نظافة النوم
تعريف
يشير مصطلح "نظافة النوم" السلوكيات أو عادات نمط الحياةأن نوم الفرد تأثير إيجابي و تقليل اضطرابات النوم. لهذا الغرض ، يمكن اتباع قواعد معينة فيما يتعلق بالنوم ، والتي تعزز النوم الجيد والصحي بشكل رئيسي من خلال استمراريتها. التنفيذ يكمن مع كل فرد بنفسه وإذا تم تنفيذه باستمرار ، فإنه يمثل لبنة بناء مهمة في العلاج غير الدوائي اضطرابات النوم: خاصة في حالة اضطرابات النوم البسيطة ، يمكن أن تؤدي النظافة الصحية للنوم إلى تحسن كبير. ومع ذلك ، في حالة اضطرابات النوم المزمنة ، ينبغي أيضًا إجراء بحث حول الأسباب.
قواعد نظافة النوم
هناك بعض قواعد السلوك البسيطة التي يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.
سلوك
أوقات الاستيقاظ المنتظمة مهمة جدًا. حتى في عطلة نهاية الأسبوع وفي الإجازة ، يجب أن تستيقظ دائمًا في نفس الوقت تقريبًا. ومع ذلك ، لا يجب أن تذهب إلى الفراش حتى تشعر بالتعب الشديد. يمكن أن تساعد طقوس النوم المعززة للاسترخاء في المساء.
إذا لاحظت أنك في السرير ولا يمكنك النوم ، يجب أن تنهض مجددًا وتنشغل. فقط عندما تشعر بالنعاس حقًا ، يجب أن تعود إلى السرير. يجب أن يكون السرير مكانًا للنوم ، لذا تجنب العمل أو القراءة في السرير.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب القيلولة في حالة وجود اضطرابات في النوم. لا ينبغي أن يتم ذلك بعد الساعة 3 مساءً ويفضل أن يكون من 10 إلى 20 دقيقة.
علاوة على ذلك ، يجب تجنب تعريض نفسك لمصادر الشاشة الساطعة قبل النوم. وتشمل هذه أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية ، لأنها تثبط إنتاج هرمون النوم الميلاتونين بسبب ارتفاع نسبة الضوء الأزرق بها.
اقرأ المزيد عن هذا تحت التعب ، الميلاتونين
بيئة النوم
اخلق بيئة نوم مريحة هم فيها أشعر أنني بحالة جيدة. السرير المريح مهم لهذا أيضًا أهدأ و غرفة مظلمة، من رائع نوعا ما بما يكفي هواء نقي يجب ان يكون. يجب أن تبقى الضوضاء الخارجية منخفضة قدر الإمكان.
التغذية
ينبغي الحرص على ذلك لا وجبات كبيرة تستهلك قبل النوم. يمكن أن تساعدك الوجبات الصغيرة على النوم ، خاصة إذا كانت كذلك حليبي هي.
المنشطات
المنشطات هي مواد لها تأثير منشط على الجسم. هذا ممثل مهم مادة الكافيين. يزيد من نشاط المخ و وبالتالي يؤثر سلبًا على النوم.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والكولا ، وكذلك مستحضرات الكافيين المتاحة مجانًا من الصيدلية يجب أن تكون لا تزيد عن 3-4 ساعات قبل النوم يتم أخذه. إن الاستهلاك المعتدل للكافيين على مدار اليوم ليس له آثار سلبية على النوم.
أ الإفراط في تناول الكافيين في اليوم ومع ذلك ، يمكن أن يعزز أعراض الانسحاب ومشاكل النوم.
هذا مهم أيضا النيكوتين. لشيء واحد ، يمكن أن يكون النوم المزعج ومن ناحية أخرى من خلال أعراض الانسحاب يسبب مشاكل في النوم أثناء الليل. المدخنون السابقون ينامون بشكل أفضل ويستيقظون كثيرًا في الليل. يجب التوقف عن التدخين قبل 3-4 ساعات على الأقل من النوم.
علاوة على ذلك ينبغي تجنب الكحول قبل 4-6 ساعات من النوم أن تكون في حالة سكر. هذا يجعل النوم أسهل ، لكنه يؤدي إلى مشاكل النوم والكوابيس.
رياضات
من المهم ممارسة الرياضة بانتظام لنظافة نوم صحية. ومع ذلك ، ينبغي للمرء المجهود البدني الشديد الذي يجب تجنبه حتى 6 ساعات قبل النوم يصبح.وهذا يعني أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر جيد ، لكن مجهود نفسك إلى أقصى حد من أجل النوم بشكل أفضل يؤدي عادة إلى قلة النوم.
نظافة النوم عند الرضع / الأطفال الصغار / الأطفال
تتغير أوقات النوم المطلوبة للطفل أثناء نموه.
