استرخاء
المقدمة
يُفهم الاسترخاء على أنه إجراء تتم فيه محاولة روحي أو جسدي - بدني لتقليل أو تنظيم حالات الإثارة. تهدف دائمًا حالة الصفاء والرفاهية. يُفهم أن أسلوب الاسترخاء هو عملية تدريب نفسي تقلل على وجه التحديد من النشاط النفسي فيما يتعلق بالأعراض. بالإضافة إلى التدريب على التحفيز الذاتي ، تشمل طرق الاسترخاء الأكثر شيوعًا استرخاء العضلات التدريجي ، والإيحاء الذاتي ، وتدريب الارتجاع البيولوجي ، واليوجا ، والتأمل ، وقبل كل شيء ،
على المستوى الفسيولوجي ، يتسبب الاسترخاء في انخفاض توتر العضلات ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس. على المستوى النفسي يسبب الاسترخاء أ اللامبالاة العاطفية، رفع عتبة الإدراك والنضارة الذهنية والعقلية. في الرياضات التنافسية ، تُستخدم تقنيات الاسترخاء على وجه التحديد لتجنب المواقف العصيبة قبل المنافسة. يؤدي الاسترخاء المستهدف أيضًا إلى قدرة أفضل على التجدد وبالتالي يتيح تكرارًا أعلى في وحدات التدريب. الاسترخاء المستهدف هو عملية طويلة لا يمكن تحقيقها إلا من خلال الممارسة.
تأثير
كما ذكرنا سابقًا ، يهدف الاسترخاء دائمًا إلى إحداث تأثيرات إيجابية على المستوى العصبي. ال الجهاز العصبي السمبتاوي المنشط و ودي تثبط.
على المستوى العضلي ، يهدف الاسترخاء إلى:
- انخفاض في قوة العضلات
- خفض معدل ضربات القلب
- خفض معدل التنفس (انخفاض استهلاك الأكسجين)
- خفض ضغط الدم
على الصعيد النفسي:
- تحسين الرفاهية
- تحسين القدرة على التركيز
- جنرال لواء رضا
- توازن
- تقليل الشعور بالتوتر
الهدف من الاسترخاء هو حل حالات التوتر الحالية والمزمنة. تستخدم تقنيات الاسترخاء المختلفة في الغالب بالإضافة إلى الإجراءات العلاجية التقليدية.
نظرة عامة على تقنيات الاسترخاء
كما هو الحال في جميع مواقف الحياة الأخرى ، يمكن تعلم الاسترخاء المستهدف من خلال تقنيات مختلفة. في حالة متكررة باستمرار ، هناك تكييف في الجهاز العصبي المركزي. مع الممارسة الكافية ، يمكنك الاسترخاء في وقت مبكر وبشكل أكثر فعالية في المواقف اليومية. الاسترخاء ، مثل الموقف المجهد ، يخضع لرد الفعل النفسي الفسيولوجي. تهدف بعض تقنيات الاسترخاء في المقام الأول إلى العمليات الجسدية للتأثير على العمليات النفسية. (يرجى الرجوع استرخاء العضلات التدريجي (مع ذلك ، يجب ملاحظة أن التمرين الكافي الذي يستمر لعدة أسابيع ضروري.
يمكنك أيضًا قراءة مقال من شركائنا حول هذا: تقنيات الاسترخاء.
تدريب التحفيز الذاتي واسترخاء العضلات التدريجي
المجموعة الأولى من تقنيات الاسترخاء هي تدريب التحفيز الذاتي والاسترخاء التدريجي للعضلات. يعد هذان الإجراءان من أهم الإجراءات في الطب التقليدي اليوم وقد تم تطويرهما خصيصًا لممارسة رد فعل استرخاء للجسم. مع كلا التقنيتين ، من المستحسن أن يتم تنفيذ التعليمات من قبل شخص مختص. ومع ذلك ، هناك أيضًا كتب وأقراص مضغوطة صوتية يمكنك من خلالها اتخاذ الخطوات الأولى بنفسك.
ال تدريب التحفيز الذاتي تم تطويره في الثلاثينيات من القرن الماضي ، وهو أكثر من أسلوب للاسترخاء النفسي ويعمل على ثلاثة مستويات.
في "المستوى الأدنى" ، يتم التدريب على التحفيز الذاتي باستخدام صيغ بسيطة مثل: "الأرجل ثقيلة". من خلال هذا الاسترخاء الذاتي من الناحية المثالية ، يأتي الجسم في حالة تعافي. بالإضافة إلى المستوى الأدنى ، يوجد أيضًا المستوى المتوسط والمستوى الأعلى.
