تدريب الوزن للسيدات

المقدمة

حتى لو بدا من الصعب تخيل ذلك ، تمثل النساء ، حوالي 66٪ ، نسبة الأعضاء في استوديوهات اللياقة أكبر بكثير من المشاركين الذكور. الرغبة في الحصول على شخصية أفضل أكثر وضوحًا عند النساء مقارنة بالرجال. استجاب العديد من مزودي الألعاب الرياضية وفقًا لذلك وأسسوا استوديوهات للياقة البدنية موجهة أساسًا نحو احتياجات النساء. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر في المقام الأول بالتمارين التي تُجرى على آلات القوة المختلفة ، ولكن برنامج التحمل المستهدف للقوة في مجموعة متنوعة من الدورات التدريبية ، أو آلات التحمل الخاصة التي تزورها النساء وتستخدمها.

جنرال لواء

بالنسبة للعديد من النساء ، يستمر تدريب القوة في كونه مرادفًا للعضلات السميكة وظهور مختلف النساء ، ويمكن مقارنة الانطباع البصري عن الرجال المدربين جيدًا. ومع ذلك ، فإن هذا الخوف لا أساس له من الصحة تمامًا ، لأن مثل هذا المظهر لا يمكن تحقيقه بالتدريب التقليدي.غالبًا ما تتدرب النساء اللواتي يمارسن كمال الأجسام بأحجام تدريب تزيد عن 3 ساعات من التدريب على المعدات يوميًا.

اقرأ عن هذا أيضًا كمال الاجسام الطبيعي - ما هو؟

في بعض الحالات ، يظهر المظهر الخارجي ملامح ذكورية ، مما يدل على تناول كميات إضافية من الهرمونات الجنسية الذكرية.

لا يؤدي تكامل تمارين متنوعة على أجهزة تدريب القوة بالإضافة إلى تدريب التحمل المستهدف إلى حزم عضلية كبيرة الحجم.

الأهداف

عندما يتعلق الأمر بمسألة الطريقة الصحيحة لتدريب القوة للمرأة ، يبدو أنك تجد كل أنواع الأطروحات. إذا كان البعض يدافع عن تدريب التحمل الخالص بأقل أوزان ، فإن العديد من المنتديات توصي بتدريب القوة الذي يتم تنظيمه بطريقة مماثلة لأحد زوار الصالة الرياضية الذكور. ينصح البعض بالتدريب البحت على التحمل على الآلات ، بينما يقسم البعض الآخر بالتدريب الخالص على الآلات. في الأساس ، من الصعب الإجابة على سؤال الطريقة الصحيحة وعدد الجمل واختيار الشدة في جميع المجالات. يذهب كل رجل وامرأة إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى تدريب التحمل بمتطلبات مختلفة وتوقعات وأهداف مختلفة. من حيث المبدأ ، يعمل الكائن الأنثوي بطريقة مماثلة للذكر. تتفاعل عضلات المرأة مع محفزات التدريب مثلها مثل الرجل. ومع ذلك ، بسبب ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون ، يعاني الرياضيون الذكور من أعراض تكيف أعلى وأسرع فيما يتعلق ببناء العضلات. ومع ذلك ، فمن المعروف أن الرجال يميلون إلى اكتساب العضلات ، بينما تفضل النساء فقدان الوزن وشد الجلد بشكل عام.

فلماذا تقوم النساء بنفس البرنامج التدريبي مثل الرجال؟

يجب بالتأكيد دمج التمارين الرياضية والتمارين الرياضية التدريجية والتايبو وغيرها من الدورات التدريبية في تدريب النساء أو الحفاظ عليها. تدريب التحمل المستهدف هو ولا يزال رقم 1 في حرق الدهون المستهدف. ما الذي تغير في السنوات الأخيرة:

كان يقال إنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك إكمال برنامج التحمل الخالص. نعلم اليوم أن تمارين القوة المستهدفة مع زيادة الكتلة العضلية تؤدي إلى زيادة عامة في حرق الدهون ، لأن العضلات تحرق الدهون. لذلك من المنطقي تمامًا أن تعمل النساء في صالة الألعاب الرياضية على الأوزان. التصريحات التي لا ينبغي للمرأة أن تحضر الدورات ، ولكن التدريب مثل الرجال ، ببساطة خاطئة. يجب دائمًا تقديم المشورة المهنية من المتخصصين المدربين قبل كل جلسة تدريبية. يتعرف مدرب اللياقة البدنية على متطلباتهم ويمكنه إنشاء خطة تدريب للهدف المنشود. لا ينبغي أبدًا إنشاء خطط التدريب فقط من المعلومات التعسفية على الإنترنت.

