أكثر التمارين فعالية للحصول على لوح غسيل مثالي

معلومات عامة عن دهون الجسم وتقاسم المنافع

عضلات البطن ، أو ستة عبوات ، هي بالعامية عضلات بطن جيدة التدريب ومحددة جيدًا. هذه هي الهياكل المرئية من الخارج لعضلات البطن المستقيمة والمائلة.

إن الرؤية الخارجية للعضلات هي ، بالإضافة إلى تراكم عضلات البطن المستقيمة ، دهون الجسم المحيطة ، وبالتالي تلعب التغذية دورًا حاسمًا في الطريق إلى لوح الغسيل المثالي. من حوالي 12٪ - 15٪ دهون الجسم ، تصبح الهياكل الأولى للوح الغسيل مرئية. ومع ذلك ، يرتبط هذا أيضًا ارتباطًا وثيقًا بتوزيع دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح ، فإن لرياضات التحمل أيضًا تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الجسم. من أجل إراحة عضلات البطن ، يجب تدريب عضلات البطن بشكل مكثف.

مع التدريبات أدناه ، يمكن تدريب عضلات البطن الفردية على النحو الأمثل للاقتراب من هدف عضلات البطن. يجب أن يبدأ المبتدئين بتمارين خفيفة ويزيدون عبء العمل تدريجيًا

رسم توضيحي لعضلات البطن

عضلات البطن

1. عضلة البطن المستقيمة -
   العضلة المستقيمة البطنية
2. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   البطن الخارجي
3. منحدر داخلي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   باطن البطن
4. عضلة البطن المستعرضة -
   عضلة مستعرضة
   البطن
5. عضلة هرمية -
   العضلة الهرمية
6. سلسلة وسيطة -
   تقاطع الأوتار
7. غمد المستقيم -
   عضلات البطن المستقيمة المهبلية
8. عرف الحرقفة - عرف الحرقفة
9. خط أبيض - خط الالبا
   (تجديل صفيحة الوتر)
   عضلات البطن الأمامية -
   (1. + 5.)
   عضلات البطن الجانبية -
   (2. + 3. + 4.)
   عضلات البطن الخلفية -
   العضلة القطنية المربعة -
   M. quadratus lumborum
   (ليس في الصورة)

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تمارين لعضلة البطن المستقيمة - عضلة البطن المستقيمة

1. تمرين البطن على Pezziball

عند هذا أزمة البطن على كرة pezzi ، فإن العضلات المستهدفة هي عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية).
الأرجل متباعدة بعرض الكتفين على الأرض وتوفر الثبات اللازم أثناء التنفيذ. تتلامس الأرداف قليلاً فوق مقدمة Pezziball ، بحيث يستقر العمود الفقري القطني والصدري على الجزء العلوي من Pezziball عندما يتم سحب الجزء العلوي من الجسم للخلف. تنقبض عضلات البطن تمامًا من هذا الوضع ويستقيم الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ، تقريبًا إلى وضع الجلوس المستقيم. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

2. تمرين البطن مع الحديد

تمرين شد البطن مع الحديد في المقام الأول عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). يتم تثبيت القدمين إما متباعدتين بعرض الورك على الأرض أو متقاطعتان في الهواء بزاوية مفصل الورك والركبة 90 درجة بحيث يكون العمود الفقري القطني على اتصال بالأرض عند الاستلقاء. يقع الجزء العلوي من الجسم بشكل مسطح على الأرض على ظهرك ويحمل الحديد مع رفع كلا الذراعين بشكل مستقيم ، عموديًا على الأرض. بسبب تقلص عضلات البطن ، يتدحرج الجزء العلوي من الجسم من الأرض إلى العمود الفقري القطني مع تمديد ذراع ثابت. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

3. المروحية الخشبية

مع المروحية الخشبية ، سواء على المقعد أو على حصيرة على الأرض ، فإن عضلات البطن المراد تدريبها هي عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). مع نسخة مائلة متكاملة بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) تدربوا على درجة عالية. في وضع الركوع مع وجود الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ، يتم إمساك الكابل بكلا اليدين بأذرع منحنية. يكون الجزء العلوي من الذراعين قريبين من الأذنين أثناء الحركة بأكملها. يسحب وزن الكبل الجزء العلوي من الجسم تلقائيًا في وضع البداية ، وبالتالي يدفعه إلى ظهر مجوف خفيف. من هذا الوضع ، يلتف الجذع لأعلى من خلال تقلص عضلات البطن ويسحب الرأس نحو مفاصل الركبة. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

4. الضغط على الأرض مع الحديد

مكبس أرضية الحديد واحد تمرين متعدد المفاصلالتي خاصة عضلة البطن المستقيمة (M. المستقيمة البطنية) القطارات و تطالب بالتنسيق هو.
في وضع الركوع والانحناء قليلاً على الأرض ، يتم الإمساك بالبار ، الذي يحتوي على لوحات وزن على اليمين واليسار ، بكلتا يديه في قبضة أكبر من عرض الكتفين. تؤدي الأذرع الممتدة إلى رفع الحديد للأمام على الأرض مع توتر شديد في البطن ، وعندها تفتح زاوية مفصل الركبة ويمتد الجسم بالكامل. عندما تنقبض عضلات البطن ، يتم إرجاع الحديد إلى مفاصل الركبة مع تمديد الذراعين. يأتي الجزء العلوي من الجسم في حدبة طفيفة. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

