تخطيط الوجبات والأغذية للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن

وجبات

تعتبر الوجبات المنتظمة مهمة للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا ولتجنب انخفاض الأداء والرغبة الشديدة.

يوصى بخمس وجبات وعادة ما تكون واحدة دافئة

الوجبة الرئيسية ووجبتان باردتان ووجبتان خفيفتان بينهما.

الوجبة الرئيسية

عادة ما يتم تناول الوجبة الدافئة عند الظهر. ومع ذلك ، لا يوجد ما يقال ضد تناول هذه الوجبة الدافئة في المساء ، تماشياً مع العادات العائلية. تتكون الوجبة الرئيسية من البطاطس أو الأرز أو النودلز ، بالإضافة إلى الكثير من الخضار أو السلطة المصنوعة من الخضار النيئة.

هناك لحم 2-3 مرات في الأسبوع وهذا الجزء صغير نوعا ما مقارنة بالخضروات والأطباق الجانبية. يجب اختيار اللحوم قليلة الدسم.

بعض الوجبات الساخنة خلال الأسبوع خالية من اللحوم وتعتمد على الحبوب أو البقوليات أو البطاطس. مرة واحدة في الأسبوع تهدف إلى توفير بروتين عالي الجودة و اليود أسماك البحر في القائمة.

وجبتين باردتين في اليوم

عادة ما تكون الوجبات الباردة هي الإفطار والعشاء. تتكون بشكل أساسي من الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخبز أو رقائق الحبوب بالإضافة إلى الفاكهة أو الخضار النيئة. ومن الأمثلة على ذلك شطيرة مع الخضار النيئة وكوب من الحليب أو موسلي بالزبادي والفواكه الطازجة.

وجبتين خفيفتين في اليوم

هذه هي السندويشات ووجبة صغيرة بعد الظهر. تتكون من رقائق الخبز أو الحبوب مع الخضار النيئة أو الفاكهة الطازجة. يمكن أيضًا إضافة الحليب ومنتجات الألبان. من وقت لآخر ، يمكن أيضًا أن تكون أجزاء صغيرة من الحلويات أو الكعك (وجبة بعد الظهر).

يجب أن تحتوي كل وجبة على مشروب منخفض الطاقة أو خالٍ من الطاقة مثل المياه المعدنية أو الفاكهة غير المحلاة أو شاي الأعشاب.

انتباه: الحليب غذاء غني بالعناصر الغذائية وليس مشروبًا!

اختيار الطعام مع النظام الغذائي المختلط الأمثل

1. المشروبات

الماء هو المكون الرئيسي لجسم الإنسان. جسمنا ليس لديه خزان مياه ويعتمد على الإمداد المنتظم من الخارج. يمكن للبشر أن يعيشوا لمدة تصل إلى 40 يومًا بدون طعام صلب ويعيشون 4 أيام فقط بدون ماء. ثم تفشل الأعضاء الحيوية. نعتمد على تناول السوائل على مدار اليوم. إذا شعرت بالعطش ، فقد فات الأوان بالفعل وأعراض مثل الصداع ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، وجفاف العين وما إلى ذلك موجودة بالفعل ، واعتمادًا على سنهم ، يجب أن يشرب الأطفال ما بين 600 مل و 1.5 لتر من السوائل يوميًا. تزداد الحاجة إلى الماء بشكل كبير في الحرارة الشديدة والنشاط الرياضي والتعرق.

الشراب المثالي هو الماء. شرب الماء من الصنبور (تتوفر التحليلات من محطات المياه المحلية) أو كمياه معدنية. تحتوي المياه المعدنية على معادن وعناصر ضئيلة في شكل مذاب وبالتالي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة. محتوى الكالسيوم مهم عند الأطفال وينظم نمو العظام ومرونة الأسنان.

ينصح أيضًا بشاي الأعشاب والفواكه غير المحلى.

بالنسبة لعصائر الفاكهة ، فإن الأصناف الطبيعية فقط هي المناسبة (عصير 100٪ ولا سكر مضاف). من الأفضل تخفيف عصائر الفاكهة هذه لإرواء عطشك (جزء واحد من عصير الفاكهة ومقدارين من الماء) أو يمكن أيضًا شربها بشكل مرتب كمكمل غذائي غني بالفيتامينات في وجبة الإفطار أو وجبة أخرى. ثم يتم تقييمها على أنها جزء من الفاكهة.

نكتار الفاكهة ومشروبات عصير الفاكهة هي عصائر فواكه مخففة بالماء وتحتوي على سكر مضاف. عصير الليمون يحتوي على نسبة أقل من عصير الفاكهة. تحتوي الكولا وجعة الشعير والشاي المثلج أيضًا على كميات كبيرة من السكر ، لذا فهي غنية بالطاقة وليست بأي حال من الأحوال مناسبة لإخماد العطش.

المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأسود غير مناسبة أيضًا ، ولكنها ممكنة بكميات محدودة للشباب.

الشرب بشكل صحيح يعني:

قدم شيئًا لتشربه مع كل وجبة

احتفظ دائمًا بالمشروبات الجاهزة بين الوجبات.

اختر المشروبات الخالية من الطاقة قدر الإمكان ويفضل الماء.

2. الخبز والحبوب وحبوب الإفطار

هذه الأطعمة لها أولوية عالية بشكل خاص في تغذية الأطفال. يجب على الأقل نصف جميع منتجات الحبوب منتجات الحبوب الكاملة يكون. يوجد الكثير بشكل خاص في الطبقات الخارجية وفي شتلة الحبوب فيتامينات (فيتامينات ب) والمعادن (المغنيسيوم والحديد)، الألياف الغذائية، البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية الهامة ، ومنتجات الحبوب الكاملة قيمة للغاية وتساهم بشكل كبير في التغذية الصحية لأطفالنا وشبابنا.

الدور الأرضي (اكتب 405) والمنتجات المصنوعة منه تحتوي على عناصر غذائية مهمة أقل بكثير من دقيق القمح الكامل. درجة الطحن مرادفة لتسمية النوع وكلما زاد رقم نوع الدقيق (على سبيل المثال اكتب 1050) أهم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. دقيق القمح الكامل كامل (يحتوي على جميع الطبقات الخارجية والشتلات) وليس لديه أي نوع من المعلومات.

يمكن أن يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة ، ولكن يمكن أيضًا خبزه من الحبوب المطحونة. يمكن أيضًا خلط دقيق القمح الكامل مع الدقيق المطحون (على سبيل المثال مع خليط البانكيك أو عجينة البيتزا) وهذا يجعل من السهل التعود على الطعم الجديد.

ما يسمى بالخبز متعدد الحبوب هو في معظم الحالات الخبز المصنوع من خلطات الخبز الجاهزة مع نسبة عالية من الدقيق المطحون.

حبوب الإفطار (حبوب الإفطار) ، على سبيل المثال ، تعتبر رقائق الذرة في الغالب من المنتجات عالية المعالجة ويتم إعطاء الانطباع بأن هذه المنتجات صحية بشكل خاص وجزء من نظام غذائي مثالي. لسوء الحظ ، لم يعد لحبوب الإفطار هذه علاقة كبيرة بالحبوب الأصلية ولكنها تحتوي على القليل من الألياف وأكثر من ذلك السكر. عادة ما يتم إضافة الفيتامينات. هذه الأطعمة تشبه الحلوى.

رقائق الحبوب الكاملة مثالية للإفطار (رقائق الشوفان ، رقائق القمح ، جنين القمح) بالحليب أو الزبادي والفواكه الطازجة. من الممكن أيضًا استخدام مزيج من المزيج الجاهز ، لكن لا ينبغي أن يحتوي على أي سكر مضاف. يمكن تحلية الموسلي بشكل أفضل بقليل من العسل السائل.

انتباه! غالبًا ما يظهر السكر في قائمة المكونات تحت أسماء أخرى مثل السكروز أو شراب الجلوكوز أو الجلوكوز أو الفركتوز أو المالتوديكسترين).

يجب ألا يغادر الأطفال المنزل بدون وجبة الإفطار ، وإذا لم يرغبوا في تناول أي شيء ، فعليهم على الأقل شرب كوب من الحليب أو الكاكاو وتناول وجبة خفيفة صحية معهم

3. البطاطا والمعكرونة والأرز

في النظام الغذائي الصحي ، لا تعتبر الأطباق الجانبية أطباقًا جانبية ، ولكنها المكونات الرئيسية لوجبة دافئة. تتكون في المقام الأول من الكربوهيدرات في شكل نشا. البطاطس مغذية للغاية وتحتوي على البروتين النباتي والبوتاسيوم وفيتامين سي. البطاطس المطبوخة حديثًا قليلة الدسم هي البطاطا المرافقة المثالية. من الأفضل طهيها في الوعاء ، بحيث تحتوي على عناصر غذائية مهمة يمكن التخلص منها مع ماء الطهي (مثل فيتامين سي القابل للذوبان في الماء.).

يعد الأرز والمعكرونة بالطبع الأكثر قيمة في مجموعة الحبوب الكاملة. لتعويد الأطفال على الذوق ، يمكن أيضًا مزجهم مع البديل التقليدي.