كن في المدرسة الإعدادية الاحتياجات الفردية من الممارس المعالج وفي المستوى الأعلى هو حول ذكريات عميقة ومشاعر وأفكار. تختلف المستويات في مدة استخدامها ، والمستوى الأدنى أكثر ملاءمة للعلاج قصير الأمد ، والمستوى العلوي أكثر ملاءمة لفترات العلاج الأطول.
ال استرخاء العضلات التدريجي (أو استرخاء العضلات ، PMR) تم تطويره في نفس الوقت تقريبًا الذي تم فيه تطوير التدريب الذاتي. في هذا الشكل من الاسترخاء ، يجب على المشارك شد واسترخاء العضلات الفردية والمجموعات العضلية. من المهم بشكل خاص أن تشعر بالفرق بين حالة التوتر والاسترخاء. على سبيل المثال ، يرتبط توتر العضلات بمشاعر مثل الخوف وعدم الراحة. لذلك يمكن أن يكون لارتخاء العضلات تأثير مباشر على الرفاهية. يعمل PMR على تحقيق الأهداف التالية:
- يجب تعزيز الصحة العامة
- يجب التخلص من التوتر والتوتر والاسترخاء
- يجب زيادة القدرة على التركيز
- يجب تحسين القدرة على التنظيم الذاتي
- تصور الجسد في المقدمة.
يدور استرخاء العضلات التدريجي بشكل أساسي حول التحكم في مجموعات العضلات المختلفة ، ومراقبة حالات التوتر والاسترخاء المختلفة والشعور بها ، وقبل كل شيء ، الاسترخاء المستهدف للعضلات الفردية ومجموعات العضلات.
تقنيات الاسترخاء التأملي
يمكن تلخيص مزيد من التدريبات والإجراءات للاسترخاء في إطار الإجراءات التأملية. وتشمل ، على سبيل المثال ، اليوجا والتأمل وتمارين التنفس وتمارين العين وتمارين الاسترخاء السريع.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: تأمل
تعد اليوغا من أقدم الطرق للحفاظ على صحة الجسم من خلال التفاعل بين الجسد والعقل والروح. في اليوغا ، يتم التمييز بين المواقف (الأساناس) وتمارين التنفس (البراناياما) وتمارين التركيز والاسترخاء. إذا كانت اليوجا تمارس بانتظام ، فغالبًا ما ترى تحسنًا بين الصحة البدنية والعقلية بعد وقت معين. تساعد اليوجا الجسم على البقاء في حالة توازن أو إيجاد توازنه. يجب أيضًا تحسين اضطرابات التركيز وارتفاع ضغط الدم ومشاكل المعدة من خلال اليوجا. في مجتمع اليوم ، تعتبر اليوغا أكثر تدابير الاسترخاء الشاملة فعالية وشعبية. في أوروبا ، تعتبر "Hatha Yoga" و Kundalini Yoga "و" Power Yoga "من أشهر التقنيات وأكثرها انتشارًا. تتميز هاثا يوجا بتمارين بسيطة للجسم والتنفس وتركز أكثر على الاسترخاء. الكونداليني يوجا ، من ناحية أخرى ، هي روحانية أكثر قليلاً ولكنها أيضًا أكثر ديناميكية والتنفس أكثر ضغطًا. Power Yoga هي واحدة من أحدث أشكال اليوجا ، على سبيل المثال ، تجمع بين أوضاع الجسم المختلفة للأسانا.
يمكنك أيضًا العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا:
- اليوجا
- بيلاتيس
ال تأمل يمكن تقسيمها إلى مناطق فرعية مختلفة. وتشمل هذه زا زين ، كيغونغ ، تاي تشي، التأمل السلتي ، التأمل التجاوزي وتأمل أدفايتا. تعمل كل هذه التمارين على القيام بـ التركيز على الداخل وبالتالي تحقيق حالة متغيرة من الوعي من خلال واحد استرخاء فعال وعميق يصبح ممكنا. ال زا زين يأتي من القتال بالسيف الياباني ويتم إجراؤه بالركوع. يتم إغلاق العينين باستثناء شق صغير ويتم تحويل التنفس إلى عمق المعدة ويتم توجيه التركيز بالكامل نحو المهام المستقبلية.
في ال كيغونغ يتعلق الأمر بطاقة الحياة في الجسم والتحكم فيها. يجب الشعور بطاقة الحياة وتقويتها وتوجيهها من خلال تمارين التنفس والحركة.يجب استخدام قوى الطبيعة بشكل إيجابي للتخفيف من الشكاوى الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب أو الربو أو الآلام المزمنة.
