الرياضة واللياقة البدنية

القوة القصوى

تعريف

تُعرَّف القوة القصوى كمظهر من مظاهر القوة بأنها القوة التي يمكن أن يبذلها الجهاز العصبي العضلي عندما تنقبض العضلات طواعية.

في الماضي ، كانت مظاهر القوة القصوى وقوة السرعة والقوة التفاعلية وقوة التحمل أقل من القوة. اليوم ، القوة القصوى هي الشكل المهيمن للقوة السريعة وقوة التحمل والقوة التفاعلية.

مجالات التطبيق

كما ذكرنا سابقًا ، تمثل القوة القصوى أساسًا لمزيد من مهارات القوة ، وبالتالي فإن تدريب القوة القصوى له أولوية عالية في ممارسة التدريب وهو أساس العديد من المتطلبات البدنية.

الاختلافات في القوة المطلقة

من ناحية أخرى ، يتم حساب القوة المطلقة من القوة القصوى والمحميات المحمية بشكل مستقل.
وبالتالي ، فإن القوة القصوى هي القوة التي يطلقها الشخص بشكل تعسفي أثناء التدريب والمنافسة.

يتم تحرير الاحتياطيات المحمية بشكل مستقل فقط في ظل ظروف معينة. يمكن أن تكون هذه الظروف:

تحت الخوف من الموت
بواسطة التحفيز الكهربائي
الدواء (سوء الاستخدام) / منشطات

الاختلافات في القوة المطلقة

يتغير مقدار الاحتياطيات المحمية بشكل مستقل اعتمادًا على مستوى الأداء. مع زيادة الأداء ، تنخفض نسبة الاحتياطيات المحمية بشكل مستقل في القوة المطلقة.

انهيار هيكلي للقوة القصوى

تتكون القوة القصوى من كمية العضلات (عدد ألياف العضلات) ونوعية العضلات (توزيع الألياف) والقدرة على التنشيط حسب الرغبة.

أنواع القوة القصوى

هناك مظاهر مختلفة للقوة القصوى:

ديناميكي- أقصى قوة متحدة المركز (مع التغلب على العمل)
أقصى قوة متساوية القياس (عقد أقصى قوة)
ديناميكي- أقصى قوة غريب الأطوار (إنتاج أقصى قوة)

كيف يمكنك تحسين قوتك القصوى؟

تحظى تدريبات القوة القصوى بشعبية كبيرة في صناعات اللياقة البدنية وكمال الأجسام. لكن الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، لا يعرفون دائمًا كيفية التدريب وتحسين قوتهم القصوى. طريقة جيدة لتحسين القوة القصوى هي من خلال طريقة التكرار. تعمل هذه الطريقة مع الأحمال العالية (أكثر من 80٪ من 1RM) ويهدف إلى التجديد بشكل كامل تقريبًا خلال فترات الراحة. لذلك تكون فترات الراحة أطول من طرق التدريب الأخرى. هناك توقف لمدة تصل إلى خمس دقائق بين المجموعات الفردية حتى يتمكن الجسم من التعافي. عادةً ما تتم طريقة rep من خمس إلى ثماني عدات في ثلاث إلى أربع مجموعات. بسبب الفواصل الطويلة في الجمل ، يجب على الرياضيين التأكد من عدم إصابة العضلات بالبرودة ، وإلا فقد تحدث إصابات في التدريب.

نوع آخر من تدريبات القوة القصوى هو تدريب الهرم أو شجرة عيد الميلاد. تبدأ بوزن منخفض نسبيًا وتؤدي ما يصل إلى اثني عشر تكرارًا. الآن في المجموعة التالية ، يزداد الوزن ويقل عدد التكرارات بمقدار اثنين إلى ثلاثة. ثم يزداد الوزن مرة أخرى قليلاً وينخفض عدد مرات التكرار مرة أخرى. يستمر هذا الإجراء حتى تحصل على تكرارين أو مرة واحدة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية وما زلت تتمتع بالقوة ، يمكنك تدريب الهرم أو شجرة عيد الميلاد للخلف وزيادة التكرارات وتقليل الوزن.

