الرياضة واللياقة البدنية

اليوجا

المقدمة

يشير مصطلح اليوغا إلى تعليم من الهند عمره 3000-5000 سنة ويتكون من تمارين التنفس والتأمل والتمارين البدنية المعروفة في الغرب. تتمتع اليوغا بشعبية متزايدة ، والتي يمكن قياسها من خلال العدد المتزايد لاستوديوهات اليوغا.

بالإضافة إلى الجانب الرياضي للأساناس (التمارين) ، يقال أن لليوجا تأثير إيجابي على العديد من الشكاوى الجسدية والعقلية ، والتي تم إثبات بعضها علميًا.

ما هي أشكال اليوجا الموجودة؟

هناك العديد من أنماط اليوغا المختلفة ، والاختلافات الرئيسية هي طول مدة كل تمرين وما إذا كانت هناك معدات إضافية. اليوغا ليست نظامًا صارمًا ، ولكنها عرضة للتغيير المستمر ويتم إضافة أشكال جديدة.

فيما يلي عرض موجز لبعض أنماط اليوجا الشائعة:

تحظى Hatha Yoga بشعبية خاصة في البلدان الناطقة باللغة الألمانية وتتميز بالأداء البطيء والمريح للأساناس وبالتالي فهي مناسبة بشكل خاص للمبتدئين.
يركز Vinyasa Yoga على تزامن التنفس وتدفق الحركة. عادة ما تكون التمارين أكثر إرهاقًا من ممارسة هاثا يوجا وتنتهي بوحدة تمدد.
يتميز Ashtanga Yoga بنفس تسلسل الأساناس الذي يتدفق في بعضها البعض. إنها تشكل أساس قوة اليوجا ، لكن التسلسل مختلف.
يوجا بيكرام (اليوغا الساخنة) تحظى بشعبية كبيرة في أمريكا ويتم إجراؤها في غرفة يتم تسخينها إلى 40 درجة مئوية. يقال إن زيادة التعرق يعزز إزالة السموم من الجسم. يتضمن فصل بيكرام يوجا 26 تمرينًا.
يركز Iyengar Yoga على محاذاة الجسم أثناء الوضعيات. نظرًا للانتقال السريع بين التمارين ، فإن أسلوب اليوغا هذا ديناميكي تمامًا.
يوجا الين هي ممارسة يوغا لطيفة بشكل خاص والتي أصبحت أيضًا أكثر شيوعًا في أوروبا. يتم الاحتفاظ بالأساناس لفترة طويلة جدًا ويتم توجيه التركيز أيضًا إلى المفاصل.

ما الأمراض أو الأعراض التي يمكن استخدام اليوجا ضدها؟

هناك العديد من الدراسات حول اليوجا التي استكشفت آثارها المفيدة على العقل والجسم. بينما يركز الطب التقليدي بشكل أساسي على العلاج بالأدوية أو التدخلات للأمراض الجسدية ، يمكن اعتبار اليوجا مكملًا.

لقد ثبت أن تمارين اليوجا المنتظمة والتأمل يمكن أن تقلل من التوتر ، وتدعم جهاز المناعة ، وتقلل من اضطرابات القلق ، وتخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس.

في حالة الاكتئاب ، يمكن أن يكون لليوجا تأثير في تحسين الحالة المزاجية وتزيد بشكل كبير من مستويات السيروتونين. تزيد اليوجا من المرونة وتضمن على المدى الطويل ارتخاء العضلات المتوترة والنسيج الضام (اللفافة والأربطة والأوتار وما إلى ذلك). هذا يجب أن يمنع هشاشة العظام ويخفف آلام الظهر ومشاكل المفاصل.

يتم زيادة قوة العضلات أو الحفاظ عليها.يمكن تخفيف آلام التهاب المفاصل ومتلازمة النفق الرسغي والأمراض المزمنة الأخرى من خلال اليوجا.

لقد ثبت أن له تأثيرات إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية. يزداد مستوى الأكسجين وعدد خلايا الدم الحمراء. تم إثبات خصائص ترقق الدم.

بالنسبة لمرضى السرطان ، يمكن لليوجا أن تدعم العلاج من خلال زيادة الرفاهية العامة وتقليل التوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اليوجا بديلاً عن العلاج الدوائي للأرق ، حيث يمكن تجنب الآثار الجانبية الدوائية للحبوب المنومة.

يمكن أن تدعم اليوجا العلاج النفسي للمرضى الذين يعانون من اضطراب الأكل أو اضطراب الإدمان ، حيث لوحظ أن السلوك المدمر للذات يتناقص مع ممارسة اليوجا بانتظام.

