تمارين المعدة المسطحة

المقدمة

كثير من الناس في ألمانيا متحدون برغبة واحدة - معدة مسطحة. يفضل بأقل قدر من الجهد. ترتبط دهون البطن ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبالتالي يجب أن يكون هدف كل شخص هو التحكم في دهون البطن وتقليلها قدر الإمكان.

يمكن تحقيق ذلك ، من بين أمور أخرى ، من خلال التمارين الصحيحة للمعدة المسطحة. التدريب الطبيعي لا يحقق دائمًا نجاحًا فوريًا.
نظرًا لأن دهون البطن مستعصية ولا يمكن تدريبها بسهولة ، فإن التمارين الخاصة ضرورية. ولكن حتى مع التمارين الصحيحة ، عادة ما يستغرق الأمر وقتًا أطول على المعدة بشكل ملحوظ مقارنة بأجزاء أخرى من الجسم حتى يحدث التأثير المطلوب.

تمارين

هذه هي التمارين الكلاسيكية من بين تمارين المعدة المسطحة شكا من الجلوس. وضع البداية يجلس للخلف على أ حصيرة اللياقة البدنية. يتم وضع الأرجل بشكل موازٍ لبعضها البعض وبزاوية. الآن يجب عليك التأكد من أن كعبيك منتصبة على الأرض. يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الركبتين والمعدة مشدودة. ثم يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف ببطء وبطريقة محكومة مع تثبيت الظهر بشكل مستقيم. بينما يميل الجزء العلوي من الجسم للخلف ، تنزلق اليدين على جانبي الفخذين. لا يتم إخماد الجزء العلوي من الجسم ، بل يتم توجيهه للأمام مباشرة مرة أخرى هذا التمرين يجب من 15 إلى 25 مرة تتكرر قبل أخذ استراحة قصيرة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. هناك نقطة مهمة يجب وضعها في الاعتبار وهي إبقاء ذراعيك أمام جسمك وعدم وضعهما خلف رأسك كما هو الحال في تمرينات الجلوس الكلاسيكية. هذا يزيد من درجة تنشيط عضلات البطن ويجعل التمرين أكثر فاعلية.

على حد سواء عبر الاعتصام المنبثقة يكون التركيز أكثر وضوحًا على عضلات البطن المائلة والجانبية. تمرينات الاعتصام الكلاسيكية هي بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة مدرب والجانب المهمل نوعا ما. حتى الآن تمرين لهم أيضا عضلات البطن الجانبية. وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك مع لمس يديك لأذنيك. كما هو الحال مع عمليات الجلوس ، يتم وضع الأرجل على الأرض وثنيها. ثم يتم رفع الساق اليمنى مع الكوع الأيسر في الهواء فوق المعدة. تظل الأيدي على الأذنين حتى يتحرك الجزء العلوي من الجسم للأمام نحو الركبتين. ثم عد إلى وضع البداية و يغير الجوانب. الآن ارفع رجلك اليسرى وحاول أن تجمعها بذراعك الأيسر فوق معدتك. يجب أن يتبع التمرين بعد ذلك عشرة تكرارات توقف من كل جانب.

ال بعقب الساق هو تمرين مكثف للغاية للحصول على معدة مسطحة ويتطلب قدرًا معينًا من الخبرة السابقة والتحكم في الجسم. تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك وذراعيك مفرودتين إلى جانبك. يقع الرأس أيضًا على الأرض ويتجه المنظر نحو السقف. ثم يتم رفع الأرجل بشكل عمودي على السقف وبزاوية طفيفة فقط. الآن يتم شد عضلات البطن أولاً ورفع الجزء السفلي عن الأرض. في الوقت نفسه ، يتم شد الركبتين نحو الصدر ، والإمساك بها لفترة وجيزة ثم إعادتها إلى وضع البداية. الآن يتم شد الذراعين إلى جانبي الجسم وتميل الأرجل إلى اليمين في وضع مغلق بزاوية. إنه مائل فوق الأرض مباشرة دون أن تلمس الأرجل الأرض. هناك أيضًا ، يتم تثبيت الوضع لفترة وجيزة قبل إمالة الساقين إلى الجانب الأيسر. مرة أخرى ، يجب أن يكون هذا التمرين في كل جانب عشرة مرات تتكرر.