آثار تمارين القوة

في السنوات القليلة الماضية ، أصبحت بعض أساطير تدريب القوة شائعة ويتم إعادة إطلاقها مرارًا وتكرارًا. من ناحية أخرى ، يُزعم أن العضلات تصبح مشدودة أكثر من خلال تمارين القوة. لا يُعرف الكثير عن العضلات في الأشخاص الأحياء ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد أنه لا يمكن أن يصبح أكثر إحكامًا. يمكن للأنسجة والجلد المحيط أن يظهروا أكثر إحكامًا من خلال تمارين القوة المستهدفة والتأثيرات على العضلات. كما ذكرنا سابقًا في الفصل السابق ، فإن تدريب القوة له تأثير إيجابي على حرق الدهون. يزيد التدريب على الآلات من نسبة كتلة العضلات وبالتالي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي. انظر الفصل التالي.

الصحة هي أحد أهم ، إن لم يكن أهم ، جوانب تدريب القوة للمرأة. المزيد والمزيد من النساء ، وخاصة الشابات ، يعانين من مشاكل في العمود الفقري. يشكو المزيد والمزيد من النساء من زيادة الألم ، خاصة في منطقة العمود الفقري القطني. كما هو الحال عند الرجال ، فإن أسباب الألم في هذا المجال هي الجلوس في الغالب والوضعية غير الصحيحة ، والحركة غير الصحيحة وغير الكافية والعلاقة غير المتكافئة بين وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم. التدريب الموجه لعضلات البطن والظهر المستقيمة يمكن أن يوفر على الشابات زيارة الطبيب!

في العديد من الرياضات ، توجد أحمال من جانب واحد يمكن أن تؤدي إلى اختلالات في العضلات. هنا أيضًا ، يمكن أن تساعد تمارين القوة الكافية.

تدريب الوزن في المنزل

بالنسبة لتدريب القوة ، ليس من الضروري تمامًا ترك جدرانك الأربعة ودفع رسوم عضوية باهظة الثمن في الاستوديوهات الرياضية. يمكن القيام بالعديد من التمارين الفعالة في المنزل ببضعة أدوات مساعدة. ليس من أجل لا شيء أن العديد من المجلات النسائية تعلن عن الشكل المثالي الجديد من خلال برامج تمارين بسيطة. بالطبع ، من المهم اتباع أساسيات تمارين القوة في المنزل أيضًا. على سبيل المثال ، من الضروري كثافة معينة واستمرارية التدريب من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحفيز العضلات على النمو. لذلك يجب أن تحتوي خطة التدريب في المنزل أيضًا على زيادات وتنوع.

للتدريب في المنزل ، توجد معدات رياضية مصممة خصيصًا لهذا الغرض ، مثل السائر أو دراجات المدرب المنزلي. يمكن لمثل هذا الاستثمار أن يؤتي ثماره بالتأكيد مقارنة بالرسوم الشهرية في صالة الألعاب الرياضية. للرياضيين المتقدمين ، يمكن أيضًا تدريب الوزن المجاني في المنزل. تحتوي معظم المتاجر الرياضية على أطقم دمبل يدوية. ولكن حتى ممارسة الرياضة بدون أي معدات تمرين يمكن أن تكون فعالة في تدريب القوة. فيما يلي بعض التمارين للمبتدئين:

