تمارين لآلام الظهر
المقدمة
الكثير من الناس ل ممارسة الرياضة بانتظام لا وقت وغالبًا ما يجلسون في المكتب لساعات ويواجهون أنفسهم أكثر فأكثر ألم في الظهر يمكن أن تصبح مؤلمة للغاية ومزعجة على المدى الطويل. للسيطرة على هذا يكفي كل يوم عشر دقائق إلى عن على تمارين الظهر للتخطيط.
اقرأ المزيد عن الموضوع هنا ألم في الظهر
بعد وقت قصير نسبيًا تظهر تقدم واضح ويمكن أيضًا السيطرة على آلام الظهر على المدى الطويل. بالإضافة إلى التمارين الواردة أدناه ، يُنصح دائمًا باتباع أكبر عدد ممكن من المسارات قدم أو على دراجة ضعها بالخلف. هذا يقوي الظهر وبالتالي ينحني ألم في الظهر امام. الحركة بشكل عام تحمي من واحد انهيار العضلات في الخلف. من بين أمور أخرى ، يضمن هذا التفصيل أنه بالاقتران مع ملف Fآلام الظهر تنشأ.
اقرأ المزيد عن الموضوع هنا آلام الظهر - ماذا تفعل؟
موعد مع أخصائي ظهر؟
يسعدني أن أنصحك!
من انا؟
اسمي د. نيكولاس جومبيرت. أنا متخصص في جراحة العظام ومؤسس موقع .
تقدم العديد من البرامج التلفزيونية ووسائل الإعلام المطبوعة تقارير منتظمة عن عملي. على تلفزيون HR يمكنك رؤيتي كل 6 أسابيع على الهواء مباشرة على "Hallo Hessen".
ولكن الآن يشار إلى ما يكفي ؛-)
يصعب علاج العمود الفقري. من ناحية ، تتعرض لأحمال ميكانيكية عالية ، ومن ناحية أخرى تتمتع بقدرة كبيرة على الحركة.
لذلك فإن علاج العمود الفقري (مثل الانزلاق الغضروفي ، متلازمة الوجه ، تضيق الثقبة ، إلخ) يتطلب الكثير من الخبرة.
أركز على مجموعة متنوعة من أمراض العمود الفقري.
الهدف من أي علاج هو العلاج بدون جراحة.
لا يمكن تحديد العلاج الذي يحقق أفضل النتائج على المدى الطويل إلا بعد الاطلاع على جميع المعلومات (الفحص ، الأشعة السينية ، الموجات فوق الصوتية ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، إلخ.) يتم مساعدته.
يمكنك أن تجدني في:
- Lumedis - جراح العظام الخاص بك
شارع كايزر 14
60311 فرانكفورت أم ماين
مباشرة إلى ترتيب المواعيد عبر الإنترنت
لسوء الحظ ، لا يمكن حاليًا تحديد موعد إلا مع شركات التأمين الصحي الخاصة. اتمنى. ان تفهم!
يمكن العثور على مزيد من المعلومات عن نفسي في Dr. نيكولاس جومبيرت
تمارين لآلام الظهر
التدريبات التالية تدريب كامل عضلات العمود الفقري, يقوي ظهرك و منع آلام الظهر.
التمرين 1
يتم إجراء هذا التمرين على مستلقي على الأرض بدلاً من ويسمى أيضًا "انهض" المحددة. يمكنك استخدام ملف حصيرة النوم او اثنين وسادة استعمال. يتم وضع الساقين مع أسفل الساقين على طاولة صغيرة والذراعين بجوار الجزء العلوي من الجسم. يصبح هذا الموقف الأساسي الآن الرأس والذراعين والكتفين رفعت من الأرض في نفس الوقت. تشير راحة اليد نحو الطاولة وظهر اليدين باتجاه الجزء العلوي من الجسم. يؤدي رفع الكتفين إلى تحريك الذراعين للأمام قليلاً في وضعهما تجاه الساقين. تتجه الذقن نحو الصدر وتبقى الأرجل على الطاولة بشكل مثالي. يجب أن يكون هذا التمرين حول كرر 15 مرة يصبح.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تدريب الظهر
تمرين 2
تمرين آخر لـ الخامسالوقاية من آلام الظهر و ل ارتياح يبدأ هذا أيضًا في موقف ضعيف على حصيرة النوم. الذراعين مرة أخرى بجوار الجسم والساق اليسرى منتصبة قليلاً ، والساق اليمنى مسطحة على الأرض. ثم تبدأ التمرين برفع رأسك وسحب ركبتك اليسرى قليلاً باتجاهك بيدك اليمنى. لم يتم تمديد الذراع بالكامل ، ولكنها منحنية قليلاً عند مفصل الكوع. تُثبت الركبة المثنية في الهواء فوق سطح الأرض بقليل. يجب شد الذقن باتجاه الصدر كما في التمرين السابق بحيث يتم شد الذقن باتجاه الصدر عضلات الرقبة متوتر. يجب أن يصل هذا التمرين أيضًا إلى 15 مرة يتكرر ثم الجانب أو الساق تغيرت يصبح.
