تقع في الشيخوخة

المقدمة

في سياق التطور الديموغرافي ، تغير التركيب السكاني لألمانيا منذ عقود. بسبب انخفاض معدلات المواليد وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع ، فإن نسبة الأجيال تتحول لصالح كبار السن.

وفقًا لدراسة أجراها المعهد الفيدرالي للبناء والشؤون الحضرية والبحوث المكانية ، سيرتفع متوسط ​​العمر في ألمانيا من 43 حاليًا إلى 47 عامًا في عام 2030 ، ومن المتوقع أن يزداد عدد السكان البالغين 80 عامًا بنسبة 60 ٪ بحلول عام 2030. تطرح الزيادة في نسبة كبار السن من إجمالي السكان العلم والسياسة أمام تحديات كبيرة جديدة.

ستصبح الوقاية (الوقاية) وإعادة تأهيل المسنين ذات أهمية متزايدة في نظام الرعاية الصحية (ارتفاع التكاليف ، ونقص الرعاية ، ونقص المساكن المدعومة ، وما إلى ذلك).

مخاطر / مضاعفات السقوط في الشيخوخة

يعد الحفاظ على الاستقلال مع أفضل صحة وجودة حياة ممكنة أحد الأهداف العظيمة لكبار السن اليوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يرتبط زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بحدود جسدية متعددة. بالإضافة إلى الخوف من المرض أو الخرف ، فإن قلق المسنين من تعرضهم لقيود دائمة من خلال السقوط مع الإصابة وعواقبها (الإعاقة المحتملة ، تقييد الحياة الذاتية ، انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع) هو تركيز خاص.

حوالي 30٪ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يسقطون عدة مرات في السنة ، مع بلوغ 80 عامًا خطر السقوط بالفعل 50٪. يعتمد خطر إصابة كبار السن من الوقوع في الشيخوخة على عوامل مختلفة:

  • الدوخة وعدم التوازن
  • ارتباط مرض القلب
  • دوخة
  • مشاكل العين
  • هشاشة العظام
  • انخفاض القوة وخفة الحركة والاستجابة
  • الافتقار إلى الثقة بالنفس أو المفرطة

هي أكثر أسباب السقوط شيوعًا في الشيخوخة.

أكثر المضاعفات التي يخشى حدوثها في الشيخوخة هي كسر عنق الفخذ ، والذي يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإعاقة أو ، في أسوأ الحالات ، الموت نتيجة مضاعفات بعد الجراحة والاستلقاء.

الخوف من السقوط في الشيخوخة

فقط الخوف من السقوط ، الذي تغذيه المعلومات الإعلامية أو التجارب الشخصية أو "تجارب السقوط" بين الأصدقاء أو العائلة يمكن أن يفعل قدر كبير من عدم اليقين من كبار السن في الأنشطة اليومية اثار.

المصطلح "متلازمة ما بعد السقوط"يصف التفاعل بين الخوف والسقوطبعد أن يكون المتضررون قد تعرضوا بالفعل لصدمة السقوط (حادث) مع أو بدون عواقب. الناتج عن التجربة المؤلمة عدم اليقين يؤدي إلى

  • غير اقتصادي حركات القلق
  • استراتيجيات التجنب وتقليل الأنشطة اليومية (حشود ، تسلق السلالم ، التنزه أو الأعمال المنزلية عالية الخطورة)
  • انهيار العضلات (نتيجة الخمول)
  • انخفاض في التنسيق وأداء رد الفعل

وبالتالي زيادة أخرى في خطر السقوط في الشيخوخة. يتطور المرء الخوف والتجنب دوامة مع فقدان المهارات الوظيفية والثقة بالنفس والاستقلالية.

على الأرجح من هؤلاء من خلال المخاوف كبار السن حذرين تميز "الشباب في القلب" الذين يقفون الاستعداد المفرط لتحمل المخاطر و المبالغة في تقدير أدائهم البدني تميز. انت القائد رياضة كبار السن عالية الخطورة وقم بالإصلاحات والبستنة والأعمال المنزلية على السلالم بنفسك. هذا السلوك من ناحية يعزز اللياقة البدنية والعقلية والتنقل ، ولكن من ناحية أخرى تشمل أيضًا ارتفاع الخطر سقوط في الشيخوخة.

موعد مع د. جومبيرت؟

يسعدني أن أنصحك!

