الترياتلون
المرادفات بمعنى أوسع
القدرة على التحمل والسباحة وركوب الدراجات والجري والركض والماراثون
تعريف
الهدف من الترياتلون هو ترك مسافة محددة في السباحة وركوب الدراجات والجري في أقصر وقت ممكن.
يعد الترياتلون أكثر بكثير من مجرد القيام بهذا المسار مرة واحدة ، فهو يتطلب شهورًا من التحضير المستهدف.
من خلال التدريب المستمر لرياضة الترياتلون ، يمتلك معظم الرياضيين الألياف اللازمة لرياضات التحمل ، وبالتالي يصبح الترياتلون أكثر من مجرد رياضة ، ولكن ليس في حالات نادرة يزيد من جودة الحياة.
التاريخ
تعود أصول سباق الترياتلون إلى عام 1920. في فرنسا ، أقيم أول سباق ثلاثي في جوينفيل لو بونت تحت اسم "les trois sports".
وتألفت من 12 كم من ركوب الدراجات ، و 3 كم من الجري وعبور نهر "مارن".
ومع ذلك ، أصبح السباق الثلاثي اليوم شائعًا لأول مرة في عام 1974 في الولايات المتحدة (كاليفورنيا) كنظام يمتد لمسافة 10 كيلومترات وركوب دراجات لمسافة 6 كيلومترات وسباحة 500 متر. من المحتمل أن يكون الشكل الأكثر إثارة للترياتلون هو الرجل الحديدي في هاواي ، حيث تبلغ مسافة السباحة 3.84 كم ، ومسافة الدراجة 180 كم ومسافة الجري 42.195 كم. حتى يومنا هذا لم يتم قبوله من قبل الاتحاد الدولي للاتصالات. نظرًا لاتجاه اللياقة البدنية في الثمانينيات ، وجدت الترياتلون طريقها أخيرًا إلى الرياضة الشعبية ، ويحاول المزيد والمزيد من الرياضيين الهواة المتحمسين والرياضيين الهواة الطموحين أيديهم في هذا التخصص.
أشكال الترياتلون
الترياتلون الشعبي:
- 500 م سباحة
- ركوب دراجات بطول 20 كم
- مسافة 5 كيلومترات
مسافة قصيرة للاتحاد الدولي للاتصالات:
- 1.5 كم سباحة
- 40 كم بالدراجة
- جري 10 كيلومترات
المسافات المتوسطة:
- 2 كم السباحة
- 80 كم بالدراجة
- تشغيل 20 كم
نصف حديد رجل:
- 1.9 كم السباحة
- 90 كم بالدراجة
- جري 21.1 كم
الاتحاد الدولي للاتصالات لمسافات طويلة:
- 3 كم تسبح
- 80 كم بالدراجة
- تشغيل 20 كم
رجل حديدي:
- 3.8 كيلومترات سباحة
- 180 كم بالدراجة
- جري 42.195 كم
المتطلبات
إلى عن على سباح أداء التحمل الوحيد الذي يُحسب هو الدورات التي يتم إكمالها في البركة. دراج يعتبرون أن رياضتهم هي أكثر رياضة التحمل شاقة و عداء انظر فقط الحقيقي أثناء المشي رياضات التحمل.
من ترياثليت يجسد كل أنواع التحمل هذه في واحد ، ولهذا السبب وحده يعتبر هذا النظام الانضباط الأسمى بين رياضات التحمل. نظرًا لعدم وجود مسافة دقيقة في الترياتلون ، يجب أن يبدأ المبتدئين بسباق ثلاثي مشهور أو قصير.
يجب أن يتمتع أي شخص قرر المشاركة في السباق الثلاثي بقدرة تحمّل أساسية صلبة (10 كم - الجري في 50 دقيقة). يفترض تقنيات الانضباط الفردي. ومع ذلك ، فإن أهم شرط مسبق لاتخاذ قرار بشأن السباق الثلاثي هو الموقف الأساسي الذي تحتاجه للتدريب. خصوصا مع الترياتلون جهد التدريب مرتفع بشكل خاص ، حيث أن التغيير بين تخصصات التحمل في التدريب مهم بشكل خاص. يوصى بشدة باستخدام مقياس سرعة الدراجة للتدريب على الترياتلون ، خاصةً إذا لم يكن التدريب في الهواء الطلق ممكنًا دائمًا وفي كل مكان.
