الرياضة واللياقة البدنية

ماراثون

المرادفات بمعنى أوسع

الركض
رياضات التحمل
تدريب التحمل
يهرب
ادارة
الترياتلون

اللغة الإنجليزية: ماراثون

تعريف الماراثون

الهدف من الماراثون هو ترك المسافة المحددة 42.195 كم خلفك في أقصر وقت ممكن.
ومع ذلك ، فإن الماراثون هو أكثر بكثير من مجرد "الجري" على هذه المسافة ، فهو يتطلب شهورًا من التحضير المحدد.
يستعد عداءو الماراثون لأداء لمرة واحدة ، لكن معظمهم يصابون بالحمى من رياضات التحمل ويصبح الماراثون جزءًا من نوعية حياتهم.

محتويات

التاريخ
- المتطلبات
  2.1 المثابرة
  2.2 الأهداف
  2.3 مادة
- امدادات الطاقة
- تدريب
  4.1 إجراء ماراثون
  4.2 إجراء ماراثون أقل من 3:30 ساعة
- التغذية
  5.1 أثناء التدريب
  5.2 قبل المنافسة
  5.3 خلال المنافسة
- تمرين شخصي

التاريخ

490 ق ركض الرسول Pheidippides من ماراثون إلى أثينا ليعلن النصر على الفرس. تقول الأسطورة أنه مات من الإرهاق في أثينا مع التحية في يده.

في عام 1896 ، في دورة الألعاب الأولمبية في أثينا ، أقيم الماراثون لأول مرة على مسافة 40 كم. فاز سبيريدون لويس بزمن قدره 2:58:50 ساعة.

في عام 1921 ، حدد الاتحاد الدولي لألعاب القوى (IAAF) مسافة 42.195 كيلومترًا باعتبارها الطول الرسمي لسباق الماراثون.

المتطلبات

متطلبات الماراثون
2.1 المثابرة
2.2 الأهداف
2.3 مادة

قدرة التحمل

إذا كنت تريد أن تجري ماراثونًا ، فيجب أن تكون في حالة بدنية جيدة وفي حالة بدنية جيدة. لذلك ، يوصى بإجراء فحص من قبل طبيب (طبيب رياضي مثالي ، أي طبيب يحمل التوصيف الإضافي للطب الرياضي) قبل التدريب.المراكز التي تجري تشخيص الأداء مناسبة بشكل خاص لا يمكن هنا فحص اللياقة البدنية لممارسة التحمل لمسافة 42 كم فقط ، ولكن يمكن أيضًا التحقق من حالة اللياقة البدنية وفعالية التدريب كجزء من تشخيصات الأداء

جميع الخطط التدريبية لسباق الماراثون التي تتضمن نطاقًا تدريبيًا من 3 إلى 4 أشهر لا تشير إلى الرياضي المبتدئ الذي ليس لديه خبرة في رياضات التحمل ولكن على هؤلاء الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة أساسية على التحمل.
بدون الشروط البدنية الأساسية ، ليس من المنطقي بدء تدريب الماراثون ، لأن التدريب ينطوي على أحمال طويلة جدًا ومكثفة في بعض الأحيان.
بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب أو المستحيل على المبتدئين أن يقطعوا مسافة 42195 مترًا خلال 3 أشهر فقط من التدريب.

يعني التحمل الأساسي الصلب ما لا يقل عن 10 كيلومترات في ساعة واحدة دون أي مشاكل يهرب (الركض).
حتى الرياضيين الذين يشاركون بشكل أساسي في رياضات التحمل الأخرى (السباحة، وركوب الدراجات وما إلى ذلك) لهم شرط التدريب على مستوى جيد إلى جيد جدًا يمكن أن يدير ماراثونًا من خلال التدريب.

لجميع الرياضيين الذين لا يشعرون أن مستوى لياقتهم كافٍ ، لا يزال هناك واحد ماراثون تريد الجري ، عليك تحسين قدرتك على التحمل الأساسية مسبقًا ، أو إنشائها أولاً. يتم ذلك من خلال أ تدريب في رياضات التحمل المختلفة ، والتي يمكن أن تستغرق عدة سنوات حسب مستوى الأداء.
مع مثل هذا التدريب غير المحدد ، من المهم أن تبدأ بأقل شدة ممكنة وأن تتكيف بانتظام مع الحالة البدنية.

للحصول على الدافع لذلك تدريب التحمل لا تخسر ، فمن المستحسن

اختر أنواعًا مختلفة من التدريب (الجري ، المشي ، السباحة، ركوب الدراجات وما إلى ذلك)
لتغيير المسار أو المسار بانتظام و
للتدريب مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.

بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين يخططون لإجراء ماراثون ، هذا هو خطة التدريب لا يضمن أن الماراثون سيكتمل في وقت معين أو على الإطلاق ، فهو يخدم فقط كدليل توجيهي لجميع العوامل التي تفرض إنهاء الماراثون (انظر إمدادات الطاقة).

ومع ذلك ، من خلال الالتزام بخطة التدريب ، فإن احتمال النجاة من الماراثون أو الوصول إلى الوقت المستهدف مرتفع للغاية.