من انا؟
اسمي د. نيكولاس جومبيرت. أنا متخصص في جراحة العظام ومؤسس موقع .
تقدم العديد من البرامج التلفزيونية ووسائل الإعلام المطبوعة تقارير منتظمة عن عملي. على تلفزيون HR يمكنك رؤيتي كل 6 أسابيع على الهواء مباشرة على "Hallo Hessen".
ولكن الآن يشار إلى ما يكفي ؛-)

لكي تكون قادرًا على العلاج بنجاح في جراحة العظام ، يلزم إجراء فحص شامل وتشخيص وتاريخ طبي.
في عالمنا الاقتصادي على وجه الخصوص ، لا يوجد وقت كافٍ لفهم الأمراض المعقدة لجراحة العظام تمامًا وبالتالي بدء العلاج المستهدف.
لا أريد الانضمام إلى صفوف "مجتذب السكين السريع".
الهدف من أي علاج هو العلاج بدون جراحة.

لا يمكن تحديد العلاج الذي يحقق أفضل النتائج على المدى الطويل إلا بعد الاطلاع على جميع المعلومات (الفحص ، الأشعة السينية ، الموجات فوق الصوتية ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، إلخ.) يتم مساعدته.

سوف تجدني:

  • Lumedis - جراحو العظام
    شارع كايزر 14
    60311 فرانكفورت أم ماين

يمكنك تحديد موعد هنا.
لسوء الحظ ، لا يمكن حاليًا تحديد موعد إلا مع شركات التأمين الصحي الخاصة. اتمنى. ان تفهم!
لمزيد من المعلومات عن نفسي ، راجع Lumedis - أطباء العظام.

الوقاية من السقوط في الشيخوخة

إن تجنب السقوط هو نزهة بين الحذر المفرط والمخاطرة.

إن أفضل وسيلة وقاية ممكنة لتجنب السقوط في سن الشيخوخة تتضمن النشاط البدني المستهدف وتكييف البيئة العامة والخاصة مع احتياجات كبار السن.

1. الوقاية في الأماكن العامة

  • شقق مناسبة لكبار السن
  • تعليم السلالم العامة
  • إضاءة كافية
  • يتساقط الثلج وينتشر عندما يكون زلقًا
  • تخفيض الحواجز
  • تجنب الحصى
  • مصابيح الإشارة (البصرية والصوتية)
  • الدرابزين على الطرق الخطرة
  • مقابض إضافية للسلالم والمراحيض والمراحيض المرتفعة في المباني العامة والمطاعم

2. الوقاية في المنزل

  • تجنب مخاطر التعثر (أشياء ملقاة حول الأرض ، ناعمة ، أرضيات مبللة)
  • إضاءة كافية في كل مكان
  • أحذية ثابتة داخل المنزل وخارجه
  • أدوات مساعدة على المشي + سلالم في متناول اليد
  • مقعد مرحاض مرتفع
  • مقابض مساعدة على الدرج والمراحيض والاستحمام
  • درابزين في الممرات الطويلة
  • أثاث جلوس مستقر مع مساند للذراعين وأسرة كبيرة
  • تناول فيتامين د
  • كمية كافية من الماء للشرب (1-2 لتر من السوائل يوميًا)
  • تركيب نظام مكالمات الطوارئ المنزلية
  • تنظيم الدعم الخارجي
  • برنامج تمارين الوقاية من السقوط

تنظيم الميزان

الحفاظ على رصيدك يعني ذلك مركز الجاذبية فوق سطح الدعم (مثل القدمين) على الرغم من التأثيرات الخارجية الأكثر تنوعًا والتي لا يمكن التنبؤ بها دائمًا ليتحكم.

1. تأثيرات يمكن السيطرة عليها ويمكن التنبؤ بها تم تنفيذ الأنشطة بوعي مثل رفع ساق واحدة لاتخاذ خطوة ، أو الانحناء من وضع الوقوف ، أو الوصول إلى شيء بعيد ، أو تسلق سلم. الى هذا التأثيرات المتوقعة هل نستطيع مجموعة / تحضير (توقع ، تنظيم التوازن الاستباقي) ؛ نحن التحول يتحكم في وزننا على ساق واحدة لرفع الساق الأخرى.

2. إلى عن على تدخل غير متوقع هل هي تنظيم التوازن التفاعلي من عند ذات أهمية قصوى. (على سبيل المثال ، سوء تقدير المسافة ، قد يؤدي الدفع من الخلف أو الجليد الأسود إلى فقدان توازننا).