الآن مع ساق الكرة تم تقديم تمرين للمعدة المسطحة لا يمكن إجراؤه بدون مساعدات. كنت في حاجة واحدة تمرين الكرة و أ ISO أو حصيرة اللياقة. يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرك مع وضع قدميك على كرة التمرين. إذا لم يكن لديك كرة تمرين في متناول اليد ، يمكنك أيضًا استخدام كرسي لوضع قدميك عليه. الذراعين ملقاة بجانب الجسم على الأرض. ثم يتم شد البطن ورفع الأرداف عن الأرض حتى يصبح الظهر والفخذان في خط مستقيم وغير مترهلين. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة وجيزة قبل أن ينخفض ​​القاع قليلاً مرة أخرى. لا تسقط المؤخرة تمامًا على الأرض ، لذا يمكنك البدء في التمرين التالي. يجب إجراء 20 تكرارًا في كل مجموعة.

تمرين آخر للمعدة المسطحة هو ذلك جسر، حيث يمكنك الاستغناء عن أدوات المساعدة مرة أخرى وتحتاج فقط إلى وسادة مريحة وممتعة. وضع البداية يجلس على الأرض. يتم دعم اليدين على الأرض خلف الظهر. يتم شد البطن ثم رفع الحوض حتى يشكل الجسم خطًا أفقيًا مستقيمًا. إذا لم تكن معتادًا على التمرين بعد ، يمكنك وضعه في الأسفل لفترة وجيزة بين التكرار والقيام باثني عشر مرة. يرفع الرياضيون الأكثر تقدمًا ساقهم اليمنى من وضع الجسر لأعلى في الهواء قدر الإمكان ويحتفظون بهذا الوضع لفترة قصيرة. ثم يتم رفع الساق اليسرى ورفعها لفترة وجيزة. هذا التمرين يجب يتكرر خمس مرات على كل جانب قبل استخدام استراحة قصيرة للاسترخاء.

اكتشف - حل

عند تصميم ملف التدريبات من المهم الجمع بين التمارين الصحيحة مع بعضها البعض من أجل الحصول على تدريب شامل يلبي جميع المتطلبات. هذا يعني أنه يجب تضمين جميع العضلات الـ 29 الموجودة في منتصف الجسم في التدريب.

واحد بطن مسطح لتحقيق نتائج فعالة فقط إذا كان الجميع عضلات ليتم تضمينها. في الرياضة ، من المهم أيضًا تحقيق أفضل نجاح ممكن بقليل من الجهد. يستمر هذا التمرين حوالي 15 دقيقة وبالتالي يمكن إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع دون إضاعة الكثير من الوقت. يجب أن يتم كل تمرين في مجموعتين من ثمانية إلى عشرة عمليات تكرار لكل جانب.

ال تمرين الإرتداد يقوم بتدريب الجزء السفلي والجزء العلوي من الظهر وبالتالي يضمن أيضًا لبًا أكثر ثباتًا وقوة وبالتالي يضمن أيضًا معدة مسطحة. كمساعدة ، هناك واحد تمرين الكرة التي تُمسك بكلتا يديه أمام الجسم. يكون وضع البداية منخفضًا في الركبتين بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة تقريبًا في مفصل الورك والركبة. تُمسك كرة التمرين أسفل الورك الأيمن. الآن ادفع نفسك لأعلى من ساقيك مع ظهرك مستقيمًا وقم بتوجيه الكرة مع ذراعيك بشكل مستقيم إلى ما بعد جسمك إلى فوق كتفك الأيسر. ثم عد إلى وضع البداية وقم بعمل ثماني إلى عشر مرات على كل جانب.

