تدريب التحمل في المنزل
المقدمة
التحمل هو مقاومة الكائن الحي للإرهاق في حالة الإجهاد طويل الأمد وهو أحد الخصائص الحركية الأساسية.
الهدف من تدريب التحمل هو زيادة القدرة على التحمل ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة ، مثل نظام القلب والأوعية الدموية.
يجب تمديد الفترة التي يمكن أن يؤدي فيها الجسم مع تقليل وقت التجديد في نفس الوقت.
هذا التدريب ممكن أيضًا في المنزل ويتكون من الميزات التالية:
- شدة التمرين ،
- كثافة الحمل ،
- نطاق التحميل ،
- مدة التحميل و
- تردد التدريب.
يمكن إجراء تدريب التحمل بدون ، ولكن أيضًا باستخدام ، المعدات التي يمكنك إعدادها في منزلك ، مثل السائر.
اقرأ أيضًا مقالتنا: رياضات التحمل في المنزل
ما هي خيارات تدريب التحمل بدون معدات؟
هناك العديد من الخيارات للتدريب على التحمل بدون معدات ، والتي يتم تشغيلها في معظم الحالات في الهواء الطلق.
وهذا يشمل الجري أو الركض.
يركض اللاعب لفترة طويلة (حوالي 30-60 دقيقة) بوتيرته المريحة.
المشي لمسافات طويلة هو أيضًا تدريب على التحمل بدون معدات ويتميز بعدة ساعات من المشي في الطبيعة.
الرياضة الأخرى التي يمكن ممارستها بدون معدات هي السباحة.
هناك أساليب سباحة مختلفة جدًا ، وكلها تدرب على التحمل وتستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم.
ومع ذلك ، ليس من الضروري أن تضطر إلى مغادرة المنزل للتدريب على التحمل بدون معدات ، فهناك طرق مختلفة جدًا للتدريب داخل جدرانك الأربعة.
يمكن إنشاء خطط التدريب الخاصة بك وتنفيذها بشكل مستقل.
وهذا يشمل التدريب الدائري ، على سبيل المثال.
هذا يعني أنه يجب القيام بتمارين مختلفة واحدة تلو الأخرى مرارًا وتكرارًا.
يتم تحديد التمارين الفردية ، على سبيل المثال ، يمكن إدراج الملاكم الجري (الركض بسرعة على الفور مع ضربات الملاكمة القوية للأمام) أو جاك القفز ، الذي يعرفه الجميع منذ الطفولة.
للرياضيين غير متأكدين من اختيار التمرين ، يوصى باستخدام فيديو رياضي للتدريب.
يمكن شراء مقاطع الفيديو هذه ، المتوفرة مع تمارين ودرجات صعوبة مختلفة جدًا ، أو عرضها على الإنترنت.
ما هي الخيارات المتاحة للتدريب على التحمل بالمعدات؟
هناك العديد من الأجهزة لتدريب التحمل التي يمكن للرياضيين استخدامها لتدريب قدرتهم على التحمل دون الحاجة إلى الخروج.
يتيح جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ممارسة الرياضة في المبنى.
ومع ذلك ، هناك أيضًا إمكانية ممارسة رياضات التحمل في الهواء الطلق باستخدام المعدات الرياضية مثل الدراجات أو الزلاجات المضمنة أو الزلاجات للتزلج الريفي على الثلج.
ومن المعدات الرياضية الأخرى التي تعتمد على التحمل النموذجي السائر والمدرب المتقاطع والترامبولين.
المعدات الرياضية ، التي لا يمكن العثور عليها في الغالب إلا في استوديوهات اللياقة البدنية أو في النوادي وليس في المنزل مع الرياضيين ، هي آلات التجديف ودراجات التمارين الراكدة ودراجات التمرين للجزء العلوي من الجسم ومدربي التزلج عبر الريف وما شابه.
قد تهمك المقالة التالية أيضًا:
كيف يمكنك تحسين القدرة على التحمل؟
ما هو السائر؟
السائر هو قطعة من المعدات الرياضية التي تُستخدم لتدريب العضلات على التحمل ويمكن مقارنتها بصعود السلالم.
عند التدريب باستخدام السائر ، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف ، وخاصة عضلات الفخذ المستقيمة والألوية.
كما هو الحال مع أي تدريب للقدرة على التحمل ، يستفيد الجسم كله من التمارين المنتظمة على السائر ، لأن الدورة الدموية في الجسم كله يتم تحفيزها ، ويزداد حجم الرئة ويمكن للرياضي تقليل التوتر.
يحتوي التدريب على السائر على استهلاك عالي للسعرات الحرارية وهي رياضة غير مكلفة يمكن ممارستها في أي طقس داخل جدرانك الأربعة.