يستجيب الجسم ل التشوش من التوازن مع إجابات مختلفة:

  • زيادة تلقائية في نشاط العضلات في الساقين والجذع (للحفاظ على توازن مركز ثقل الجسم)
  • خطوات التعويض
  • يشبه الإمساك المنعكس من أجل قبضة قوية

في المسنين جنحت تباطأ الدعم وردود الفعل الدفاعية هذه غالبًا ما تتأخر ردود الفعل. كما أنها تنجح على الأرض قلة قوة الساق والحركة في الغالب لا يصاب بالسقوط في الشيخوخة.

الأسس الطبية لتنظيم التوازن

عند التحكم في رصيدنا يعتمد دماغنا على رسائل من أنظمة التوازن المتشابكة:

  • نظام الحسية الجسدية (معلومات عن طريق اللمس حول العضلات والأوتار والمفاصل)
  • النظام الدهليزي (جهاز التوازن في الأذن الداخلية)
  • البصرية (الفحص البصري للعيون)

1. نظام الحسية الجسدية:

من خلال معالجة ملف معلومات من الجلد والعضلات ومستقبلات المفاصل ، التي يتم توزيع مستشعرات القياس على الجسم بالكامل (بالإضافة إلى الأعضاء الحسية العين والأنف والفم والأذنين) ، يتيح نظام الحسية الجسدية إدراك الضغط واللمس والاهتزاز والألم ودرجة الحرارة.

لديها العلاقات الداخلية التشريحية والوظيفية المحكمة مع نظام المحرك (تزعج, المفاصل, عضلات). كل الأحاسيس بصرف النظر عن نرىن, يشم، طعم و استمع يتم تسجيلها بواسطة نظام الحسية الجسدية وتحويلها إلى تصورات. بالتعاون مع نسبة القشرة الدماغية، مهمته الرئيسية هي الحصول على معلومات الحركة الإرادة التعرف على الهياكل ثلاثية الأبعاد, تم التقاط معلومات الحركة وموقع الجسم والذراع واليد في الفضاء يتم تحديدها وإدراكها دون النظر.

2. الجهاز الدهليزي:

يتكون الجهاز الدهليزي من الجهاز الدهليزي (جهاز التوازن= القنوات نصف الدائرية والبطين والكيس) im الأذن الداخلية. يقيس ذلك تدور الرأس في جميع الطائرات، إمالة الرأس ووضع الرأس على الجسم وفي الفضاء ، وكذلك تسارع أفقي (مشي أسرع) و حركات صعودا وهبوطا (قفزة).

يتم إبلاغ هذه المعلومات إلى الدماغ وفي مناطق الدماغ المختلفة ، وخاصة كلاينهيرن معالجتها في رسائل خاطئة يبدأ ردود الفعل للسيطرة على التوازن. هذا متبوع بآخر ردود الفعل على الجهاز الدهليزيما إذا كان تصحيح الميزان قد تم بنجاح.

3. البصرية:

يتضمن النظام البصري ذلك عين مع شبكية العين و العصب البصري، وكذلك مناطق الدماغ المرتبطة. يعمل النظام المرئي في تبادل مستمر مع أنظمة التوازن الأخرى.

في اضطرابات في الحسية الجسدية والجهاز الدهليزي على المتضررين أن يعرفوا عن تعويض النظام البصري. أنت تبحث عن نقاط ثابتة بعينيك في الحياة اليومية لتعويض تنظيم التوازن المقيد. هذه التعويض على العيون هو ليست فعالة بما فيه الكفاية والتأجير موازنة المخاطر في العديد من الأنشطة اليومية.

تشخيص السقوط في الشيخوخة

ال تقييم مخاطر السقوط الفردية هو يتابع بواسطة الطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي:

يبدأ التحقيق بملف استجواب المريض للوضع الحالي والتاريخ. (أخذ التاريخ)

إجراء اختبار التوازن:

1. ميزان بيرج:
من أجل التمكن من تقييم التوازن وخطر السقوط وتطوير مفهوم العلاج بناءً على نتائج الاختبار ، يمكن استخدام مقياس توازن الجبل. ستكون التوازن في المواقف اليومية المختلفة فحص.

