مسحوق البروتين لبناء العضلات
المقدمة
أصبحت اللياقة أكثر شيوعًا - تريد النساء عادةً أن يصبحن أكثر رشاقة وأكثر تحديدًا ، والرجال يريدون أن يكونوا أقوياء وعضلات
يغذي الضجيج حول الرياضة واللياقة هذه الصناعة ويواجه المستهلك المزيد والمزيد من المشروبات الغازية والحانات والحبوب والمكملات الغذائية الأخرى. هذا كل شيء عن الكلاسيكية - مسحوق البروتين - ومسألة ما إذا كان تناول مسحوق البروتين يمكن أن يدعم بناء العضلات وإلى أي مدى.
هل مسحوق البروتين له معنى لبناء العضلات؟
يصف بناء العضلات تضخم العضلات عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات الفردية.
الحافز لبناء العضلات هو زيادة الضغط على العضلات ، على سبيل المثال من خلال الرياضة والتدريب الموجه. يؤدي تحفيز النمو إلى زيادة تراكم بروتينات العضلات. في هذه المرحلة تصبح أهمية تناول البروتين واضحة. البروتين هو جزء من بروتينات الجسم ، وبعض مكونات هذه البروتينات ، ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية ، لا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه. ينتج عن هذا الاستهلاك الإجباري من خلال النظام الغذائي اليومي.
في بناء العضلات ، يزداد احتياج الجسم للبروتين الذي يجب تلبيته. إن زيادة تناول البروتين ليس منطقيًا في سياق بناء العضلات فحسب ، بل هو أيضًا شرط أساسي للنجاح. لا يهم من أي مصدر يتم الحصول على البروتين. من حيث المبدأ ، لا يبدو أن البروتين من المنتجات الحيوانية يتفوق على البروتين من المصادر النباتية.
الأهم من ذلك هو القيمة البيولوجية ، أي قدرة الجسم على امتصاص وتحويل البروتين. يمكن زيادة هذا من خلال الجمع بين الأطعمة ، وهذا هو السبب في أن زيادة تناول البروتين هو جانب واحد فقط من جوانب النظام الغذائي المتوازن يمكن أن تكمل مساحيق البروتين نظامًا غذائيًا متوازنًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، فإن الشرط الأساسي لبناء العضلات بنجاح هو الاستخدام المكثف للعضلات من خلال التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الرياضيين أيضًا تحقيق زيادة طفيفة في السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.هذا يعني أن الجسم يزود بطاقة أكثر مما يستهلكه. يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا أيضًا هنا ، حيث يحتوي ما يسمى بكسب الوزن على البروتينات وكذلك الكربوهيدرات وهي عالية جدًا في السعرات الحرارية.
لمزيد من المعلومات ، اقرأ أيضًا: مسحوق البروتين - هذا بداخله
متى يجب أن أتناول مسحوق البروتين لبناء العضلات؟
لا تزال أسطورة "النافذة المنشطة" تطارد عالم اللياقة البدنية. وفقًا لذلك ، يجب أن يكون تناول مسحوق البروتين فعالًا بشكل خاص في الساعة الأولى بعد التدريب ، حيث تزداد قدرة امتصاص الجسم والعضلات بشكل خاص. ومع ذلك ، فقد تم دحض هذا عدة مرات. لا تزال عمليات تجديد العضلات على قدم وساق بعد ساعات أو أيام.
بعد الحمل التدريبي ، يجب تزويد الجسم بالبروتين الكافي طوال اليوم. سواء تم تناول مخفوق البروتين قبل التدريب أو بعده له أهمية ثانوية. ومع ذلك ، يتفاعل بعض المستهلكين مع مشروبات البروتين مع مشاكل طفيفة في الجهاز الهضمي ، مثل آلام المعدة أو الغازات أو حتى الإسهال ، مما يجعل تناولها بعد التدريب مفيدًا.