يمثل شراء المواد (الدراجات) أيضًا مساهمة مالية.
امدادات الطاقة
من أجل أن تكون قادرًا على تصميم التدريب للسباق الثلاثي بفعالية ، فإن معرفة إمدادات الطاقة لها أهمية أساسية. تعد المسافة التي يتم قطعها عن طريق السباحة والقيادة والركض في السباق الثلاثي مشكلة أقل من تغيير أنواع التمارين. خاصة بعد ركوب الدراجات ، يكون الجري أكثر صعوبة. لذلك فإن التدريب على الترياتلون لا يهدف فقط إلى تحسين الضوابط الفردية بمفردها ، ولكن بشكل خاص لتحسين التغيير في العضلات المجهدة. يعد تشغيل الماراثون أسهل في الأساس لأن العثور على الإيقاع أسهل بكثير من إجراء سباق ثلاثي. في الترياتلون ، يؤدي التغيير في نوع التمرين حتمًا إلى تغيير في إمدادات الطاقة. للعضلة 3 أنواع مختلفة متاحة لعمل التحمل:
- إذا احتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة في فترة زمنية قصيرة (للعدو المتوسط ، العدو النهائي) ، تستفيد العضلات من تخزين الكربوهيدرات (السكر / الجلوكوز) وتحرق هذه الكربوهيدرات بدون أكسجين (O2). وهذا يؤدي إلى تراكم اللاكتات مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة في العضلات. يتحدث المرء عن فرط الحموضة.
- مع عمل أقل مجهودًا (معدل ضربات القلب فرديًا بين 120-150) ، يقوم الجسم أيضًا بتجميع طاقته من الكربوهيدرات ، ولكن هذا يحدث مع استهلاك الأكسجين. هذا هو نطاق الطاقة اللازم لأداء التحمل مثل ماراثون أو الترياتلون أمر بالغ الأهمية. حتى يمكن تزويد الجسم بالكربوهيدرات الكافية ، يجب أن يهدف التدريب إلى زيادة هذه الذاكرة وتجديدها بالإمداد المناسب من العناصر الغذائية.
- يعد توفير الطاقة من خلال حرق الدهون (استخدام الدهون) أمرًا مهمًا أثناء الأنشطة الرياضية ، عندما يتم حرق دهون الجسم من خلال التدريب ، أو يتم إفراغ تخزين الكربوهيدرات تمامًا من خلال الأداء الرياضي. غالبًا ما يكون هذا الأخير بمثابة تراجع لرياضيين التحمل في المسابقات ، حيث أن الطاقة المقدمة لا تكفي لحرق الدهون. تتمثل عواقب ذلك في تقليل سرعة التشغيل أو الإنهاء. يمكن ويجب أيضًا تحسين هذا النوع من إمدادات الطاقة من خلال التدريب.
بالنسبة للتدريب الثلاثي ، من المهم بشكل خاص التبديل بين الأنواع الثلاثة من إمدادات الطاقة عند التدريب. يمكن استخدام التدريب الفتري المستهدف هنا.
تخطيط التدريب
أي شخص يصمم تدريبه في الترياتلون بحيث يتم تدريب التخصصات الفردية في عزلة ، سيتعين عليه مواجهة العديد من المشكلات في المنافسة. لذلك ، يتم تدريب التبديل بين التخصصات إلى درجة خاصة ، مما يزيد من نطاق التدريب إلى حد كبير وغالبًا ما يتضح أنه مشكلة كبيرة. نظرًا لأن معظم الرياضيين يتحولون من رياضة تحمل واحدة إلى الترياتلون ، فإن كل رياضي لديه انضباط يتم تدريبه فيه بشكل خاص. ينطبق هذا أيضًا على الرياضيين الترفيهيين ، الذين يظهرون غالبًا أفضل إمكاناتهم في الجري. لذلك من الأهمية بمكان إيلاء اهتمام خاص لركوب الدراجات والسباحة. في بداية التدريب ، يمكن للمبتدئين ويجب عليهم تدريب التخصصات بشكل منفصل عن بعضهم البعض حتى يتم تحقيق مستوى التحمل القوي في جميع المجالات. من حيث الأرقام ، يجب أن يتوافق هذا تقريبًا مع الأوقات التي ستستهدفها لاحقًا في السباق الثلاثي. في مسار التدريب الإضافي ، يجب أن يكون هناك تغيير فوري في التدريب بين التخصصات. نظرًا لأن عددًا لا يحصى من العوامل الفردية تلعب دورًا في التدريب على الترياتلون ، فمن المستحيل عمليا إنشاء خطة تدريب عالمية. أولئك الذين يتبعون قواعد التدريب للتدريب الثلاثي سيجدون خطة تدريبهم الشخصية بسرعة كبيرة.