• سحب الباب: كل ما تحتاجه هو منشفة وباب قوي مفتوح على مصراعيه. يتم وضع المنشفة حول المقابض على كلا الجانبين بحيث يمكن الإمساك بكلا الطرفين بسهولة. الأرجل تحت مقبض الباب. في البداية ، يتم تنفيذ التمرين في وضع مستقيم (لاحقًا أيضًا في وضعية ثني الركبة). انحن للخلف حتى تستقيم ذراعيك وظهرك. ثم يتم سحب الجزء العلوي من الجسم للأمام نحو اليدين ، وسحب لوحي الكتف معًا. ثم تتكئ مرة أخرى. يعمل التمرين على تدريب الظهر والعضلة ذات الرأسين ويمكن أيضًا إجراؤه بذراع واحدة.
• القرفصاء: يجب أن تكون حركة هذا التمرين مألوفة. يبدأ المبتدئين بمسافة أكبر بين أقدامهم. بالنسبة للمستخدمين المتقدمين ، فإن زيادة صعوبة رفع الذراعين فوق الرأس أو القرفصاء ذات الساق الواحدة مناسبة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه عضلات الأرداف والفخذين والعجول والظهر. القرفصاء أيضًا رائعة لتدريب الأرداف
• تمرين رياضي
• تمديد الورك: يتم تنفيذ هذا التمرين على ظهرك على الأرض. الأرجل مثنية ، والقدمان ثابتة على الأرض ، والذراعين بجوار الجزء العلوي من الجسم. ثم يتم تحريك الأرداف لأعلى حتى يصبح الفخذان والجذع في خط مستقيم. قلب الجسم متوتر. لزيادة الصعوبة ، قد تتمكن من البقاء في وضع التمدد لمدة ثانية إلى ثانيتين أو وضع قدميك على جسم مرتفع مسبقًا. ثم يتم خفض الأرداف مرة أخرى. هذا التمرين نشط بشكل خاص في الساقين والأرداف والظهر والجزء العلوي من الجسم.

فقدان الوزن

بالنسبة للعديد من النساء ، يتعلق فقدان الوزن بشكل أساسي بفقدان أكبر قدر ممكن من الوزن. أولئك الذين لا يشاركون في الألعاب الرياضية غالبًا لا يفقدون الأنسجة الدهنية ولكن يفقدون الماء وكتلة العضلات بشكل أساسي. لذلك ، فإن تدريب القوة هو وسيلة صحية وفعالة للمرأة لفقدان الوزن.

تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن بطريقتين:

1. أثناء التدريب وبعده ، يتم حرق السعرات الحرارية من خلال نشاط العضلات (غالبًا ما يكون هذا أكثر عمومًا من تدريب التحمل الخالص)
2. يزداد معدل الأيض الأساسي للجسم (أي كمية الطاقة التي يستخدمها أيضًا في "وضع الاستعداد") لأن المزيد من العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. هذا أيضًا يجعل من السهل الحفاظ على الوزن الجديد وهناك مخاطر أقل لما يسمى بتأثير اليويو كما هو الحال بعد العديد من الأنظمة الغذائية الصارمة.

تعتبر الرياضة أيضًا أفضل بشكل ملحوظ للنفسية وبالتالي للتحفيز بدلاً من فقدان الوزن بمجرد عدم تناول الطعام. من أجل الحفاظ على الدافع أثناء تدريب القوة ، من المثالي أن تحدد النساء بوضوح أهداف التدريب الخاصة بهن وتدوينها مسبقًا. عندما يتم تحقيق الخطوات الوسيطة الأولى نحو هذا الهدف ، يكون ذلك حافزًا إضافيًا. لا ينبغي أن يتم فحص الميزان كثيرًا ، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع على الأكثر. يوصي العديد من المدربين أيضًا بتجاهل المقياس تمامًا. تشعر بعض النساء اللواتي بدأن تدريب القوة لفقدان الوزن بخيبة أمل في البداية لأن المقياس لا يظهر أقل أو في بعض الأحيان أكثر. هذا ليس لأن التدريب لا يناسبهم ، ولكن ليس فقط بسبب تكسير الدهون ، ولكن أيضًا يتم بناء العضلات. نتيجة لذلك ، فإن الفرق بين انخفاض كتلة الجسم (دهون الجسم) وزيادة كتلة الجسم (العضلات) إيجابي. من أجل جعل التقدم في تدريب القوة مرئيًا ، يكون تحديد الدهون في الجسم أكثر فائدة هنا. في النساء ذوات الوزن الزائد ، سيستغرق الأمر أيضًا وقتًا أطول قليلاً قبل أن تصبح العضلات المدربة حديثًا مرئية. لأنه فقط عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير ، لا تكون عضلات الذراع أو عضلات البطن ملحوظة فحسب ، بل يمكن التعرف عليها أيضًا. لذلك ، وخاصة بالنسبة للنساء البدينات: المثابرة!