اقرأ أيضا: ما الذي يجب مراعاته عند شراء مسحوق البروتين؟
ما مقدار مسحوق البروتين الذي يجب أن أتناوله لبناء العضلات؟
يجب أن يعمل مسحوق البروتين فقط كمكمل لنظام غذائي غني بالبروتين ومتوازن. يبلغ متوسط متطلبات البروتين حوالي 0.5 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويمكن أن يصل إلى 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالنسبة للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. بوزن 80 كيلوجرام ، وهذا يعادل 200 جرام من البروتين النقي ، على سبيل المثال. كقاعدة عامة ، يجب على الرياضيين الذين يتدربون على بناء العضلات أن يجعلوا نظامهم الغذائي بالكامل غنيًا بالبروتين وأن يكون لديهم فائض من السعرات الحرارية. اعتمادًا على كمية البروتين التي يتم امتصاصها من خلال النظام الغذائي ، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين بمثابة مكمل غذائي ، ولكنها ليست ضرورية تمامًا.
توفر الحصة المتوسطة من مسحوق البروتين حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين النقي ، أو ما يسمى بكسب الوزن مع نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وأحيانًا أكثر من 50 جرامًا. لا ينبغي أن يحل مسحوق البروتين محل النظام الغذائي الصحي ، بل يكمله فقط. لا يتطلب النظام الغذائي المتوازن عادة أكثر من حصتين إضافيتين من مسحوق البروتين.
اقرا المزيد من:
- التغذية الرياضية وبناء العضلات
- ملاحق لبناء العضلات
الآثار الجانبية لمسحوق البروتين
غالبًا ما تحتوي مساحيق البروتين على بروتينات الحليب ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية وعدم تحملها. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية من بروتين الحليب ، فيجب تجنب هذه المنتجات بأي ثمن. بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام مساحيق البروتين النباتي مثل مسحوق الصويا.
ولكن حتى بدون وجود تعصب مقابل ، فإن العديد من الرياضيين يتفاعلون مع الشكاوى ، خاصة في بداية نظام غذائي غني بالبروتين. وتشمل آلام المعدة والغازات والغثيان والإسهال. تترك بعض البروتينات المعدة منقسمة بشكل غير كامل. نتيجة التحلل بواسطة البكتيريا في الأمعاء ، يمكن أن تنشأ غازات تؤدي إلى الأعراض المذكورة. يؤدي التناضحي ، أي التأثير المرتبط بالماء للبروتينات إلى الإسهال.
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أن يتحملوا عادةً كميات عالية جدًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول البروتينات يمكن أن يتلف الكبد والكلى على المدى الطويل ، حيث يتم إنتاج المزيد من منتجات التمثيل الغذائي السامة. يجب تجنب تناول مساحيق البروتين التي تزيد عن الكمية الموصى بها من الشركة المصنعة.
إذا كنت تتفاعل مع مسحوق البروتين بحساسية لا تزول حتى بعد فترة ، فعليك التوقف عن تناوله واستشارة الطبيب.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذه الموضوعات:
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين
- الكرياتين
ما الذي يجب علي مراعاته عند شراء مسحوق البروتين؟
ليست كل مساحيق البروتين متشابهة. هناك العديد من الموردين ، بل والمزيد من الأنواع وبالطبع أكثر النكهات تنوعًا. بينما يعتمد هذا الأخير على ذوقك الشخصي ، فمن المفيد معرفة المزيد عن الأنواع المختلفة لمساحيق البروتين. اعتمادًا على هدف المستهلك ، تكون بعض المنتجات أكثر ملاءمة من غيرها.
- على سبيل المثال ، تحتوي عزلات مصل اللبن أو التحلل المائي على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص مع محتوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات.
- إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات وترغب في استهلاك سعرات حرارية زائدة ، فيمكنك استخدام ما يسمى بمكتبي الوزن. بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وهي عالية جدًا في السعرات الحرارية.
- إن ما يسمى بالكازين ، والذي يجب تناوله قبل النوم ، هو مصدر سهل الهضم وبالتالي يزود باستمرار.