التمرين 3
لم يعد التمرين التالي يحدث على الظهر ، ولكن ملقى على جانبه بدلا من. الجزء العلوي من الجسم مدعوم على كوع واحد. تقع الذراع الأخرى على الجزء العلوي من الجسم وتغطي المعدة. يجب وضع الذراع الداعمة بحيث يكون الكوع أسفل مفصل الكتف. تمتد الساقين ويمتد الجزء العلوي من الساق إلى أسفل الساق. هذا الموقف أصبح الآن الورك مرفوعبحيث يشكل الجسم كله خطًا و لديه اتصال أرضي فقط من خلال المرفقين والساقين. من المهم الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم. الرأس امتداد للعمود الفقري لتجنب الأشياء غير المرغوب فيها الإجهاد في منطقة الرقبة لتجنب. يمكن إجراء عملية شد الفخذ لبضع ثوانٍ قبل أن يتم إنزال الحوض إلى الأرض. يجب أن ينتهي هذا التمرين إلى 10 مكرر قبل تغيير الصفحة.
التمرين 4
تمرين آخر يقوم بالظهر أيضًا استرخاء بشكل فعال هل هي تخزين مرحلي. يستقر الرأس والجزء العلوي من الجسم على الأرض على حصيرة. يتم ثني الوركين بزاوية 90 درجة والجزء السفلي من الساقين يستقر على كرسي أو كرسي ، بحيث يتم إنشاء زاوية 90 درجة أيضًا في مفصل الركبة. الآن قم بالشهيق والزفير بعمق وبطريقة مضبوطة. ال عمليه التنفس يجب أن يوجه بوعي إلى منطقة البطن والحوض. العمود الفقري على اتصال كامل بالأرض طوال الوقت.
التمرين 5
الى ذلك ايضا عضلات الظهر العميقة للتمرين ، استلق على بساط على بطنك ومد يديك للأمام. الآن ترفع ساقيك وتتناوب بين حركات ذراعيك ورجليك لأعلى ولأسفل. يمكنك القيام بذلك حتى تبدأ العضلات بالحرق بسبب الإجهاد ، أو يمكنك أداء التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم أخذ قسط من الراحة ثم التدريب مرة أخرى لمدة 30 ثانية. هذا التمرين يمكن تساعد مباشرة في الألم, ولكن أيضًا يمنع بشكل فعال آلام الظهر.
تمرين 6
تمرين آخر لتقوية عضلات عميقة يُعرف أيضًا باسم "هاكر" المحددة. يأتي هذا الاسم من حقيقة وجود ملف حركة الساعدين لأعلى ولأسفل يحدث. قف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك وثني ساعديك بزاوية 90 درجة تقريبًا. الآن كلا الساعدين يؤديان بالتناوب حركات التقطيع خارج. من خلال تدريب طبقات العضلات العميقة ، يتم تحسين الوضع وتجنب آلام الظهر بسبب الوضع غير الصحيح.
