الرياضة واللياقة البدنية

وصفات بناء العضلات

جنرال لواء

تلعب العادات الغذائية دورًا أساسيًا في بناء العضلات.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في بناء العضلات ، لذا يجب عليك أيضًا التأكد من أن الوصفات تتناسب مع متطلبات لياقتك عند تناول الطعام. لبداية يوم صحي ومناسب ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار بالفعل على طاقة كافية لاستكمال يومك الصحي.

اقرأ المزيد عن الموضوع: خطة التغذية لبناء العضلات

قطع صدور دجاج من الحبوب الكاملة

يمكن تحضير هذه الوصفة بسرعة وتحتوي على 280 سعرة حرارية. بالإضافة إلى 10 جرامات من الدهون ، فهو يحتوي على 21 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. المكونات المطلوبة هي شريحتان من خبز القمح الكامل ، 4 شرائح رفيعة من صدور الدجاج المدخن ، 6 أوراق جرجير ، 1 عود نعناع ، فلفل أسود ، ملح معالج باليود ، 2 ملعقة كبيرة خردل و 1 ملعقة صغيرة عسل. يجب شطف الجرجير والنعناع وتجفيفهما. ثم يقطع النعناع إلى قطع صغيرة. يتكون خليط من الخردل والملح والعسل وأوراق النعناع والفلفل. ثم يتم تلطيخ شرائح الخبز الكامل بالكريمة وتوزع شرائح صدور الدجاج فوقها. أخيرًا ، يمكنك تزيين الشرائح بالصاروخ.

طبق كوارك مع مربى الكمثرى

إذا كنت تفضل تناول شيء بطعم الفواكه على الإفطار في الصباح ، فستتمكن من التعامل مع هذه الوصفة. هنا أيضًا ، ما عليك سوى وقت قصير لإعداد وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة بينهما. القيمة الغذائية 390 سعر حراري ويحتوي طبق الكوارك 9 غرامات من الدهون, 20 جرام من البروتين و 61 جرام من الكربوهيدرات. لواحد حصة لشخصين تحتاج 2 إجاص2 ملعقة شاي عصير الليمون4 ملاعق كبيرة شراب القيقب، شيء ما يانسون، 2 صغيرة مستديرة بومبرنيكل، 1 ملعقة صغيرة نفط، 250 جرام كوارك منخفض الدهون، 50 مل حليب قليل الدسم وشيء بلسم الليمون. أولاً ، يتم شطف الكمثرى وفركها وتجفيفها وتقشيرها وتقطيعها إلى أرباع وحفرها وتقطيعها إلى قطع صغيرة. أضف ملعقة صغيرة من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وبعض اليانسون. يجب بعد ذلك سحب هذه الكتلة لفترة وجيزة لمدة 5 دقائق وتبرد. الآن يتم تقطيع البومبرنيكل وتقلي بالزيت الساخن حتى تصبح مقرمشة. من كوارك مخفوق كريمي مع باقي عصير الليمون وشراب القيقب والحليب ثم يخلط مع كومبوت الكمثرى و pumpernickel المحمص. أخيرًا ، يمكنك صقل وتزيين طبق الكوارك بلسم الليمون.

تقدم هاتان الوصفات نظرة ثاقبة لما يمكن أن تبدو عليه وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار إذا كان لديك واحدة التغذية الى بناء العضلات تريد التخصيص.

الآن يتم اتباع المزيد من الوصفات التي تتعلق بنقاط الاتصال الأخرى. الوصفات التالية لها متوسط أعلى نسبة عالية من البروتين.

نسبة عالية من البروتين

باستا بالدجاج

ينتقل هذا الطبق بسرعة نسبيًا ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات. وجبتين يحتوي 120 جرام من البروتين, 145 جرام من الكربوهيدرات و 9 غرامات من الدهون. القيمة الحرارية 880 سعر حراري. تحتاج 500 جرام لهذا الطبق صدر دجاج، 200 جرام باستا بالبيض, 4 طماطم, 4 البصل الأخضر, 2 فصوص الثوم4 ملاعق كبيرة زيت الفول السوداني4 ملاعق كبيرة صلصة الصويا و ملح. أولا يتم غلي المعكرونة في ماء مملح. في هذه الأثناء ، يمكن تقطيع البصل الأخضر والطماطم. يُقطع الثوم إلى قطع صغيرة أو يُسحق في مكبس. يُقلى الدجاج على الجانبين لمدة 4 دقائق تقريبًا ثم يُخبز في الفرن على حرارة 150 درجة لمدة 12 دقيقة أخرى. يُقلى الآن البصل الأخضر والطماطم والثوم في مقلاة ثم يُصفى بصلصة الصويا. يمكن الآن إخراج صدور الدجاج من الفرن وترتيب جميع المكونات على طبق.

إصدار الديلوكس من همبرغر

أي شخص يعتقد أن البرغر من الوجبات السريعة مخطئ للغاية. تثبت هذه الوصفة أنه يمكنك صنع برجر لذيذ وعالي البروتين بنفسك. ثلاث برجر تأتي ل 1050 سعر حراري مع 122 جرام من البروتين, 34 جرام من الكربوهيدرات و 38 دهون. المكونات تتكون من 500 جرام لحم مفروم, 3 بيض, 1 خيار, 2 طماطم, 1 بصلة، ثلاثة خبز و بهارات سويا. يبدأ التحضير باللحم المفروم ويخلط معها البيض الثلاثة. الآن يمكنك تقشير البصل وتقطيعه ثم تعجنه في الكتلة. الآن تبلي الخليط جيداً وشكلي منه برجر صغير واقلي في مقلاة. الآن يمكنك الجمع بين جميع المكونات مع البرجر والخبز والاستمتاع بالبرغر.