التغذية
1. التغذية في مرحلة التدريب
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا خاصًا ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله ، في الترياتلون ، خاصة في المنافسات ذات المسافات الطويلة. كما سبق وصفه من توفير الطاقة ، فإن التحمل هو مسألة حرق الطاقة. من ناحية أخرى ، يجب استنفاد مخازن الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة (التدريب) ؛ ومن ناحية أخرى ، يمكن ويجب زيادة مخزون الطاقة في الجسم. ومع ذلك ، لا يمكن القيام بذلك إلا إذا تم تكييف النظام الغذائي على النحو الأمثل مع التدريب. هذا لا يعني شيئًا سوى تجديد تخزين الكربوهيدرات قبل التدريب. (ما يقرب من 4-5 ساعات قبل جلسة التدريب ، يجب أن يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات بالكامل. يمكن أن يتم هذا التجديد باستخدام المعكرونة والأرز والبطاطس ، على سبيل المثال). من المهم أيضًا التأكد من أن الكربوهيدرات المحروقة يجب أن تتجدد حتى بعد التدريب.
2. التغذية قبل المنافسة
لنجاح الترياتلون ، فإن تناول الطعام مباشرة قبل المنافسة له أهمية كبيرة أيضًا. نظرًا لأن الترياتلون يتعلق بضغط التحمل طويل الأمد ، فإن تناول الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية. قبل المنافسة بـ24-48 ساعة ، يجب تصميم النظام الغذائي بحيث يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات بالكامل في بداية المنافسة. تجنب البروتين والأطعمة الغنية بالدهون في المساء الذي يسبق المنافسة. أيضا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات 4-5 ساعات قبل المنافسة. أيضا إدراج L- كارنيتين و الكرياتين يستخدم أكثر فأكثر في رياضات التحمل.
ال "تحميل الكربوهيدرات"(التسمين بالكربوهيدرات) هو شكل من أشكال النظام الغذائي ينقسم إلى مرحلتين. في المرحلة الأولى ، يمكنك الاستغناء عنها تمامًا الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتمرين مكثف حتى يتم إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الجسم تمامًا. في المرحلة الثانية ، قبل الماراثون بحوالي 3 أيام ، يتم ملء الخزانات الفارغة بالكامل (التحميل). ومن المأمول أن يؤدي ذلك إلى زيادة تراكم الكربوهيدرات. هذا الشكل من التغذية مثير للجدل للغاية ، حيث تحدث الأمراض (نزلات البرد ومشاكل المعدة) هنا غالبًا.
3. التغذية أثناء المنافسة
اعتمادًا على مسافة المنافسة ، يكمل معظم الرياضيين المسافة دون طعام إضافي. في حالة التعرض لفترة طويلة ، يجب توفير الطعام على شكل سكريات بسيطة (السكريات الأحادية / سكر العنب ، ألواح الطاقة ، الموز ، إلخ). يمكن تصنيعها بسرعة من قبل الجسم وهي متاحة على الفور كمورد للطاقة. الماء أثناء المنافسة أكثر أهمية من الطعام الصلب. نظرًا لأن الجسم يفقد الكثير من السوائل أثناء تمارين التحمل الطويلة ، فيجب تعويض هذه الخسارة في الوقت المناسب.
مزيد من المعلومات حول التغذية و المكملات الغذائية (مكملات) يمكن العثور عليها في المكملات.
تدريب شخصي في الترياتلون
المتطلبات المادية للترياتلون عالية بشكل خاص وبالتالي فإن التخطيط والتنفيذ الأمثل للتدريب مطلوب. من أجل إكمال الترياتلون بنجاح ، يُنصح بطلب المشورة من أحد المتخصصين.
هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول التدريب الشخصي في الترياتلون