اليوجا لشد الرقبة

التوتر في منطقة العنق والكتف شائع جدًا. التمارين التي تفتح الكتفين مفيدة في إرخاء العضلات. على سبيل المثال هذه التمارين ستساعد:

نسر جواردا
دمج الكتف
عبور إبهامك
الجراد
فتح الكتف على الحائط
أذرع بقرة

اليوجا للصداع / الصداع النصفي

تعتبر اليوجا بديلاً جيدًا لمسكنات الآلام في حالات صداع التوتر المعتادة. يمكن أن يزول الصداع عن طريق تمدد واسترخاء الأساناس.

ومع ذلك ، فإن الصداع النصفي يعبر عن نفسه على أنه ألم شديد يؤثر فقط على جانب واحد من الجمجمة وغالبًا ما ينتشر خلف العين ، ويصاحب ذلك أعراض مثل الغثيان أو الاضطرابات البصرية. في حالة حدوث نوبة الصداع النصفي ، فإن الأدوية غير الموصوفة عادة لا تكفي. يمكن لأولئك الذين تم تأجيلهم من الآثار الجانبية لأدوية التريبتان تجربة اليوجا في حالة حدوث نوبة صداع نصفي وشيكة.

تمارين لطيفة مثل يين يوجا ، التي تتكامل مع الحياة اليومية مع المشي المنتظم في الهواء الطلق ، تعزز الاسترخاء العميق. للصداع ، على سبيل المثال قد تكون هذه السلسلة من التمارين مفيدة:

تنفس عميق من البطن أثناء الجلوس على الكعب
الجبل
الكلب ينظر إلى أسفل
تمدد العمود الفقري
الطائرة المائلة
الجمل المدعوم
موقف الطفل
مقعد دوار من مقعد الكعب
وضعية الاسترخاء (وتسمى أيضًا الوضع الميت)

اليوغا لآلام الظهر

يمكن تخفيف آلام الظهر المزمنة من خلال تمارين اليوجا واستعادة الحركة ببطء. الأساناس التي تخفف العمود الفقري مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض. ومع ذلك ، في حالة الألم الحاد ، يجب استشارة الطبيب مسبقًا (ويفضل أن يكون جراحًا للعظام) لتجنب الإصابات.

يمكن أن تساعد التمارين التالية في علاج آلام الظهر:

حفظ التمساح
تمساح مع تطور
سوبتا بادانجوستاسانا (عازمة ساق واحدة)
طفل سعيد مع ثني ساق واحدة فقط
اسحب ركبتيك نحو قلبك

ما هي تمارين اليوجا الأفضل؟

لا يمكن الإجابة على السؤال حول وضع اليوجا الأفضل. ولكن هناك أساناس يسهل تعلمها وتلك التي يجب أن تمارس لفترة طويلة قبل أن يمكن إتقانها بأمان. وضعيات اليوجا التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح لا فائدة منها. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف المواقف التي يمكنك إتقانها بسرعة بشكل فردي.

أثناء اليوجا ، يجب أن تتجه الأنظار إلى الداخل ولا تنحرف إلى الجار. المقارنات والطموح يتعارضان مع تعاليم اليوجا.
مناسبة تمامًا للمبتدئين على سبيل المثال هذه الأسانا:

يمكن لأي شخص القيام بوضعية الطفل ووضعية الاسترخاء. هم عادة في بداية ونهاية سلسلة التمارين.
الجبل
الشجرة
الكرسي
الطفل السعيد (طفل سعيد)
الكلب الناظر
كلب البحث (أو الكوبرا)
المحارب 1
المحارب 2

ما هو الضفدع في اليوجا؟

وضع الضفدع في اليوجا هو أحد فتاحات الورك. هذه الوضعيات مفيدة أيضًا لشكاوى أسفل الظهر ، لأنه إذا تحسنت حركة الوركين عن طريق تقليل التوتر ، يتم أيضًا منع آلام الظهر.

اقرأ أدناه: ألم في الفخذ

تطور الضفدع من الكلب الناظر.

أثناء الاستنشاق ، ضع ركبة واحدة بين يديك أولاً ، ولف جسمك إلى الجانب الآخر وضع رجلك الثانية على السجادة.
أثناء الزفير ، اجعل مرفقيك وساعديك موازية للحصيرة بحيث يكون مرفقيك وكتفيك في خط مستقيم.
ضع يديك على الأرض مع دفع ركبتيك بعيدًا بما يكفي لتشعر بتمدد الوركين. يجب أن تشير أطراف القدمين إلى الخارج بحيث تستقر الحافة الداخلية للقدم على السجادة.

الكلب يقف في اليوجا

الكلب هو أحد الأسانا الكلاسيكية.

يتطور الكلب الذي ينظر إلى أسفل من وضع 4 أقدام (المعروف أيضًا باسم وضع الطاولة) ، حيث يميل المرء على الركبتين بعيدًا عن عرض الورك والتي تتماشى مع الوركين. تمتد الأيدي إلى الأمام وتتباعد.
يتم دفع الوركين للخلف بينما تقوم بفرد ساقيك. يجب أن يضغط كعبيك على الأرض بينما تسحب وركيك لأعلى وتحمل رأسك بين ذراعيك العلويين. يشكل الجسم الآن مثلثًا مع الأرضية ، حيث تكون الأرداف هي أعلى نقطة.