إذا احتاج الرضيع إلى متوسط 17 ساعة من النوم يوميًا بعد الولادة ، يستمر وقت النوم في الانخفاض. في سن الثانية ، يحتاج الطفل ما معدله 13.5 ساعة من النوم وفي سن الرابعة 12 ساعة فقط. في سن العاشرة ، يكون وقت النوم حوالي 9 ساعات وينخفض أكثر مع المراهقين.
ومع ذلك ، فهذه ليست سوى قيم متوسطة يمكن أن تختلف من طفل إلى آخر دون وجود أي مؤشر على وجود مرض. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي إهمال أنواع النوم المختلفة. إن ما يسمى بـ "القبرات" هم أشخاص نموذجيون في الصباح ينشطون مبكرًا ويتعبون بسرعة في المساء. في المقابل ، هناك من يُطلق عليهم "البوم" ، والذين غالبًا ما يواجهون مشاكل في النهوض ، لكنهم أكثر إنتاجية في المساء. يظهر هذان الشكلان في كل من الأطفال والبالغين.
لا يزال الأطفال على وجه الخصوص يعانون من مراحل مضطربة للغاية تجعل من الصعب عليهم النوم لفترة أطول. القرب من الوالدين مهم بشكل خاص خلال هذا الوقت. نظرًا لأن الأطفال غالبًا ما يحتاجون إلى وجبة في الليل ، فمن المنطقي تجهيز سرير الأطفال في غرفة نوم الوالدين. من المهم وجود سرير خاص بهم للطفل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن ينام الرضيع مستلقًا في كيس نوم بدون بطانية إضافية. بيئة خالية من التدخين مهمة للغاية. لا يجب استخدام الوسادة ويجب أن تكون المرتبة صلبة حتى لا يغرق رأس الطفل فيها. يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة في حدود 16-18 درجة مئوية حتى لا يكون هناك ارتفاع في درجة الحرارة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الألعاب المحبوبة في سرير الطفل ، حيث يوجد خطر من أن تغطي وجه الطفل.
من أجل جعل الأطفال يعتادون على إيقاع الليل والنهار ، من المفيد إبقاء الضوء خافتًا في الليل عند تغيير الحفاضات أو الرضاعة. يمكن أن تساعد الطقوس المسائية اليومية الأطفال الصغار والأطفال على النوم. يمكن أن يكون هذا قراءة قصة مناسبة للعمر أو الاستماع إلى شريط كاسيت / قرص مضغوط. من المهم أن يتم ذلك كل مساء ولا يستمر أكثر من 30 دقيقة.
حاول تحديد أوقات النوم والاستيقاظ بشكل منتظم. يجب أن تكون قيلولة الطفل على بعد أكثر من أربع ساعات من وقت النوم. من أجل النوم ، يتم فصل الطفل عن والديه لفترة من الوقت. لذلك ، خلال النهار ، يجب أن يتعلم أيضًا الانفصال عن الوالدين لفترة معينة ثم لم الشمل.
إن البيئة التي يشعر فيها الطفل بالراحة هي أيضًا شرط أساسي مهم لنوم جيد ليلاً. لا ينبغي أن يرتبط النوم بشكل سلبي ، لذا لا ينبغي استخدام النوم أو الذهاب إلى الفراش كعقاب. بشكل عام ، تعتبر أوقات النوم المنظمة وطقوس النوم ذات أهمية خاصة ويمكن أن تدعم النوم الصحي للأطفال.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالموضوع: مشاكل النوم عند الرضيع
نظافة النوم في الشيخوخة
تتغير مراحل نوم الشخص مع تقدم العمر النوم العميق ينقص. مازال بحاجة كبار السن لا ينامون أقل ، كما يعتقد كثيرًا.
ومع ذلك ، هذا يتغير في كثير من الأحيان إيقاع الليل والنهار بسبب الظروف المعيشية. غالبًا ما يذهب كبار السن إلى الفراش مبكرًا ويستيقظون مرة أخرى في الساعات الأولى من الصباح لأنهم قد لبوا بالفعل حاجتهم إلى النوم أو لديهم فترات نوم قصيرة كثيرة طوال اليوم. يمكن أن يكون للأمراض أيضًا تأثير سلبي على النوم. على سبيل المثال ، يؤدي التبول الليلي المتكرر والألم المزمن إلى زيادة مشاكل النوم ، غالبًا على شكل مشاكل في البقاء نائمين.
يمكن أن تساعد عادات النوم الصحية. على سبيل المثال ، لا ينبغي تقديم وقت النوم وتجنب القيلولة إن أمكن. أ التمارين المقاسة خلال اليوم مهمة بشكل خاص. يجب فحص الحبوب المنومة لكبار السن بشكل نقدي ومناقشتها مع الطبيب بسبب الآثار الجانبية العديدة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم استمرت لأكثر من شهر وتزعج صحتك اليومية ، فيجب البحث عن ذلك.
