خطة تدريب الوزن للمبتدئين

تفسير

برنامج المبتدئين عبارة عن خطة تدريب للتعود على العضلات وتكييفها مع أحمال تدريب القوة. يستمر التدريب حوالي 45 دقيقة ويجب أن يتم التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. الهدف هو تحسين القدرة على التحمل وتعويد العضلات على الإجهاد. من أجل زيادة اللياقة العامة على المدى الطويل ، يجب أن يتكيف التدريب مع تدريب كامل الجسم موجه لبناء العضلات بعد حوالي 6 إلى 10 أسابيع.

خطة التدريب

عضلات الساق

• تضغط الساق على 3 مجموعات من 25 ممثلاً ودقيقة راحة واحدة
• أوتار الركبة 3 مجموعات من 25 ممثلين ودقيقة راحة

عضلات الصدر

• اضغط على مقعد 3 مجموعات من 20 ممثلين لمدة دقيقة راحة

عضلات الكتف

• عكس الفراشة 3 مجموعات من 25 ممثلين ودقيقة راحة

عضلات الظهر

• 3 مجموعات من 25 ممثلين ، 1 دقيقة راحة
• تمدد مفرط 3 مجموعات من 25 ممثلين ، 1 دقيقة راحة

عضلات البطن

• يسحق 3 مجموعات من 30 ممثلاً ، راحة لمدة 30 ثانية