدد اللاحق متساوي القياس إلى أكبر فعالية ، حيث يتم استخدام تثبيط الخلايا العصبية الحركية - الخلايا العصبية التي تنشط ألياف العضلات - في استرخاء العضلات بعد التوتر والشد الذي يتم تحمله بشكل أفضل. التمدد الديناميكي يتفوق أيضًا على الطريقة الثابتة من حيث الفعالية. تعتبر الطرق الساكنة والديناميكية ألطف على العضلات بسبب انخفاض التوتر.

من الأفضل أن يتم اختيار تقنية التمدد للفرد بمساعدة معالج طبيعي أو مدرب.

الشدة:

• تنطبق القاعدة التالية على جميع برامج الإطالة: كلما زادت كثافة ، كان ذلك أفضل!

• أقصى تمدد ، حيث يستمر الشد ببطء ويتم تثبيته حتى يتم تحقيق أكبر قدر ممكن من الإحساس بالتمدد ، يكون أعلى من التمدد دون الحد الأقصى. إذا تجاوز إجهاد الشد المستوى المسموح به ، فهناك توتر دفاعي وخطر متزايد للإصابة.

• الشرط الأساسي هو المرونة الجسدية الكافية ، ويجب ألا تكون موانع الاستعمال موجودة.

• لا يمكن الحفاظ على التحسن المحقق في التنقل إلا على المدى الطويل إذا تم استخدامه وظيفيًا في متطلبات التمرينات الرياضية اليومية أو الرياضية.

تمتد ماذا؟

من أجل معرفة مجموعات العضلات التي تم تقصيرها ، يجب إجراء فحص فردي بواسطة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب.
يشمل التحقيق:

• استبيان
• التقييم البصري (التفتيش)
• اختبار التنقل النشط والسلبي و
• مسح (جس) لبنية العضلات

يتم تحديد الموقع الدقيق للعضلات المختصرة ونوع تقييد الحركة والأسباب المحتملة.

تعتبر النتائج الفردية ، والحاجة إلى نطاق معين من الحركة في الرياضة أو في الحياة اليومية ، والتخفيف الأمثل من الشكاوى الموجودة أمرًا حاسمًا لاختيار تمارين الإطالة ، وتقنية الشد والشدة.

الهدف من تمارين الإطالة هو تحقيق والحفاظ على نطاق من الحركة يسمح بحركة اقتصادية خالية من الأعراض في الرياضة والحياة اليومية.

عضلات الساق وعضلات إصبع القدم القابلة للتمدد الذاتي

وضعية البداية: قف في وضع متدرج ، رجلك اليسرى في الأمام ، رجلك اليمنى ممتدة مع ملامسة الكعب للأرض ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتوتر في ربلة الساق اليمنى

تنفيذ التمرين:

1. يتم الضغط على مقدمة القدم في الأرض لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. خلال مرحلة الاسترخاء ، يتم تحريك الساق اليسرى أكثر في الانحناء ، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام دون رفع الكعب الأيسر
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد على الجزء الخلفي من ربلة الساق
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

PIR الشد الذاتي لعضلات الساق الخلفية على اليمين

وضع البداية: الوقوف ، والساق اليمنى على كرسي ، يتم شد مفصل الركبة تحت الحد الأقصى ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد في الجزء الخلفي الأيمن من الفخذ (أثناء شد عضلات الساق ، يتم سحب طرف القدم)

تنفيذ التمرين:

1. يتم ضغط الكعب على المقعد لمدة 5-10 ثوانٍ
2. الاسترخاء لمدة 5 - 20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الجزء العلوي من الجسم وتحريكه قليلاً إلى الأمام ، وتحدث الحركة في مفاصل الورك وليس في الظهر ، ويكون تمديد الركبة الأقصى أمرًا مهمًا
4. من خلال الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالتمدد على الجزء الخلفي من الفخذ
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

خيار بديل هو شد أوتار الركبة في وضع الاستلقاء مع رفع الساق اليمنى ومددها باستخدام نفس الإجراء (انظر أعلاه)