تمارين لعضلات البطن المائلة - M. obliquus externus / internus abdominis

1. الانحناء الجانبي على المقعد المنحدر

الثني الجانبي على المقعد المنحدر مفيد بشكل خاص في التدريب مائل خارجي وداخلي (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). الجسم كله ، مشدودًا ومثبتًا في وضع مستقيم ، يستقر بشكل جانبي مع الورك على الثلث العلوي من السطح الداعم للمقعد المائل. يتم تشبيك الذراعين على الصدر أو شدهما فوق الرأس كامتداد للجزء العلوي من الجسم. يتم توجيه الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض في المستوى الأمامي ، بحيث يتم شد عضلات البطن الجانبية العلوية. يؤدي الانكماش اللاحق لعضلات البطن الجانبية المشدودة مسبقًا إلى إعادة الجزء العلوي من الجسم إلى وضع مستقيم. بعد عدد معين من التكرارات ، يتم تبديل الجانب. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

2. سكين طي قطري

باستخدام الرافعة المائلة ، تكون العضلات المستهدفة هي عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). يتم دعم تنفيذ الحركة من خلال تقلص عضلة البطن المستقيمة. في وضع الاستلقاء ، يتم شد كلا الساقين والذراع. العمود الفقري القطني على اتصال بالأرض. تقع الذراع الأخرى على جانب الجسم. من هذا الموضع ، يوجد التفاف قطري ، حيث يتلامس الذراع الممتد والساق الممددة قطريًا مع الجسم. يتم لف الجزء العلوي من الجسم قطريًا حتى العمود الفقري القطني. من هذا الموضع النهائي ، هناك حركة بطيئة ومضبوطة تعود إلى وضع البداية بنفس الطريقة. بعد عدد معين من التكرارات ، يتم تبديل الجانب. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

3. أزمة قطرية بالدمبل

تدربك الأزمة القطرية مع الدمبل بشكل أساسي عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). في وضع الجلوس ، يتم رفع كلا القدمين عن الأرض ، لذلك يجب الحفاظ على التوازن من خلال عضلات القلب. تمسك كلتا اليدين بالدمبل وتقودهما بالتناوب قدر الإمكان على كلا الجانبين بعمق نحو الأرض دون لمسها. النظرة دائما تتبع الدمبل. أثناء تحريك الدمبل من جانب إلى آخر ، يدور الجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه وتمتد الأرجل وتنحني بالتناوب. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

تمارين للعضلات السفلية المستقيمة

1. انزلاق طرف منشفة

مع طرف المنشفة المنزلقة ، يحدث الانكماش بشكل خاص في عضلات البطن السفلية لعضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية).
تقف كلتا القدمين متقاربين مع أرجل مستقيمة على منشفة على الأرض. اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، مع تمديد الذراعين ، مباشرة أمام القدمين على الأرض. وضع البداية مشابه لـ "V" المقلوب. من هذا الموقف ، تنزلق الأرجل المستقيمة للخلف قدر الإمكان. يتم شد الجزء العلوي من الجسم وتوتر عضلات الجذع بأكملها. حافظ على استقامة ذراعيك طوال الحركة. من خلال تقلص عضلات البطن السفلية ، يتم إرجاع الساقين المستقيمة إلى اليدين وتنهار الوركين. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

2. أزمة عكسية

من أزمة معكوسة خاصة بتدريبهم عضلات البطن السفلية لعضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). في هذا التمرين ، لا يتم لف الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين ، ولكن الساقين نحو السقف. في وضعية الاستلقاء ، يتم شد كلا الساقين بزاوية 90 درجة إلى الجزء العلوي من الجسم والذراعين على الجانب ، والراحتان على الأرض ، على الجزء العلوي من الجسم. يتلامس العمود الفقري القطني مع الأرض طوال الحركة. يتم رفع كلا الساقين إلى السقف عن طريق تقلص عضلات البطن السفلية. يتم رفع الأرداف قليلاً عن الأرض. في هذا الوضع ، تتعرض راحة اليد للضغط المضاد اللازم. من هذا الموضع يتم ضبط الأرداف مرة أخرى ويحدث انكماش جديد. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

3. يرفع الساق

رفع الساق خاصة تدريبهم عضلات البطن السفلية لعضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). في هذا التمرين ، لا يتم لف الجزء العلوي من الجسم حتى الركبتين ، ولكن يتم رفع الساقين إلى الجزء العلوي من الجسم. في وضع الاستلقاء ، تكون كلا الساقين مستقيمة والذراعان على جانب الجسم مع راحة اليد على الأرض. يتلامس العمود الفقري القطني مع الأرض طوال الحركة. يتم وضع كلا الساقين في وضع عمودي عن طريق تقلص عضلات البطن السفلية. من هذا الوضع ، يتم إرجاع كلا الساقين المستقيمتين إلى الأرض مع توتر شديد في البطن دون لمسها. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.

4. مقص رفرفة

في رفرفة المقص ، تكون العضلات المستهدفة هي عضلات البطن السفلية لعضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). استلقِ على ظهرك وذراعيك قريبين من جسمك على الأرض. يتم تمديد الأرجل بزاوية 45 درجة ورفعها بالتناوب من هذا الموقف ، من الورك ، هناك رفرفة في الساقين ، كما يمكن ملاحظته في السباحة الزاحفة. العمود الفقري القطني ، مثل الجزء الخلفي من الرأس ، على اتصال دائم بالأرض. أنت تزفر دائمًا أثناء الانقباض.