4. الخضار والفواكه

هم الموردين الرئيسيين ل فيتامينات و المعادن، ذات كثافة مغذية عالية ولكن كثافة طاقة منخفضة. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على ما يسمى "المواد النباتية الثانوية".

توجد هذه المركبات الكيميائية فقط في الفواكه والخضروات الطبيعية - وليس في المكملات الغذائية مثل أقراص الفيتامينات والمنتجات المماثلة. هذه المواد شديدة الاختلاف (بوليفينول ، كاروتينات ، فيتوستيرول ، فيتويستروغنز) تسمى أيضًا بالمواد النشطة بيولوجيًا ويقال أن لها خصائص مختلفة لتعزيز الصحة. لها تأثير إيجابي على جهاز المناعة ويقال إنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يتم تطبيق مقياس اليد هنا لتحديد الجزء. في الممارسة العملية ، قد يعني هذا بالنسبة لطفل يبلغ من العمر 10 سنوات: تفاحة صغيرة ، موزة صغيرة ، 2 طماطم صغيرة ، كوسة صغيرة وكرنب صغير يومياً. أنواع الفاكهة والخضروات المذكورة قابلة للتبديل بالطبع حسب ذوقك.

أيضا كوب من عصير الفاكهة الطبيعي (بدون السكر المضاف) من الأفضل عصره طازجًا أو يمكن اعتبار كوب من عصير الخضار جزءًا من الفاكهة أو الخضار.

عند اختيار الفواكه والخضروات ، ينبغي أيضًا مراعاة التوافر الموسمي. غالبًا ما تكون الفراولة في شهر يناير ملوثة وتترك أيضًا الكثير مما هو مرغوب فيه من حيث المذاق.

الفاكهة الطازجة قدر الإمكان والخضروات مثل الخضار النيئة مثالية. ليس بالضرورة أن تكون سلطة ، ولكن يمكن تناول عصي الجزر وشرائح الخيار والفجل مع الخبز أو كوجبة خفيفة.

تفقد الفاكهة والخضروات عناصرها الغذائية أثناء التخزين والتحضير. لذلك انتبه دائمًا إلى النضارة أو استخدام المنتجات المجمدة. يتوافق محتواها الغذائي إلى حد كبير مع محتوى المنتجات الطازجة لأنه يتم تجميدها بسرعة بعد الحصاد.

لا ينصح بالخضار والفواكه المعلبة. يجب أن يكون استخدامك هو الاستثناء. تحتوي الفاكهة المعلبة عادة على الكثير من السكر.

في خضروات انتبه إلى التحضير قليل الدسم. من الأفضل طهيه في القليل من الماء وإضافة القليل من الزيت النباتي عالي الجودة والأعشاب الطازجة بعد عملية الطهي. في أي حال من الأحوال طهي الخضار لفترة طويلة وطرية. يفقد العناصر الغذائية والذوق.

البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا مغذية للغاية وتحتوي على بروتينات قيمة والعديد من المعادن والفيتامينات والألياف. يجب أن تكون البقوليات في القائمة مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال مثل حساء العدس أو البازلاء مع الخضار.

يجب تقديم الأطفال الذين لا يحبون الفواكه والخضروات ببطء في خطوات صغيرة وبالكثير من الصبر. غالبًا ما يتم تناول سلطة فواكه بدلاً من قطعة فاكهة من سلة الفاكهة. يحب معظم الأطفال الفاكهة المهروسة أو اللبن المخفوق بالفواكه الطازجة.يمكن أيضًا تقديم أطباق الزبادي أو الكوارك مع الفاكهة الطازجة ، وشربات مصنوعة من الفاكهة المهروسة في الصيف أو كحلوى.

فاكهة كما أن مذاقها لذيذ مثل إضافة طبقة على الخبز. على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم والموز أو شرائح التفاح.

خضروات يمكن "إخفاء" الصلصات في شكل صغير مبشور. على سبيل المثال ، الجزر المبشور في صلصة الطماطم أو الحساء. يصنع البصل الصلصات ، عندما تصبح ناعمة الغليان وتكون كريمية ولم تعد بحاجة إلى رابطة.

قطع خضروات مثل الخضار النيئة مع الغمس أو الخبز ، أوراق الخس وشرائح الخيار على لفائف أو الخبز. الفجل والطماطم تتصدر الخبز. غالبًا ما يفضل الأطفال تناول الخضار كخضروات نيئة بدلاً من طهيها.

من أجل الحصول على 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، يمكن أيضًا احتساب كوب من الفاكهة الطبيعية أو عصير الخضار كخدمة.