الشد الذاتي لمفصل الورك والعضلات الداخلية

وضع البداية
اجلس متكئًا على كرسي ، والحافة الخارجية للقدم اليمنى تقع فوق مفصل الركبة اليسرى ، والفخذ الأيمن متباعد حتى يتم شد الأرداف اليمنى قليلاً ، واليد اليمنى تقع داخل مفصل الركبة الأيمن

تنفيذ التمرين:

1. يتم الضغط على الركبة اليمنى مقابل اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، تستمر اليد اليمنى في دعم الفخذ في الدوران الخارجي
4. يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في داخل الفخذ الأيمن وفي الأرداف اليمنى
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

PIR الشد الذاتي لعضلات الفخذ

وضع البداية: قف أمام كرسي في اندفاع جانبي إلى اليمين ، بحيث يحدث إحساس طفيف بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن ، وكلا القدمين تتطلعان إلى الأمام ، والجزء العلوي من الجسم منتصب

اعتمادًا على توطين تقصير العضلات ، يمكن أن يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام لتحقيق تأثير تمدد أفضل

تنفيذ التمرين:

1. يتم تثبيت القدم اليمنى على الأرض وتمتد إلى الداخل لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا باتجاه الرجل اليسرى
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، ينحني مفصل الركبة اليسرى إلى الخارج أكثر
4. عن طريق الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في داخل الفخذ
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

بدلاً من ذلك ، شد PIR لعضلات الفخذ

وضع البداية
وضع القرفصاء مع فصل الساقين أمام الكرسي ، واليدين مسندتين ، والساقين متباعدتين حتى تشعر بتمدد طفيف في داخل الساقين

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط عضلات فتح الورك عن طريق تثبيت كلا الركبتين بقوة على الأرض وشدها في اتجاه إغلاق الساقين دون التحرك لمدة 5-10 ثوان
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، تنزلق الركبتان والساقين بشكل أكبر ، وتوخي الحذر ، وإلا فإن وزن الجسم يمكن أن يسبب التمدد الزائد
4. من خلال الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالتمدد في داخل كلا الفخذين
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR لعضلات الورك المثنية

وضع البداية
قف على ساق واحدة مع ثني الركبة اليسرى للأمام حتى يكون هناك إحساس طفيف بالتمدد في الفخذ الأيمن ، والركبة اليمنى مدعومة بوسادة ، واليد اليسرى مدعومة على الحائط أو على كرسي ، واليد اليمنى على الأرداف اليمنى

تنفيذ التمرين:

1. يتم تثبيت الركبة اليمنى على الأرض ويتم شد عضلات الورك في اتجاه الأنف لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم دفع الفخذ الأيمن للأمام ، وتدعم اليد اليمنى الحركة الأمامية للحوض ، بينما تسحب السرة نحو العمود الفقري لتجنب الظهر المجوف
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالتمدد في الفخذ
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

الشد الذاتي لـ PIR لعضلات الفخذ الباسطة ومثنية الورك

وضع البداية:
قف على ساق واحدة مع الركبة اليسرى في المقدمة ، والركبة اليمنى مدعومة بوسادة ، واليد اليسرى مدعومة على الحائط أو على كرسي ، واليد اليمنى تمسك بالقدم اليمنى أو ساق البنطال وتثني مفصل الركبة حتى تشعر بتمدد طفيف يحدث في الفخذ ويده اليسرى مدعومة على كرسي

تنفيذ التمرين:

القدم اليمنى حوالي 5-10 ثوان. ممدودًا على اليد كما لو أن مفصل الركبة اليمنى يريد التمدد

1. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
2. في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب القدم اليمنى أو فوق ساق البنطلون باتجاه الأرداف ، بينما يتم سحب السرة باتجاه العمود الفقري لتجنب الظهر المجوف ، يجب عدم إدارة الأرداف اليمنى للخلف
3. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالتمدد في الفخذ الأمامي وفي الفخذ
4. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
5. 3 سلسلة
6. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