الآن بعد أن تم تدريب الأرداف والظهر ، فإن التمرين التالي يتعامل مع تقوية الظهر والكتفين. كمساعدة تحتاج إلى الدمبل. يؤخذ هذا في اليد اليمنى ويؤخذ في وضع مستقيم مع عرض الكتفين والساقين. تنحني الركبتان قليلاً ويميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام. يتم ترك الذراعين معلقة بشكل فضفاض. الآن يتم شد المعدة ويتم سحب الدمبل بالقرب من الجسم حتى مستوى الصدر. ثم يتم خفض الذراع مرة أخرى ويمكن أن يبدأ التكرار التالي.

من طائرات تحلق على ارتفاع منخفض يشد الأرداف والفخذين وهناك حاجة إلى الدمبل مرة أخرى. تكون وضعية البداية منتصبة مع وضع ساقيك معًا وممدود الدمبل في يدك اليمنى فوق رأسك بحيث يلامس ذراعك أذنك. الرأس متجه للأمام بشكل مستقيم والذراع الأيسر مستقر على جانب الجسم. ثم يخطو اللاعب خطوة كبيرة للأمام بقدمه اليسرى وتنزل ساقه اليمنى في نفس الوقت. ثم تعود إلى وضع البداية وتبدأ التمرين مرة أخرى.

يُطلق على التمرين الأخير في هذا "التمرين السريع" التمرير السريع ويدرب بشكل أساسي الجذع والذراعين. وضع البداية هو تمرين الضغط مع استقامة ظهرك مع رأسك وجذعك وساقيك. الآن يتم نقل الوزن إلى الذراع اليسرى ويتم تمديد الذراع اليمنى لأعلى ويتم تدوير الجسم معها. لذلك يكون الجسم في وضع دعم جانبي بذراع واحدة. من هنا تعود إلى وضع البداية وتبديل الذراعين والجوانب للتكرار التالي.

نصائح

يجب أن تساعدك النصائح التالية في ذلك بطن مسطح الأفضل في أسرع وقت ممكن.

نصيحة 1 يتعامل مع عضلات الجسم العميقة. قبل كل شيء ، عضلات البطن العميقة هي مفتاح النجاح. إذا كانت هذه المجموعة العضلية ضعيفة للغاية ، فغالبًا ما يميل المرء إلى تدوير المعدة بغض النظر عن وزن الجسم. أيضا الموقف المستقيم يتم التحكم في هذه العضلات إلى حد كبير. يعتبر تمرين البطن الفعال الذي يستهدف هذه العضلات تحديدًا منحرفًا شكا من الجلوس و الجرش.

في نصيحة 2 هل هو عنهم الشدة وهو مناسب للتدريبات. من المعروف أن معظم التمارين يمكن أداؤها في المنزل. ولكن حتى أمام التلفاز يجب أن تتم التدريبات بوعي من أجل تحقيق نتائج سريعة. هذا يعني أن تسلسل الحركة ، ولكن أيضًا عمليه التنفس يجب أن تكون مصممة للتمرين المعني. كقاعدة عامة للشدة ، يمكن للمرء أن يقول أنه بعد اثني عشر تكرارًا ، يجب أخذ استراحة قصيرة (جدًا) ، حيث يجب أن تصل في هذه المرحلة إلى الحد المادي. لذا فإن التنفيذ هو جانب مهم من الكثافة.

نصيحة 3 يجعل من الممكن في واحد بطن مسطح للعمل حتى أثناء التعافي وعدم ممارسة الرياضة. يمكنك القيام بذلك بعد استحم ال الدورة الدموية و ال فقدان الدهون كرنك بتحريك معدته معها في اتجاه عقارب الساعة نفط تدليك و نتف الأنسجة حول السرة.

تلعب رياضات التحمل في نصيحة 4 دور حاسم. كل من يريد التخلص من مقابض الحب على معدته سيموت رياضات التحمل كيف السباحة, يعدو و للذهاب لركوب الدراجات ليس في الجوار. تؤدي الكثير من الحركة إلى تغيير في الشكل وتقليل الوزن بشكل دائم. يوصى باستخدام ما يصل إلى ثلاث وحدات للقلب في الأسبوع.

