تمارين التنفس لمساعدتك على النوم

المقدمة

تمارين التنفس للنوم هي تقنيات تنفس مستهدفة يتم استخدامها بوعي لبدء ودعم عملية النوم. هنا يتم استخدام تأثير التنفس على أجسامنا ، وكذلك التركيز الواعي على التنفس ، مما يمنع المرء من الحضنة ، مما يمنع الكثير من الناس من النوم.

تمارين التنفس لمساعدتك على النوم تساعد على استرخاء الجسم والعقل وتهدف إلى دعم الجسم أثناء الانتقال إلى النوم.

كتيب

هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس المختلفة التي يمكن أن تساعدك على النوم. غالبًا ما يستخدم العد كعامل مساعد في هذه التمارين. من المهم أن تختار تمرينًا تشعر بالراحة تجاهه ويمكنك القيام به.

من المهم أنه بمجرد أن تشعر بعدم الراحة أثناء التمرين ، أو تشعر بوخز في الفم أو في يديك ، تعود إلى التنفس الطبيعي المعتاد. يمكن أن تكون هذه علامات على فرط التنفس ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض حادة على المدى الطويل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: نظافة النوم

مثال على تمرين النوم

سيتم إعطاء مثال هنا. من المفيد أن تقرأ التعليمات داخليًا مثل المانترا بنفسك أثناء قيامك بالتمارين من أجل استيعاب الأسلوب والعملية وإصلاح أفكارك تمامًا في تمارين التنفس.

"أنا مستلقٍ بشكل مريح ومرتاح في وضع مريح. يمكنني إبقاء عيني مفتوحة أو مغلقة لأنني أشعر بالراحة. أشعر بجسدي يستريح على السجادة. أشعر كيف يتدفق أنفاسي ببطء من خلال أنفي ، يرتفع جدار بطني (يمكنني أيضًا وضع يدي على صدري لأشعر بحركات التنفس) ، ثم يتدفق التنفس مرة أخرى من خلال الفم المفتوح بشكل فضفاض. أركز على أنفاسي لثلاثة أنفاس. الآن في الاستنشاق التالي ، أعد إلى 4 ، وأحبس أنفاسي ، وعد إلى 4 ، وأدع الأنفاس يتدفق عبر فمي بينما أعد إلى 4. أكرر التمرين لمدة 4 أنفاس. الآن أعد إلى 5 أثناء الاستنشاق من خلال أنفي ، وأحبس أنفاسي مسترخية بعد الاستنشاق البطيء ، وعد إلى 5 واترك الهواء يتدفق ببطء عبر الفم المفتوح بشكل فضفاض بينما أعد إلى 5. أكرر التمرين لمدة 4 أنفاس. يمكنني تكرار التمرين والعد إلى 6 أثناء التنفس ، إذا كانت فترة التوقف طويلة جدًا بالنسبة لي ، يمكنني إنهاءها عند 4 أو 5 ، ثم اترك الهواء يخرج ببطء مرة أخرى أثناء العد إلى 6. أشعر بثقل لطيف ، وتتركز أفكاري على تنفسي ، وأشعر بجسدي ونبضات قلبي تسترخي ".

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس للاسترخاء

من الذي سيستفيد من تمارين التنفس هذه؟

بشكل أساسي ، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يتعاملون بشكل أساسي مع موضوع المساعدة على النوم. يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم في أفكارهم الناشئة الاستفادة من تمارين التنفس أثناء النوم ، كما يمكن للأشخاص الذين قد يواجهون صعوبة في الاسترخاء ، وربما لا يزالون يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وسماع نبضاتهم في آذانهم ، وتقليب أنفسهم بقلق.

من خلال توجيه الوعي على وجه التحديد إلى التنفس ، يمكن أن تأخذ الإدراكات الجسدية الأخرى مقعدًا خلفيًا وتتأثر بشكل إيجابي إذا لزم الأمر. يمكن للأشخاص الذين تغير إيقاعهم من النهار إلى الليل استخدام تمارين التنفس الهادفة لجعل أجسامهم في وضع مريح بشكل أسرع ، حتى يتمكنوا من النوم بسهولة أكبر ، على الرغم من عادات النوم المختلفة. يمكن أن تكون تقنيات التنفس مفيدة في حالة اضطرابات القلق أو غيرها من المشاكل النفسية ذات الصلة بالنوم ، ولكنها قد لا تكون كافية من تلقاء نفسها.

اقرأ المزيد عن الموضوع: صعوبة في النوم

مدة وتواتر الاستخدام

من أجل منع فرط التنفس المذكور أعلاه ، يجب إجراء تمارين التنفس النشطة فقط لفترة قصيرة من الزمن. لا تزيد عن 3 دقائق ، ثم يجب استئناف التنفس الطبيعي المريح. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء (على سبيل المثال من التدريب الذاتي أو رحلات الأحلام) إذا كانت تمارين التنفس غير كافية لمساعدتك على النوم.

يمكن أداء التمارين كل ليلة قبل النوم ، أو حسب الحاجة. يمكن تدريب تقنيات الاسترخاء ، والممارسة المنتظمة تزيد من نجاح التمارين. يمكن أيضًا استخدام تمارين التنفس في الحياة اليومية لحماية نفسك من المواقف العصيبة والمجهودات المجهدة (النفسية) من خلال السماح لك باستراحة صغيرة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: استرخاء