وضع البداية البديل:
الاستلقاء على الجانب الأيسر ، واليد اليسرى تحت الرأس ، واسحب الجزء السفلي من الساق بعيدًا نحو المعدة ، وشد الجزء العلوي من الساق في مفصل الورك ، ومدده بزاوية في مفصل الركبة واليد اليمنى على القدم اليمنى ، حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد في الفخذ

تنفيذ التمرين:

1. يتم شد القدم اليمنى مقابل اليد لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا ، كما لو أن مفصل الركبة اليمنى يريد التمدد
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب القدم اليمنى بشكل أكبر نحو الأرداف ، بينما يتم سحب السرة نحو العمود الفقري لتجنب تجويف الظهر ، يجب عدم إرجاع الأرداف اليمنى للخلف
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الفخذ الأمامي حتى الركبة وفي الفخذ
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

PIR شد عضلات البطن

وضعية البداية: وضعية الاستلقاء مع رفع الساقين ، والعمود الفقري القطني يقع فوق لفة منشفة ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد في أسفل البطن ، واليدان مشبوكتان خلف الرأس.

تنفيذ التمرين:

1. يتم شد عضلات البطن عن طريق شد عظم العانة باتجاه القص لمدة 5-10 ثواني
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم إنزال الحوض مرة أخرى على الأرض ، بحيث يتم تكوين ظهر مجوف ،
4. عن طريق الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في أسفل البطن

1. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد

2. 3 سلسلة

3. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

تمتد PIR من الباسطة أسفل الظهر

وضع البداية
استلقِ على بطنك فوق حافة الطاولة ، والقضيب مبطن بمنشفة ، والساقين متباعدتان بمقدار عرض الورك وثنيان قليلاً ، وقم بخفض حوضك نحو الأرض بحيث تشعر بتمدد طفيف في أسفل العمود الفقري القطني ، وتقبض يديك على حافة الطاولة من الخارج

تنفيذ التمرين:

1. يتم شد عضلات الظهر الباسطة عن طريق دفع الحوض أكثر في اتجاه التجويف الخلفي لمدة 5-10 ثوانٍ (بروز الأرداف)
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم ثني الركبتين والوركين بشكل أكبر بحيث تنخفض الأرداف نحو الأرض ويتم تقريب العمود الفقري القطني
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالتمدد في أسفل الفخذ
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

PIR شد كامل عضلات الظهر والرقبة الباسطة

وضعية البداية: اجلس مع أرجل منحنية قليلاً ، وأخمص القدمين ملامسة ، والجزء العلوي من الجسم يميل للأمام نحو القدمين ، والذقن مشدود نحو حفرة العنق حتى يحدث إحساس بالتمدد في الظهر وداخل الساقين ، واليد اليسرى تقبض على القدمين ، واليد اليمنى تقع على مؤخرة الرأس

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط عضلات الظهر عن طريق شد الرأس والجزء العلوي من الجسم في اتجاه التمديد لمدة 5-10 ثواني مقابل اليد اليمنى
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم والرأس للأمام بين الساقين
4. عن طريق الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في جميع أنحاء الظهر
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR للعضلات القطنية الجانبية وعضلات البطن والورك

وضع البداية
الوقوف ، والساق اليمنى متقاطعة جيدًا فوق الساق اليسرى ، واليد اليمنى خلف الرقبة ، واليد اليسرى تمسك الكوع الأيمن فوق الرأس ، ويصف الجزء العلوي من الجسم الانحناء الجانبي الأيسر مع فكرة أن الجزء العلوي من الجسم ينزلق إلى اليسار على طول الجدار حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد على الجانب الأيمن

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط العضلة القطنية اليمنى عن طريق شد الكوع الأيمن في اليد اليسرى لمدة 5-10 ثوان في اتجاه الجزء العلوي من الجسم مع الميل الجانبي إلى اليمين
2. الاسترخاء لمدة 5 - 20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم إحضار الجزء العلوي من الجسم إلى انحناء الجانب الأيسر
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالتمدد في الجانب الأيمن
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR للعضلة الصدرية الأمامية اليمنى وعضلات البطن المائلة وعضلات البطن في الورك