اقرأ المزيد عن الموضوع:

• نسبة الدهون في الجزء السفلي من الجسم
• إنقاص الوزن على الفخذ - ما مدى سرعة عمله حقًا؟

تمارين العديد من مجموعات العضلات الكبيرة مناسبة بشكل خاص لفقدان الوزن ، لأنها تستهلك طاقة أكثر من العضلات الفردية في النشاط. للمبتدئين ، يكفي يومين من تمارين القوة في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في البداية. يجب أن يتم كل تمرين في مجموعة واحدة أو مجموعتين من 12 تكرار لكل منهما. من المهم أن يكون هناك يوم راحة على الأقل بين الجلسات التدريبية. لأنه فقط أثناء التجديد يحدث بناء العضلات وحرق الدهون.

ما الذي يجب مراعاته في تدريب الوزن لفقدان الوزن؟

يتم بناء العضلات من خلال تمارين القوة. العضلات هي نسيج نشط في التمثيل الغذائي ، مما يعني أن عضلاتنا تستهلك الطاقة. هي تفعل ذلك في كل وقت. لذلك عندما نمارس الرياضة ، فإن الشخص الذي لديه كتلة عضلية أكبر سوف يستهلك طاقة أكثر على مقياس الجهد بنفس الأداء من شخص يتحرك أقل كتلة عضلية. ومع ذلك ، تستهلك عضلاتنا طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية ، على سبيل المثال ، حتى في حالة الراحة. يمكن أن تزيد تمارين القوة من معدل الأيض الأساسي لدينا - أي كمية الطاقة التي نستهلكها أثناء الراحة. دائمًا ما نفقد الوزن عندما نستخدم طاقة أكثر مما نمتصه. يتم دعم هذا الهدف من خلال زيادة إنفاق الطاقة من خلال بناء كتلة العضلات في تدريب القوة الخاص بي. أثناء التدريب نفسه ، مقارنةً بتدريب التحمل ، يتم استهلاك طاقة أقل ، بدلاً من ذلك. مع تمارين القوة تستفيد من استهلاك الطاقة على المدى الطويل. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى: إذا خطوت على الميزان بعد بضعة أسابيع من تدريبات القوة المستمرة لتقييم نجاحك ، فلا داعي للقلق. على الرغم من حرق الدهون بشكل فعال من خلال تمارين القوة ، إلا أن كتلة العضلات تتراكم ، والتي يمكن ملاحظتها أيضًا في البداية كإضافة صغيرة على الميزان. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك من خلال تدريبات التحمل ، فربما ترى المزيد من النجاح على المقاييس ، ولكن حتى تقلل كتلة عضلاتك إلى الحد الأدنى وترتبط كثيرًا بالتمارين المنتظمة والمكثفة للغاية من أجل فقدان الدهون بشكل دائم.

لذلك فإن تمارين القوة هي وسيلة فعالة للنساء لحرق الدهون على وجه التحديد وفقدان الوزن ، حتى لو لم تظهر النتيجة على الميزان على الفور. وتجدر الإشارة أيضًا في هذا السياق إلى أنه يجب استهلاك كمية كافية من البروتين عالي الجودة من خلال الطعام بحيث لا يكون البروتين أثناء التدريب المكثف هو البروتين الخاص بالجسم ، أي كتلة العضلات المكتسبة بشق الأنفس ، ولكن يتم مهاجمة رواسب الدهون. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا ، بما في ذلك عند فقدان الوزن من خلال تدريب الوزن.

التغذية

تحتاج العضلات إلى طاقة على شكل سعرات حرارية لتدريب القوة (سعر حراري). نأخذ هذا من خلال طعامنا. المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. البروتين مهم بشكل خاص لبناء العضلات ، حيث يتم بناء العضلات من هذه المغذيات. ومع ذلك ، من المهم أيضًا للنساء في تدريب القوة اتباع نظام غذائي متوازن. هذا يعني أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات النقية لا معنى لها مثل النظام الغذائي الذي يتم فيه تمثيل العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة بنفس عدد السعرات الحرارية. يرى الخبراء بشكل مختلف ما إذا كان ينبغي تقسيم الوجبات إلى خمس (كل ثلاث ساعات) أو ثلاث (كل خمس ساعات) في اليوم.