نصيحة 5 يتعامل مع الموضوع الأكل الصحي. ال فاكهة صحي والكثير فيتامينات يحتوي على قدر علم الجميع. كوجبة خفيفة بين الوجبات ، غالبًا ما تكون طازجة خضروات لتراجع. تحتوي الفاكهة على الكثير السكر ويمكن مستويات الأنسولين زيادة ، مما يفضل تخزين الدهون. لذلك استبدل الفاكهة بالخضروات في كثير من الأحيان.

في نصيحة 6 يتعلق الأمر بعيش حياة صحية خارج التدريب والتغذية. القليل من البيرة مع الأصدقاء أو زجاجة نبيذ مريحة في المساء لا تساعد على برنامج إزالة البطن. كحول من ناحية جدا سعرات حرارية مرتفعة ويقلل أيضًا من إنتاج الهرمون التستوستيرون. يعزز التستوستيرون ذلك حرق الدهون وبالتالي يلعب دورًا مهمًا في هدف المعدة المسطحة.

دعنا نبقى نصيحة 7 مرة أخرى قليلا طريق الحياة و التغذية. إذا كنت ترغب في خسارة الدهون ، يجب أن تكون حريصًا على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك يجب أن تعرف تقريبًا استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك واستخدامها للتحكم في استهلاك الطاقة.

تلميح 8 يتعامل مع ما يسمى ركلة الحمضيات. يتعلق الأمر بإضافة القليل من البقع إلى مياه الشرب الخاصة به ليمون لكي أعطي. هذا يحفز ويعزز حرق الدهون إزالة السموم و الهضم.

تلميح 9 يتعامل مع موضوع المشروبات. كثير يشرب هو مبدأ إرشادي معروف للرياضيين. ولكن عن طريق اختيار المشروبات ، يمكنك أيضًا فعل شيء مفيد لمعدتك. شاي الاعشاب بذور اليانسون والشمر والكمون مفيدة جدًا للمعدة.

تلميح 10 يعود إلى التغذية. يجب إزالة الأطعمة التي تسبب الغازات ، مثل البقوليات والوجبات الجاهزة والخبز الطازج والقهوة والكحول من القائمة. إذا كانت البطن منتفخة ، فإنها تبدو أكثر سمكًا واستدارة مما هي عليه. لذلك ، يجب التأكد من تناول الخضروات سهلة الهضم مثل الخضار المطبوخة على البخار. أيضا المشروبات غير الغازية, أرز و سمكة بيضاء ينصح.

معدة مسطحة بدون تمرين

حتى بدون ممارسة الرياضة ، يمكنك جعل معدتك مسطحة وثابتة. ال التغذية هي نقطة مهمة جدا. يجب على كل من يريد إنقاص وزنه توثيق عاداته الغذائية من أجل الحصول على نظرة عامة حول ما يتم تناوله ومقدار تناوله. يمكن استخدام التطبيقات الصغيرة أو لوحة بسيطة بقلم للتوثيق. ثم يتعلق الأمر بامتداد السعرات الحرارية أقل من استهلاك السعرات الحرارية ، بحيث يتم استهلاك مخزون الدهون في الجسم شيئًا فشيئًا. عندما تشعر بالجوع ، يجب أن تسأل نفسك دائمًا ما إذا كان الجوع هو الجوع أم مجرد رغبة. يضمن تناول الطعام بدافع الرغبة تناول سعرات حرارية عالية وبالتالي فإن فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة أمر بعيد المنال.