تمرين 7
ولكن ليس كل ما نحتاجه هو الظهر السليم عضلات صحية وقوية، لكن أيضا الأجسام الفقرية المنقولة. من سنام القط هو تمرين للظهر يساعد في الحفاظ على حركة الظهر وبالتالي منع الألم. نقطة الانطلاق رباعي الأرجل على حصيرة. الرأس هو امتداد للعمود الفقري وتتجه النظرة لأسفل. الآن أنت تبدأ من الخلف مستديرة قدر الإمكان أغلق. يتم تثبيت هذا الوضع في حالة شد لبضع ثوان ثم يتم فكه مرة أخرى. الآن يمكنك خفض الحدبة مرة أخرى إلى وضع البداية. إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين قليلاً ، يمكنك الآن تمديد الحركة نحو الأرض والقيام بمهمة ظهر أجوف شكل. أن يذهب يبحث وتندفع السرة نحو الأرض. مرة أخرى ، يجب شغل المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. يمكن تكرار هذا التمرين بقدر ما تريد ويساعد ظهرك على البقاء مرنًا وصحيًا
تمرين 8
ال "الطرود" هو تمرين مثالي لمكافحة آلام الظهر بشكل مباشر. لسبب واحد ، التمرين سهل ولا يشغل مساحة كبيرة. من ناحية أخرى ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. نقطة البداية هي ملقى على ظهره. الآن يتم سحب الساقين نحو الجزء العلوي من الجسم بحيث فقط للخلف والرأس على الأرض راحة. هذا التمرين يؤدي إلى توتر في الظهر و يمتد قليلا في العمود الفقري ولطيف. لا يزال من الممكن استخدام هذا التمرين للتغلب على آلام الظهر في منطقة أسفل الظهر على وجه التحديد موسع يصبح. عندما تجذب ساقيك نحو صدرك ، يمكنك التحرك في منطقة الحوض حركات دائرية صغيرة لتبدأ. هذا سيجعل تمت تعبئة منطقة أسفل الظهر وتقويتها قليلاً.
التمرين 9
ألم أسفل الظهر طرد في كثير من الأحيان وغالبا غير مريح للغاية. لذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء وعد الإغاثة المباشرة. يوصى هنا بالوضع الجانبي ، على سبيل المثال. في الوضع الجانبي ، تكون الأرجل في زاوية 90 درجة ويرتدون وسادة تحت الركبتين. يقع الجزء السفلي من الذراع تحت الرأس ويستقر الجزء العلوي من الذراع على الساقين. هل هذا المنصب أ بضع دقائق ال ارتياح العمود الفقري و ال هذا يمكن أن يخفف الألم في منطقة أسفل الظهر.
تمرين 10
في كثير من الأحيان هم كذلك عضلات منطقة أسفل الظهر وبالتالي تصلب ومنعتلا يمكنك التحرك. يمكن للتمرين التالي حل هذا الانسداد وبالتالي تحقيق تحسن مباشر. وضع البداية على واحد حصيرة ملقاة على ظهرها على الأرض مع ممدودة إلى الجانب. يجب أن تشير راحتي اليدين بشكل مثالي إلى الأعلى وأن يتم توجيه النظرة أيضًا عموديًا لأعلى نحو السقف. يتم وضع القدمين بشكل مريح على الأرض وثني الساقين. ثم تميل الركبتان أولاً نحو الأرض إلى اليمين. ابق ذراعيك وكتفيك على الأرض. التناوب يحدث بشكل رئيسي في منطقة الحوض. تظل الأرجل متوازية دائمًا ويظل الرأس أيضًا على نفس الخط مع العمود الفقري. هذه الحركة إلى اليمين الآن 15 مرة أجريت لكسر الانسداد. ثم اتبع نفس الإجراء للجانب الأيسر.
تمرين 11
تمرين ل تقوية عضلات الظهر، ولكن أيضا لتخفيف الألم مدرب الظهر القطري. وضع البداية على أربع. يجب أن يكون مرفقاك تحت كتفك وركبتيك تحت حوضك. يستقر الساعدان على الأرض وتشير أطراف الأصابع إلى الأمام. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة طوال التمرين حتى تتمكن من ذلك ليس في وضعية خلفية مجوفة يأتي. الآن قم بمد رجلك اليسرى للخلف بحيث تكون موازية للأرض. ثم يتم رفع الذراع اليمنى وتمديدها أيضًا بحيث يصبح الآن الساعد الأيسر والركبة اليمنى فقط على الأرض. يتم تثبيت الرأس في الامتداد الطبيعي للعمود الفقري. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تعود الساق اليسرى والذراع الأيمن إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين الآن تقريبًا 6-8 مرات ثم تبديل الذراعين والساقين.