تحتاج المرأة المتوسطة حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب أن تحدد الكمية اليومية من العناصر الغذائية إلى 1500 سعرة حرارية. بالطبع ، لا ينبغي ترك أي وجبة بالكامل. من ناحية أخرى ، إذا أرادت زيادة الوزن ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية يزيد إلى 2500 سعرة حرارية. تعتبر مخفوقات البروتين ومكتسبات الوزن بالإضافة إلى الوجبات العادية مناسبة بشكل خاص لأخذ هذه السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات.

من أجل تحسين النظام الغذائي للتدريب ، من الضروري إجراء فحص مفصل لما تأكله. لذلك فمن الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي طبيعي قدر الإمكان ، بدون وجبات جاهزة ، لتدريب القوة للنساء. هذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما وكمية العناصر الغذائية التي تتناولها. أخيرًا ، لا يزال المبدأ ساريًا: اشرب دائمًا ما يكفي! الماء أو الشاي غير المحلى هو الأفضل. بالإضافة إلى البروتينات ، تتكون عضلاتنا من 75٪ ماء. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص السوائل بسرعة إلى الإرهاق وتشنجات العضلات.

حمية

تم اختيار جميع الأرقام المقدمة بشكل تعسفي ولا تفيد إلا في الفهم.

في الحالة الأولية ، يستهلك الجسم حوالي 1400 كيلو كالوري في اليوم (معدل الأيض الأساسي). إذا كانت هناك حركة في الحياة اليومية ، يزداد الاستهلاك اليومي إلى حوالي 1800 سعرة حرارية. مع عادات الأكل العادية ، تستهلك النساء حوالي 1800 سعرة حرارية من خلال الطعام. لذلك هناك توازن متوازن للطاقة. لا يصبح أكثر سمكا أو أرق. لإنقاص الوزن ، يجب ببساطة تقليل إمدادات الطاقة. جسمك يحصل على ما يقدر بـ 500 كيلو كالوري فقط (يعتمد على النظام الغذائي). يتم إنشاء توازن طاقة سلبي. المرأة تفقد وزنها!

7 جنيهات بعد 7 أيام. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسم يمكن أن يتفاعل مع جميع المحفزات ، فإن اتباع نظام غذائي كذلك. العامل الحاسم هو أن معدل الأيض الأساسي اليومي ينخفض ​​على المدى الطويل بسبب قلة تناول الطعام من خلال النظام الغذائي. وعليه فإن المرأة لم تعد تستهلك 1400 سعرة حرارية في اليوم وإنما 1100 سعرة فقط. عندما تبدأ عادات الأكل الطبيعية ، يتم إنشاء توازن طاقة إيجابي. المرأة تكبر.
تؤدي تدريبات القوة المنتظمة وتدريب التحمل إلى زيادة معدل الأيض الأساسي اليومي. في حالتنا ، سيكون هذا من 1400 كيلو كالوري إلى حوالي 1800 كيلو كالوري.

تدريب القوة لمجموعات محددة من العضلات

تدريبات القوة للأرداف

عندما تمارس المرأة تمارين القوة ، فإنها تميل إلى التركيز أكثر على الأطراف السفلية - الساقين والأرداف - مقارنة بالرجال. إن تدريب هذا الجزء من الجسم ليس مثيرًا للاهتمام فقط لتشكيل الجسم ، بل إنه مفيد أيضًا لفقدان الوزن ، لأن عضلات الساق تشكل مجموعة عضلية كبيرة جدًا ، يستهلك تدريبها الكثير من الطاقة. تمارين القوة الشائعة للنساء هي تمرين ضغط الساق وآلة المقرب والمبعد. ومع ذلك ، فإن التمارين على الآلات الحرة أكثر فاعلية وفي نفس الوقت تتطلب استقرار عضلات الجذع وتدريب تنسيق عضلات الساق. القرفصاء (القرفصاء) والطعنات (الطعنات) و deadlift (Deadlifts) باستخدام قضيب الحديد يمكن أن يجعل التدريب على الأرداف أكثر إثارة وفعالية. هناك أيضًا حواجز حديدية تعمل في قضبان موجهة تسهل ممارسة التمارين بأمان. في العديد من استوديوهات اللياقة ، تتوفر هذه الأجهزة الآن أيضًا في "منطقة السيدات" حتى تتمكن من أداء تمارينك دون إزعاج أثناء تدريب القوة.

