ارفع مع الموسع

المقدمة

يتوافق تمرين الرفع للأمام باستخدام الموسع مع انعكاس في مفصل الكتف ويسبب في المقام الأول الضغط على عضلات الكتف الأمامية (م.. دلتويدوس).

يستخدم هذا التمرين أيضًا عضلة الصدر الكبيرة.

وصف الحركة

يقف الرياضي مع الجزء العلوي من الجسم منتصباً ويحمل الموسع المشدود مسبقًا في يده على جانب الجسم. يوصى بتدريب التمرين على جانب واحد. يتم توصيل الموسع بالقدم الأمامية ؛ وعند إجراء الحركة ، يتم رفع الموسع إلى ارتفاع الكتف أمام الجسم. حافظ على ذراعك مستقيمة قدر الإمكان. يجب عدم تحريك الجزء العلوي من الجسم (لا تشكل ظهر مجوف)

من أجل التدريب بطريقة مستهدفة ، يجب ألا يتم تنفيذ التمرين بشكل متقطع ، ولكن يجب أن يتم إجراؤه ببطء وباستمرار ، خاصة في المرحلة النهائية.

الرياضة الصحية

لا يعمل التدريب الكامل لعضلات الكتف على استقرار الجهاز العضلي الهيكلي وبالتالي فهو ليس مطلبًا إلزاميًا. من أجل التدريب بشكل خاص ، يجب على الرياضي الصحي التأكد من تدريب جميع أجزاء الكتف. من أجل تجنب الإصابات والمخاطر ، يكون ضغط التدريب الصحي منخفضًا نسبيًا ، ولكنه ليس منخفضًا جدًا. اعمل في نطاق من 15 إلى 20 تكرارًا ، بمقاومة منخفضة إلى متوسطة. فترات التوقف المؤقت بين المجموعات هي دقيقة واحدة كحد أقصى.

اللياقه البدنيه

يلعب الحمل المتوازن على عضلات الكتف بأكملها أيضًا دورًا حاسمًا في تدريب اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن المقاومة أعلى من التدريب الصحي ، مما يحد من عدد التكرار بحد أقصى 12 إلى 15. يضمن طول الاستراحة الذي يقارب 30 إلى 45 ثانية مستوى عالٍ من التمارين في تدريب اللياقة البدنية.

كمال الاجسام

في كمال الأجسام ، تزداد الشدة إلى الحد الذي يمكن معه التكرار فقط بين 5 و 8. مقاومة الموسع عالية جدًا بحيث لا يمكن تحقيقها بعد التكرار الأخير.
للحصول على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع ، راجع طرق كمال الأجسام.