يتم تقييم تحولات الحركة:

  • من الكذب على المقعد
  • من المقعد إلى الوقوف
  • الوقوف بسطح دعم كبير أو صغير (مع إغلاق العينين)
  • البدء والتوقف
  • التقاط الأشياء
  • الاستدارة أثناء الوقوف
  • الموقف بساق واحدة

بناءً على نتائج الاختبار ، فإن تقييم عجز التوازن الدقيق وتضييقه إلى مناطق مختلفة. وفقًا لمخطط نقطة معينة ، فإن قيم مخاطر السقوط. ال برنامج التمرين يصبح حسب العجز و يتم تجميعها بشكل فردي قدر الإمكان.
كرر الاختبار لتقييم خطر السقوط في الشيخوخة بعد 3 أشهر أداء تمارين التوازن والقوة.

2. اختبار الوقوف:

يتم تقييم الوقت والأمن الذي يحتاجه الشخص بمقدار 5 أضعاف على التوالي الاستيقاظ من كرسي عادي بدون دعم اليدين. هذا الاختبار يجب أيضا كمعيار للمقارنة بعد 3 أشهر من تمارين التوازن والقوة يمكن استخدامها لقياس النجاح وتحفيز الدافع.

3. اختبارات الوقوف:

أثناء اختبارات الوقوف ، يجب إجراء التمارين التالية بترددات وتكرارات مختلفة:

  • الوقوف حافي القدمين مع إغلاق القدمين / 10 ثوانٍ. الوقوف حافي القدمين عندما تكون قدم واحدة للأمام قليلاً / 10 ثوانٍ.
  • قف حافي القدمين عندما تكون كلتا القدمين وراء الأخرى (علامات اقتباس) / 10 ثوانٍ.
  • الوقوف حافي القدمين على رجل واحدة / 30 ثانية.
  • قف وعينيك مغلقة

دعونا نقيم ما إذا كان الشخص قادرًا على أداء المواقف المختلفة وحول حان الوقت لعقد. يجب إجراء اختبار متابعة بعد 3 أشهر من برنامج التمرين.

4. اختبار القوة:

في اختبارات القوة ، فإن عضلات الجذع و ال أرجل فحص. [تدريب قوة الارتباط] أ تكرار يجب أيضًا استخدام اختبارات القوة لمنع السقوط في الشيخوخة بعد 3 أشهر لتأكيد نجاح التدريب.

علاج السقوط في الشيخوخة

1. برنامج تمرين للحد من مخاطر السقوط:

في العلاج الطبيعي ، تقع الوقاية (الحد من مخاطر السقوط) مجال واسع للعمل و أ زيادة التحدي تركيز. المعلومات والنصائح، فضلا عن التنسيب برنامج التمرين الوقائي يمكن أن يتم بشكل فردي أو في مجموعات.

يوصى بالعلاج الفردي بشكل خاص لأولئك المصابين بالفعل سقوط مع العواقب عانوا ، مثل المرضى بعد كسر عنق الفخذذلك مع تخليق العظم أو الورك TEP (مفصل الورك الاصطناعي) تم علاجه. كبار السن بسبب ضعف السمع أو الإعاقة العقلية لم تعد قادرة على قم بتضمين التعليمات في المجموعة ويجب أيضًا الإشراف على تنفيذها في العلاج الفردي.
يتضمن برنامج التمرين تمارين التوازن وتمارين القوة وتدريبات التفاعل.

2. تدريب اللياقة البدنية

يُفهم تدريب اللياقة البدنية على أنه جزء من برنامج تمارين لمنع السقوط في سن الشيخوخة

  • تمشي سريعًا لمدة 30-45 دقيقة يوميًا إن أمكن.
  • المشي الشمالي
  • صعود السلالم
  • التسوق سيرًا على الأقدام باستخدام عربة التسوق
  • البستنة أو المشي حول الحديقة
  • يمشي الغابة على أرض غير مستوية

ال برنامج تمرين وتدريبات لياقة يومية مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ، يجب أن يصبح روتينًا منتظمًا في الحياة اليومية.