وضعية اللوتس في اليوجا

وضعية اللوتس (وتسمى أيضًا وضعية اللوتس) ليست فقط وضعية يوغا معروفة جدًا ، ولكنها تستخدم أيضًا كوضعية تأمل في البوذية والهندوسية.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد في: تأمل

أنت تجلس أعلى قليلاً على وسادة صلبة ، بحيث تتشابك الأرجل على شكل زهرة اللوتس بحيث يشير باطن القدمين إلى أعلى ويستقران على فخذ الساق الأخرى. يتم تقويم الظهر والكتفين قليلاً للخلف ، وتستقر اليدين على الركبتين أو الفخذين.

يمكنك الجلوس مسترخيًا في هذا الوضع لفترة طويلة جدًا ، بشرط أن تكون الوركين مرنة بدرجة كافية. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان مع مبتدئين اليوغا. ثم يجب أن تجرب "وضع نصف اللوتس" أولاً ، حيث تكون قدم واحدة فقط على الفخذ الأخرى بينما تكون القدم الأخرى أسفل الرجل الأخرى.

بدءًا من وضع اللوتس ، هناك العديد من الاختلافات للمستخدمين المتقدمين ، مثل ختم اليوغا.

ما هي فوائد اليوجا في الحمل؟

من حيث المبدأ ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أثناء الحمل إذا لم تكن هناك مضاعفات طبية. ومع ذلك ، فإنه يعتمد على الظروف الفردية ، ولهذا السبب يجب على النساء الحوامل التحدث إلى طبيب أمراض النساء مسبقًا حول ما إذا كان يمكن إجراء تمارين اليوجا وأيها. يمكن تخفيف أعراض الحمل النموذجية من خلال اليوجا. توجد الآن أيضًا دورات يوغا خاصة للحوامل.

بشكل عام ، الأساناس التي يستلقي فيها المرء على المعدة أو القفز أو على سبيل المثال يجب تجنب الوقوف على الرأس أثناء الحمل. يُنصح مبتدئي اليوغا بالبدء بالأساناس فقط من الأسبوع الثاني عشر من الحمل تحت إشراف معلمين ذوي خبرة.
يمكن للأمهات الحوامل اللواتي لديهن بالفعل خبرة كبيرة في ممارسة اليوجا ويمارسن اليوغا في المنزل أيضًا الحفاظ على هذا الأمر. يجب أيضًا مراعاة المبدأ الذي ينطبق على جميع تمارين اليوجا: لا ينبغي أبدًا أن تكون الحركات مؤلمة أو غير مريحة ولا ينبغي إعاقة تدفق التنفس.

تعلم اكثر من خلال: اليوجا أثناء الحمل

اليوغا للأطفال

لا يمكن استخدام التأثيرات الإيجابية لليوغا فقط من قبل البالغين المجهدين ، ولكن يمكن للأطفال أيضًا الاستفادة منها. عند الأطفال ، يجب أن تعزز اليوجا القدرة على التركيز وتقوية وعي أجسادهم وتعمل كقوة موازنة للرياضات الموجهة نحو الأداء.

توجد الآن أيضًا دورات يوغا خاصة للأطفال والمراهقين ، حيث يتم تقريب الأسانا الفردية من الأطفال بطريقة مرحة. غالبًا ما يتم دمج الموسيقى والقصص القصيرة. من سن ما قبل المدرسة ، يستطيع الأطفال عادة التركيز على أنفسهم وإكمال سلسلة قصيرة من التمارين تحت الإشراف.

ومع ذلك ، لا ينبغي إرسال أي طفل إلى اليوغا على مضض ، لأن الضغط والإكراه لا علاقة لهما بفلسفة اليوغا.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد على:

رياضات التحمل للأطفال
اليوغا من أجل ADD / ADHD

ما هو الفرق بين اليوجا والبيلاتس؟

بينما تشمل اليوغا تعليمًا للجسد والعقل تم تطويره بشكل أكبر على مدى ألف عام ، تم تطوير البيلاتس بواسطة ألماني في بداية القرن العشرين لتقوية الجسم.

التدريبات متشابهة تمامًا ، ولكن هناك نية مختلفة وراءها. يريد ممارس اليوجا تحسين تدفق الطاقة عبر الجسم من خلال التنفس الواعي أثناء الوضعيات. تشمل اليوجا أيضًا التأمل المنتظم.

بدلاً من ذلك ، يركز بيلاتيس بشكل أساسي على تقوية العضلات والجهاز العضلي الهيكلي بلطف. هذا هو السبب في أن تمارين البيلاتيس تحظى بشعبية كبيرة في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل. تمارين التنفس أو الوساطة غير مقصودة في المقام الأول.

اقرأ أدناه: بيلاتيس