تمرين 12
يمكن استخدام التمرين التالي لتقوية أسفل الظهر وأيضًا لمكافحة آلام الظهر في هذه المنطقة. وضع البداية مستلق على ظهرك على بساط تمرين. تم وضع القدمين الآن والأذرع مسترخية بجانب الجزء العلوي من الجسم على الأرض. الآن سوف رفع الحوض عن الأرض ويمكن لليدين الإمساك بالكعب. لا يزال الرأس مستريحًا على الأرض ويمكن الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل
لكن آلام الظهر تحدث أيضًا لأسباب أخرى غير فقط ضعف العضلات أو الموقف الخاطئ. النساء الحوامل غالبًا ما يشكو من آلام الظهر التي تزداد سوءًا على مدار تسعة أشهر. الصغار نصائح وتمارين يمكن أن يقاوم بشكل فعال آلام الظهر التي تحدث خلال هذا الوقت ويقوي الظهر. العلاجات البسيطة التي يمكن أن تساعد في آلام الظهر الدفء و أ تدليك العجز يكون. تساعد الحرارة على إرخاء العضلات وبالتالي تخفيف تصلبها. يمكن للمرأة الحامل أن تحصل على واحدة دون أي مشاكل قارورة ماء ساخن أو أ وسادة الحبوب تستخدم للتخلص من آلام الظهر. أبضا حمام دافئ يمكن أن تسكين الآلام مساهمة.
اقرأ المزيد عن الموضوع هنا: آلام الظهر أثناء الحمل
التمرين 1
خلال فترة الحمل يمكنك ذلك التوتر في منطقة الرقبة تحدث تقع تظهر. يمكن أن يساعد تمرين الاسترخاء البسيط في تخفيف هذا الألم. تذهب إلى حصيرة أو غيرها من الأسطح غير الصلبة عبر أرجل وانتبه إلى الظهر المستقيم والقائم. باستخدام اليد اليسرى ، تمسك أولاً بالرأس خلف الأذن المقابلة واسحب رأسك ببطء إلى الكتف الأيسر حتى تصل إلى واحدة التوتر في منطقة الرقبة يمكن أن يشعر. ثم يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان ثم يتم تحريره ببطء مرة أخرى. يمكن أداء هذا التمرين حتى 10 مرات ثم يجب إجراؤه على الجانب الآخر أيضًا.
تمرين 2
تمرين آخر يساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل هو مدرب الظهر. لهذا تحتاج ملف كرسي أو كرة قدم. وضعية البداية هي الجلوس على الكرة أو على كرسي. قف مع فتح قدميك على الأرض بحيث تشير الركبتان إلى الخارج من الجسم. الآن عليك التأكد من أنك تجلس في وضع مستقيم قدر الإمكان. يجب أن يكون البطن والظهر متوترين ويمكنك محاولة شد لوحي الكتف معًا قليلاً. يجب أن يعني هذا أن الصدر يتقدم تلقائيًا قليلًا وأنك تتخذ وضعية أكثر استقامة. من هذا الموضع ، يميل الجزء العلوي من الجسم الآن قليلاً إلى الأمام من أجل زيادة التوتر في الظهر وبالتالي يمتد تأثير لتكبير. في الوضع المائل للأمام ، يمكن الآن رفع الذراع الأيمن والأيسر ومدهما بالتناوب. يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتًا والذراعان متناوبتان بحيث يمكنك تقريب كل جانب 20 تكرار يأتي.
التمرين 3
يمكن أن تساعد عضلات البطن والظهر الجانبية أيضًا في مكافحة الألم أثناء الحمل ، لأنها تسبب دعم الموقف الصحي للظهر. وضع البداية هو الجلوس القرفصاء على حصيرة الجمباز أو اليوجا. يتم إبقاء الظهر مستقيماً بحيث تجلس منتصباً ويكون رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري. في بداية التمرين ، يتم رفع الذراع اليمنى فوق الرأس ويميل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. يمكن دعم الجزء السفلي من الذراع على الأرض للمساعدة. يمتد التمدد إلى حد أنك تستلقي مع أردافك تمامًا على الأرض وتثبّت هذا الوضع لبضع ثوان. ثم ارجع إلى وضع البداية وقم الآن بتمديد الجانب الآخر أيضًا. هناك نوع آخر من هذا التمرين يحدث مع وضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين. يقع الذراع الذي لم يتم سحبه فوق الرأس على الجانب ويتحرك لأسفل قليلاً على الفخذ عند التمدد. تمرن أثناء الحمل عادة ليست مشكلة. يجب أن يكون دائما يجب مناقشتها مع الطبيب مسبقًا. بدون فحص قبل التمرين ، يمكن أن يصبح كذلك مضاعفات غير متوقعة تأتي.
