أزمة البطن
المقدمة
"تمارين البطن" هي أكثر أشكال التمارين شيوعًا لتدريب عضلات البطن المستقيمة.
كخصم (خصم) عضلات الظهر ، فإن تدريب هذه العضلة مهم بشكل خاص ليس فقط لأسباب جمالية. تمكّن عضلات البطن المستقيمة الناس من الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا وتستخدم في الرياضات الصحية وكمال الأجسام ورياضات اللياقة البدنية والألعاب. تستفيد العديد من الرياضات والتخصصات الرياضية من عضلات البطن المدربة جيدًا.
ما هي العضلة التي تمارس في البطن؟
يتم تدريب عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية).
رسم توضيحي للعضلات المدربة
الغرض من شد البطن
الهدف الذي يسعى إليه المرء عن طريق إجراء تمرين البطن المنتظم هو تقوية عضلات البطن المستقيمة وتثبيتها.
بينما يسعى العديد من الرجال إلى تنمية عضلات البطن المستقيمة لأسباب جمالية من أجل تطوير ما يسمى بـ "حزمة الست" أو "عضلات البطن" ، فإن العضلات لها أيضًا أهمية وظيفية للجميع: عضلات البطن السليمة والمتطورة تقدم وظيفة معادية لعضلات الظهر وبالتالي تمكن من وضع قائم صحي ، فضلاً عن إمكانية رفع الأحمال الثقيلة ، مثل صناديق المياه.
عضلات الظهر أقوى بشكل طبيعي ، وإذا لم تبطل عضلات البطن ذلك ، يمكن أن يتطور تجويف الظهر.
وبالتالي ، فإن عضلات البطن والظهر تشارك في تثبيت الشكل الصحي للعمود الفقري ويمكن أن تمنع آلام الظهر وحتى الانزلاق الغضروفي لسنوات.
وصف التمرين لأزمة البطن
من أجل أداء سحق البطن بشكل صحيح ، يضع الرياضي منشفة على الأرض ويستلقي عليها بالطول ، رأسًا في المنتصف ، بحيث تبرز المنشفة 5-10 سم فوق الرأس. تم ثني الأرجل والكعب على الأرض مع توجيه أصابع القدم لأعلى.
الآن تأخذ طرفي المنشفة إلى يمين ويسار رأسك في يدك بحيث تشكل المنشفة دعامة أو نوعًا من "الأرجوحة" لرأسك. هذا يريح عضلات الرقبة ويمنع التوتر في منطقة الرقبة.
الآن يتم فصل الرأس والجزء العلوي من الجسم عن الأرض بحركة متدحرجة ، حيث تنقبض عضلات البطن. يجب أن يتناسب عرض اليد المسطحة أسفل منطقة أسفل الظهر ، ثم ارخي العضلات مرة أخرى ودع الجزء العلوي من الجسم يغرق مرة أخرى حتى يصبح فوق الأرض - أي أن العضلات لا تسترخي تمامًا حتى نهاية المجموعة.
تنتمي عضلات البطن إلى ما يسمى عضلات الوضعية ، مما يعني أنها مصممة للحركات البطيئة والساكنة. هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها التمرين - ببطء وبدون حركات متسرعة.
ملحوظة: لا يوجد جهاز مطلوب للتدريب الأمثل لعضلات البطن. ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق فقط على تدريب عضلات البطن وليس على مجموعات العضلات الأخرى التي يمكن استخدام التدريب بدون معدات لها كمكمل.
المتغيرات من أزمة البطن الكلاسيكية
يمكن تعديل الجرش بعدة طرق مختلفة. بالإضافة إلى تدريب عضلات البطن السفلية المستقيمة باستخدام تمرين الضغط العكسي ، يمكن رفع الساقين عن الأرض إذا كنت تعاني من آلام الظهر. تشكل أسفل الساقين زاوية قائمة مع الفخذين والفخذين مع الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أن تشعر أن الجزء السفلي من الظهر على اتصال قوي بالأرض.
يمكن للرياضيين الذين يرغبون في زيادة حافز التدريب أن يمدوا أذرعهم خلف رؤوسهم. في المقابل ، يمكن تقليل التوتر عن طريق إبقاء الذراعين مستقيمين بجوار الجزء العلوي من الجسم. الأيدي على مستوى الفخذين.
يمكن أيضًا استخدام الموسع لزيادة حافز التدريب. ومع ذلك ، يوصى بهذا فقط للرياضيين المدربين.
تمرين شد البطن مناسب أيضًا للتدريب الثابت لعضلات البطن المستقيمة ، مما يعني الحفاظ على الشد لبضع ثوان. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الانكماش شاق إلى حد ما.
أخطاء نموذجية في التنفيذ
من المهم تجنب الأخطاء النموذجية التالية:
- يجب عدم تثبيت القدمين ، حتى لو سمحت بذلك معظم أجهزة اللياقة البدنية وقام العديد من مدربي اللياقة البدنية بتوجيه ذلك. من خلال هذا التثبيت للساقين ، لا تعمل عضلات البطن المستقيمة ، بل تعمل عضلات الورك (M. illiopsoas). بشكل عام ، من الأفضل عدم استخدام معدات اللياقة البدنية في هذا التمرين ، لأنها دائمًا ما تدرب مجموعات العضلات الأخرى.
- إذا كان هذا التمرين شاقًا للغاية بالنسبة لك ، فلا يجب رفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، يكفي أولاً رفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً فقط وزيادة تدريجية - يجب ألا تفرط في نفسك في البداية.
- ينطبق الحذر بشكل خاص على وسائد قعس. تم تصميم هذه الوسائد بشكل مثالي للظهر. ومع ذلك ، إذا كان العمود الفقري منحرفًا ، فإنه لا يدعم الظهر ، ولكنه يتلف الظهر. يمكنك استبدال وسادة اللوردس بمنشفة ملفوفة.
- يسحب العديد من الرياضيين رؤوسهم للخلف عند أداء الحركة ، أي أنهم يفرطون في شد الرقبة للخلف. ومع ذلك ، غالبًا ما يؤدي هذا إلى حدوث توتر في منطقة عضلات الرقبة.
تخطيط التدريب: يجب عليك القيام بهذا العديد من المجموعات
وفقًا لطريقة التدريب الأكثر شيوعًا ، يتم إجراء مجموعات كلاسيكية من تمرين السحق 3 × 15 - أي ثلاث جولات من 15 تمرينًا.
ولكن نظرًا لأنك تتدرب بوزن جسمك وترغب في إجهاد العضلات إلى حد معين ، يمكنك بثقة مواصلة التمرين حتى تستنفد ، أي حتى لا تتمكن من ذلك.
التقييم الصحي لممارسة الرياضة
تمرين شد البطن هو تمرين خالي من المخاطر للأشخاص الأصحاء ، وبالتالي يمكن القيام به بثقة ، حتى لو كان الرياضي يعاني من آلام في الظهر أو آلام في العضلات.
كما ذكرنا سابقًا ، تقوي تمرين البطن عضلات البطن وبالتالي تساهم بشكل كبير في وضع العمود الفقري في وضع مستقيم وصحي. لذلك من المفيد بالتأكيد ممارسة هذه المجموعة العضلية بانتظام.
ومع ذلك ، هناك بعض الظروف البدنية والصحية التي لا ينبغي إجراء التمرين فيها. وتشمل هذه:
- الحمل من الثلث الثالث (الشهر السابع) ،
- هبوط القرص،
- الفتق الأربي و
- إذا كان الطبيب يحظر ذلك صراحة.