تمارين نموذجية لتحسين القوة القصوى

التمارين التي تُستخدم غالبًا في تدريبات القوة القصوى الكلاسيكية هي:

القرفصاء
اضغط على مقعد
منسدل خط الطول
الرفعة المميتة
اضغط على الساق
شكا من سحب

تمارين السحب لأسفل وضغط الساق هي تمارين للمبتدئين يوصى بها في البداية. الميزة هي أنه من خلال التدريب على الجهاز ، يكون خطر الإصابة أقل من التمرين بأوزان حرة.

بضغط الساق ، تجلس أو تستلقي على كرسي وتحاول دفع الوزن بعيدًا بساقيك. يؤدي هذا إلى إجهاد الساق بالكامل والأرداف وأجزاء من عضلات أسفل الظهر.

عند السحب لأسفل ، تجلس على كرسي وتسحب ثقلًا نحوك ، وهو معلق فوق رأسك بواسطة شد كابل. يكون السحب لأسفل متفجرًا قدر الإمكان والحركة الصعودية بطيئة ومحكومة.

التمارين الأكثر ملاءمة للرياضيين المتقدمين هي تمرين ضغط البنش ، القرفصاء والسحب. هنا ، لا يتعين على العضلات التغلب على الأوزان فحسب ، بل تمتص أيضًا الحركات في جميع الأبعاد الثلاثة.

طريقتان لأقصى قوة تدريب

السؤال الرئيسي هو كيف يتم تدريب القوة القصوى في التدريبات اليومية.
طور علم التدريب طريقتين لتدريب القوة القصوى:

طريقة الاستخدام المتكرر للقوة (تدريب تضخم)
- شدة التحفيز: 40-60٪
- التكرار: ١٠ - ١٢
- استراحة: 2-3 دقائق
- سرعة الحركة: بطيئة إلى نشطة
طريقة بذل أقصى جهد (IK - التنسيق العضلي)
- شدة التحفيز: 90-100٪
- التكرار: 1-5
- مدة الاستراحة: 3-5 دقائق
- سرعة الحركة: متفجرة

لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، انظر: تدريب القوة القصوى

ما مدى سرعة تحسين قوتك القصوى؟

عند تدريب القوة القصوى ، يستغرق الجسم وقتًا للتفاعل والبدء في بناء خلايا عضلية جديدة للأحمال العالية. بعد أسبوعين فقط ، ستشعر بزيادة في القوة ويمكن للعضلات بالفعل تحمل أوزان أعلى. تحدث زيادة جيدة في القوة القصوى ، مصحوبة بزيادة في كتلة العضلات ، في غضون أربعة أسابيع. يمكن رؤية النجاح بالفعل بعد ثلاثة أشهر.

ومع ذلك ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره أن العظام والأوتار والأربطة تتفاعل أيضًا مع الضغوط الجديدة من خلال عمليات التكيف. يحدث هذا بشكل أبطأ بكثير من العضلات. لهذا السبب ، لا ينبغي زيادة الأوزان بسرعة كبيرة مرارًا وتكرارًا ، وإلا فقد تحدث إصابات في الأوتار والأربطة.

إلى أي مدى يمكنك تحسين أقصى قوتك؟

يمكن تدريب كل من القوة القصوى والقدرة على التحمل بشكل جيد للغاية. إذا نظرت إلى رياضة من الدرجة الأولى ، خاصةً مع أقصى قوة في الرفعة المميتة ، على سبيل المثال نصف طن (500 كجم) عاطفي. هذا ضخم مقارنة بشخص لا يمارس الرياضة. إذا افترضت أن مبتدئًا يمكنه الرفع المميت 50 كجم ، فهذه زيادة قدرها 1000٪ من القوة القصوى حتى 500 كجم.

