تدريب معدل ضربات القلب

المقدمة

يعد التحكم في التدريب عن طريق معدل ضربات القلب في أجسامنا وسيلة منتشرة للغاية وهو مهم للغاية خاصة في بداية مسيرة رياضية. كمبتدئ ، ليس لديك حتى الآن الوعي الجسدي اللازم لتتمكن من تقييم مدى ارتفاع الحمل من أجل تدريب الجسم.

مراقبة التدريب

يمكن أن يكون الهدف من الدورة التدريبية من أصول مختلفة. يبدأ الكثير من الناس في ممارسة الرياضة من أجل فقدان دهون الجسم والحصول على لياقة بدنية. تدريب التحمل وتدريب القلب والأوعية الدموية هي أيضًا أهداف يمكن تحسينها باستخدام التحكم في معدل ضربات القلب. يمكن تحديد مناطق التدريب بسهولة باستخدام صيغة.

كأساس لتحديد معدل ضربات القلب للتدريب (THF) هي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHF) ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (HF في الراحة). الصيغة 220 ناقص العمر = MHF تستخدم على نطاق واسع ويجب أن يستخدمها الرياضيون المتمرسون. يجب على المبتدئين استبدال 220 بـ 180. عند تحديد معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، فإنك تحدد حدًا أدنى وأعلى يمكنك توجيه نفسك إليه أثناء التدريب. يختلف هذا الحد حسب العمر ومستوى اللياقة والجنس وأهداف التدريب التي حددتها بنفسك. كلما زاد عدد المعلمات التي تقوم بتضمينها عند حساب THF ، يمكنك تحديد THF بدقة أكبر.

حساب المعلمات

تُستخدم الصيغة التالية لحساب معدل ضربات القلب أثناء التدريب: THF = [(MHF - HR في حالة الراحة) x كثافة] + HR أثناء الراحة. الآن يمكنك التفريق بين الشدة وفقًا لهدف التدريب. إذا كنت ترغب في زيادة فقدان الدهون من خلال التدريب ، فلا ينبغي أن تكون الكثافة عالية جدًا ومعها حوالي 60-70٪ من MHF تنقضي. لذلك يضيف المرء إلى صيغة الحد الأعلى عند الشدة 0.7 لـ 70٪ وفي الحد الأدنى 0.6 مقابل 60٪ أ. الحد الأقصى لـ THF = [(MHF - HR في حالة الراحة) × 0.7] + HR في حالة الراحة. الحد الأدنى من THF = [(MHF - HF عند الراحة) x 0.6] + HF عند الراحة.

يجب على أي شخص وضع لنفسه هدف تحسين القدرة على التحمل كهدف تدريبي أن يدخل الآن قيمًا مختلفة للشدة. يجب تضمين تدريب التحمل 70٪ إلى 85٪ من MHF تحدث. لهذا السبب ، فإن صيغة الحد الأعلى 0.85 لـ 85٪ ومع الصيغة لذلك الحد الأدنى 0.7 لـ 70٪ يمكن استعماله. الحد الأقصى لـ THF = [(MHF - HR في حالة الراحة) × 0.85] + HR في حالة الراحة. الحد الأدنى من THF = [(MHF - HF عند الراحة) × 0.7] + HF عند الراحة. ومع ذلك ، يمكن تعديل هذه الصيغ بشكل أكبر من أجل الحصول على قيم أكثر دقة لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب. اعتمادا علي مستوى اللياقة البدنية (منطقة حرة), نطاق التحمل (من عند) أو جنس (جي) يمكن ضرب الناتج بالعامل المعني (x FZ أو x AB أو x G).

المتغير ل مستوى اللياقة البدنية (منطقة حرة) يختلف في مبتدئ (x 1.0), متدرب (x 1.03) و رياضة تنافسية (x 1.06). هذه القيم ناتجة عن حقيقة أنه لا ينبغي للمبتدئين العمل بعد مع THF مرتفع جدًا ، وإلا فقد يحدث الحمل الزائد. يتم استخدام الشخص المدرب بقيمة 1.03 بالفعل لأحمال أعلى ويمكنه بالتالي التدريب باستخدام THF أعلى. في الرياضات التنافسية ، يجب أن يكون حافز التدريب عالياً بحيث لا يزال هناك أي تحسن. لذلك يتم استخدام القيمة 1.06 هنا.

عند اختيار ملف نطاق التحمل (من عند) واحد يميز التحمل الأساسي 1 مع ال القيمة × 1.0 هذا مضروب التحمل الأساسي 1-2 أولئك الذين لديهم القيمة × 1.1 يتضاعف و التحمل الأساسي 2مع ال القيمة × 1.2 مضروبا. تنشأ هذه الاختلافات من وجهة نظر علم التدريب وتعكس الأنواع المختلفة من القدرة على التحمل التي يمكن للبشر تحقيقها.