ممارسة الدراجة
يُطلق على مقياس سرعة الدراجة أيضًا اسم دراجة تمرين ، أو دراجة دوارة أو داخلية ، وهي قطعة من المعدات الرياضية التي تشبه في تصميمها دراجة ، وتحتوي على سرج ودواسات ومقابض.
مع مقياس سرعة الدراجة ، يتم تدريب القدرة على التحمل وبالتالي يتم بناء كتلة العضلات والقدرة على التحمل.
يتم الضغط بشكل خاص على الساقين / الفخذين ونظام القلب والأوعية الدموية.
الميزة الخاصة لهذه القطعة من المعدات الرياضية هي وظيفة بيئة العمل ، التي تجمع البيانات من الرياضي عبر أجهزة استشعار ، مثل قياس النبض.
من خلال الإعدادات المختلفة ، من الممكن أن يتغير مستوى صعوبة مقياس سرعة الدراجة.
تحاكي هذه الوظيفة ركوب الدراجات في الجبال بحيث يمكن للرياضي ركوب الجبال في غرفة المعيشة في المنزل.
تتيح الإعدادات الأخرى أيضًا التدريب المتقطع ، من بين أشياء أخرى.
الترامبولين
الترامبولين قطعة من المعدات الرياضية مناسبة جدًا للتدريب في المنزل ، حيث لا تتطلب أي مجهود.
يعد القفز على الترامبولين تمرينًا فعالًا للغاية ، مما يعني أن الجسم يستهلك الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير جدًا ، بالإضافة إلى أنه يتم ممارستها بطريقة لطيفة جدًا على المفاصل ، وهذا هو السبب في أن الترامبولين مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يتطلب الترامبولين تقريبًا جميع عضلات الجسم وبالتالي فهو شامل.
علاوة على ذلك ، يتم إطلاق الإندورفين عن طريق القفز على الترامبولين ، مما يجعل الرياضي في حالة مزاجية جيدة ، ويتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وتعزيزه.
كيف تحرق الكثير من الدهون؟
يتم حرق الكثير من الدهون أثناء تدريبات التحمل ، ويبدأ حرق الدهون من الدقيقة الأولى من التدريب.
لزيادة هذا بشكل أكبر ، يوصى بدمج تدريب التحمل مع التدريب المتقطع.
هناك دائمًا قمم مدمجة في الحمل الدائم الذي يتحدى الجسم بشكل خاص.
كلما كانت الحركات أسرع وأكثر شدة ، كلما زاد حرق الدهون ، حيث يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة.
إذا كنت تجري بوتيرة مريحة ، فيمكنك ، على سبيل المثال ، دمج العديد من سباقات السرعة القصيرة التي لا تتبع بعضها البعض.
يكون إجمالي استهلاك الطاقة مرتفعًا بشكل خاص أثناء المجهود الشديد ، ويتم تحفيز حرق الدهون وفقًا لذلك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن تناول القليل من الكربوهيدرات حتى لا تملأ الرواسب الثابتة الفارغة على الفور.
بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد استخدام تأثير الاحتراق.
بعد التدريب المتقطع المكثف ، يحتاج الجسم إلى احتياطيات الطاقة بعد التدريب من أجل التجديد والتعافي من الإجهاد.
لهذا ، يحرق الجسم سعرات حرارية إضافية يستمدها من احتياطياته الخاصة إذا لم يتم إضافة سعرات حرارية من الخارج من خلال الطعام.
يمكنك هنا قراءة كيف يمكنك زيادة حرق الدهون: كيف يمكنك زيادة حرق الدهون؟
كيف يمكنك الجمع بين تمارين القوة والتحمل في المنزل؟
مع مزيج من تدريبات القوة والتحمل ، لا ينصح بعمل وحدات التدريب المختلفة واحدة تلو الأخرى.
لأن العضلات قد تم تعزيزها بقوة بالفعل في الجلسة الأولى ، فإنها تتعب.
سواء بدأت تمارين القوة أو التحمل مع عضلات متعبة جدًا ، فهذا أمر غير ذي صلة ، لأن خطر الإصابة مرتفع مع كليهما.
لم يعد بالإمكان تحميل العضلات بالشكل الأمثل ولم يعد لديها الوقت للتجديد بشكل كافٍ لتراكم العضلات.
لذلك حتى مع التدريب المشترك في منزلك ، يجب عليك التأكد من وجود استراحة بين وحدات التدريب ، مما يمنح الجسم فرصة للتجدد.
تحقق من خطتنا لتدريب القوة الوظيفية:
خطة التدريب: تدريب القوة الوظيفية
