خطة تدريب تدريب الجسم بالكامل

تفسير

يتضمن تمرين الجسم بالكامل مجموعة مختارة من التمارين الخاصة لجميع مجموعات العضلات. مدة التدريب في حدود ساعة واحدة ويجب أن تكتمل على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في خطة التدريب هذه ، ينصب التركيز على بناء العضلات. ومع ذلك ، يُنصح بتدريب التحمل الإضافي. يجب على المبتدئين إكمال برنامج المبتدئين لمدة 6 إلى 10 أسابيع على الأقل قبل بدء تمرين كامل الجسم.

خطة التدريب

عضلات الساق

• اضغط على الساق 3 مجموعات من 12 ممثلين ، 1 دقيقة راحة
• تجعيد الساق مجموعتين من 12 ممثلين ، ودقيقة راحة
• ترفع العجل مجموعتين من 20 ممثلين ودقيقة راحة واحدة

عضلات الصدر

• اضغط على البنش على مجموعتين من 15 ممثلين ، ودقيقة راحة
• 2 مجموعات 12 ممثلين ودقيقة راحة

عضلات الكتف

• عكس الفراشة مجموعتين من 12 ممثلين ودقيقة راحة

عضلات الظهر

• قطار Lat Train 3 مجموعات من 15 ممثلين ، 1 دقيقة راحة
• تمدد مفرط 3 مجموعات من 20 ممثلين ، 1 دقيقة راحة

عضلات الذراع

• تمرين العضلة ذات الرأسين 3 مجموعات من 12 ممثلين ، ودقيقة راحة

عضلات البطن

• شد البطن 3 مجموعات من 25 تكرار 30 ثانية راحة
• تمرين الضغط العكسي 3 مجموعات من 25 ممثلاً و 30 ثانية راحة