في حالة مساحيق البروتين ، يجدر إلقاء نظرة فاحصة على جدول التغذية. تحتوي العديد من المنتجات الرخيصة من السوبر ماركت أو الصيدلية على قيم أقل ، مثل محتوى البروتين المنخفض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل أو حتى الحساسية لبروتينات الحليب بالطبع التحول إلى البدائل المناسبة. يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا استخدام مساحيق بروتين بديلة ، على سبيل المثال مصنوعة من بروتين الصويا أو بروتين البازلاء أو بروتين القنب.
يمكن أيضًا العثور على مزيد من المعلومات على: ما الذي يجب مراعاته عند شراء مسحوق البروتين؟
المكملات البديلة لبناء العضلات
الشرط الأساسي لبناء العضلات بنجاح هو تدريب القوة الفعال.
يجب أن يتجاوز هذا الحد الأقصى لحمل العضلات ، لأن آلية تكيف الجسم هي تضخم خلايا العضلات ، أي بناء العضلات. نظرًا لأن هذا يؤدي إلى زيادة الحاجة إلى البروتينات ، فإن الإمداد الكافي بالبروتينات هو مفتاح آخر للنجاح. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم العديد من المكملات الغذائية في صناعة اللياقة البدنية المتنامية باستمرار والتي تعد المستهلك ببناء عضلات أسرع وأكثر نجاحًا. لا تعتبر أي من هذه المكملات ضرورية للغاية لتحقيق النجاح في التدريب وفي المرآة ولا يمكن لأي مكمل أن يحل محل نظام غذائي متوازن والتدريب المتطلب.
أولاً وقبل كل شيء ، يجب التأكيد على مصادر البروتين عالية الجودة من الأطعمة الطبيعية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استثمار أموالك في مسحوق بروتين عالي الجودة يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقيمة بيولوجية جيدة. يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا تناول الأحماض الدهنية. يجب تناول أوميغا 3 على وجه الخصوص من خلال الطعام ، مثل السمك أو المكسرات.
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ولا يزالون يرغبون في تلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية الأساسية يمكنهم استخدام كبسولات زيت السمك أو كبسولات أوميغا 3 النباتية. يقسم العديد من الرياضيين بما يسمى BCAAs - ولكن هذه ببساطة هي الأحماض الأمينية التي يتم توفيرها بكميات كافية في نظام غذائي متوازن.
يعتبر الكرياتين أيضًا منتجًا شائعًا يوجد بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك والحليب. وهو جزء من ألياف العضلات والهيكل العظمي ويشارك في تقلص العضلات. لا ينصح بتناول الكرياتين من خلال المكملات للرياضيين العاديين ؛ يمكن أن يؤدي المستوى المرتفع من المكملات أيضًا إلى انتفاخ البطن والإسهال في حالات فردية. في البداية ، يمكن أيضًا ملاحظة احتباس الماء وبالتالي زيادة الوزن.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع:
- أخذ الكرياتين
- مسحوق الكرياتين
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات؟
بناء العضلات هو رد فعل فسيولوجي لتحفيز النمو المتزايد ، مما يعني أن العضلات يتم تحفيزها أثناء كثافة التدريب العالية.
بشكل أساسي ، إنها مسألة وزن أكبر ، وبدلاً من ذلك ، عدد أكبر من التكرارات. يؤدي التحفيز إلى زيادة تراكم بروتينات العضلات. هذا رد فعل طبيعي للجسم للإصابات الصغيرة التي تصيب ألياف العضلات التي تحدث أثناء التدريب لحمايتها من الإجهاد في المستقبل. مثل جميع البروتينات الأخرى في الجسم ، تتكون بروتينات العضلات من الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات من خلال النظام الغذائي. هذا يفتح أهمية تناول البروتين في سياق بناء العضلات. نظرًا لزيادة الحاجة إلى البروتينات ، يجب تلبية ذلك باتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
اقرأ أيضًا:
- بناء العضلات من خلال تدريب الاهتزاز
- تمارين لبناء العضلات