وضع البداية
عند الاستلقاء على الجانب الأيسر ، تكون الساق اليمنى بزاوية أمام الرجل اليسرى الممتدة ، واليد اليسرى تثبت الركبة اليمنى على الأرض ، والذراع اليمنى مثقلة بكفة ثقيلة ، وممدودة لأعلى ، والجزء العلوي من الجسم يعود إلى اليمين في اتجاه وضع الاستلقاء حتى خفيف هناك شعور بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية والجذع على اليمين ، الرأس مائل إلى اليمين (النظر إلى اليد)

تنفيذ التمرين:

1. يتم شد عضلة الصدر عن طريق رفع الوزن قطريًا نحو الورك الأيسر لمدة 5-10 ثوانٍ
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم خفض الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر في الحركة الخلفية نحو الأرض
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية والمعدة
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR للصدر العلوي وعضلات البطن

وضع البداية
استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك فوق منشفة أسفل صدرك ، وقم بطي يديك خلف رأسك ، ودعم رأسك بيديك ، وتمدد عمودك الفقري الصدري فوق لفة

تنفيذ التمرين:

1. يتم شد عضلات الصدر والبطن عن طريق رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم قليلاً لمدة 5-10 ثوانٍ ، ويتم سحب الذقن
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم خفض الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر في الحركة الخلفية نحو الأرض
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في منطقة الصدر والمعدة الأمامية وعلى العمود الفقري الصدري
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد عضلات الرقبة الباسطة

وضع البداية:
اجلس على كرسي ، يديك مشدودتان على مؤخرة رأسك ، ذقنك مشدودة نحو حفرة حلقك بحيث تشعر بتمدد طفيف في الرقبة وبين لوحي الكتف

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط عضلات تمديد الرقبة عن طريق شد الرأس للخلف في اتجاه تمديد الرقبة لمدة 5 - 10 ثوان ضد اليدين.
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الذقن بشكل أكبر باتجاه حفرة العنق ، ويمكن لليدين أن تدعم برفق انثناء العنق
4. عن طريق الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الرقبة وبين لوحي الكتف
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد عضلات الرقبة الجانبية

وضع البداية
عند الجلوس على كرسي ، تميل الأذن اليسرى نحو الكتف ، وتمسك اليد اليسرى بالأذن اليمنى فوق الرأس ، وتتطلع نحو الفخذ الأيمن ، والذراع اليمنى على الجسم وتسحب من أطراف الأصابع نحو الأرض

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط عضلات الرقبة الجانبية عن طريق شد الرأس باتجاه الجانب الأيسر لمدة 5-10 ثوان مقابل اليد اليمنى
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب الرأس أكثر نحو اليمين ، ويمكن لليد اليمنى أن تدعم بلطف حركة الرقبة إلى اليمين ، وتسحب أطراف أصابع اليد اليسرى نحو الأرض
4. عن طريق الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الرقبة وبين لوحي الكتف
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات
8. قم بتقوية الإطالة بالانحناء نحو الفخذ الأيسر ، مع شد عضلات الرقبة أيضًا

امتداد PIR للعضلة الصدرية اليمنى (الجزء الأوسط)

وضع البداية
قف في إطار الباب مع ثني الركبتين قليلاً ، ورفع الذراع اليمنى وانتشارها ، والساعد الأيمن على اتصال بإطار الباب ، والذراع الأيسر مسند عند الخصر ، والجزء العلوي من الجسم يتجه للخلف إلى اليسار حتى يكون هناك امتداد طفيف في منطقة الصدر الأمامية يحدث على اليمين

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط العضلة الصدرية الأمامية اليمنى عن طريق الضغط على الذراع على إطار الباب لمدة 5-10 ثوان في اتجاه للأمام وللداخل
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم تدوير الجزء العلوي من الجسم للخلف إلى اليسار ، كما يدور الرأس أيضًا
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ؛ يمكن الشعور بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية اليمنى
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