  • يجب عليك استخدام برنامج التمرين الذي تعلمته في العلاج الفردي أو الجماعي ، 3 مرات / أسبوع بانتظامز ، حيث يمكنك توزيع التمارين على مدار اليوم.
  • لست مضطرًا إلى أداء جميع التمارين في تمرين واحد ، فأنت تستمر في التمرين كل منها بتركيز مختلف.
  • كافئ نفسك فواصل بين التدريبات الفرديةحيث يمكنك التنفس بهدوء وعمق. يمكن القيام بهذه الاستراحات أثناء الجلوس ، مثل تمارين التنفس. في مقعد السائق. -صورة
  • أبدا أطول وأكثر استمرارية أثناء قيامك ببرنامج التمرين ، سيكون من الأسهل عليك القيام بذلك. في البداية الشكاوى المحتملة مثل الشعور بتصلب في العضلات بعد التمارين تختفي بقوة متزايدة واللياقة البدنية.
  • اعتني بسلامتك! أثناء تمارين التوازن ، يجب أن يكون في متناول اليد كائن ثابت (مسند ذراع ، درابزين). في يجب أن تجلس إذا شعرت بالدوار. إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، فيرجى الاتصال بطبيبك.

بعد تقريبا. تدريب لمدة 3 أشهر يمكن أ انخفاض كبير في خطر السقوط (تم ذكر ما بين 30 و 50٪ في دراسات مختلفة). من النجاح يعتمد على العمر والقيود المادية الموجودة.

3. تمارين التوازن لمنع السقوط:

  • القيام بممارسة بطيء ومنضبط خارج
  • احذر من حتى التنفس
  • نفذ كل منهما تمرن لمدة 20-30 ثانية مع 3 عدات خارج
  • ضعهم بعد كل تمرين حوالي 10-20 ثانية خذ استراحة

تمارين في السرير والوقوف للتدريب على التوازن

وضع البداية
استلق على جانبك على اليمين في السرير

تنفيذ التمرين
التدحرج السريع من اليمين إلى اليسار والعودة

وضع البداية
استلقي على ظهرك في السرير

تنفيذ التمرين
قم باللف إلى الجانب الأيمن أو الأيسر واجلس على حافة السرير ، كما أن طريق العودة يتم أيضًا على الجانب

نظرة إبهام التمرين

وضع البداية
اجلس على حافة السرير

تنفيذ التمرين
مد ذراعك مع رفع إبهامك وحركه في اتجاهات مختلفة (أعلى / أسفل ، يمين / يسار) ، تمارين تثبيت النظرة: اتبع حركة الإبهام بعينيك

تمرين الانحناء الجانبي

وضع البداية
اجلس على حافة السرير مع رفع قدميك (يتم طي اليدين خلف الرأس ، والمرفقان يتم دفعهما للخارج)

تنفيذ التمرين
إمالة جانب الجزء العلوي من الجسم من اليمين إلى اليسار (مثل بندول الساعة)

تناوب التمرين

وضع البداية
اجلس على حافة السرير مع رفع قدميك (يتم طي اليدين خلف الرأس ، والمرفقان يتم دفعهما للخارج)

تنفيذ التمرين
حركات دورانية في الرأس والجزء العلوي من الجسم إلى اليمين / اليسار

تمرن على حافة السرير

وضع البداية
اجلس على حافة السرير مع رفع قدميك على الأرض

تنفيذ التمرين
قم بتحويل وزن الجزء العلوي من الجسم بأذرع ممدودة للأمام وللخلف وللجانب. الزيادة: لا تقف القدمان (كن حذرًا عند نقل الوزن للأمام)

الوقوف مع كرسي

وضع البداية: اجلس على حافة السرير مع رفع قدميك ، مع دعم يديك على كرسي أو كرسي

تنفيذ التمرين: النهوض من حافة السرير مع دعم الذراعين عن طريق تحريك الوزن للأمام

تمرين Pezziball

وضعية البداية: الجلوس على كرة Pezzi

تنفيذ التمرين: مد الذراعين إلى الجانب ، وتحويل الوزن للأمام والخلف والجانب

ممارسة تحول الوزن

وضعية الانطلاق: وضعية منتصبة بعرض الورك

تنفيذ التمرين:

  • الجري في مكانه بعيون مفتوحة / مغلقة
  • استدر على الفور بخطوات صغيرة ، وعيون مفتوحتين (تقدم: عيون مغلقة)
  • بعيون مغلقة 20-30 ثانية. الوقوف؛ حامل اصبع القدم ، 20-30 ثانية. عقد (زيادة: تغمض العينين لفترة وجيزة)
  • قم بتحويل وزن جسمك من الخلف على كعبك ، إلى الأمام على أصابع قدميك وظهرك ، مع وضع ذراعيك في الحركة المضادة (لتأمين كرسي بذراعين في متناول اليد)

