الرياضة واللياقة البدنية

تمارين القوة الوظيفية

المرادفات بأوسع معانيها

تدريب القوة الموجه للعمر
التدريب الصحي
العمر الرياضة
تدريب اللياقة الصحية

المقدمة

النمو المطرد للسكان المسنين والدراسات العلمية تعني أن أهمية الرياضة في الشيخوخة تتجه بشكل متزايد إلى بؤرة علوم الرياضة. إن الطلب المتزايد باطراد واهتمام الجيل الأكبر سناً في المستقبل بالعروض الرياضية التي لا تعد ولا تحصى يثبت بالفعل أنه سوق مربح في المستقبل. لقد تفاعلت العديد من استوديوهات اللياقة البدنية بالفعل في مجال التدريب الشخصي وحولت مفاهيمها من تدريب القوة الخالصة إلى تدريب القوة الوظيفي والموجه نحو العمر في مجال الوقاية وإعادة التأهيل. المزيد والمزيد من المدارس الخلفية والعديد من المفاهيم لتدريب القوة الخاصة مع الخلفيات الوظيفية آخذة في الظهور. ومع ذلك ، ليست كل الطرق المتبعة تثبت فائدتها.

تعريف

تحت تدريب القوة الوظيفية جميع جوانب تدريب القوة بإيجاز ، والتي تهدف أعراض تكيفها إلى التعامل مع مجموعة متنوعة من المواقف اليومية.

المجموعة المستهدفة

المجموعة المستهدفة من تمارين القوة الوظيفية هي في الغالب كبار السن. بالنسبة للرياضيين الأصغر سنًا ، فهو في الأساس الشخص النقي بناء العضلات، مما يعزز الدافع لتدريب القوة ، يصبح تدريب القوة أكثر شيوعًا مع تقدم العمر الجوانب الوظيفية اعتبر.

علاوة على ذلك ، يتم استخدام تمارين القوة في إعادة التأهيل ، والتي تمكن الرياضي من المشاركة في الحياة اليومية. هنا أيضًا ، يقف تدريب القوة في واحد وظيفي سياق الكلام.

الأهداف

اعتبارًا من المجموعة المستهدفة من الواضح أن الأهداف الفردية لتدريب القوة الوظيفية يمكن أن تكون متنوعة. في الرياضات الوقائية لكبار السن ، ينصب التركيز على تطوير العضلات الداعمة والمقبضة. وتشمل هذه قبل كل شيء عضلات البطن و عضلات الظهر، مثل الألوية والأمام عضلات الفخذ. عن طريق تدريب القوة المناسب بالطرق المناسبة ، يتم محاولة إجهاد عضلات الإنسان بحيث يمكن إجراء الحركات اليومية دون أي مشاكل في الشيخوخة.

ظواهر التكيف

يحقق تدريب القوة الوظيفية المستهدف عددًا من التأثيرات الإيجابية على الجسم. الأهم هي.

تحسين نظام القلب والأوعية الدموية
خفض ضغط الدم
الوقاية من تصلب الشرايين
الوقاية من هشاشة العظام
حرق دهون الجسم
نمو العضلات
استقرار المفاصل
تحسين الصحة العقلية

ومنذ آخر التحقيقات:

التأثيرات الإيجابية على القدرات العقلية

مهم:
ألم وإصابة في الجهاز العضلي غالبًا ما يمكن التعرف عليها بسرعة وعادة ما تستمر لفترة قصيرة فقط (آلام العضلات). يمكن أن تتجدد العضلات بسرعة أكبر وتميل إصابات العضلات إلى الظهور فجأة في معظم الحالات. يختلف الوضع مع وجود مشاكل في منطقة الأنسجة المحيطة بالعضلة. عادة ما تحدث إصابات جهاز المفصل وما إلى ذلك على مدى فترة طويلة جدًا من الزمن وتتسلل ، وبالتالي يصعب التعرف عليها. كما يستغرق التجديد وقتًا أطول. يتجاهل العديد من مقدمي الرياضة والمفاهيم الصحية هذه الظاهرة والتركيز فقط على الآثار الإيجابية لبناء العضلات لحل مشاكل المفاصل.