ومع ذلك ، فإن معدل الزيادة في القوة القصوى يعتمد على عدة عوامل. من ناحية ، يلعب الرياضي / الرياضي دورًا مهمًا لأن كل جسم يعمل بشكل مختلف. من ناحية أخرى ، يعتمد أيضًا على مدى تدريب قوة السرعة وقوة التحمل والقوة التفاعلية.

ما هي حاسبة القوة القصوى؟

تساعد حاسبة القوة القصوى المبتدئين والمستخدمين المتقدمين على تحسين التحكم في التدريب. يحدد ما يسمى بـ "تكرار واحد كحد أقصى" (1RM). يتم تحديد الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للرياضي التغلب عليه في تكرار واحد. هناك طرق عديدة لتحديد هذا الوزن اليوم. بصفتك رياضيًا ، ستجد دائمًا أنه من المثير للاهتمام معرفة مدى قوتك والوزن الذي يمكنك اكتسابه.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا معرفة مدى ارتفاع 1RM لأسباب أخرى. يمكن أن يساعد في التحكم في التدريب بشكل عام. غالبًا لا يتم التعبير عن مواصفات الوزن بالكيلوجرام ، ولكن كنسبة مئوية من 1RM.هذا يجعل خطة التدريب أكثر فردية وأنت تتدرب بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد حاسبة القوة القصوى في الحفاظ على الدافع. إذا واصلت إدخال اختبار 1RM وتوثيق التقدم الصغير الذي تم إحرازه ، فستظل أكثر حماسًا أثناء التدريب.

ما هو تدريب القوة القصوى؟

تدريب القوة القصوى هو شكل من أشكال التدريب الذي يركز على بناء العضلات وزيادة القوة. ينصب التركيز هنا بشكل خاص على تحسين القوة القصوى.

يتم التمييز بين تدريب القوة القصوى والتدريب الأقصى والأقصى. يعمل التدريب دون الحد الأقصى على تحسين التنسيق العضلي ، وتعمل خلايا العضلات معًا بشكل أكثر فعالية وتولد المزيد من القوة أثناء المجهود. في هذا التدريب ، يتم ضبط الحمل على 80٪ كحد أقصى من 1RM. لكن عدد التكرارات أعلى أيضًا من تدريبات القوة القصوى.

من ناحية أخرى ، يتحرك أقصى تدريب للقوة بنسبة 80-100٪ من 1RM ، وبالتالي فهو أكثر كثافة بكثير من تدريب القوة دون الحد الأقصى. ومع ذلك ، فإن هذا يقلل أيضًا تلقائيًا من عدد التكرار. تكون فترات الراحة في المجموعات أطول في تدريبات القوة القصوى منها في تدريبات القوة دون القصوى.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: تدريب القوة القصوى

كيف تقوم باختبار القوة القصوى؟

عادةً ما يتم إجراء اختبار القوة القصوى لثلاثة تمارين: ضغط البنش والقرفصاء والقرفصاء. من الناحية النظرية ، يمكنك إجراء اختبار القوة القصوى لأي تمرين للقوة. ومع ذلك ، فإن السؤال هو ما إذا كان هذا منطقيًا لكل تمرين. يمكن أيضًا إجراء اختبارات القوة القصوى على الأجهزة. هناك يمكن تحديد القوة القصوى للعضلات الفردية من أجل التمكن من تصميم خطة التدريب بشكل فردي.

من خلال اختبار القوة القصوى الكلاسيكي مثل 1RM ، من المهم أن يكون الرياضي المراد اختباره قد استعد جيدًا. ثم ابدأ بوزن يمكن للرياضي بالتأكيد إدارته. ثم يتم زيادة الوزن بنفس الخطوات ويتم إجراء تكرار واحد فقط. يتم تنفيذ هذا الإجراء حتى يصبح من غير الممكن تكراره. آخر وزن مكتمل بالكامل هو 1RM