المتغير جنس (جي) يختلف بين الرجال والنساء. نظرًا لأن نفس المتطلبات (الفيزيائية والبيولوجية) لا تنطبق هنا ، فإن رجل مع ال حلل العامل x 1.0 تضاعفت و النساء مع ال حلل العامل x 1.06.

باستخدام هذه الصيغ والمعلمات ، يمكنك تحديد وتقليل THF الخاص بك بدقة إلى حد ما. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره أن هذه الصيغ ليست الطريقة المثلى لتحديد THF الخاص بك بالضبط. هناك لكل شخص متطلبات مختلفة التي لا يمكن تضمينها في صيغة ، لا ينبغي استبعاد المشورة المهنية من طبيب رياضي من البداية.

فعالية التدريب

فقط الموضوع الزائد ليس غير مهم تمامًا. يجب أن تعرف كيف تميز بين الخير والشر. على النحو الأمثل فعالية التدريب حافز تدريب معين ضروري لتحقيق ذلك. هذا الحافز هو الأكثر فعالية عندما واحد لفترة وجيزة في الحد الأعلى من THF يعمل. عندها فقط يمكن إنشاء قدرات جديدة وزيادة الأداء. ومع ذلك ، إذا قمت بتدريب جسدك بشكل مستمر أو لفترة طويلة في منطقة الحمل الزائد ، فيجب أن تتوقع انخفاضًا في الأداء وزيادة التعرض للإصابة.

عموما يجب عليك من سن 35 أو مع الأمراض المزمنة في راجع الطبيب لتدع قبل الاتصال بـ MHF الخاص به يجرؤ. لذلك فإن تشخيص الأداء مع تحديد العتبة اللاهوائية مفيد دائمًا ويوصى به فقط لتحديد كثافة التدريب. جزء كبير ، تقريبا. 80٪ من التدريب يجب أن يكون في منطقة هوائية تنقضي. في هذه المنطقة ، لا يزال الأكسجين كافياً لتوفير الطاقة للتوتر. الآخرون 20٪ من التدريب تجد في المنطقة اللاهوائية بدلاً من ذلك ، لم يعد الأكسجين كافياً لإنتاج الطاقة ويتحمل الجسم ديون الأكسجين عن طريق إنتاج اللاكتات.

لشرح مناطق الإجهاد الهوائية واللاهوائية ، يجب على المرء أيضًا أن ينظر إلى المناطق الأخرى. بالإضافة إلى المناطق المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا تلك منطقة الصحة، ال منطقة حرق الدهون و ال منطقة حمراء. يعتمد تقسيم المناطق على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).

• منطقة الصحة

في المنطقة الصحية ، قبل كل شيء ، يتم تعزيز الدورة الدموية وإعدادها لأحمال أعلى في المستقبل. في المنطقة الصحية في 50 إلى 60٪ من MHF مدرب وبالتالي فهو جيد جدًا لـ مبتدئ على.

• منطقة حرق الدهون

المنطقة الأعلى التالية هي منطقة حرق الدهون في 60 إلى 70٪ من MHF تم تدريبه. يأتي الاسم من حقيقة أن هذه المنطقة هي المكان الذي يتم فيه حرق معظم السعرات الحرارية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

• منطقة هوائية

المنطقة الهوائية هي المنطقة الأخيرة التي يوجد فيها أكسجين كافٍ والجسم غير مسؤول عن الأكسجين. الشدة هنا مع 70 إلى 80٪ من MHFوالكربوهيدرات والدهون لتوليد الطاقة و نظام القلب والأوعية الدمويةوالرئتين و التمثيل الغذائي هي الأمثل.

• المنطقة اللاهوائية

الشدة في المنطقة اللاهوائية في 80 إلى 90٪ من MHF والآن ، ببطء ولكن بثبات ، يتم إنتاج المزيد والمزيد من اللاكتات ، حيث لم يعد الجسم قادرًا على توفير ما يكفي من الأكسجين لإنتاج الطاقة. في التدريب اللاهوائي ، الشيء الرئيسي هو بناء كتلة العضلات وقوتها.

• منطقة حمراء

المنطقة الحمراء هي أعلى نطاق إجهاد لمعدل ضربات القلب. شدة التمرين 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا ينبغي الوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب هذا كثيرًا ، لأن الضغط على الجسم مرتفع جدًا. هذه المنطقة خطيرة بالنسبة للمبتدئين ويمكن أن يحدث تلف في القلب. هل تتدرب كثيرًا في قسم MHF؟ يمكن أن يؤدي إلى الحمل الزائد الدائم تعال إلى ذلك الحين ينخفض ​​الأداء, إصابات و أضرار صحية القدرة على القيادة.