فيليه Pikeperch مع البرقوق

يجب أن يكون مرة في الأسبوع سمك في الجدول اليومي ، لأن الأسماك تحتوي على الكثير اليود, بروتين و فيتامين د. أ حصة لشخصين لديها 480 سعر حراري، يحتوي على 8 جرامات من الدهون, 50 جرام من البروتين و 50 جرام من الكربوهيدرات. وقت التحضير معتدل ولا يستغرق وقتًا طويلاً. تحتاج 100 جرام لهذا الطبق الأرز طويل الحبة, 1 بصلة الشمر، نصف بصل نباتي، 1 قضيب زنجبيل100 جرام برقوق، 400 جرام فيليه Pikeperch، ال عصير من ليمون2 ملعقة شاي زيت عباد الشمس، 1 ملعقة صغيرة عسل, فلفل اسود، شيئا ما صلصة الصويا و ملح مدعم باليود. لتحضيره ، يُسلق الأرز أولاً في ماء مملح لمدة 12 دقيقة تقريبًا ويقطع الشمر والبصل والزنجبيل والخوخ إلى قطع صغيرة. تُشطف شرائح البيكبيرش بالماء البارد وتُربت بعناية حتى تجف. يُسكب نصف عصير الليمون فوقه ثم يُقطع فيليه إلى قطع. الآن فيليه البيكبيرش مقلي بالزيت الساخن ومتبل بالملح والفلفل. الآن يضاف الشمر والخوخ والبصل والزنجبيل إلى المقلاة ويقلى لمدة 6 دقائق. يضاف عصير الليمون المتبقي مع الفلفل والملح والعسل وقليل من صلصة الصويا ويتبل حسب الرغبة.

لحم الضأن مع الأرضي شوكي

الخرشوف تصبح الجهاز الهضمي و خفض الكوليسترول يعزى التأثير. ولكن ليس هذا هو السبب الوحيد الذي يجعلك تقوم بين الحين والآخر بإدراج الأرضي شوكي في نظامك الغذائي. بالاشتراك مع لحم ضأن ينتج عن وصفة صحية مع واحدة نسبة عالية من البروتينمن هو جيد في بناء العضلات يؤثر. وقت التحضير لهذا الطبق متوسط والقيمة الحرارية له وجبتين 675 سعرة حرارية. بجانب 29 جراما من الدهون و 47 جرام من البروتين يحتوي على هذه الوصفة 41 جرامًا من الكربوهيدرات. أنت بحاجة إلى 4 صغيرة الخرشوف, 1 فص من الثوم، 1 ملعقة كبيرة نفط 150 مل نبيذ أبيض, 3 الكراث، 500 جرام صغيرة جديدة بطاطا، 50 جرام من الأسود زيتون، 4 حوالي 1.5 سم سميكة ميداليات لحم الضأن, فلفل و ملح. أولاً ، يتم تقشير الأرضي شوكي وتقطيعه إلى أرباع. ثم يقطع الثوم ويقلى بالزيت مع قطع الأرضي شوكي. ثم يتم إطفاء كل شيء بالنبيذ ويتبل بالملح والفلفل. الآن يتم وضع الغطاء ويترك كل شيء لينضج لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يتم تقطيع الكراث إلى أسافين ، وتنظيف البطاطس وتقطيعها إلى أرباع ثم يضاف كلاهما إلى الخرشوف ويُطهى لمدة 15 دقيقة. يسخن الزيتون في آخر 5 دقائق. الآن يُقلى اللحم في مقلاة مغطاة لمدة دقيقتين تقريبًا على كل جانب ، ويُتبل ويُقدم أخيرًا مع الخضار.

خبز الكاري مع شرائح المانجو

أ نباتي البديل هو وجبة خفيفة و وجبة عشاء أو ل وجبة افطار ما يمكن تقديمه هو خبز الكاري مع شرائح المانجو. إلى عن على وجبتين هي القيمة الحرارية 225 سعر حراري مع 8 جرامات من الدهون, 8 جرامات من البروتين و 30 جرام من الكربوهيدرات. تتكون المكونات من 3 ملاعق كبيرة جبنة الكريمة، 1 ملعقة كبيرة كاري، 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا، 1 ملعقة كبيرة عصير تفاح، 50 جرام مانجو، 2 اسطوانة الخبز والحبوب الكاملة2 ملعقة شاي صلصة مانجو كشمير1 ملعقة كبيرة طازجة رشاد و فلفل اسود سويا. أولاً ، تخلط جبنة الكريمة مع مسحوق الكاري وصلصة الصويا وعصير التفاح. يتم تقشير المانجو وإزالة اللب من الحجر. ثم يتم تقطيع ال 50 جرام إلى شرائح. يتم طلاء الخبز الآن بكريمة الكاري ، وعندها يتم توزيع صلصة المانجو ثم يتم ترتيب شرائح المانجو فوقها. أخيرًا ، يتم رش كل شيء بالرشاش الطازج والمتبل بالفلفل.