القرفصاء
المقدمة
بالإضافة إلى تمرين الضغط ورفع الأثقال ، فإن تمرين القرفصاء هو تخصص في رفع الأثقال ويستخدم بشكل خاص في كمال الأجسام لبناء العضلات. تحظى القرفصاء بشعبية كبيرة في تدريبات القوة بسبب العدد الكبير من مجموعات العضلات النشطة. ومع ذلك ، يجب استخدام هذا التمرين بحذر. يتمتع رياضيو اللياقة البدنية وكمال الأجسام ذوو الخبرة بأساس متين من المهارات التنسيقية لتلبية متطلبات القرفصاء. يُنصح بشدة الرياضيين عديمي الخبرة والرياضيين الصحيين بعدم استخدام هذه الطريقة ، حتى لو كان الرياضيون الآخرون متحمسين لهذا التمرين. بالإضافة إلى الآثار الإيجابية ، يمكن أن تسبب هذه الطريقة ضررًا كبيرًا للعمود الفقري القطني إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح.
عضلات مدربة
- رباعية الرؤوس (العضلة الفخذية رباعية الرؤوس)
- توأم العجل (M. gastrocnemius)
- عضلة الألوية (عضلة الألوية الكبيرة)
لذلك فإن القرفصاء مناسبة أيضًا ل تدريب الأرداف.
الشكل العضلي
- عضلة خياط
- الباسطة الوحشية أسفل الساق
- عضلة الفخذ المستقيمة
- الباسطة الوحشية أسفل الساق
- عضلة أسفل الساق الأمامية
وصف القرفصاء
في وضع البداية ، يقف الرياضي متباعدًا بعرض الكتفين والساقين مستقيمة تقريبًا. عندما يتم دفع الساقين بالكامل ، يعمل وزن الحديد بالكامل على العمود الفقري. هذا ينطبق أيضا على الحركات الأخرى. يتم وضع الحديد في الرقبة. فقط كل رياضي يمكنه أن يجد لنفسه موقعًا مثاليًا. من المهم ألا يؤدي ذلك إلى توتر وألم غير مريحين. يتم سحب المرفقين إلى الخلف ، وتمسك الأيدي بالبار. من هذا الوضع ، ينحني الرياضي ركبتيه حتى يصبح الفخذان أفقيين ويتم إنشاء الزاوية اليمنى بين الفخذ وأسفل الساق. إذا كان هناك ألم في مفصل الركبة ، فلا ينبغي أن تتم الحركة إلى الوضع الأفقي. ثم يقوم اللاعب بدفع الجسم للخلف إلى وضع البداية. يظل الجزء العلوي من الجسم دائمًا مستقيمًا. لحماية منطقة العمود الفقري القطني ، يُنصح باستخدام حزام تدريب لتحقيق الاستقرار.
هام: تشير أطراف القدمين دائمًا إلى نفس اتجاه مفاصل الركبة.
التعديلات
في وضع القرفصاء ، يمكن تغيير موضع الكاحلين بحيث يشيران إلى الخارج. من المهم أن تشير مفاصل الركبة في نفس اتجاه القدمين.
لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، راجع Squats with the Expander