في كل هذه التمارين ، يجب مراعاة الأسلوب المناسب واختيار الأوزان بعناية لتجنب الإصابات أو التنفيذ غير الصحيح المجهد.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تمارين تدريب عضلات المؤخرة لمؤخرة ثابتة

تدريب القوة للصدر

على عكس تمارين الأطراف السفلية ، تتجنب العديد من النساء تمرين عضلات الصدر عند ممارسة تمارين القوة. عادة لسببين: تدريب عضلات الصدر نموذجي للرجال ، والجهاز غالبًا ما يكون في منطقة الوزن الحر وأحيانًا يكون غير مريح للقيام بمفرده بدون أمان أو دعم. السبب الثاني هو الخوف من التأثير السلبي على شكل الثدي أو حجمه. من الصعب أحيانًا حل النقطة الأولى. يتم وضع مكابس البدلاء وشد الحبل في الغالب في مناطق مناسبة من الاستوديو حيث تشعر النساء بعدم الارتياح.قد يكون من غير المريح أيضًا أن تذهب إلى أقصى حدودك أثناء التدريب على التضخيم وأن تستلقي تحت الدمبل الذي ، إذا كان لديك شك ، سيكون من الصعب رفع صدرك. الدعم مفيد هنا ويمنحك الأمان للقيام بالتدريب بشكل صحيح ودفع حدودك. ومع ذلك ، هناك أيضًا أجهزة موجهة ، على سبيل المثال الفراشة أو الضغط على الصدر الموجّه ، والذي يكون عادةً أكثر متعة في الاستخدام.

السبب الثاني ، أن الصدر قد ينكمش من ممارسة الرياضة ، لا أساس له. يعمل التدريب على بناء العضلة الصدرية ، التي تقع تحت الغدد والأنسجة الدهنية للثدي ، ويتم رفع الثدي بصريًا ويبدو في ظل ظروف معينة أضيق أو أكبر. ومع ذلك ، تصبح أنسجة الثدي أصغر بسبب الانهيار العام للدهون في الجسم. إذا فقدنا الوزن ، فلا يمكن التحكم في رواسب الدهون التي يتراكمها الجسم أولاً. يتم تكسير الضمادات الدهنية الموجودة على الفخذين والوركين بنفس طريقة تكسير الأنسجة الدهنية للثدي. لذا فإن تمارين القوة العامة يمكن أن تؤدي إلى تقليل حجم الصدر. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، فلا يمكنك تجنبه.

اقرأ أيضًا: تمارين تدريب عضلات الصدر لصدر محدد

تدريب القوة مع تدريب التحمل

إذا كنت ترغب في تحقيق النجاح الأمثل في التدريب ، وهذا ينطبق على النساء وكذلك الرجال ، فيجب أن تجد تناوبًا صحيًا بين القدرة على التحمل والقوة. إذا كان الجدول اليومي يسمح بذلك ، فيجب دائمًا تقسيم القدرة على التحمل والقوة. خلاف ذلك ، ينطبق ما يلي دائمًا: تدريب القوة قبل تدريب التحمل. الجري هو وسيظل دائمًا الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لتحقيق النجاح في تدريب التحمل ، ولكن إذا تم الجري بتردد كامل ، فعليك التبديل إلى رياضة أخرى. ركوب الدراجات ، ورياضة مشي النورديك ، والتزلج على الجليد ، وتسلق الجبال والعديد من الدورات التدريبية ليست سوى عدد قليل من العديد. يجب بالتأكيد تعلم السباحة بشكل احترافي. تؤدي الأخطاء في تقنية السباحة إلى شكاوى طويلة الأمد ، خاصة عند السكتة الدماغية.