PIR تمتد من تطور الكتف

وضع البداية: الوقوف في إطار الباب مع ثني الركبتين قليلاً ، ويتم تثبيت الذراع اليمنى بالجسم ، واليد اليمنى على اتصال بإطار الباب ، واليد اليسرى مدعومة عند الخصر ، والجزء العلوي من الجسم مستدير إلى اليسار ، بحيث يكون الدوران للخارج في اليمين يحدث مفصل الكتف ويحدث شعور طفيف بالتمدد في منطقة الكتف الأمامية وتحت نصل الكتف

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط الجذع الداخلي للكتف الأيمن من خلال الضغط على اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوانٍ. يتم شدها مقابل إطار الباب في اتجاه الدوران الداخلي ، ويحافظ الجزء العلوي من الذراع على ملامسة الجسم
2. الاسترخاء لمدة 5 - 20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم تدوير الجزء العلوي من الجسم للخلف إلى اليسار ، كما يدور الرأس أيضًا
4. يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في منطقة الكتف الأمامية وتحت الكتف على اليمين
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR لباسطة الذراع

وضع البداية: اجلس على كرسي مع انتصاب الجزء العلوي من جسمك ، وتمسك يدك اليسرى بحزام خلف ظهرك فوق الأرداف ، وتمسك يدك اليمنى بالحزام في الجزء العلوي خلف رأسك ، ومرفقك الأيمن مثني حتى تشعر بتمدد طفيف في الجزء العلوي الأيمن من الذراع حتى يشعر في الكتف

1. يتم تنشيط الباسطة العلوية اليمنى عندما تسحب اليد اليمنى الحزام باتجاه السقف لمدة 5-10 ثوان ، وتثبت اليد اليسرى الحزام وبالتالي توفر مقاومة ضد امتداد الذراع العلوي
2. الاسترخاء لمدة 5 - 20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، تقوم اليد اليسرى بسحب الحزام نحو الأرض وبالتالي الجزء العلوي من الذراع اليمنى أكثر في الانحناء
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع حتى لوح الكتف
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR من مثني الذراع الأيمن

وضع البداية: قف مع ركبتيك مثنيتين قليلاً على إطار الباب ، والجزء العلوي من الجسم منتصبًا ، والجزء الخلفي من اليد اليمنى والساعد على اتصال بإطار الباب مع تمديد الكوع ، واليد اليسرى مدعومة عند الخصر ، والجسم يتجه بعيدًا إلى اليسار بحيث يكون هناك شعور طفيف بالتمدد يحدث في الجانب الأمامي من العضد

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط ثني الذراع الأيمن عن طريق مد اليد اليمنى في اتجاه ثني الذراع العلوي لمدة 5-10 ثوانٍ مقابل إطار الباب
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يستمر الجسم في الرجوع إلى اليسار
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكرر ؛ يمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الجزء العلوي من الذراع الأمامي
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR للعضلات الباسطة للأصابع والساعد

وضع البداية: قف أمام منضدة ، واليد اليمنى "مقلوبة" على المنضدة ، وأطراف الأصابع تشير إلى الخارج ، والكوع ممتد حتى الآن بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد على ظهر الساعد

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط الساعد والإصبع على اليمين عن طريق مد اليد اليمنى في اتجاه الكوع وامتداد الإصبع لمدة 5-10 ثوانٍ على الطاولة
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم تمديد الكوع أكثر ويتم تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام
4. من خلال الشد والاسترخاء بشكل متكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالتمدد على الجزء الخلفي من الساعد
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات

شد PIR للساعد ومثنية الأصابع

وضع البداية: قف أمام طاولة ، واليد اليمنى مدعومة براحة اليد ، والأصابع متجهة موازية للجسم

تنفيذ التمرين:

1. يتم تنشيط عضلات الساعد الأيمن والإصبع من خلال مد اليد اليمنى على الطاولة لمدة 5-10 ثوانٍ في اتجاه ثني الكوع والأصابع
2. الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية تقريبًا.
3. في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الكوع أكثر ويتم تحريك الجزء العلوي من الجسم للخلف
4. يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد من داخل الساعد حتى اليد
5. 4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمدد
6. 3 سلسلة
7. يجب ألا يكون هناك ألم غير شد العضلات