الأهداف

من المهم بشكل خاص تحديد أهداف شخصية قبل بدء التدريب لسباق الماراثون.
يجب أن تحدد هذه الأهداف واقعي ولكل شخص شخصيًا من المنطقي أن يشعر.
99,9 % جميع عدائي الماراثون لا يجرون الماراثون ضد الخصم أو ضد أنفسهم ، ولكن فقط لأنفسهم.
الأهداف تساعد على تحفيز نفسك على التدريب والماراثون ، حتى لو كنت لا ترغب في التدريب. لا تركض لتثبت شيئًا لنفسك ، لأن الذات الأضعف التي يمكنك التغلب عليها غالبًا ما تكون أقوى مما تعتقد.

مواد

يجب على أي شخص يريد إجراء ماراثون أن يدرك أنه يمكن زيادة فرصه عدة مرات باستخدام المعدات المناسبة.

أهم أداة تشغيل هي حذاء الجري / حذاء الركض. يقلل الحذاء المناسب من مخاطر ضعف الجهاز العضلي الهيكلي السلبي والنشط.

نظرًا لاكتساب الوزن أو خسارته ، فإن أحذية الجري التي كانت مناسبة جدًا قبل بضع سنوات قد لا تكون حديثة.
لذلك ينصح بإعطاء نصيحة مفصلة من متخصص قبل التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار أن حذاء الجري يتآكل بسرعة كبيرة خلال برنامج تدريبي مكثف (بعد حوالي 500 كم)
يجب تشخيص وعلاج التغييرات في القدمين التي تميل إلى التلف أثناء الركض من قبل أخصائي تقويم العظام.
يجب ذكر Splayfoots ، وكذلك أصابع المطرقة ، هنا على وجه الخصوص.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذه الموضوعات على:

قدم Splay
إصبع القدم المطرقة

أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب تساعد في التدريب دائمًا في النطاق الأمثل لمعدل ضربات القلب والحفاظ على السرعة المناسبة في المنافسة. هنا ، مع ذلك ، مطلوب معرفة كيفية استخدام الساعة ومعرفة نطاقات معدل ضربات القلب الخاصة بك.

امدادات الطاقة

الطاقة التي تحتاجها العضلات لمجهود التحمل الأطول تأتي من الكربوهيدرات (السكر) و ال الدهون (انظر جدول الطاقة). كلما زاد الحمل ، زاد عدد الدهون ، وكلما كان الحمل أقصر وأكثر شدة ، زاد

حرق الكربوهيدرات إن تخزين الدهون لرجل ذي وزن طبيعي سيكون كافياً لتشغيل حوالي 30 ماراثوناً على التوالي.
لكن المشكلة تكمن في صعوبة تحويل الطاقة في الدهون. نتيجة لذلك ، يرتبط الجسم بالأنشطة الشاقة مثل الماراثون يحصل على طاقته من مخزن الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن هذه الذاكرة محدودة وغالبًا ما يتم إفراغها بعد حوالي 30-35 كيلومترًا من الجري ، مما يؤدي إلى شعور غير سار.
يتحدث المرء عن "اركض ضد الجدار "، أو" من الكيلومتر 35 يأتي الرجل الذي يحمل المطرقة ".

لتجنب هذا الشرط ، عليك الانتباه إلى ثلاثة عوامل عند التدريب.

يجب زيادة مخزون الكربوهيدرات من خلال التدريب بحيث يتم تأجيل إفراغ مخزن الكربوهيدرات لأطول فترة ممكنة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان الماراثون سيجري في وقت محدد.

يجب تحسين حرق الدهون من خلال التدريب بحيث يمكن تزويد العضلات بالطاقة الكافية عن طريق تخزين الدهون حتى مع عدم وجود / القليل من الكربوهيدرات.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان الهدف ليس تشغيل الماراثون في وقت معين ، ولكن فقط لإكمال مسافة 42 كم.

التبديل بين حرق الكربوهيدرات وحرق الدهون يجب أن يتم تدريبه حتى لا ينفد الجسم من الطاقة إذا استنفدت مخازن الكربوهيدرات.

تحدد هذه العوامل الثلاثة أيضًا التدريب. يجب أن يهدف الرياضي الذي يحاول تشغيل الماراثون في فترة زمنية محددة إلى زيادة مخازن الكربوهيدرات لديه.

في هذه المرحلة نشير إلى موضوع تشخيص أداء التحمل.

نظرة عامة على الطاقة

ATP (أ.دينوزينتيri-صالفوسفات) هو المنتج النهائي الذي يتم استخدامه أداء العضلات وهناك حاجة.

توضح النظرة العامة الطرق الفردية لتوليد الطاقة

فوسفات الكرياتين (KrP) + (ADP) -> ATP + كرياتين

2. اللاهوائية - حمض اللاكتيك: الجلوكوز (الكربوهيدرات) (اللاكتات) -> ATP

3. العملية الهوائية: الجلوكوز (الكربوهيدرات) + الأكسجين -> ATP + H2O + CO2

4. العملية الهوائية: أحماض دهنية حرة + O2 -> ATP + H2O + CO2

تدريب شخصي في الماراثون

المزيد والمزيد من الناس متحمسون لرياضة الماراثون ، لكن الوصول إلى الهدف غالبًا ما يكون بعيدًا عما يعطي الانطباع الأول. يجرب العديد من العدائين الهواة أيديهم في سباق الماراثون دون التفكير في المخاطر والمشاكل التي قد تنشأ. أولئك الذين يستطيعون الحصول عليها يحصلون على مشورة مهنية من محترف. بدءاً بنصائح التدريب وصولاً إلى دعم التدريب الأمثل.

ستجد هنا معلومات مفصلة عن موضوع التدريب الشخصي