توصيات التدريب

يجب أن يتم تدريب القوة بالإضافة إلى تدريب التحمل.

يجب أن يكون الحمل في تدريب القوة مرتفعًا جدًا بحيث يتم إكمال ما بين 15 و 25 تكرارًا لكل مجموعة.

يرجى الرجوع تدريب القوة الصحي

يؤدي مثل هذا التدريب إلى زيادة كتلة العضلات ، حتى لو قال آخرون خلاف ذلك. لكن لا تصل أبدًا إلى النقطة التي يقلق فيها الكثير من العضلات.

طريقة الجهد المتوسط ​​القوة مع التكرار المتوسط

التكرار: 15 تقريبًا

الشدة: متوسطة

السرعة: بطيئة

استراحة: 1-2 دقيقة

النطاق: 3-4 مجموعات لكل جهاز

ما هي الأوزان التي يجب أن تستخدمها؟

من أجل بناء كتلة عضلية عليك القيام بتدريب تضخم. تنطبق نفس الشروط على النساء والرجال ، حتى لو كان الرجال عادةً ما يحققون نتائج أسرع بسبب ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون. يتم التدريب على التضخيم بأوزان يمكن تحريكها بدقة في 8-12 تكرار. لا ينبغي أبدًا زيادة الوزن على حساب التقنية الصحيحة ، ولكن يمكن أن يكون الوزن متطلبًا للغاية بحيث يمكن إجراء 12 تكرارًا في المجموعة الأولى ولكن 8 فقط بشكل صحيح. من المفترض أن تستنفد العضلات. في التدريب على التضخيم ، يتم ملاحظة فترات الراحة الطويلة (2-3 دقائق) ويتم إجراء 3-4 مجموعات.

عندما يتعلق الأمر بتدريب قوة التحمل ، والذي يهدف إلى الحفاظ على العضلات وتدفق الدم إلى العضلات والتنسيق ، يتم إجراء 20-30 تكرارًا للتمرين في 3-4 مجموعات بوزن متوسط ​​إلى خفيف. فترات التوقف قصيرة (30 ثانية).

يعد اختيار الوزن ذا أهمية كبيرة للتدريب ، ولكن يجب تحديده بشكل فردي للمستخدم بحيث يكون الحمل الصحيح موجودًا. لا تختار أبدًا أوزانًا لم تعد قادرة على أداء التمرين بشكل صحيح.

كم مرة يجب أن تتدرب؟

التدريب المنتظم ضروري لتحقيق نتيجة التدريب المثلى. ومع ذلك ، يمكن إلى حد ما أيضًا تكييف خطة التدريب مع الحياة اليومية للمرأة وجدولها الزمني.

يمكن ممارسة تمارين القوة على شكل خطة تقسيم. يتم تعيين جلسة تدريبية لمجموعات عضلية محددة. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، يمكنك تقسيم تمارين القوة إلى 3 أيام (مثل الساقين والمعدة والكتفين والظهر والصدر والذراعين). ميزة خطة الانقسام هي أن المجموعات العضلية تتعرض لتحدي مكثف ولكن مع وقت تجديد كافٍ. في 2-3 أيام ، على سبيل المثال بعد جلسة قوة مكثفة ، من الناحية المثالية بين أيام القوة ، يجب أن يتم تدريب التحمل أو التحمل. في ظل هذه الظروف ، ستحصل على 3-6 أيام تدريب مع عدم وجود أكثر من ساعة تدريب في العادة. إذا تعذر الوفاء بعبء العمل هذا ، فيمكن تقصير تدريبات القوة إلى يومين مقسومين (الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم والجذع) أو يمكن إجراء تدريب كامل الجسم مرتين في الأسبوع. يمكن بعد ذلك أداء التحمل 2-3 مرات ، اعتمادًا على ميزانية الوقت. يجب أن تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع لتحقق نتيجة التدريب.

افضل التمارين

هذه التمارين مناسبة بشكل خاص ل تدريب القوة للنساء:

• مكابس الساق
• تدريب المقرّب
• تدريب الخاطف
• سحب لأسفل
• تمدد مفرط
• أزمة البطن
• أزمة معكوسة