ما الذي يجب أن تنتبه له في تمارين القوة الوظيفية؟

في تدريب القوة الوظيفية تستخدم أشكال التمرين دائمًا التي تضغط على العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. نتيجة لذلك ، يتم تحقيق نجاح أكبر بجهد تدريب أقل. كما أنه يعزز التنسيق بين العضلات (تفاعل عدة مجموعات عضلية). تمرين من هذا القبيل رافع العجل وبالتالي لا تمرين مفيد لتدريب القوة الوظيفية.

يجب دائمًا النظر إلى التمارين فيما يتعلق بالحركة اليومية. مثال: تقوم عضلة الفخذ الأمامية بوظيفة الشد في مفصل الركبة وثني مفصل الورك. ومع ذلك ، في الحياة اليومية ، فإن العضلات مطلوبة لثني مفصل الورك. لذلك ، يجب تدريب العضلات بالتمارين التي تتطلب ثنيًا في مفصل الورك. هذه ، على سبيل المثال ، مكابس الساق والقرفصاء. إطالة الساق غير مناسبة. في تدريب القوة الوظيفية ، بين عمل- و عضلات التثبيت مميز. عضلات التثبيت عبارة عن مجموعات عضلية لها مهمة ثابتة في الغالب. تشمل هذه العضلات بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة وعضلات الظهر الطويلة والعميقة. لذلك يجب أيضًا أن تكون متوترًا بشكل ثابت في تدريب القوة.

أكبر الأخطار في تمارين القوة هي تلف الإجهاد ضمادة- و قماش داعم (العظام والأربطة والأوتار والمفاصل والغضاريف) خارج. لذلك ، فإن تمارين القوة الوظيفية دائمًا ما تكون داعمة ولطيفة على النسيج الضام. وهذا يعني عدم وجود أحمال عالية وسريعة وعدم وجود حركات مفرطة في التمدد.

طرق

في تدريب القوة الوظيفية الأولوية "طرق لطيفة“

لماذا هذه الأساليب اللطيفة؟

تدريبات القوة بكثافة من 70-80٪ لها آثار سلبية على نظام القلب والأوعية الدموية. ينخفض تدفق الدم إلى العضلات ويزداد ضغط الدم. من عضلة القلب يحتاج المزيد من الأكسجين. قبل وقت قصير من استنفاد العضلات ، يكون ضغط الدم مرتفعًا. من وجهة نظر التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) الإجهاد المرهق للعضلات ينشط التمثيل الغذائي اللاهوائي وإثارة مستويات عالية من اللاكتات. هذا له تأثير سلبي على مرونة العضلات والتمثيل الغذائي للمفاصل وجهاز المناعة. تؤدي المستويات العالية من التوتر أثناء التدريب أيضًا إلى خطر إصابة العضلات وفقدان الدافع بسبب المشاعر غير السارة.

ملحوظة:

يجب أن تخطط ما بين 40 إلى 45 دقيقة لجلسة تدريبية. مع الاحترار الأمثل وبرنامج الإحماء المقابل ، تبلغ حصة التدريب 60 دقيقة لكل وحدة تدريب مع نطاق تدريب من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

يتم دمج التمارين الأكثر أهمية فقط في وحدة التدريب بحيث يتم تحقيق أقصى قدر من النجاح بأقل جهد. على كل جهاز ، يتم إجراء ما بين 15 و 18 تكرارًا بسرعة حركة منخفضة إلى قصوى. باستثناء عضلات التثبيت. يجب إكمال جملتين إلى ثلاث جمل على الأقل لكل جهاز. التوقف المؤقت بين المجموعات من 45 ثانية إلى دقيقة واحدة كافٍ.

تمارين

سحب اللات
اضغط على مقعد
العضلة ذات الرأسين حليقة
أزمة البطن الساكنة
الكذب ثابت فرط التمدد
اضغط على الساق
تدريب Iliopsoa

على سبيل المثال خطة التدريب

جدول التدريب أدناه هو مثال على كيفية التخطيط للتدريب على مدار الأسبوع. انها مجرد مساعدة. حتى الرياضيين المتمرسين ليسوا دوغمائيين يتبعون بدقة خطة التدريب. يجب أن يكون تدريب التحمل مفصلاً للرياضة الفردية.

أسبوع 1