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: كيغونغ
تاي تشي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ Qi-Gong. إنه يتعلق أيضًا بالشعور وتقوية وتوجيه طاقة الحياة. ومع ذلك ، يتم اختيار تمارين التنفس والحركة من الكونغ فو وغيرها من فنون القتال الآسيوية بحيث يمكن لأي شخص يمارس تاي تشي الدفاع عن نفسه بشكل فعال في حالات الطوارئ.
الاختلاف الآخر في التأمل هو ذلك التأمل حيث تتحول الأفكار إلى الداخل على مستوى أعمق. الهدف هو الوصول إلى مصدر الأفكار وبالتالي ذلك لتهدئة الجهاز العصبي وتحسين الدورة الدموية وتحسين التعلم والأداء للمساهمة. تتحسن الحالة الذهنية العامة أيضًا ، ويمكن تقليل العدوانية والعداء.
تأمل Advaita يكاد يكون مطابقًا للتأمل التجاوزي ، لكنه يختلف في مناطق قليلة. الهدف هنا هو تحسين الآثار الصحية ، خاصة في المجال العقلي والجسدي الجوانب الشخصية في المقدمة هنا.
تمارين التنفس
يمكن ممارسة تمارين التنفس في أي مكان وهي جيدة جدًا للاسترخاء وتخفيف التوتر. المتغيرات هي ، على سبيل المثال ، "عد الأنفاس" ، "الزفير لفترة أطول" ، "التوتر والاسترخاء أثناء التنفس" و "تضخم الرئتين". تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء وتقليل التوتر والاستعداد لمزيد من تمارين الاسترخاء.
اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس للاسترخاء
تقنيات الاسترخاء بالعيون
يمكنك أيضًا أداء تقنيات الاسترخاء بعينيك. غالبًا ما تكون العيون على وجه الخصوص "متوترة" للغاية وغالبًا ما تكون أعضائنا أقل شفاء. خاصة الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من أجهزة الكمبيوتر أو أعمال الشاشة يعرضون أعينهم لمستوى عالٍ من الإجهاد وبالتالي الضغط العالي. مع تمارين بسيطة يمكنك تهدئة العين وتقليل التوتر. يتم تنفيذ الحركات في الظلام وعينيك مغلقة. ثم يتم توجيه النظرة بالتناوب من الأعلى إلى الحافة السفلية للعين وإلى الجانبين ، بحيث يتم تحريك العين عدة مرات في جميع الاتجاهات. أخيرًا ، يمكنك ترك عينيك تدوران عدة مرات في كلا الاتجاهين. يريح الظلام العينين والحركات في كل الاتجاهات تعمل على تدريب حركة مقلة العين وتقوية عضلات العين.
تمرين آخر لتقوية عضلات العين يسمى: "الحركة بالإصبع". يتم تثبيت السبابة على مسافة 20 سم تقريبًا أمام الوجه ومثبتة بالعينين. الآن يمكنك البدء في رسم الأشكال والحروف والأرقام والأرقام في الهواء بإصبعك ومتابعتها بعينيك.
تمرين آخر يمنح العين المزيد من الراحة والاسترخاء هو الاستحمام بالعين ، حيث تقوم بشطف عينيك المغلقتين عدة مرات بالماء البارد قبل الذهاب إلى الفراش. ثم يتم تنفيذ الجولة الثانية بالماء الفاتر. يمكن أداء هذا "التمرين" بالعكس في الصباح (أولًا فاترًا ثم الماء البارد) ومثل غسل أسنانك بالفرشاة ، يمكنك القيام به مرتين يوميًا كطقوس.
الارتجاع البيولوجي
أحد أحدث تقنيات الاسترخاء هو ذلك الارتجاع البيولوجيتم تطويره وبحثه في الستينيات. يتم إبلاغ الممارس عن العمليات والبيانات البيولوجية أبلغ من جسده أنه لا يلاحظ عادة. النبض ، وتوصيل الجلد ، وموجات الدماغ ، وغيرها من العوامل الصوتية والفيزيائية تم قياسها وشرحها للممارس ، والإبلاغ عنها وبالتالي إعلامها. وبذلك يمكن للمرء أن يتعلم كيفية التأثير على وظائف الجسم بطريقة يمكن إثباتها. يمكن اعتبار الارتجاع البيولوجي طريقة استرخاء مستقلة ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء الأخرى أو التحضير لها. لسوء الحظ ، في الوقت الحاضر ، لا يمكن إجراء الارتجاع البيولوجي إلا في مراكز معينة تتوفر فيها المعدات المناسبة.
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: تدريب الارتجاع البيولوجي