تمرن على ساق واحدة

وضعية الانطلاق: وضعية منتصبة بعرض الورك

تنفيذ التمرين: قم بتحويل وزن الجسم إلى الساق اليمنى / اليسرى ، ارفع القدم الحرة قليلاً ، لا تثبتها لمدة تزيد عن 30 ثانية (كرسي بذراعين!) (زيادة: شد ذراعيك نحو السقف)

تمرين عبر الخطوة

وضعية الانطلاق: من وضعية الوقوف

تنفيذ التمرين: انقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى / اليسرى ، ثم باعد الرجل الحرة للخارج ، ثم اعبر الرجل الأخرى ، (كرسي بذراعين!)

التقاط كائن التمرين

وضع البداية: الوقوف منتصبا ، كرسي قريب لدعمك

تنفيذ التمرين: اذهب إلى وضع الخطوة ، وادعم بيد واحدة على الكرسي ، بيدك الحرة لالتقاط شيء من الأرض

وسادة هوائية للتمرين

موقف البداية: حالة الوثائق المختلفة

تنفيذ التمرين: الحصير ، والوسائد الرغوية ، والوسادة الهوائية ، واللوح القابل للإمالة ، والجزء العلوي الدوار ، والترامبولين الصغير ، (جهاز أمان!)

أيضا: يتأرجح في الكرسي الهزاز

تدريب القوة لمنع السقوط في الشيخوخة

تمارين القوة الخاصة لـ تتضمن الوقاية من السقوط تمارين للساق والعضلات الأساسية. يعاني العديد من كبار السن من صعوبة في أداء التمارين على الأرض إذا استرخوا عليها حصر تمارين الجلوس والوقوف. لا يزال هو ضروري للتمرن على النهوض من الأرض بعد السقوط (حلقة الوصل).
الهدف من تدريب القوة هو 3 مجموعات من 8 عدات مع فواصل من 1-2 دقيقة بين التمريرات

  • القيام التدريبات بالتساوي بطيئة مجهود الزفير هو السعي دون حبس أنفاسك
  • إذا كنت مع ممارسة الأوزان، يجب اختيار هذه بحيث في كرر 6،7،8 يحدث شعور بالجهد
  • تمارين ديناميكية (أثناء التحرك) أفضل من السكون (وقف العمل في مواجهة مقاومة)

تدريب عضلة الفخذ

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين

تنفيذ التمرين: شد الساقين بالتناوب للأمام (زيادة: استخدم حزام الوزن)

تدريب الاختطاف

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين

تنفيذ التمرين: تسلق بالتناوب فوق سياج مرتفع بالساق اليمنى / اليسرى (زيادة: حزام الوزن)

تدريب نقل الوزن

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين

تنفيذ التمرين: حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين / اليسار حتى يتم رفع ساق واحدة

تدرب على تحويل وزنك للخلف

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين

تنفيذ التمرين: شد ذراعيك للأمام ، حرك الجزء العلوي من جسمك للخلف ، مع الاستمرار في التنفس

تدريب المائل

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين

تنفيذ التمرين: شد الذراعين إلى اليمين / اليسار في الأمام ، قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف إلى الجانب ، مع الاستمرار في التنفس

تدريب عضلات الظهر المائلة أثناء الجلوس

وضعية البداية: الجلوس على كرسي مع طي اليدين خلف الرقبة

تنفيذ التمرين: شد الجزء العلوي من الجسم ، وادفع المرفقين للخارج ، وقم بتحريك الجزء العلوي من الجسم بطريقة مشدودة للأمام وللخلف

تمرن على رفع الأثقال

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمان مفتوحتان على مصراعيها

تنفيذ التمرين: انحنى للأمام ، التقط كرة (خفيفة الوزن) من الأرض وقم بمدها فوق رأسك

النهوض من البراز

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمان مفتوحتان على مصراعيها

تنفيذ التمرين: اضغط على اليدين على الكرسي ، ارفع الأرداف

الوقوف مع كرسي

وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي ، والقدمان مفتوحتان على مصراعيها

تنفيذ التمرين: قم من الكرسي مع دعم يديك أو بدونه ، واجلس ببطء شديد مرة أخرى (كرسي بذراعين!)