ترتبط أيضًا بعادات الأكل والرغبة الشديدة قلة النوم و ضغط عصبى عوامل مهمة. أولئك الذين يعانون من الإجهاد عادة ما يأكلون بشكل غير صحي وينامون بشكل سيئ. هذا له تأثير سلبي على سلوكنا الغذائي وتوازن السعرات الحرارية. من الضروري النوم ثماني ساعات على الأقل لبدء اليوم بشكل مريح. لتجنب الإجهاد ، يجب أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للمهام ولا تتناول طعامًا ناقصًا ضغط الوقت و صخب وضجيج تجنب. ما لا يجب عليك فعله بالتأكيد من أجل معدة مسطحة هو الجوع. عندما يدرك الجسم أنه يحصل على نصف الكمية المعتادة من الطعام ، فسوف يفعل التمثيل الغذائي مغلق لأن الجسم يعتقد أنه في حالة طارئة. نادرًا ما يتم تكسير أي دهون ، وفي أسوأ الأحوال سيتراجع الجسم عن البروتين الموجود في العضلات. تضمن كتلة العضلات الأقل تقليل الحاجة إلى السعرات الحرارية وبالتالي يتم حرق كمية أقل من الدهون مرة أخرى.

يكفي توريد السوائل للجسم نقطة مهمة أخرى إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة دون ممارسة الرياضة. من الجيد أيضًا تناول مشروب في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ماء بارد للشرب ، لأن هذا يزيد من متطلبات الطاقة ، لأن الجسم يحاول تسخين الماء البارد في المعدة بسرعة ويحتاج إلى طاقة لذلك.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يجب على المرء التركيز بشكل خاص على التغذية استهلاك السكر الاحترام والتفكير. في الوقت الحاضر يتم استهلاك كمية هائلة من السكر ، مما يجعل الناس سمينين ومرضين أيضًا. لذلك ، ابحث دائمًا عن مقدار السكر بالضبط في أي طعام وفكر فيما إذا كان يجب تناول هذه الأطعمة حقًا. عموما يجب عليك الكربوهيدرات قدر الإمكان الامتناع والتوقف عن تناول الأطعمة البروتينية زيادة شيء. في الختام ، يمكن للمرء أن يقول إن العديد من الأشياء الصغيرة تكون حاسمة إذا أردنا إنقاص الوزن. العادات القديمة والسيئة التي تعني أننا يجب أن نأكل أكثر وممارسة أقل يتم إيقافها واستبدالها بأنشطة أخرى.

بسرعة إلى معدة مسطحة

إذا كنت لا تستطيع الانتظار للحصول على معدة مسطحة ، فعليك التفكير في بعض النقاط. الجمع يجعلها. من أجل الحصول على معدة مسطحة بسرعة ، يجب عليك تعديل عادات الأكل والشرب. يجب استبدال الأطعمة الغنية بالألياف بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. زبادي و فاكهة، أو أ ملس يمكن أيضًا أن تملأك جيدًا ولديك القليل من السعرات الحرارية. يلعب تناول السوائل أيضًا دورًا مهمًا. يجب أن يكون الماء هو المشروب الأول ويجب استهلاكه طوال اليوم. إضافة ليمون أو زنجبيل يحفز حرق الدهون وله تأثير منعش. أيضا شاي أخضر بديل رائع لتنقية الجسم وطرد الدهون والفضلات من الجسم.

إلى جانب الأكل والشرب ، هذا هو تدريب و ال رياضات لا غنى عنه إذا كنت تريد شد معدتك بسرعة. خصوصا تدريب اللياقة البدنية هو حارق الدهون رقم واحد. تم بالفعل إثبات التأثير الفعال لتدريب اللياقة الهوائية في الدراسات. يجب التخطيط لساعتين على الأقل من تدريب اللياقة البدنية في الأسبوع.

في بعض الأحيان ، تكون الأشياء الصغيرة التي لم تكن لتفكر فيها بمفردك ، ولكن يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. موقف سيء وواحد لا يمشي منتصبا يمكن أيضا أن تجعل البطن تبدو مستديرة. تحسين موقف سلوك هو أيضًا بديل لجعل المعدة تبدو مسطحة. يجب دائمًا إبقاء الظهر مستقيماً ، ويمكن سحب الكتفين إلى الخلف وإسقاطهما بسهولة ، ويجب أن يكون الصدر فوق المعدة. الرأس يتماشى مع العمود الفقري والرقبة مستقيمة. إذا كنت تفكر في الجمع بين هذه النقاط الأربع ، يمكنك جعل معدتك تبدو أكثر حزما وتملقًا في غضون أسبوع.