نظافة النوم للاكتئاب
يمكن ملاحظة اضطرابات النوم في كل حالة اكتئاب تقريبًا. غالبًا ما تكون العلامات الأولى لمرض الاكتئاب. يمكنهم التعبير عن أنفسهم بطرق مختلفة ، على سبيل المثال في شكل صعوبة النوم أو فترات قصيرة متكررة من اليقظة. ومع ذلك ، في أغلب الأحيان ، يمكن ملاحظة الاستيقاظ المبكر في الصباح الباكر مع مزاج منخفض نموذجي.
في الاكتئاب الموسميمن خلال المراحل المتكررة من الاكتئاب في الخريف و الشتاء يتميز ، يمكن أيضًا ملاحظة الحاجة المتزايدة للنوم. يجب دائمًا علاج المرض الأساسي ، الاكتئاب ، علاجيًا أولاً.
مجرد وصف عادات صحية للنوم أو حبوب منومة يعد خطأً ، فإذا تم علاج الاكتئاب بمضاد للاكتئاب ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن تأثير الدواء يستغرق بعض الوقت حتى يظهر. إذا كان اضطراب النوم مؤلمًا للغاية ، فيجب معالجته على الفور. يُنصح باستخدام خيارات العلاج غير الدوائية لنظافة نوم صحية ، كما هو موضح أعلاه ، وإمكانية تناول حبوب النوم على المدى القصير. ومع ذلك ، هذا في استشارة الطبيب المعالج كي تقرر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للاختيار المعقول لمضاد الاكتئاب المناسب تأثير إيجابي على النوم ، على سبيل المثال من خلال تأثيره على النوم.
- كيف يمكنك التعرف على الاكتئاب؟
- كآبة الشتاء
التقنية الصحيحة
أهم أسلوب في نظافة النوم هو إيجاد الاستمرارية والانتظام لنفسك. يمكن أن يساعدك الحصول على مذكرات نوم لقياس احتياجاتك من النوم والتحكم في نفسك. يمكن أن يؤدي استخدام القواعد المذكورة أعلاه إلى تحسين سلوك النوم وتعزيز النوم الصحي.
اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس لمساعدتك على النوم
يعد تحديد وقت الاستيقاظ والنوم وفقًا لمدى تعبك وتجنب المنشطات وممارسة الرياضة بانتظام اللبنات الأساسية لنظافة النوم الصحية. ومع ذلك ، إذا استمرت اضطرابات النوم لفترة طويلة ، فيجب إجراء مزيد من البحث حول السبب بمساعدة الطبيب.
اقرأ المزيد عن هذا تحت اضطرابات النوم العصبية
التغذية
أ التغذية المتوازنة يعزز النوم الصحي. جوع أو أ المعدة الكاملة تزعج النوم. لذلك ، يجب تجنب الوجبة الكبيرة أو الدهنية أو الحارة قبل النوم. يمكن أن يساعدك تناول وجبة صغيرة قبل النوم على النوم. ينصح بشكل خاص بالمنتجات التي تحتوي على الحليب. من أجل تقليل الرغبة في التبول ، يجب عدم شرب كميات كبيرة من السوائل قبل الذهاب إلى الفراش.
نظافة النوم بعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
يحدث ما يسمى بـ "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة" عند عبور عدة مناطق زمنية في وقت قصير جدًا ، على سبيل المثال عند السفر بالطائرة. تتمثل الأعراض النموذجية في صعوبة النوم والاستمرار في النوم ، والنعاس أثناء النهار ، وعسر الهضم ، وقلة التركيز. ذلك يمكن أن يستغرق ما يصل إلى أسبوعحتى تختفي الأعراض.
يمكن اتخاذ الإجراءات الوقائية عن طريق حجز الرحلات النهارية وليس الليلية. الرحلات الجوية المباشرة خلال النهار هي الأقل إزعاجًا إيقاعنا ليل نهار. في الرحلات الليلية يجب عليك بالتأكيد حاول أن تنام، يجب على المرء أن يحاول تجنب ذلك في الرحلات اليومية. في ال مكان الوصول يجب أن تنظر بالضبط تتكيف مع أوقات اليوم هناك وتجنب النوم بينهما. يمكن أن يساعد النشاط البدني أثناء النهار. يلعب الضوء دورًا مهمًا كمؤقت. إذا كنت تريد أن تظل مستيقظًا ، فهذا يساعد على تعريض نفسك للضوء الساطع أو تجنب الضوء الساطع للنوم.
إذا كانت الإقامة في البلد الجديد أقل من 48 ساعة ، فيمكن اعتبار ذلك للحفاظ على وقت النوم المعتاد. في سافر غربا، يمكنك تجربة واحدة للذهاب إلى الفراش بعد أيام قليلة من المغادرة. في شرقا ومع ذلك ، فإنه يساعد إذا كنت ينام مبكرًا ويستيقظ مبكرًا في الصباح.