ممارسة الموقف الآمن

وضع البداية: قائم بعرض الورك (مدعوم على كرسي بذراعين)

تنفيذ التمرين: انقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، وانشر الرجل الأخرى إلى الجانب ، ويجب تحريك الساق بشكل جانبي (وليس للأمام) ولا ينبغي قلب طرف القدم للخارج (زيادة: حزام الوزن)

تمرن مع حزام الوزن

وضع البداية: قائم بعرض الورك (مدعوم على كرسي بذراعين)

تنفيذ التمرين: انقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، ارفع الساق الحرة للأمام وشدها للخلف (زيادة: حزام الوزن)

تمرين القرفصاء

وضع البداية: قف مع فتح الساقين قليلاً ، مع توجيه القدمين إلى الخارج قليلاً

تنفيذ التمرين: القرفصاء الخفيفة ، وفتح الفخذين للخارج ، ويجب ألا تنظر مفاصل الركبة إلى ما وراء القدمين (كرسي بذراعين! قريب)

تمرين الاندفاع

وضع البداية: اندفع

تنفيذ التمرين: ثني الساق الأمامية وتقويمها مرة أخرى

ممارسة القرفصاء على الحائط

وضع البداية
قف مقابل الحائط مع فتح رجليك

تنفيذ التمرين
جثم ببطء ، 20sec الموقف. انتظر أثناء التنفس بهدوء

مزيد من التدريبات / تدريب جاليليو

كما أن المشي ببطء لأعلى ولأسفل السلالم يمكن أن يساعد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون تدريب Galileo مفيدًا أيضًا.

التدريب الوقائي

1. تدريب المشي للوقاية من السقوط في الشيخوخة:

  • المشي للأمام والخلف والجانب بخطوات متقاطعة
  • امشي في سطر واحد
  • تسلق فوق العقبات الصغيرة
  • المشي على أرض غير مستوية مثل الحصير والعشب والمراعي ومسار الغابة والمنحدرات لأعلى ولأسفل
  • يؤكد الصعود البطيء للسلالم لأعلى ولأسفل
  • الجري على جهاز الجري

2. تدريب المشي للوقاية من السقوط مع شريك:

  • يقف الشريك خلف الممارس ، ويوجه الممارس عن طريق النقر على الكتف من الخلف ، على سبيل المثال اضغط على كلا الكتفين = للأمام ، اضغط يمينًا / يسارًا = منحنى يمين / يسار ، سحب خفيف على كلا الكتفين = الرجوع للخلف ، ربت على الظهر = توقف

  • يقف الشريك والممارس مقابل بعضهما البعض ، وتلامس راحة اليدين بعضهما البعض ، ويتبع الممارس الشريك للأمام والخلف والجانبين عن طريق لمس راحة اليد بلطف

  • يقف الشريك والممارس مقابل بعضهما البعض ، ويجب على الممارس دفع الشريك بعيدًا عندما تتلامس راحة اليدين ، ويمنح الشريك مقاومة للحركة إلى الأمام

  • يقف الممارس بحرية في الغرفة ، ويحاول الشريك إبعاد المريض عن التوازن عن طريق دفعه بلطف من اتجاهات مختلفة ، ويدافع الممارس عن وضعه

هام: النسخ الاحتياطي أثناء التمارين يقوم به الشريك!

3- تدريب رد الفعل لمنع السقوط:

  • التقط الكرة أثناء الوقوف (الأرجل مفتوحة على مصراعيها لتغلق)
  • "تدريب حارس المرمى" أثناء الوقوف
  • ابدأ بالمشي والتوقف والاستدارة والجلوس والوقوف عند الاتصال
  • تغيير الإيقاع والاتجاه بعد الموسيقى
  • المهمة 1-5
  1. إلى الأمام،
  2. المشي إلى الخلف،
  3. اجلس، قف،
  4. إحضار عنصر وخذها بعيدًا
  5. سلالم لأعلى / لأسفل ...) وبناءً على الأمر (مثل المهمة 3) افعل ذلك في أسرع وقت ممكن

النهوض بعد السقوط

  1. حرك أردافك إلى شيء صلب (كرسي بذراعين ، أريكة)
  2. قم بتشغيل ركبتيك
  3. ادعم نفسك بكلتا يديك واستيقظ ببطء
  4. اجلس على الكرسي بذراعين أو الأريكة (انتظر حتى ينتهي الرعب والدوخة)
  5. إذا لم يكن من الممكن النهوض بمفردك ، فربما اتصل بمساعد ، استخدم مكالمة الطوارئ